Kako dobiti mišiće s dijabetesom (sa slikama)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 12:46

Studije pokazuju da dijabetes može s vremenom oštetiti vaše mišiće zbog upale koju uzrokuje u vašem tijelu, ali vježbe mogu pomoći da se to oštećenje preokrene. Stručnjaci kažu da kombinacija vježbi snage i pravilne prehrane može pomoći u izgradnji mišićne mase čak i ako imate dijabetes. Prije nego započnete novi program vježbanja ili dijetu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su promjene za vas. Osim toga, upravljajte razinom šećera u krvi kako biste podržali rast mišića i opće zdravlje.

Koraci

1. dio od 4: Priprema za vježbu

Korak 1. Posjetite svog liječnika

Iako je tjelesna aktivnost dobra za osobe koje boluju od dijabetesa, trebali biste je očistiti sa svojim liječnikom prije nego što počnete intenzivnije vježbe poput treninga s utezima. Vaš će liječnik obaviti ispit kako bi utvrdio jeste li dovoljno zdravi za vježbanje. Prema Američkom udruženju za dijabetes, vaš liječnik može savjetovati da ne trenirate s utezima ako imate sljedeće komplikacije dijabetesa. Ako vam liječnik savjetuje da ne trenirate s utezima, to ne znači da ne možete biti u formi- isprobajte lakše aktivnosti poput hodanja ili trčanja.

Retinopatija. Ovo stanje uzrokuje da se kapilari u mrežnici baloniraju i formiraju vrećice. Dizanje utega obično se ne savjetuje s ovim stanjem jer napor dizanja može puknuti vrećice i oštetiti oko.
Neuropatija. Ovo stanje utječe na živčani sustav tijela i sprječava njegov rad. Dehidracija pogoršava ovo stanje, pa vam liječnik može savjetovati da ne vježbate ili će vam preporučiti da napravite odgovarajuće pauze kako biste spriječili komplikacije.
Visoki krvni tlak. Teško dizanje može preopteretiti vaše tijelo ako imate visok krvni tlak. Vaš liječnik može preporučiti trening s lakšim utezima i kardio vježbe za snižavanje krvnog tlaka prije nego što vam dopusti prelazak na velike utege.

Korak 2. Nabavite dobar par cipela

Ako imate dijabetes, znate da ranama može trebati mnogo vremena da zacijele i lako se mogu zaraziti. Ako vježbate sa lošim cipelama, na nogama se mogu stvoriti žuljevi i ogrebotine koje mogu uzrokovati potencijalno ozbiljne komplikacije. Kako biste to spriječili, uvijek vježbajte dobru njegu stopala.

Nabavite par cipela s dobrim jastučićima. Trebale bi dobro pristajati- prevelike ili male cipele trljat će vam se o stopala i uzrokovati ogrebotine. Kad isprobavate par cipela, prošetajte uokolo i pazite da nema mjesta pritiska gdje vam se cipela trlja o stopalo.
Uvijek provjerite ima li na vašim cipelicama kamenčića ili drugih predmeta prije nošenja.
Nosite i glatke čarape i nemojte ih ponovno koristiti prije pranja. Znojne čarape mogu povećati rizik od atletskog stopala i drugih infekcija.

Korak 3. Saznajte kako vaše tijelo reagira na tjelesnu aktivnost

Ako ste već bili aktivni, možda ste to već znali. No ako ste neko vrijeme bili neaktivni, možda ne znate kako će vježba utjecati na vaše tijelo. Prije nego započnete bilo koju vrstu treninga s utezima, trebali biste započeti s laganim vježbama poput brzog hodanja. Prije, tijekom i nakon šetnje provjerite šećer u krvi. Ako vam šećer u krvi ne padne prenisko, možete prijeći na vježbanje s laganim utezima. Ponovno provjerite šećer u krvi prije, tijekom i nakon. Ako vaše tijelo to podnosi, a liječnik vas je oslobodio tjelesne aktivnosti, tada možete početi raditi na izgradnji mišića.

Dio 2 od 4: Izgradnja mišića vježbom

Korak 1. Razmislite o korištenju osobnog trenera

To nije potrebno, ali bit će od velike pomoći, pogotovo ako ste tek počeli trenirati s utezima. Osobni trener može razgovarati s vama o vašim ciljevima i osmisliti vježbe koje će vam pomoći da ih postignete. Većina teretana ima osobne trenere, pa se raspitajte o tim uslugama u svojoj teretani.

