Magnezij ima mnoge zdravstvene prednosti, fizičke i mentalne. Istodobno, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno magnezija kako bi osigurali ove dobrobiti. Najbolji način da svom tijelu osigurate potreban magnezij jest da jedete hranu bogatu magnezijem, poput povrća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica. No ako u vašoj prehrani nedostaje magnezija, možda ćete morati uzimati dnevne suplemente. Da biste maksimalno iskoristili dodatak prehrani, učinite sve da vaše tijelo apsorbira magnezij.
Koraci
1. dio od 2: Određivanje vaših potreba za magnezijem
Korak 1. Shvatite važnost magnezija
Magnezij je potreban za svaki organ u tijelu kako bi ispravno radio. Doprinosi nekoliko važnih funkcija. To uključuje:
- Regulira funkciju mišića i živaca
- Održavanje pravilnog krvnog tlaka i šećera u krvi
- Sinteza proteina, kosti i DNK
- Reguliranje razine kalcija
- Pomaže spavanju i opuštanju
Korak 2. Shvatite apsorpciju magnezija
Koliko god magnezij bio važan, našim tijelima ponekad može biti teško dobiti dovoljno. To je uglavnom zato što mnogi ljudi to jednostavno ne uzimaju u prehrani. No, postoje i drugi čimbenici koji mogu ometati apsorpciju, kao što su:
- Previše (ili premalo) kalcija
- Medicinski uzroci poput dijabetesa, Crohnove bolesti ili alkoholizma
- Medicinski lijekovi koji blokiraju apsorpciju
- Drugi razlog zašto mnogim ljudima, posebno Amerikancima, nedostaje magnezij, je taj što je naše tlo gotovo bez magnezija. To uzrokuje značajno smanjenje naših sljedećih usjeva.
Korak 3. Odredite koliko biste magnezija trebali konzumirati
Ovaj iznos varira ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima. Općenito, odrasli muškarci ne bi trebali unositi više od 420 mg dnevno, a ženke ne bi trebale prelaziti 320 mg.
- Bilo bi dobro porazgovarati sa svojim liječnikom o tome koliko magnezija trebate konzumirati, pogotovo ako mislite da vam može nedostajati.
- Pobrinite se da u multivitaminima provjerite magnezij kako biste bili sigurni da ne konzumirate previše vitamina s dodatkom magnezija. Isto vrijedi i za kalcij, jer se to obično nalazi i u dodacima magnezija.
- Obavezno navedite bilo koja kronična medicinska stanja. Uvjeti poput enteropatije osjetljive na gluten i Crohnove bolesti ometaju apsorpciju magnezija. Oni također mogu uzrokovati gubitak magnezija kroz proljev.
- Budite svjesni posljedica starenja. Sposobnost tijela da apsorbira magnezij smanjuje se kako starimo. Povećava se i izlučivanje magnezija. Studije su također otkrile da kako starimo, naša prehrana uključuje manje magnezija. Starije odrasle osobe također će vjerojatnije uzimati lijekove koji imaju interakciju s magnezijem.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što djeci dajete dodatke magnezija.
Korak 4. Potražite znakove da ne unosite dovoljno magnezija
Ako je vaš nedostatak magnezija samo kratkotrajno stanje, najvjerojatnije nećete vidjeti nikakve simptome. No, ako stalno ne unosite dovoljno magnezija, možda ćete početi pokazivati simptome. To uključuje:
- Mučnina
- Povraćanje
- Gubitak apetita
- Umor
- Grčevi i grčevi mišića
- Ako vam je nedostatak magnezija ozbiljan, možete osjetiti trnce ili utrnulost. Mogu se pojaviti i napadaji, preskakanje otkucaja srca, pa čak i promjene osobnosti.
- Ako stalno imate neki od ovih problema, posjetite zdravstvenog radnika.
Korak 5. Pokušajte unositi magnezij hranom
Osim ako nemate zdravstveno stanje koje otežava apsorpciju magnezija, trebali biste se moći nasititi jedući pravu hranu. Prije nego počnete uzimati suplemente, trebali biste razmisliti o upravljanju prehranom. Namirnice bogate magnezijem uključuju:
- Orašasti plodovi poput badema i brazilskih oraha
- Sjemenke poput sjemenki bundeve i suncokreta
- Proizvodi od soje poput tofua
- Riba poput morske plodove i tune
- Tamno, lisnato zelje poput špinata, kelja i blitve
- Banane
- Čokolada i kakao u prahu
- Mnogi začini poput korijandera, kima i kadulje
Korak 6. Odaberite dodatak magnezija
Odlučite li se na dodatak prehrani, odaberite onaj koji sadrži oblik magnezija koji se lako apsorbira. Dodaci koje treba potražiti uključuju one koji sadrže bilo što od navedenog:
- Magnezijev aspartat. Ovaj oblik magnezija je keliran (vezan) za asparaginsku kiselinu. Asparaginska kiselina je aminokiselina koja je uobičajena u hrani bogatoj bjelančevinama zbog čega se magnezij lakše apsorbira.
- Magnezijev citrat. To dolazi iz magnezijeve soli limunske kiseline. Koncentracija magnezija je relativno niska, ali se lako apsorbira. Ima blagi laksativni učinak.
- Magnezijev laktat. Ovo je umjereno koncentrirani oblik magnezija koji se obično koristi za liječenje probavnih problema. Ne smiju ga uzimati oni koji imaju problema s bubrezima.
