Poremećaj temporomandibularnog zgloba (TMD) karakterizira bol, osjetljivost i ugroženo kretanje temporomandibularnih zglobova (TMJ) i žvačnih mišića koji otvaraju i zatvaraju usta. Ovi zglobovi, smješteni ispred ušiju, pričvršćuju donju čeljust za lubanju i kontroliraju kretanje usta. Liječenje obično započinje ublažavanjem boli rješavanjem i upravljanjem izvorima stresa i napetosti jer je disfunkcija TMJ -a u velikoj mjeri psihofiziološko stanje. Kognitivno-bihevioralna terapija, prehrambene smjernice, analgetici, hladni oblozi i lokalna fizioterapija, poput vježbi čeljusti. Izvođenjem vježbi za čeljust koje poboljšavaju pokretljivost te jačaju i opuštaju čeljust, možete povećati protok krvi i kisik u zglobovima, ublažavajući simptome TMD -a, poput klika čeljusti. Iako se TMD ne može izliječiti, ove će vam vježbe pomoći da učinkovito upravljate TMD -om kako biste mogli živjeti svoj svakodnevni život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje čeljusti
Korak 1. Otvorite usta i pružite otpor
Jačanje čeljusti pomoći će u ublažavanju simptoma TMD -a. Stavite dva prsta ispod brade i lagano pritisnite, pružajući mali otpor, dok otvarate usta. Ovu vježbu izvodite šest puta po sesiji, šest sesija dnevno.
Nikada nemojte ustrajati u bilo kakvim vježbama koje su bolne ili neugodne, osobito kada se pruža otpor. Ako je vaša bol akutna, potražite savjet od svog stomatologa ili liječnika
Korak 2. Primenite otpor dok zatvorite usta
Otvorite usta i stavite dva prsta ispod donje usne. Lagano pritisnite, primjenjujući mali otpor prema dolje, a pritom zatvorite usta. To će vam pomoći u jačanju mišića čeljusti kako biste olakšali TMD. Ovu vježbu izvodite šest puta po sesiji, šest sesija dnevno.
Korak 3. Izvedite uvlačenje brade
Uz dobro držanje, povucite bradu ravno natrag prema prsima, kao da pokušavate napraviti dvostruku bradu. Zadržite ovaj položaj brade uvučen tri sekunde. To pomaže u izgradnji mišića koji okružuju TMJ, skidajući pritisak sa zgloba. Ponovite ovu vježbu 10 puta dnevno.
Metoda 2 od 3: Opuštanje čeljusti
Korak 1. Držite zube blago razmaknute što je češće moguće
Time ćete ublažiti pritisak na čeljust. Stavite jezik među zube kako biste kontrolirali stiskanje ili brušenje tijekom dana. Dok odlazite na spavanje, pokušajte svjesno opustiti čeljust i nemojte stisnuti zube. Pitajte svog stomatologa o nošenju štitnika za usta.
Korak 2. Otvorite i zatvorite čeljust
Držite jezik na krovu usta dok polako otvarate i zatvarate čeljust. Opuštanje čeljusti otpustit će napetost i neophodan je dio svake rutine koja uključuje i trening snage. Stavite jezik na krov usta neposredno iza prednjih zuba. Otpustite čeljust, dopuštajući mišićima da se opuste. Nema potrebe da držite ovu otvorenu poziciju, jednostavno ponovite ovu vježbu šest puta po sesiji, šest sesija dnevno.
Korak 3. Isprobajte „vježbe zlatne ribice
”Dok zlatne ribice ne istegnu čeljust dok ulaze, takozvane vježbe zlatne ribice mogu osloboditi napetost u vašem TMJ-u. Stavite dva prsta na zglob TMJ -a (možete ga lokalizirati tako da osjetite najveću nelagodu na šarkama čeljusti u blizini uha.) Zatim stavite jedan prst s druge ruke na bradu. Otvorite usta i lagano pritiskajte TMJ. Ponovite ovu vježbu šest puta po sesiji, šest sesija dnevno.
Nemojte pružati otpor bradi kad otvorite usta. Ova vježba ima za cilj opuštanje čeljusti, a ne jačanje
Korak 4. Pokušajte uvući bradu
Za opuštanje čeljusti možete upotrijebiti i brade. S ramenima unatrag i prsima prema gore, povucite bradu unatrag stvarajući "dvostruku bradu" i držite tri sekunde. Zatim otpustite i ponovite 10 puta.
Korak 5. Udahnite kako biste oslobodili napetost
Stres može uzrokovati stiskanje čeljusti, što zauzvrat može pogoršati TMD. Vježbajte polako udisaj kroz nos pet sekundi, dok potpuno oslobađate napetost u čeljusti. Kad izdahnete, također na pet sekundi, pokušajte još više opustiti čeljust, usredotočujući se na opuštanje svakog mišića koji koristite za žvakanje. Ovu vježbu možete izvoditi koliko god puta želite.
Metoda 3 od 3: Povećanje pokretljivosti čeljusti
Korak 1. Stavite predmet između zuba kako biste vježbom čeljusti vježbali prema naprijed
Između gornjih i donjih zuba stavite predmet debljine 1/4-1/2 inča ili 1/2-1 1/3 cm, poput uvijača za jezik ili štapića. Orijentirajte objekt tako da duljina strši ispred vas, a ne sa strana usta. Sada pomaknite donju čeljust prema naprijed kako biste pokušali usmjeriti objekt prema stropu. Kad udobno ovladate jednim predmetom, postupno povećavajte debljinu kako biste dobili veći raspon pokreta.
- Pokušajte odabrati predmet koji ide u usta, poput onih navedenih gore. Ostali kućanski predmeti mogu vam tijekom vježbe slučajno otkinuti zube, ako niste oprezni.
- Ovu vježbu izvodite prema potrebi kada smatrate da vam je potrebna veća pokretljivost u čeljusti, primjerice prije obroka.
Korak 2. Stavite predmet između zuba kako biste vježbali čeljust s jedne na drugu stranu
Stavite predmet od 1/4-1/2 inča ili 1/2-1 1/3 cm između gornjih i donjih zuba, ali ovaj put vodoravno. Pomičite donje zube s jedne strane na drugu, a ne gore -dolje. To će vam pomoći povećati pokretljivost bočne čeljusti.
Ovu vježbu izvodite prema potrebi kao odgovor na bol ili kad osjetite da vam je potrebna veća pokretljivost čeljusti
Korak 3. Poboljšajte svoje držanje
Mnogi ljudi hodaju lagano prema naprijed. To dovodi kralježnicu do poravnanja, pogoršavajući TMD. Stanite uz zid i uvucite bradu, dovodeći čeljust do prsa, dok lopatice pritiskate zajedno iza leđa. Time se kralježnica rasteže u neutralniji položaj koji može ublažiti simptome TMD -a i povećati pokretljivost čeljusti.
Vježbe čeljusti i savjeti za držanje za TMD
Vježbe čeljusti za TMD
Savjeti za držanje za TMD
Savjeti
- Držite jezik naslonjen na krov usta s blago razmaknutim zubima. To vam pomaže da opustite stisnutu čeljust.
- Vlažna toplina, poput tople, vlažne krpe nanesene na čeljust, korisna je za bol u TMJ -u.
- Podesite alarm telefona da se uključuje svaki sat kako bi vas podsjetio da odvojite i opustite čeljust.
- Pročitajte o sprječavanju TMJ -a za više strategija za dugoročno smanjenje TMJ -a.