Obavezno obavijestite osobnog trenera o dijabetesu. To će mu pomoći da osmisli vježbe koje će vam najbolje odgovarati. Također je važno za sigurnost, jer vas vaš trener može pratiti ima li znakova hipoglikemije ili drugih komplikacija

Korak 2. Naučite opća pravila za trening s utezima

Kada radite s utezima, nastojte napraviti dva ili tri seta od 8-12 ponavljanja unutar svakog seta. Između setova neka vam tijelo odmara oko minute. Prilikom podizanja izdahnite prilikom izvođenja podizanja ili napora i udahnite pri povratku u početni položaj. Ove opće smjernice možete primijeniti na bilo koji trening temeljen na težini.

Korak 3. Usredotočite se na najveće mišićne skupine

Ovaj fokus će vam dati brže rezultate po cijelom tijelu. Glavna područja na koja se trebate koncentrirati su leđa, prsa, ruke i noge. Postoji nekoliko vježbi koje možete napraviti kako biste trenirali svako od ovih područja i povećali svoju ukupnu mišićnu masu.

Korak 4. Trenirajte leđa

Iako početnici u treningu s utezima često zanemaruju leđa, važno je za uravnoteženu snagu gornjeg dijela tijela. Ovdje postoje veliki mišići koji se mogu ojačati i tonirati s nekoliko dobrih vježbi.

Zgibovi. Ova jednostavna vježba može se izvoditi samo sa šipkom i bez druge opreme. Trenira mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa. Uhvatite šipku rukama otprilike u širini ramena, a zatim povucite bradu preko šipke. Neka vam lopatice budu stisnute kako biste bili sigurni da ćete vježbu usredotočiti na mišiće leđa. Kao dodatni bonus, potezi će ojačati i vaše bicepse. Za detaljniji opis izvođenja zgibova pogledajte Do Pullups.
Lat Pull-down. Ovaj je trening sličan potezu, samo što se radi sjedeći sa strojem. Uhvatite šipku rukama malo šire od razmaka širine ramena. Zatim povucite šipku dolje do prsa i lagano je ponovno podignite.
Kabelski red. S ovom vježbom ćete sjesti na klupu i povući ručicu s utezima prema sebi. Ovaj trening vježba srednji dio leđa, kao i bicepse. Kliknite ovdje za video opis ove vježbe.
Sliježe ramenima. Ovaj trening će trenirati vaš trapez, mišić između vrata i ramena. Da biste izveli slijeganje ramenima, stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. U svakoj ruci držite šipku ili bučicu. Zatim podignite ramena do ušiju.

Korak 5. Trenirajte prsa

Prsni koš sadrži velike i sporedne mišiće. To su veliki mišići koji mogu dodati mnogo mase ako se pravilno treniraju. Isprobajte sljedeće vježbe kako biste povećali veličinu i snagu prsa.

Sklekovi. Za ovaj trening vam ne treba nikakva oprema, samo pod. Trenirat će vam grudi, kao i tricepse. Pročitajte Učinite push -up za detaljan opis odgovarajuće tehnike i varijacija ove vježbe. Sklekovi su također dobar način zagrijavanja prije dizanja težih utega.
Pritisak za bučice. Ovo je slično skleku, samo što se radi na klupi s bučicama. Lezite na klupu s bučicama u svakoj ruci. Za početni položaj, držite bućice tik iznad ramena. Zatim pritisnite ruke prema gore i neka vam bućice dodirnu prsa prije nego se vratite u početni položaj.
Prsne muhe. Ovaj se trening izvodi strojem. Sjedite uspravno na klupi i stavljate ruke na jastučiće ili ručke koje će vam biti sa svake strane. Zatim se gurate naprijed i ruke vam se sastanu ispred vas. Ova vježba izolira grudi više od sklekova ili pritiska za bučice, pa je upotrijebite ako se želite usredotočiti na prsa.

Korak 6. Vježbajte ruke

Dvije glavne mišićne skupine na rukama su biceps i triceps. Trebali biste trenirati obje grupe za jačanje ruku i izgradnju mišićne mase. Nekoliko već spomenutih vježbi trenirat će i vaše ruke: zgibovi i spuštanja trenirat će vam bicepse, a sklekovi i pritisci bučicama trenirat će vaše tricepse. Osim toga, postoje i druge vježbe koje će izolirati mišiće ruku i posebno ih trenirati.

