Kalcij je jedan od najrasprostranjenijih minerala u ljudskom tijelu i bitan je za vaše cjelokupno zdravlje, uključujući i dobro formiranje kostiju. Neke su namirnice izvrstan izvor kalcija, ali vašem tijelu nije uvijek lako apsorbirati ih iz njih. Pokušajte jesti različite izvore kalcija i pažljivo birajte ako ste na ograničenoj dijeti. Kalcij je također dostupan u obliku dodataka, ali možda ćete morati odvojiti doze ili odabrati određenu vrstu suplementa kako biste tijelu pomogli da dobro apsorbira mineral.
Koraci
Metoda 1 od 2: Pravo na prehranu za povećanje apsorpcije kalcija
Korak 1. Unesite većinu kalcija iz raznih namirnica, ako je moguće
Prirodni izvori kalcija dobar su temelj za osiguravanje da unosite dovoljno ovog ključnog minerala. Razne namirnice sadrže različite oblike kalcija i kombiniraju ga s drugim mineralima i vitaminima. Konzumiranje raznovrsne hrane osigurava da ga tijelo apsorbira dovoljno. Dobri izvori uključuju:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir)
- Lisnato zeleno povrće (kelj, brokula, kineski kupus)
- Riba s mekim, jestivim kostima (sardine i losos, na primjer)
- Ojačani kruh i žitarice
- Određeni pojačani sokovi, mlijeko od soje i riže te tofu
Korak 2. Opskrbite se vitaminom D, fosforom i magnezijem
Ovi drugi hranjivi sastojci, osobito vitamin D, pomažu vašem tijelu da apsorbira kalcij na odgovarajući način. Stoga, dok kupujete hranu bogatu kalcijem, provjerite na etiketama i ove druge hranjive tvari.
- Mlijeko je izvrstan izvor kalcija, fosfora i magnezija, a obično je obogaćeno vitaminom D, zbog čega se toliko preporučuje kao izvor kalcija.
- Ako ne podnosite laktozu, možete odabrati mlijeko sa smanjenom ili bez laktoze. Jogurt i sir također sadrže malo laktoze, pa ta hrana može biti izvor lako apsorbirajućeg kalcija.
- Vaše tijelo zapravo može proizvesti vlastiti vitamin D iz sunčeve svjetlosti, pa dobivanje dovoljno prirodne svjetlosti također u konačnici pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Međutim, teško je unositi dovoljno vitamina D samo iz sunčeve svjetlosti, pa se pobrinite da unosite dovoljno hrane ili dodataka prehrani.
Korak 3. Uzmite malo pojačanih sokova ako ste vegan ili izbjegavate mliječne proizvode
Vegani ili drugi koji izbjegavaju mliječne proizvode i dalje mogu jesti dobre izvore kalcija, poput lisnatog zelja. Međutim, vašem je tijelu teže apsorbirati kalcij iz ove hrane nego iz mliječnih proizvoda. Ojačani sokovi obično sadrže kalcijev citrat malat, koji se lako apsorbira, pa popijte neke od njih kao dio svoje redovne prehrane.
Korak 4. Povrće kuhajte na pari ili pirjajte umjesto da ga kuhate
Kalcij se može iscijediti iz hrane u vodu za kuhanje, smanjujući količinu koju konzumirate i na kraju apsorbirate. Povrće bogato kalcijem kratko prokuhajte u maloj količini vode kako bi se zadržalo što više kalcija. Zbog toga je kuhanje na pari ili sotiranje preferirani način kuhanja povrća, a ne vrenje.
Korak 5. Imajte na umu hranu koju jedete zajedno s izvorima kalcija
Neka hrana sadrži spojeve koji mogu smanjiti ili promijeniti način na koji vaše tijelo apsorbira kalcij, kada se konzumira u velikim količinama. Na primjer, nešto što se naziva oksalna kiselina nalazi se u nekom povrću (poput špinata) i grahu. Drugi spoj koji se naziva fitinska kiselina nalazi se u cjelovitim žitaricama. Previše ovih spojeva smanjuje apsorpciju kalcija u vašem tijelu.