- Magnezijev klorid. Još jedan oblik magnezija koji se lako apsorbira, također pomaže bubrežnoj funkciji i metabolizmu.
Korak 7. Pazite na znakove da ste uzeli previše magnezija
Iako bi bilo teško pojesti previše magnezija, mogli biste uzeti previše dodataka magnezija. To bi dovelo do toksičnosti magnezija, što bi moglo uzrokovati simptome poput:
- Proljev
- Mučnina
- Grčevi u trbuhu
- U ekstremnim slučajevima, nepravilan rad srca i/ili srčani zastoj
Dio 2 od 2: Pomaganje tijelu da apsorbira magnezij
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate
Uzimanje magnezija može utjecati na neke lijekove. Lijekovi također mogu utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira dodatke magnezija koje uzimate. Ovi lijekovi uključuju:
- Diuretici
- Antibiotici
- Bisfosfonati, poput onih koji su propisani za osteoporozu
- Lijekovi koji se koriste za liječenje refluksa kiseline
Korak 2. Razmislite o uzimanju vitamina D
Neka istraživanja sugeriraju da povećanje vitamina D može pomoći vašem tijelu da apsorbira magnezij.
- Možete jesti hranu bogatu vitaminom D, poput tunjevine, sira, jaja i obogaćenih žitarica.
- Vitamin D možete apsorbirati i provodeći vrijeme vani na suncu.
Korak 3. Održavajte minerale u ravnoteži
Neki će minerali tijelu otežati apsorpciju magnezija. Trebali biste izbjegavati uzimanje mineralnih dodataka istodobno s uzimanjem dodatka magnezija.
- Konkretno, višak ili nedostatak kalcija u tijelu mogu otežati apsorpciju magnezija. Dok uzimate dodatke magnezija, izbjegavajte višak kalcija. Istodobno, nemojte se u potpunosti odreći kalcija jer to može ometati apsorpciju magnezija.
- Studije su također otkrile da se čini da su razine magnezija i kalija povezane. Priroda ovog odnosa još nije jasno shvaćena. Čak i u tom slučaju ne biste trebali dramatično povećavati ili suzdržavati se od kalija pokušavajući povećati razinu magnezija.
Korak 4. Smanjite konzumaciju alkohola
Alkohol povećava količinu magnezija koju lučimo u urinu. Studije su otkrile da mnogi alkoholičari imaju nisku razinu magnezija.
- Alkohol uzrokuje brzo i značajno povećanje izlučivanja magnezija i drugih elektrolita urinom. To znači da čak i umjereno pijenje može smanjiti razinu magnezija.
- Razine magnezija padaju najniže među pojedincima koji su prestali uzimati alkohol.
Korak 5. Budite posebno oprezni s razinom magnezija ako ste osoba s dijabetesom
Ako se dijabetes, način života i lijekovi ne kontroliraju dobro dijabetesom, može doći do nedostatka magnezija.
Osobe s dijabetesom izlučuju previše magnezija iz tijela putem urina. Kao rezultat toga, razine magnezija mogu brzo pasti ako se pomno ne prate
Korak 6. Uzimajte magnezij tijekom dana
Umjesto da uzimate magnezij kao jednu dozu, uzimajte manje količine tijekom dana, uz obroke i punu čašu vode. Vaše tijelo će ga bolje obraditi na ovaj način.
- Neki predlažu uzimanje dodatka magnezija natašte ako imate problema s apsorpcijom. Ponekad minerali u hrani u vašem želucu mogu ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij. No, to ponekad uzrokuje želudac.
- Zapravo, klinika Mayo predlaže uzimanje magnezija samo uz obroke. Uzimanje natašte može uzrokovati proljev.
- Pripravci s vremenskim otpuštanjem također mogu pomoći apsorpciji.
Korak 7. Pazite što jedete
Poput minerala, postoje neke namirnice koje vašem tijelu mogu spriječiti da pravilno apsorbira magnezij. Izbjegavajte jesti ovu hranu u isto doba dana kada uzimate dodatke magnezija:
- Namirnice s visokim udjelom vlakana i fitinske kiseline. To uključuje proizvode od mekinja ili cjelovite žitarice poput smeđe riže, ječma ili kruha od cjelovite pšenice.
- Namirnice bogate oksalnom kiselinom (oksalat). To uključuje kavu, čaj, čokoladu, lisnato zelje i orahe. Hrana na pari ili vrela s visokim sadržajem oksalata može ukloniti dio hrane. Umjesto salate od špinata razmislite o kuhanom špinatu. Namakanje graha i nekih žitarica prije nego što ih skuhate može također pomoći.
Savjeti
Za većinu ljudi dovoljne su promjene u prehrani za povećanje unosa magnezija. No, sve dok uzimate samo preporučene doze, eksperimentiranje s suplementima bit će bezopasno
Upozorenja
- Nedostatak magnezija također može uzrokovati umor. To može rezultirati oslabljenim imunološkim sustavom i grčenjem mišića. U ekstremnim slučajevima može doći do mentalne zbunjenosti, tjeskobe, napada panike, debljanja, preranog starenja i suhe naborane kože.
- Pojedincima s iznimno niskim razinama magnezija možda će trebati intravenozna nadomjestak magnezija.
