Povučeni ili napregnuti mišić je onaj koji je preopterećen zbog tjelesne aktivnosti, što rezultira oteklinom i boli. Povučeni mišići uobičajene su ozljede koje se obično mogu učinkovito liječiti kod kuće. Naučite kako se brinuti za svoj povučeni mišić i odlučite kada je potrebna medicinska intervencija.
Koraci
1. dio od 3: Dobivanje trenutne pomoći
Korak 1. Odmorite mišić
Kada naprežete mišić, prestanite raditi aktivnost koja je uzrokovala njegovo naprezanje. Povučeni mišići zapravo su rascjepi u mišićnim vlaknima, a daljnji napor mogao bi uzrokovati povećanje suze i dovesti do ozbiljne ozljede.
- Neka vam količina boli koju osjećate bude vodič. Ako se tijekom trčanja ili bavljenja sportom pojavi istegnuti mišić, a zbog jake boli morate zastati i doći do daha, najbolje je odmarati ostatak igre vani.
- Odvojite nekoliko dana da se oporavite od povučenog mišića prije nego što nastavite s aktivnošću koja ga je uzrokovala.
Korak 2. Ledite mišić
Ledeno područje smanjuje oticanje i pomaže u ublažavanju boli. Napunite veliku vrećicu za skladištenje hrane kockicama leda. Zamotajte ga u tanki ručnik kako biste zaštitili kožu od oštećenja izravnim ledom. Držite pakovanje leda na bolnom području 20 minuta odjednom 4 do 8 puta dnevno dok oteklina ne padne.
- Vreća smrznutog graška ili drugog povrća također dobro funkcionira kao pakiranje leda.
- Izbjegavajte korištenje topline koja neće smanjiti upalu uzrokovanu istegnutim mišićem.
Korak 3. Sažmite područje
Omotavanje mjesta povučenog mišića može smanjiti upalu i pružiti potporu za sprječavanje daljnjih ozljeda. Zavojem za as rahlo omotajte ruku ili nogu.
- Nemojte previše čvrsto omotati područje, jer biste mogli spriječiti cirkulaciju.
- Ako nemate zavoj od asa, izrežite staru jastučnicu na jednu dugu traku i upotrijebite je za stiskanje područja.
Korak 4. Podignite mišić
Podizanje upaljenog područja može pomoći da se otok spusti i osigurati mu odgovarajući odmor koji mu je potreban da zacijeli.
- Ako ste povukli mišić u nozi, naslonite ga na otoman ili stolicu dok sjedite.
- Ako ste povukli mišić u ruci, možete ga podići pomoću remena.
Korak 5. Uzmite lijek protiv bolova
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput aspirina ili ibuprofena, smanjuju bol i pomažu vam da se lakše krećete s istegnutim mišićem. Pazite da ne uzmete više od preporučene doze i nikada nemojte davati aspirin djeci.
Dio 2 od 3: Znati kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Pratite svoju bol
Odmor mišića i korištenje ledenih obloga trebali bi se pobrinuti za istegnuti mišić u roku od nekoliko dana. Ako osjetite jaku bol koja neće nestati, posjetite liječnika. Možda imate tešku ozljedu koja zahtijeva liječničku pomoć.
- Ako vaš liječnik utvrdi da je za vašu ozljedu potrebna dodatna njega, možda ćete dobiti par štaka ili remen kako bi se izvučeni mišić mogao odmoriti. Mogu se primijeniti i lijekovi protiv bolova na recept.
- U rijetkim slučajevima, povučeni mišić zahtijeva fizikalnu terapiju ili kiruršku njegu.
Korak 2. Posjetite liječnika ako imate druge povezane simptome
Ponekad su bolovi u mišićima povezani s nečim osim prenaponom. Možda mislite da ste tijekom tjelesne aktivnosti povukli mišić, ali ako istodobno osjetite ove druge simptome, zakažite posjet liječniku:
- Modrice
- Oteklina
- Znakovi infekcije, poput svrbeža i crvene, podignute kože.
- Tragovi ugriza u području bolnosti.
- Slaba cirkulacija ili utrnulost u području gdje se osjeća bol u mišićima.
Korak 3. Odmah potražite pozornost ako su vam simptomi ozbiljni. Ako je bol u mišićima popraćen bilo kojim od ovih teških simptoma, idite u hitnu pomoć ili centar za hitnu njegu kako biste saznali što se događa:
- Vaši se mišići osjećaju izuzetno slabima.
- Imate otežano disanje ili omaglicu.
- Imate ukočen vrat i groznicu.
Dio 3 od 3: Sprječavanje nastanka povučenih mišića
Korak 1. Zagrijte se
Povučeni mišići događaju se kada se mišići prenapregnu, što se često može dogoditi kao posljedica napora prije nego što se pravilno zagrijete. Odvojite vrijeme za istezanje i zagrijavanje mišića prije nego što se uključite u tjelesnu aktivnost.
- Ako volite trčati, prije trčanja ili bržeg trčanja lagano trčite.
- Ako se bavite timskim sportom, možete trčati, igrati ulov ili raditi laganu gimnastiku prije nego što zaronite u igru.
- Pjenastim valjkom ispružite mišiće nogu, leđa i ramena. To vam može pomoći da bolje zagrijete tijelo.
Korak 2. Ostanite hidrirani pijući najmanje 8-11 čaša vode dnevno
Dehidracija povećava rizik od naprezanja mišića. Pobrinite se da pijete puno vode tijekom dana, uključujući i tijekom vježbanja. Nemojte čekati dok ne osjetite žeđ da popijete vodu, jer do trenutka kada osjetite žeđ već dehidrirate.
Ako puno vježbate, pobrinite se da pijete više vode. Možete piti i sportska pića jer niski elektroliti također mogu povećati rizik od povlačenja mišića
Korak 3. Odradite trening snage
Uključivanjem dizanja utega i drugih treninga snage u vašu rutinu vježbi može se spriječiti mogućnost da ćete tijekom aktivnosti povući mišić. Koristite slobodne utege kod kuće ili vježbajte u prostoriji s utezima u teretani kako biste izgradili čvrstu, snažnu jezgru i održali mišiće u pokretu.
Korak 4. Znajte kada prestati
Lako je biti uhvaćen u trenutku kada radite tjelesnu aktivnost i natjerati se da nastavite, čak i kad bolovi u nozi ili ruci ukazuju da biste trebali prestati. Zapamtite da će veći pritisak na istegnuti mišić samo pogoršati stvari. Ako izazovete dublje suze, možda ćete morati sjediti cijelu sezonu umjesto samo jedne utakmice.
Istezanje i vježbe za povučene mišiće
Lagane vježbe tjelesne težine koje treba raditi nakon nategnutog mišića
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Raspored za olakšanje natrag u vježbanje nakon nategnutih mišića
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutina zagrijavanja za sprječavanje nategnutih mišića
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Isprobajte vruće/hladne balzame za ublažavanje bolova u mišićima. Ne smanjuju oticanje, ali čine da se područje osjeća bolje.
- Nakon što se oteklina spusti, prije vježbanja stavite toplinski oblog koji će vam zagrijati mišiće.
- Opustite se i opustite mišiće.
- Stavite toplinski jastučić na izvučeni mišić kako biste ublažili bol.
- Idite na duboku masažu kako biste smanjili grčeve mišića, ali ne prije 48 sati nakon ozljede.
- Uvjerite se da niste doživjeli ozbiljniju ozljedu, poput suze bicepsa, i posjetite liječnika ako osjetite dugotrajnu bol zbog onoga što ste mislili da je istegnut mišić.
