Kalcij je važan nutrijent koji pomaže vašem tijelu u održavanju zdravih kostiju. Ako mislite da ne unosite dovoljno kalcija iz prehrane, možda ćete htjeti uzeti dodatak kako biste nadoknadili razliku. Međutim, vaše tijelo apsorbira kalcij bolje iz hrane nego iz suplemenata, pa želite učiniti sve što možete kako biste bili sigurni da unosite što više kalcija iz suplementa.
Koraci
Dio 1 od 2: Povećanje stopa apsorpcije kalcija
Korak 1. Povećajte unos magnezija
Magnezij pomaže vašem tijelu da unese kalcij. Osim toga, pridonosi izgradnji zdravih kostiju. Pobrinite se da u dnevnu prehranu unosite dovoljno magnezija kako biste lakše apsorbirali dodatke kalcija koje uzimate.
- Da biste povećali magnezij, jedite integralne žitarice, povrće poput ljetnih tikvica, mahune, brokulu, krastavce i špinat te orahe i sjemenke.
- Odrasle žene mlađe od 30 godina trebaju 310 miligrama dnevno, dok žene starije od 30 godina trebaju 320 miligrama. Muškarcima je potrebno 400 miligrama prije 30, a 420 miligrama nakon 30. Unce badema ima 80 miligrama magnezija.
Korak 2. Uzmite više manjih doza kalcija
Ako su vaše potrebe za dodatkom veće od 500 miligrama dnevno nakon što ste uzeli u obzir kalcij koji ste unijeli u svoju prehranu, podijelite dodatak prehrani. Vaše tijelo može odjednom preraditi samo do 500 miligrama.
- Uzimanje više kalcija nego što vam je potrebno može biti opasno. Povećava vaše šanse za nastanak bubrežnih kamenaca, a može pridonijeti i problemima sa srcem.
- Tinejdžeri i tinejdžeri (u dobi od 9 do 18 godina) trebaju 1,300 mg kalcija dnevno.
Korak 3. Jedite dovoljno vitamina D ili uzmite dodatak koji ga dodaje
Vitamin D također doprinosi apsorpciji kalcija u vaš sustav. Zbog tog odnosa većina mlijeka dodaje vitamin D koji vam pomaže unositi kalcij.
- Mnogi mliječni proizvodi, poput maslaca, sira i mlijeka imaju vitamin D. Ojačane žitarice i riba također su dobri izvori ovog vitamina.
- Za odrasle mlađe od 70 godina dovoljno je 600 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno. Odrasli stariji od 70 godina trebali bi konzumirati 800 međunarodnih jedinica. Da biste dobili preporučeni unos, 3 unce sabljarke ima 566 međunarodnih jedinica, dok šalica mlijeka ima 115 do 124 međunarodne jedinice po obroku.
Korak 4. Uzimajte kalcijev karbonat s hranom
Ovu vrstu kalcija, koja je lako dostupna, najbolje je uzimati s hranom. Za pravilnu apsorpciju želučane kiseline potrebna je, a hrana aktivira želučanu kiselinu.
Druge vrste kalcija, poput kalcijevog citrata, nije potrebno uzimati s hranom. Ova vrsta kalcija obično je skuplja od kalcijevog karbonata. Ova vrsta je osobito dobra za osobe koje imaju želučane probleme, poput sindroma iritabilnog crijeva
Korak 5. Odvojite dodatke željeza i kalcija za najmanje 2 sata
Isto vrijedi i za vaše multivitamine ako vaš multivitamin sadrži željezo.
- Vaše tijelo obrađuje željezo i kalcij na približno isti način, pa njihovo uzimanje u isto vrijeme ometa sposobnost tijela da apsorbira oboje.
- Isto pravilo vrijedi i za hranu i piće konzumirane s oba dodatka. Dodaci kalcija ne smiju se uzimati s hranom bogatom željezom, poput jetre ili špinata. Dodaci željeza ne smiju se uzimati s proizvodima bogatim kalcijem, poput čaše mlijeka.