Bicep kovrče. Ovom vježbom izolirat ćete bicepse. Ovu vježbu možete izvesti stojeći ili sjedeći. Uzmite bućice u svaku ruku i počnite sa rukama sa strane. Zatim savijte ruke u laktovima, podižući ruke do ramena. Kliknite ovdje za video upute koje pokazuju pravilno uvijanje.
Triceps guranje prema dolje. Ova vježba izolira tricepse i izvodi se strojem. Uhvatite šipku ili uže pričvršćeno za uteg. Vaš početni položaj trebao bi biti s rukama ispred vas otprilike u visini prsa. Zatim, koristeći samo laktove, gurnite šipku do kukova prije nego što se vratite u početni položaj.

Korak 7. Trenirajte noge

Neki od najvećih mišića u vašem tijelu nalaze se na vašim nogama, pa će vam vježbanjem ovog područja doći do velikog povećanja mišićne mase. Postoje brojni treninzi koje možete birati, a svi će trenirati vaše noge na različite načine.

Čučnjevi. Ovaj trening prvenstveno trenira kvadricepse i gluteuse, ali također radi na cijeloj nozi i donjem dijelu leđa. Pročitajte Napravite čučanj i pogledajte ovaj video da biste naučili pravilnu tehniku prije nego ovo isprobate. Također bi bilo dobro posavjetovati se s trenerom u teretani koji će vas poučiti- to je sjajan trening, ali možete ozbiljno ozlijediti koljena, leđa i vrat ako ne koristite odgovarajuću formu.
Ekstenzije nogu. Ova vježba trenira četvorke. To uključuje stavljanje nogu u stroj. Zatim ispružite noge prema naprijed, što će podići uteg pričvršćen za kabel.
Napadi. Ovaj trening će trenirati vaše zadnje lože, na stražnjoj strani noge. Za izvođenje vježbe držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena s rukama sa strane. Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom, a zatim ponesite drugu nogu prema naprijed tako da opet stojite s nogama u širini ramena. Za više detalja o ovoj vježbi pročitajte Vježbu s prednjim udarcem.
Tele ustaje. Ova vježba trenirat će vam teladi koja se nalaze na donjem dijelu noge. Mogu se izvesti ili strojem ili samo držanjem utega. Da biste izveli vježbu, postavite noge do pola na izbočinu tako da vam pete vise o leđa. Zatim, držeći uteg ili koristeći stroj, prebacite svoju težinu na loptice stopala i podignite pete prema gore. Zatim se vratite u početni položaj s obješenim petama sa strane izbočine.

Korak 8. Mijenjajte svoje vježbe

Kad nekoliko tjedana vježbate s istim vježbama, mišići vam se počinju prilagođavati, a vježbe vam više neće dati sjajne rezultate. Ovo se zove visoravan. Da biste to izbjegli, ne dopustite da vam se mišići naviknu na vježbu. Izvodite samo jedan ili dva od ovih predloženih treninga po mišićnoj skupini odjednom. Zatim za nekoliko tjedana zamijenite vježbe novom. Držeći vaše mišiće u nagađanju, osigurat ćete da ćete vidjeti maksimalne rezultate iz svog režima vježbanja.

Dio 3 od 4: Ostanite sigurni tijekom vježbanja

Korak 1. Pratite šećer u krvi

Trebate nastaviti provjeravati šećer u krvi prije i poslije vježbanja, čak i ako ste neko vrijeme vježbali. Ako primijetite da vam šećer u krvi jako pada tijekom vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste poduzeli najbolje mjere.

Korak 2. Pazite na znakove hipoglikemije

Vježbanje može dovesti do naglog pada šećera u krvi ili hipoglikemije. To može dovesti do nesvjestice ili dijabetičke kome. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah prestanite vježbati i provjerite šećer u krvi.

Vrtoglavica i zbunjenost.
Drhtavica i slabost mišića.
Ekstremna glad.
Glavobolja.
Razdražljivost.
Lupajući otkucaji srca.
Blijeda koža.

Korak 3. Držite izvor ugljikohidrata uz sebe dok vježbate

Ako osjetite hipoglikemiju, provjerite šećer u krvi. Ako je prenisko, odmorite se i pojedite ovaj međuobrok. Pomoći će vam vratiti šećer u krvi i spriječiti daljnje komplikacije. Postoje brojni izvori ugljikohidrata koje možete koristiti za liječenje hipoglikemije.

Nekoliko komada tvrdih bombona (bez šećera).
1/2 šalice bezalkoholnog pića.
1/2 šalice voćnog soka.
1 šalica obranog mlijeka.
Tablete glukoze namijenjene liječenju hipoglikemije.

