Izraz "trening struka" obično se odnosi na praksu vezivanja struka korzetom kako bi se smanjio. Ova je praksa donekle kontroverzna, a neki čak kažu i opasna. Ali što ako postoje neki načini treniranja struka bez korzeta? Struk možete smršati jačanjem "unutarnjeg korzeta" (ili poprečnog trbuha) vježbom i promjenom prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Mršavljenje struka vježbom
Korak 1. Vježbajte dasku podlaktice
Poprečni mišići trbuha djeluju poput unutarnjeg pojasa koji se obavija oko strana vašeg struka. Izvrsna vježba za rad poprečnog trbuha je osnovna daska podlaktice. Počnite s podlakticama i koljenima na tlu, s rukama razmaknutim u širini ramena. Pritisnite gore u podlogu podlaktice, držeći tijelo u jednoj ravnoj liniji.
Zadržite 10 sekundi, a zatim se odmarajte nekoliko. Ponovite ovo 4 ili 5 puta
Korak 2. Izvedite pulovere s bučicama
Za ovu vježbu trebat će vam set bučica. Lezite na leđa i podignite ruke (s utezima) u zrak (okomito na tijelo). Podignite ruke iznad glave i vratite ih u početni položaj. Neka vam jezgra bude angažirana cijelo vrijeme.
- Puloveri s bučicama mogu se raditi s utezima od 1,3 do 5,4 kg. Odaberite težinu koja vam najbolje odgovara.
- Napravite 2-3 seta od 10.
Korak 3. Napravite bočne zavoje sa bučicama
Osim što ćete ojačati poprečni trbuh, poželjet ćete tonizirati svoje kose da biste postigli tanak struk. Da biste to učinili, izvedite bočne zavoje sa bučicama. Uspravite se s nogama malo širim od udaljenosti kukova. U jednoj ruci držite bučicu. Sagnite se na tu stranu, približavajući bučicu prema koljenu. Zatim se vratite u početni položaj.
- Izvedite tri seta od 10.
- Još jednom odaberite težinu koja vam najviše odgovara.
Korak 4. Napravite kardio
Kako biste otkrili svoje vitke, napete mišiće struka, morat ćete i malo kardio raditi. Sve što povećava vaš broj otkucaja srca djelovat će, a ako vam pritom zahvaća jezgru, još bolje! Pokušajte raditi 30 minuta kardio 2-3 puta tjedno. Neke opcije uključuju:
- Vožnja biciklom
- Trčanje
- Hula-hooping
- Ples
Metoda 2 od 2: Podrezivanje struka dijetom
Korak 1. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate hranom bogatom vlaknima
Najbrži i najučinkovitiji način mršavljenja struka s dijetom je isključiti rafinirane ugljikohidrate i zamijeniti ih hranom bogatom vlaknima. Jednostavni ugljikohidrati uzrokuju nadutost i debljanje, dok ih hrana bogata vlaknima čisti.
- Izbjegavajte sve sa šećerom ili bijelim brašnom, poput tjestenine, bijelog kruha, kolačića, krekera i kolača.
- Jedite 2-5 obroka cjelovitih žitarica (quinoa, smeđa riža) i mahunarki (leća, crni grah).
- Jedite puno svježeg voća i povrća.
Korak 2. Jedite više proteina
Pazite da tijekom dana jedete puno proteina. Proteini vam pomažu da ostanete siti. Uz mršavljenje struka, unos više proteina može pomoći vašoj koži da izgleda zdravije i ojačati vaš imunološki sustav.
- Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle je 0,36 grama (0,013 oz) po kilogramu tjelesne težine. (To znači da bi odrasla osoba od 150 lb./68 kg trebala pojesti 54 grama proteina.)
- Hrana bogata bjelančevinama uključuje: jaja, piletinu, ribu, leću, bademe i chia sjemenke.
Korak 3. Uključite neke „superhrane
”Nekoliko takozvanih superhrana izvrsno vas održava sitim, smanjuje nadutost i skraćuje vaš struk. Pokušajte neke od njih dodati u smoothie, salate i juhe.
- Chia sjemenke su bogate vlaknima i proteinima.
- Kelj je bogat vitaminom K i smanjuje nadutost trbuha.
- Bobice (osobito borovnice) bogate su vlaknima i antioksidansima.
- Kvinoja je bogata vlaknima i proteinima.