Korak 6. Izbjegavajte uz dodatak prehrani hranu bogatu fitinskom i oksalnom kiselinom
Ove kiseline se mogu vezati s kalcijem i spriječiti njegovu apsorpciju. Mnoge namirnice bogate magnezijem također su bogate tim kiselinama. Stoga, iako je važno jesti ove namirnice kako biste dobili magnezij koji vam je potreban, trebali biste izbjegavati uzimanje suplemenata zajedno s ovim namirnicama.
Na primjer, špinat, mnogi orašasti plodovi i sjemenke, rabarbara, slatki krumpir, grah i zelje bogati su fitinom i oksalnom kiselinom. Cjelovite žitarice i pšenica također su bogate ovim kiselinama, ali čini se da ne utječu toliko na apsorpciju kalcija kao ostale namirnice u ovoj kategoriji
Korak 7. Nemojte piti pretjerano
Alkohol može smanjiti apsorpciju kalcija u vašem tijelu. U prosjeku, nemojte piti više od jednog pića dnevno ako ste žena, a dva pića dnevno ako ste muškarac.
"Jedno piće" ekvivalent je 12 oz piva, 5 oz vina ili 1,5 oz likera
Dio 2 od 2: Znati koliko kalcija treba uzeti
Korak 1. Izračunajte količinu kalcija u vašoj prehrani
Da biste izračunali količinu kalcija u vašoj prehrani, morate pratiti svoju hranu koristeći dnevnik hrane. U osnovi, zapisujete sve što pojedete u jednom danu, uključujući i veličinu posluživanja. Tada možete izračunati količinu kalcija u hrani koju ste pojeli.
Na primjer, šalica jogurta ima 415 miligrama kalcija. Stoga, ako ste tijekom dana pojeli šalicu i pol, konzumirali ste 622,5 miligrama kalcija samo iz jogurta
Korak 2. Znajte koliko vam je potrebno
Ako još nemate 50 godina, potrebno vam je oko 1000 miligrama kalcija dnevno. Ako imate više od 50 godina, vaša se potreba povećava na 1, 200 miligrama dnevno.
Ograničite unos na manje od 2 500 miligrama. Iako je prihvatljivo uzimati više od dnevnog minimuma, ne biste trebali unositi više od 2, 500 miligrama kalcija između prehrane i dodataka prehrani
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li dodatak prehrani
Vaš liječnik može vam pomoći procijeniti trebate li dodatak prehrani na temelju vaše prehrane. Također vam može preporučiti pravu vrstu kalcija i može provjeriti hoće li dodatak kalcija djelovati s nekim od vaših lijekova ili uzrokovati štetne učinke na vas.
Korak 4. Upoznajte svoj rizik
Neki ljudi su ovisniji o kalciju. Na primjer, ako imate osteoporozu ili imate veliki rizik od njenog razvoja, morate biti oprezniji u unosu potrebne količine kalcija svaki dan jer pomaže održati vaše kosti zdravima.
Savjeti
- Vaše tijelo apsorbira kalcij bolje iz hrane nego iz suplemenata. Ako je moguće, dobijte potrebnu količinu kalcija iz prehrane, a ne iz suplemenata. Osim toga, hrana koju jedete s kalcijem imat će i druge hranjive tvari, uključujući one koje pomažu vašem tijelu da apsorbira i koristi kalcij.
- Namirnice bogate kalcijem uključuju konzerviranu ribu s kostima kao što su srdele, suhi grah i mahunarke, zob, bademe, sjemenke sezama i mliječne proizvode poput mlijeka, sira i jogurta.
- Nemojte piti toliko kofeina. Ako pijete više od dva pića dnevno s kofeinom, morate usporiti jer može smanjiti količinu kalcija u vašem tijelu.
Upozorenja
- Ako imate poremećaj rada štitnjače, dodatke kalcija, željeza i magnezija morate odvojiti od lijekova za štitnjaču najmanje 4 sata radi optimalne apsorpcije.
- Neki dodaci kalcija, osobito kalcijev karbonat, mogu uzrokovati nadutost, plinove i zatvor. Ako ustanovite da vam to predstavlja problem, pokušajte prijeći na kalcijev citrat.
