Uganuće gležnja može biti frustrirajuće i bolno! Istezanje visokog skočnog zgloba rjeđe je, ali oslabljujuće od uobičajenog uganuća gležnja. Nakon posjeta liječniku, ozdravite svoju ozljedu tako što ćete je vježbati što je prije moguće, jer je važno zadržati snagu i fleksibilnost. S rasponom vježbi kretanja možete započeti oko 72 sata nakon ozljede, nakon što se bol i oteklina smanje. Zatim dodajte istezanje, vježbe snage i vježbe ravnoteže. Nadamo se da ćete se brzo vratiti na 100%!
Koraci
Metoda 1 od 3: Počevši od raspona pokreta i vježbi jačanja
Korak 1. Vježbajte pisanje abecede prstima kako biste povećali mobilnost
Sjednite na stolicu i podignite ozlijeđeni gležanj prema gore tako da bude ispred vas. Pretvarajte se da je vaš veliki prst (ili čak cijelo stopalo) olovka. Napišite abecedu u zraku, imajući na umu da će vam se gležanj u početku najvjerojatnije osjećati prilično ukočen-bit će vam lakše s vremenom i vježbom.
- Nakon što napišete abecedu, pokušajte napisati abecedu unatrag kako biste povećali raspon kretnji.
- Učinite to 1 do 3 puta, do 5 puta dnevno. To možete učiniti dok radite ili gledate TV.
Korak 2. Pokušajte kovrče ručnika
Uvojci ručnika ciljaju mišiće u potkoljenici, što može pomoći u liječenju visokog uganuća. Sjednite na stolicu i stavite ozlijeđeno stopalo na ručnik. Povucite ručnik prema sebi tako što ćete uviti prste, a zatim nožnim prstima odgurnite ručnik.
- Učinite to 2-3 minute, do 5 puta dnevno. Kad ste dorasli, možete prijeći na teže vježbe.
- S vremenom to možete učiniti izazovnijim dodavanjem ponderirane stavke u ručnik, poput knjige ili konzerviranih proizvoda.
Korak 3. Ojačajte mišiće presom za ručnike
Vježba za prešanje ručnika cilja na vaša teladi, što može utjecati na vaš gležanj. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Omotajte ručnik po sredini tabana i uzmite oba kraja ručnika u svaku ruku. Povucite rubove ručnika prema sebi. Oduprite se povlačenju tako što ćete nogom pritisnuti ručnik, dalje od tijela.
- Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Nakon isteka vremena odmorite se 30 sekundi, a zatim vježbu ponovite još 3 puta. Prestanite raditi vježbu ako počnete osjećati bol.
- Ako imate remen za jogu ili vježbe, možete ga koristiti umjesto ručnika.
- Radite ove vježbe dok ne osjetite da ste spremni za prelazak na istezanje. To će varirati od osobe do osobe.
Korak 4. Istegnite listove
Istezanje tele možete učiniti stavljanjem ozlijeđenog stopala iza neozlijeđenog stopala. Stanite blizu zida tako da ga možete koristiti za oslonac. Nagnite se naprijed i gurnite uza zid tako da osjetite kako se potkoljenični mišić ozlijeđenog gležnja rasteže. Prilikom izvođenja ove vježbe ne biste trebali osjećati bol-ako to učinite, prestanite.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i napravite dva seta od 10 do 15 ponavljanja, 2-3 puta dnevno.
- Vaš liječnik ili terapeut savjetovat će vas da to radite dok ne budete spremni za zahtjevnije vježbe. Trajanje doista ovisi o pojedincu.
Metoda 2 od 3: Pokušajte s vježbama za jačanje
Korak 1. Prije početka vježbi jačanja razgovarajte sa svojim liječnikom
Vrijeme koje morate pričekati prije nego započnete s vježbama ovisit će o tome koliko ste ozbiljno uganuće imali. Guranje sebe da radite vježbe prije nego što budete spremni moglo bi dovesti do daljnjih ozljeda. Umjerena uganuća visokog skočnog zgloba općenito neće učiniti da ne možete staviti težinu na gležanj 1 ili 2 tjedna. Kad ponovno počnete stavljati težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom i počnite raditi vježbe.
Ako ste imali operaciju za popravak vrlo jakog uganuća visokog gležnja, najvjerojatnije ćete morati pričekati dulje od 1 ili 2 tjedna prije početka rehabilitacije. Slijedite vremenski okvir koji vam daje vaš liječnik
Korak 2. Radite s fizioterapeutom kako biste odredili najbolje vježbe
Kao i razgovor sa svojim liječnikom o tome kada početi vježbati, razgovor s fizioterapeutom o specifičnim vježbama koje radite također je dobra ideja. Svaka ozljeda je drugačija, pa bi vaš fizioterapeut mogao preporučiti neke vježbe nad drugima.
Korak 3. Gurnite uz nepokretni predmet kako biste ojačali gležanj
Dok sjedite na stolici, postavite stopalo ravno na pod. Pritiskom prema van, gurnite stopalo o postojan predmet, poput vrata ili zida. Zadržite ovaj položaj 6 sekundi, a zatim se opustite.
