Uganuće gležnja može biti uobičajena ozljeda, no to ga ne čini manje bolnim ako vam se to dogodi. Srećom, manja uganuća obično se mogu liječiti kod kuće. Primijenite osnovnu prvu pomoć i odmorite se što je više moguće kako bi vaša ozljeda mogla zacijeliti. Zatim upotrijebite istezanja i vježbe za izgradnju snage koja vam je potrebna da biste se vratili na stvari poput hodanja, trčanja, penjanja stepenicama i samo kretanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje početnih tretmana
Korak 1. Odredite težinu uganuća
Uganuća dolaze u 3 razreda. Uganuće stupnja 1 ima blago pucanje ligamenata i rezultirat će blagom osjetljivošću i oteklinom. Uganuće 2. stupnja ima djelomično kidanje ligamenata, umjerenu osjetljivost i oteklinu. Uganuće 3. stupnja potpuno je kidanje ligamenta i ima značajno oticanje i osjetljivost oko gležnja.
- Uganuće stupnja 1 obično ne zahtijeva liječničku pomoć. Uganuće 3. stupnja liječnik bi gotovo uvijek trebao vidjeti kako bi se uvjerio da nema drugih oštećenja gležnja.
- Liječenje i liječenje kod kuće za sve 3 ocjene su isti, ali što je viša ocjena, to će duže trebati da gležanj zacijeli.
Korak 2. Posjetite liječnika radi ozbiljnih uganuća
Umjerena uganuća obično ne trebaju liječnika, ali neka od težih uganuća mogu. Uganuće stupnja 1 možda neće zahtijevati nikakvu medicinsku pomoć, ali liječnik treba vidjeti stupanj 3. Ako vas uganuće sprječava da udobno stavljate težinu na gležanj duže od jednog dana ili osjetite jaku bol i oteklinu, nazovite svog liječnika kako biste što prije zakazali termin.
Korak 3. Odmarajte gležanj sve dok oteklina ne padne
Izbjegavajte hodanje po gležnju što je više moguće sve dok oteklina ne padne. Pokušajte ne stavljati težinu ni na gležanj. Ako je potrebno, koristite štake kako biste lakše rasporedili svoju težinu i održali ravnotežu dok hodate. Kurkumu uzimajte lokalno i interno kako biste smanjili upalu. Arnica gel se može pronaći u većini ljekarni i može pomoći kod modrica.
- Ipak, pokušajte pomaknuti gležanj što je više moguće bez naglašavanja ozljede ili stavljanja na nju težine. Na primjer, dok sjedite, možete nježno zakretati gležanj u krugovima ili nogom pratiti abecedu.
- Možete razmisliti i o upotrebi elastičnog držača za gležanj. Aparatići daju stabilnost i mogu pomoći u kontroli oteklina tijekom zacjeljivanja ligamenata. Ovisno o težini uganuća, proteza će vam možda trebati 2-6 tjedana.
Korak 4. Očistite gležanj kako biste ograničili oticanje i tupu bol
Šaku leda, vrećicu leda ili vrećicu smrznutog graška umotajte u kuhinjsku krpu ili tanki komad tkanine. Nanesite ledeni oblog na ozlijeđeni gležanj i držite ga 15 do 20 minuta. Ponavljajte to svaka 2-3 sata sve dok oteklina traje.
- Nanesite led na gležanj čak i ako namjeravate otići liječniku. Led ograničava upalu, osobito tijekom prva 24 sata od ozljede. Nanošenje leda na bilo koje uganuće pomoći će u smanjenju ukupnog oteklina i modrica.
- Alternativno, kantu možete napuniti ledenom vodom i uroniti stopalo i gležanj.
- Ostavite led najmanje 20-30 minuta između nanošenja. Može ublažiti bol i smanjiti oticanje. Prevelika izloženost ledu mogla bi dovesti do ozeblina.
- Ako imate dijabetes ili probleme s cirkulacijom, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nanošenja leda.
