Kalcij nam može pomoći u izgradnji jakih kostiju i zdravih zuba. Nikad nije kasno da počnete jesti više kalcija kako biste poboljšali svoje zdravlje, a možda ćete čak pronaći i neke nove namirnice u kojima uživate! Ako niste sigurni koliko vam je kalcija potrebno ili ste zabrinuti oko toga unosite li dovoljno, obratite se liječniku.
Koraci
Metoda 1 od 2: Konzumiranje hrane bogate kalcijem
Korak 1. Konzumirajte mliječne ili pojačane zamjene za izvor kalcija koji je lako pronaći
Mlijeko je obično ono na što ljudi prvo pomisle kada žele kalcij iz mliječnih proizvoda, ali dostupne su i mnoge druge opcije s visokim sadržajem kalcija. Mnogi zamjeni bez mlijeka poput sojinog mlijeka, bademovog mlijeka, sojinog jogurta i sličnih proizvoda obogaćeni su kalcijem i mogu zadovoljiti vaše potrebe ako ne jedete mliječne proizvode. Samo provjerite njihove oznake kako biste pronašli onu koja vam odgovara.
- Švicarski, cheddar i mozzarella popularni su sirevi bogati kalcijem. Kriške se mogu uključiti u sendviče ili isjeckani sir dodati u salate. Isjeckani parmezan može se dodati u mnoga jela, primjerice posuti po tjestenini ili umiješati u umak. Svježi sir sam od sebe čini zdrav međuobrok s visokim udjelom kalcija. Gruyere je bogat sir koji je u posljednje vrijeme postao sve popularniji, a ima malo natrija.
- Jogurt je još jedna mliječna hrana bogata kalcijem koja se može dodati smoothiejima ili jesti samostalno. Dodajte voće, poput jagoda ili borovnica, u jogurt za brzi međuobrok.
Korak 2. Jedite zeleno lisnato povrće koje sadrži kalcij
Povrće poput brokule, prokulice, raštike, kelja i blitve sve su namirnice bogate kalcijem, iako ćete i dalje morati jesti druge izvore kalcija kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe. Ovo zeleno povrće također je bogato vitaminom C, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira dodani kalcij.
- Kelj je nedavno postao popularan zbog svojih zdravstvenih prednosti, ali jedan od najupečatljivijih je da sadrži kalcij. Špinat je svestrano lisnato povrće bogato hranjivim tvarima koje se može jesti samostalno, koristiti u salatama, a može se i kuhati na mnogo načina. Kelp je manje popularan, ali je i izvor kalcija.
- Batat je korjenasto povrće i nije lisnato, ali ne smijete ga zanemariti kao način da jedete više kalcija. Mogu se poslužiti kao prilog ili kao desert.
Korak 3. Dodajte grah prehrani za još jedan izvrstan izvor kalcija
Soja se može jesti kuhana kao edamame. Tofu, koji se proizvodi od sojinog mlijeka, može se aromatizirati gotovo s bilo kojim umakom, što ga čini izvrsnim izvorom kalcija, ali i proteina. Tempeh je fermentirani sojin proizvod koji je također popularna zamjena za meso s okusom oraha. Crnooki grašak i bijeli grah drugi su zdravi grah koji pruža proteine i kalcij odjednom.
Korak 4. Konzumirajte više orašastih plodova i sjemenki
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže kalcij i lako se unose u vašu prehranu. Orašasti plodovi imaju dodatnu korist jer sadrže mnogo bjelančevina, a bademi imaju jednu od najvećih koncentracija među orašastim plodovima.
Orašasti plodovi uvijek se mogu jesti samo kao međuobrok ili, na primjer, dodati salati od špinata kako biste povećali broj kalcija. Sjemenke se mogu dodati jelima za povećanje kalcija. Na primjer, sezam se može posipati po salati. Chia sjemenke, još jedan dobar izvor, mogu se dodati u smoothie
Korak 5. Jedite ribu bogatu kalcijem za izvor bjelančevina, bez mlijeka, kalcija
Srdele iz konzerve i ostale konzervirane ribe jedan su od najvećih izvora kalcija. Ružičasti losos iz konzerve ima slična svojstva. Međutim, imajte na umu da se kosti u ribi nalaze na mjestu gdje se nalazi kalcij. Kosti u ribljim konzervama su jestive i uvelike će poboljšati zdravlje vaših kostiju.
Korak 6. Odaberite hranu obogaćenu kalcijem
Mnoge namirnice, poput voćnih sokova i žitarica, nude se u sortama pojačanim kalcijem. Odabir ove umjesto uobičajene sorte omogućit će vam dodavanje kalcija namirnicama koje biste ionako konzumirali.
Korak 7. Isprobajte nove recepte koji ove namirnice uključuju u vašu prehranu
Razmislite o dodavanju brokule u prženje ili pečenju prokulice s nekim začinjenim začinima. Grah možete dodati čiliju, juhama, meksičkoj hrani i jelima od jaja, kao i mnogim drugim svakodnevnim namirnicama za unos više kalcija. Obnavljanje jela u kojima već uživate pomoći će znatno olakšati prijelaz na prehranu s višim udjelom kalcija.
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodataka kalcija
Korak 1. Istražite različite vrste dodataka
Ako namjeravate uzimati dodatak uz hranu, kalcijev karbonat zahtijeva hranu za pravilnu probavu i apsorpciju. Kalcijev citrat se može uzimati bez hrane. Neki dodaci sadrže oboje, pa kao i kod svakog dodatka, uvijek pročitajte etiketu.
- Kao i svi dodaci prehrani, dodaci kalcija nisu regulirani sadržajem ili jakošću od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA). Potražite potvrdu treće strane, poput Farmakopeje Sjedinjenih Država (USP).
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani.
- Dodatak kalcija obično nije potreban većini odraslih osoba. Međutim, stariji ljudi mogu imati koristi od uzimanja dodataka kalcija za održavanje zdravlja kostiju.
Korak 2. Uzmite odgovarajuću dozu za svoje potrebe
Vaš liječnik vam može pomoći da odlučite koja vam je doza potrebna na temelju vaše prehrane. Preporučena količina kalcija dnevno za odraslu osobu je 1000 miligrama, ali svi su različiti. Izračunajte koliko kalcija unosite hranom i upotrijebite suplemente tome.
- Žene starije od 50 godina trebaju 1, 200 miligrama kalcija dnevno.
- Najbolji način da saznate koliko još kalcija trebate unijeti je napraviti krvni test.
Korak 3. Povećajte unos vitamina D
Vitamin D ide ruku pod ruku s apsorpcijom kalcija. Bez vitamina D tijelo će apsorbirati samo 15-20% kalcija koji konzumirate. Ograničeno izlaganje suncu, otprilike 15 minuta, osigurat će vašem tijelu dovoljno vitamina D. Vrijeme koje se izlažete suncu važno je jer pečenje kože ne dopušta da dobijete odgovarajuću korist od sunca. Nosite kremu za sunčanje kako biste izbjegli opekline.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- O svim promjenama u prehrani razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Obavijestite svog liječnika ako razmišljate o dodatku kalcija. Neki mogu imati interakcije s lijekovima, pa je važno razgovarati sa svojim liječnikom i dobiti preporuku.
- Iako premalo kalcija može dovesti do gubitka kostiju i slabih zuba, previše kalcija iz suplemenata također može dovesti do zdravstvenih problema. To je uglavnom problem kada višak kalcija dovodi do malapsorpcije drugih esencijalnih minerala.