Učinite 8 do 12 ponavljanja svaki dan tijekom 2-4 tjedna, ovisno o težini vaše ozljede
Korak 4. Upotrijebite traku otpora kad se osjećate dovoljno jakim
Pomoću trake za vježbanje ojačajte gornji dio gležnja. Ozlijeđeno stopalo postavite u središte cijevi, a zatim pritisnite stopalo prema van. Brojite do 10 dok nogu vraćate prema sredini cijevi.
- Radite ovu vježbu 1-2 puta dnevno sa 8 do 12 ponavljanja svaki put.
- Vaš liječnik ili terapeut obavijestit će vas kada prestati raditi ove vježbe.
Korak 5. Pokušajte upotrijebiti drugu nogu kao otpor
Ostanite u svom sjedećem položaju i postavite stopala ravno na pod, jedno do drugoga. Ozlijeđenu hranu utisnite u drugo stopalo i zadržite 6 sekundi prije nego što se opustite.
- Zatim možete pokušati postaviti petu snažnog stopala na povrijeđeno stopalo. Pokušajte se odgurnuti ozlijeđenom nogom držeći 6 sekundi.
- Pokušajte 8-12 ponavljanja, 1-2 puta dnevno, dok ne ozdravite.
Korak 6. Koristite elastičnu traku za vježbe everzije i inverzije
Everzija se odnosi na okretanje ili pomicanje noge prema van, dok inverzija znači okretanje stopala prema tijelu. Zategnite elastičnu traku na stopalu dok držite drugi kraj. Kad radite everziju, okrenite stopalo od tijela. Kad radite inverziju, okrenite stopalo prema središtu tijela.
Učinite 8-12 ponavljanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom koliko vam je potrebno da nastavite s ovim vježbama
Metoda 3 od 3: Vježbanje ravnoteže i kontrolne vježbe
Korak 1. Isprobajte stalak s jednom nogom kako biste povećali svoju stabilnost
Stalak s jednom nogom radi se tako da se s jednom rukom stavi na stol ili bilo koji oslonac koji možete pronaći. Pažljivo prebacite težinu svog tijela na ozlijeđeno stopalo, a zatim ga zadržite 15 sekundi ako možete. Ako ne možete, samo stojite na ozlijeđenom gležnju koliko god možete-s vremenom će vam biti lakše.
- Kako napredujete, pokušajte stajati na ozlijeđenoj nozi 60 sekundi. Napravite 2 seta ove vježbe s 10 do 15 ponavljanja, 2 ili 3 puta dnevno. Nastavit ćete sve dok vam liječnik ili terapeut savjetuju.
- Kako bi noga stajala što je moguće jače, zatvorite oči dok stojite na jastuku.
Korak 2. Vježbajte bočne korake
Bočni korak se izvodi postavljanjem smotanog ručnika na pod. Stanite na desnu stranu smotanog ručnika i podignite lijevu nogu preko ručnika. Stavite ga na suprotnu stranu ručnika. Donesite desnu nogu i ostatak tijela na desnu stranu smotanog ručnika. Vratite se na drugu stranu ručnika radeći iste korake s lijevom stranom tijela.
Povećajte brzinu ako to možete učiniti bez osjećaja boli. Učinite 2 seta od 10 do 15 ponavljanja, 2 ili 3 puta dnevno
Korak 3. Učinite bočni hmelj nakon što savladate bočni korak
Bočni hmelj postiže se stavljanjem smotanog ručnika na pod. Stanite s desne strane smotanog ručnika, a zatim ga preskočite, sletjevši na lijevu nogu. Ponovo skočite na suprotnu stranu, ovaj put sletite na desnu nogu.
-
Učinite 2 serije po 10-15 ponavljanja, 2-3 puta dnevno.
Tretirajte uganuće visokog gležnja vježbama Korak 16
Savjeti
- Pratite PRICE terapiju prvih 48 sati: Zaštitite, odmorite, ledite, stisnite i podignite gležanj.
- Tijekom prvih 48 sati ledite gležanj nekoliko puta dnevno po 20 minuta. Nastavite ga zaleđivati sve dok oteklina ne počne opadati ili se stabilizirati.
- U prvih nekoliko dana nakon ozljede, vaš bi se tretman trebao usredotočiti na zaštitu gležnja od daljnjih ozljeda, vraćanje raspona pokreta i smanjenje oteklina.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem lijeku protiv boli za vas. U većini slučajeva acetaminofen i nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena, Advila ili Motrina dobro djeluju.
- Gore navedene vježbe najbolje je izvoditi uz stručni nadzor liječnika ili licenciranog fizioterapeuta.
- Nastavite s vježbama sve dok vam liječnik ili fizioterapeut ne kažu da možete prestati.
Upozorenja
- Nemojte se previše forsirati. Slušajte svoje tijelo i radite samo vježbu koju možete izvesti bez jake boli.
- Nakon što je došlo do ozljede, zglob više neće biti tako jak kao prije ozljede. To znači da ćete biti u opasnosti od ponovnih ozljeda. Važno je nastaviti s vježbama jačanja.