Korak 5. Stisnite gležanj elastičnim zavojem
Upotrijebite kompresijski zavoj, elastični zavoj ili elastični podupirač kako biste lakše upravljali oteklinom. Omotajte zavoj oko gležnja i stopala te ga učvrstite metalnim zatvaračima ili medicinskom trakom. Pazite da oblog bude suh tako da skinete zavoj dok ledite gležanj i ponovno ga nanesete nakon što uklonite led.
- Omotajte elastični zavoj od prstiju do sredine lista, ravnomjernim pritiskom. Držite zavoj dok oteklina ne popusti.
- Olabavite obloge ako vam prsti postanu plavi, osjetite hladnoću ili se osjećate utrnuti. Ne želite da omot bude previše labav, ali ni ne želite da bude pretijesan.
- Također možete nabaviti zavoje i aparatić u stilu slip-up ili pull-up. One su često korisne jer osiguravaju ravnomjerno vršenje pritiska bez prekidanja cirkulacije na stopalu.
Korak 6. Podignite gležanj iznad razine srca
Sjednite ili lezite i podignite gležanj pomoću otomana ili jastuka. Držite gležanj povišen 2 do 3 sata dnevno sve dok gležanj ne prestane oticanje.
Povišenje će pomoći u smanjenju oteklina i modrica
Korak 7. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta
Lijekovi protiv bolova bez recepta, kao što su aspirin, ibuprofen ili naproksen natrij, obično su dovoljno jaki da pomognu u upravljanju bolom i upalom koja dolazi s uganućem gležnja. Pomoću pakiranja lakše ćete odrediti točnu dozu i uzmite je prema preporuci za ublažavanje boli i oteklina.
Metoda 2 od 3: Oporavak od uganuća
Korak 1. Izvodite vježbe za istezanje i jačanje gležnja
Nakon što vam gležanj zacijeli dovoljno da se može kretati bez boli, razmislite o izvođenju nekih vježbi za jačanje ligamenata. Vrsta vježbi i broj serija ovisit će o ozbiljnosti uganuća, stoga slijedite preporuke vašeg fizioterapeuta. Neke korisne vježbe mogu uključivati:
- Polako zakrenite gležanj u malim krugovima. Počnite tako što ćete postaviti set u smjeru kazaljke na satu. Nakon što dovršite niz u smjeru kazaljke na satu, napravite drugi niz u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Pokušajte nožnim prstima pronaći abecedu u zraku.
- Zavežite otpornu traku oko nečeg čvrstog, a zatim je omotajte oko stražnjeg dijela gležnja. Povucite stopalo u različitim smjerovima protiv otpora trake. Ovo je dobra vježba dok vam je gležanj natečen jer ne morate staviti stopalo na tlo.
- Sjednite ravno i udobno na stolici. Ozlijeđeno stopalo postavite ravno na pod. Zatim pomaknite koljeno s jedne na drugu stranu, polako i nježno, otprilike 2-3 minute, držeći stopalo cijelo vrijeme ravno na podu.
Korak 2. Istegnite se kako biste nježno povećali fleksibilnost gležnja
Nakon uganuća gležnja, mišići lista često se stežu. Važno je rastegnuti ih kako biste vratili normalni raspon pokreta. Ako to ne učinite, to bi moglo dovesti do daljnjih ozljeda. Kao i kod vježbi za jačanje, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije izvođenja bilo kakvih istezanja kako biste bili sigurni da vam je gležanj dovoljno zacijeljen kako biste pravilno izveli pokrete.
- Sjednite na pod s ispruženom nogom ispred sebe. Omotajte ručnik oko lopte stopala. Zatim pokušajte povući ručnik prema tijelu, a nogu držite ravno. Pokušajte zadržati rastezanje 15-30 sekundi. Ako je istezanje previše bolno, počnite ga držati samo nekoliko sekundi i postupno povećavajte vrijeme. Ponovite istezanje 2 do 4 puta.
- Stanite s rukama na zid i postavite ozlijeđeno stopalo otprilike korak iza drugog stopala. Držite petu na podu i polako savijte koljeno dok ne osjetite istezanje u listu. Zadržite rastezanje, dišući polako i ravnomjerno, 15-30 sekundi. Zatim ponovite vježbu još 2-4 puta.