Korak 4. Nosite medicinsku identifikacijsku narukvicu

To će svim djelatnicima hitne pomoći dati do znanja da ste dijabetičar. To je važno jer ako osjetite hipoglikemiju, mogli biste se onesvijestiti. Ako prvi odgovori znaju da ste dijabetičar, mogu vas liječiti učinkovitije. Razmislite o nošenju ove vrste identifikacije dok vježbate samo u hitnim slučajevima.

Korak 5. Pijte puno vode

Ostanak hidratiziranog bitan je dio sigurnog vježbanja. Tijekom vježbanja svakako zamijenite svu vodu iz koje se znojite. Pazite na sljedeće simptome dehidracije.

Vrtoglavica ili zbunjenost.
Suha usta i otečeni jezik.
Umor.
Smanjeno ili prestalo znojenje.

Korak 6. Nakon svakog treninga provjerite ima li na tijelu ogrebotina ili žuljeva

Ove manje ozljede mogu se sporo liječiti ako imate dijabetes, a mogle bi se zaraziti ako se ne liječi. Obavezno pregledajte svoje tijelo na bilo kakve ozljede nakon svakog treninga. Posebno se usredotočite na ruke i stopala jer će oni biti pod najvećim stresom tijekom vježbanja. Ako ga pronađete, posjetite liječnika što je prije moguće kako bi mogao pravilno očistiti i zamotati ranu.

Korak 7. Dovoljno se odmorite

Sa ili bez dijabetesa, odmor je bitan za svaki program vježbanja s utezima. Morate svom tijelu dati dovoljno vremena za odmor da se oporavi nakon treninga. U suprotnom, ne samo da nećete izgraditi mišiće, već biste se mogli i ozbiljno ozlijediti. Kad radite program s utezima, nastojte vježbati svaki drugi dan. To će omogućiti vašem tijelu da obnovi mišiće kako biste izgradili mišićnu masu koju tražite.

4. dio od 4: Prehrana za izgradnju mišića

Korak 1. Uživajte u obroku nakon svakog treninga

Vježbanje tijelo iscrpljuje bitnim hranjivim tvarima i tekućinom. Kako bi vaš trening bio uspješan, morate ih zamijeniti kako biste pomogli tijelu da se oporavi i izgradi mišiće. Koristite sastojke predložene u ovom odjeljku kako biste sastavili visokokvalitetan obrok koji će vam pomoći izgraditi mišiće i izbjeći utjecaj na šećer u krvi.

Korak 2. Jedite puno proteina

Proteini su bitni sastojci za izgradnju mišića. Dok radite režim treninga s utezima, u svaki svoj obrok uključite proteine kako biste svom tijelu dali gradivne elemente potrebne za jačanje mišića. Postoji mnogo mogućnosti za uključivanje proteina u vašu prehranu.

Matice. Bilo koja vrsta oraha bogata je bjelančevinama. Ne možete pogriješiti ako ove obroke unesete u obroke ili ih jednostavno grickate tijekom dana.
Grah. Ne samo da vam daju visoku dozu proteina, već imaju i nizak glikemijski indeks, pa neće utjecati na šećer u krvi. Ako koristite grah iz konzerve, svakako iscijedite tekućinu kako ne biste pretjerali s natrijem.
Mliječni proizvodi bez masti. Mlijeko i jogurt veliki su izvor bjelančevina. Popijte čašu mlijeka ili šalicu jogurta za laku dozu proteina.
Riba. Losos, tuna i haring obično se smatraju najboljim opcijama za proteine, ali poslužiće i svaka riba. Ipak, izbjegavajte prženu ribu ili ćete konzumirati zasićene masti koje bi mogle biti štetne.

Korak 3. Uzmite ugljikohidrate iz proizvoda od cjelovite pšenice

U prehrani su vam potrebni ugljikohidrati jer će bez njih tijelo koristiti proteine za energiju. To će preusmjeriti proteine iz vaših mišića i nećete izgraditi nikakvu masu. Ugljikohidrati iz bijeljenih ili obogaćenih proizvoda poput bijelog kruha imaju visok glikemijski indeks i povisit će vam šećer u krvi. Proizvodi od cjelovite pšenice ipak će vam dati neobogaćene ugljikohidrate. Jedite integralni kruh, tjesteninu i žitarice kako biste dobili dobru porciju ugljikohidrata.

Korak 4. Konzumirajte dobre masti

Zabluda je da bismo trebali izbaciti masnoće iz prehrane. Dok zasićene i trans masti treba izbjegavati, mono i polinezasićene masti korisne su za vaše zdravlje. Oni mogu smanjiti razinu kolesterola i pomoći vam u izgradnji mišića. Isprobajte neke od ovih namirnica za dobre izvore dobrih masti.