- Ako jedete široku paletu hrane, vjerojatno se ne morate brinuti hoće li se konzumirati previše ovih spojeva. Ako niste sigurni je li vaša prehrana dovoljno uravnotežena, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom.
- Iako je apsorpcija kalcija iz špinata smanjena, apsorpcija kalcija iz mlijeka ne utječe kada se mlijeko i špinat jedu zajedno.
Korak 6. Obratite se liječniku ako mislite da imate problema s apsorpcijom kalcija
Ako vam liječnik nije izričito savjetovao apsorpciju kalcija, razgovarajte s njima prije nego što napravite veće promjene u prehrani. Liječnik vam može pomoći da utvrdite unosite li nedovoljno kalcija i najbolji način da pomognete vašem tijelu da apsorbira više.
- Vaš liječnik vam također može pomoći da utvrdite je li za vas sigurno povećati unos kalcija. Previše kalcija, za neke pojedince, povezano je s drugim zdravstvenim problemima.
- Vaš liječnik može provesti krvne pretrage kako bi utvrdio unosite li ili ne dovoljno kalcija.
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodataka kalcija
Korak 1. Uzimajte kalcijev karbonat s hranom
Kalcij se nalazi u mnogim multivitaminskim i mineralnim dodacima, kao i dodacima koji sadrže samo kalcij ili kombinaciju kalcija i vitamina D. Kalcijev karbonat jedan je od oblika koji se često koristi u tim dodacima jer je jeftin. Međutim, najbolje se apsorbira s hranom, pa uzmite suplement tijekom obroka.
Kalcijev karbonat se također nalazi u nekim antacidima bez recepta, koji se mogu uzimati kao dodatak prehrani
Korak 2. Odaberite kalcijev citrat za bolju apsorpciju
Ovaj oblik minerala skuplji je od kalcijevog karbonata. Međutim, može se uzimati na prazan ili pun stomak. Osobe s niskom razinom želučane kiseline također bolje apsorbiraju kalcijev citrat, pa vam liječnik može preporučiti ovaj oblik.
Korak 3. Ograničite dozu kalcija
Vaše tijelo može apsorbirati samo toliko kalcija u isto vrijeme. Vaš pedijatar može vam pomoći odrediti točan iznos po dozi za vaše dijete. Stručnjaci preporučuju da odrasli ne uzimaju više od 500 mg po dozi. To znači da ćete, ako vam liječnik preporuči uzimanje veće količine dodataka kalcija svaki dan, morati razdvojiti kada uzimate suplemente.
Na primjer, ako vaš liječnik preporučuje 1000 mg dodataka kalcija dnevno, mogli biste uzeti jednu dozu od 500 mg za doručak, a drugu za 500 mg za večeru
Korak 4. Očekujte povećane doze s godinama
Vaše tijelo s godinama postaje sve teže apsorbirati kalcij. Kako bi nadoknadio ono što vaše tijelo ne apsorbira hranom i pićem, vaš liječnik bi vam mogao preporučiti veće doze dodataka kalcija.
Korak 5. Posavjetujte se s liječnikom ako povećavate unos kalcija zbog osteoporoze
Vaš liječnik će vas savjetovati o najboljoj vrsti suplementa koju trebate uzeti u vašoj situaciji. Također vam mogu pomoći da odlučite jesu li dodaci dovoljni za liječenje osteoporoze ili ih trebate kombinirati s režimom vježbanja ili drugim planovima.
Savjeti
- Dodaci kalcija obično imaju minimalne nuspojave. Međutim, ako osjetite plinove, nadutost ili zatvor, pokušajte se raširiti kada uzimate suplemente, uzimate ih uz obroke ili mijenjate marku koju koristite.
- Uvijek razgovarajte s liječnikom kada razmišljate o promjeni unosa kalcija kako biste donijeli najbolju odluku za svoje cjelokupno zdravlje. Na primjer, ako imate određena stanja, poput hiperkalcemije, ne biste trebali uzimati suplemente. Visok unos kalcija također može biti povezan sa srčanim oboljenjima i drugim stanjima.
- Većina ljudi prehranom unosi dovoljno kalcija i ne trebaju im suplementi, ali razgovarajte sa svojim liječnikom. Stariji ljudi imaju tendenciju imati više koristi od dodataka kalcija.