Korak 3. Poradite na poboljšanju ravnoteže
Ravnoteža je često narušena nakon uganuća gležnja. Nakon što uganuće zacijeli, isprobajte neke vježbe koje će vam pomoći vratiti ravnotežu i spriječiti buduća uganuća ili ozljede.
- Kupite njihajuću ploču ili stojte na čvrstom jastuku. Postavite se blizu zida u slučaju da izgubite ravnotežu ili ako vas netko drugi primijeti dok radite na održavanju stabilnosti. Pokušajte prvo držati ravnotežu 1 minutu. Postupno povećavajte svoje vrijeme kako vam bude udobnije.
- Ako nemate jastuk ili dasku za ljuljanje, tada možete stati na ozlijeđeno stopalo i podignuti drugu nogu od poda. Ispružite ruke na stranu radi ravnoteže.
- Postupno povećavajte aktivnosti koje možete raditi prije nego pokušate podnijeti težinu na gležnju.
- Kad ne zaboli stajanje na gležnju, počnite raditi vježbe stojeći poput podizanja pete, kotrljajući stopalo prema unutra i prema van i na kraju se okrećite na tom stopalu.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta
Trebali biste razmotriti fizioterapeuta ako je vašem gležnju potrebno dosta vremena da zacijeli. Ako samoliječenje i vježbe ne pomažu, fizioterapeut vam može ponuditi neke alternative koje će vam pomoći da se oporavite.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje uganuća gležnja
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja ili napora
Prije bilo kakve naporne tjelesne aktivnosti zagrijte se istezanjem i kardiovaskularnim vježbama. Na primjer, ako trčite, počnite laganom šetnjom kako biste zagrijali zglob gležnja prije nego što ubrzate.
- Ako ste skloni ponovljenim ozljedama gležnja, razmislite o nošenju proteze za gležanj tijekom vježbanja.
- Kad učite novi sport ili vježbu, pazite da to ne radite punim intenzitetom sve dok niste potpuno uvjetovani za tu aktivnost.
Korak 2. Nosite odgovarajuće cipele
Neki ljudi smatraju da visoke tenisice pomažu stabilizirati gležnjeve tijekom vježbanja. Bez obzira na aktivnost, nosite cipele koje dobro pristaju i udobne su. Pazite da vam potplati ne budu tako glatki da riskirate pad i izbjegavajte visoke potpetice u situacijama u kojima ćete puno stajati ili često hodati.
Korak 3. Nastavite raditi istezanje gležnja i vježbe
Čak i kad vam gležanj potpuno zacijeli, trebali biste nastaviti s istezanjem gležnja i vježbama. Radite ih svakodnevno za oba gležnja. To će im pomoći da budu jaki i fleksibilni, sprječavajući buduće ozljede.
Možete čak i uključiti vježbu gležnja u svakodnevni život. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok perete zube ili radite druge svakodnevne poslove
Korak 4. Zalijepite gležanj kada doživite stres
Zalijepljenje gležnja kada doživite manji stres, poput bolnog zgloba ili uvrtanja, može vam pomoći u pružanju dodatne podrške, a istovremeno vam omogućuje mobilnost. Traku za gležanj omotate na isti način kao i zavoj, ali postoji nekoliko dodatnih koraka koje biste trebali prvo poduzeti.
- Stavite jastučiće za pete i čipke na gornju i stražnju stranu gležnja prije nego što dodate donji zavoj.
- Zamotajte cijelo područje u prethodno omotanje.
- Omotajte gornji i donji dio prethodno omotanih područja atletskom trakom kako biste stvorili sidra.
- Nanesite uzengije lijepljenjem U-oblika s jedne strane gležnja na drugu, prolazeći ispod pete.
- Ostatak prethodno omotanog područja omotajte trakom, radeći u trokutastom uzorku koji ide oko gležnja i ispod luka stopala.
Kako mogu spriječiti uvijanje gležnja?
Gledati
