Većina ljudi ponekad voli biti sam, ali drugi se plaše čak i kratkog vremena provedenog u samoći. Autofobija često izlazi na površinu kada se osoba osjeća zanemarenom, nevoljenom i nezadovoljnom sobom. Ako samoća izaziva osjećaj straha i krajnje izolacije, možda imate autofobiju. Srećom, možete naučiti prevladati ovaj problem predanošću, ustrajnošću i odgovarajućom količinom podrške.
Koraci
1. dio od 3: Razvijanje vještina suočavanja i podrške
Korak 1. Zatražite pomoć od svog sustava podrške
Pokušavate li provesti vrijeme sami? Neka ljudi s kojima inače provodite vrijeme znaju da ne želite da zadovolje vaše zahtjeve za društvom. Razgovor s ljudima koji su vam bliski o ovom pitanju pomoći će vam oboma razumjeti i pozitivno reagirati na promjene u odnosu koje bi mogle uslijediti.
- Objasnite koliko njegujete vezu i da će više vremena nasamo zapravo njegovati vašu sposobnost povezivanja, a ne sabotirati je. Izrazite zahvalnost na razumijevanju da morate prvo poraditi na sebi.
- Upamtite, ljudi su se razvili u društvenu zajednicu, pa je općenito zdravo tješiti se okruženjem drugih ljudi.
Korak 2. Budite izravni u vezi sa potrebama vašeg odnosa
Promijenite svoje navike iz slijepog posezanja za drugima u uvjerljivost u to što vam od njih zaista treba. Pokušajte razgovarati s pojedincima u svom životu o tome što vam treba i očekujete jedni od drugih. Vjerojatno ćete otkriti da ne zahtijevaju stalno zajedništvo ili toliko veze kao što ste mislili. Jasni zahtjevi pokazat će vam da je ono što želite jednostavno i da ne stvara veliku potražnju za drugima.
Korak 3. Razvijte svoje jedinstvene interese
Provođenje vremena samo po sebi vrijedno je jer vas uči više o sebi i onome što volite raditi. Produktivno iskoristite vrijeme sami kako se ne biste zabrinuli ili uplašili. Dopustite sebi tražiti vlastite interese, strasti, talente, želje, želje i snove.
- Što vam je potrebno s vremena nasamo? Svima je potrebno vrijeme za razmišljanje, prihvaćanje samorazumijevanja i rast iznutra. Razmislite koliko naučite o sebi pri donošenju odluka o kojima ne morate pregovarati ni s kim drugim.
- Imate li već strast koja se može poticati samo ako imate vremena sami izraziti se, razraditi suštinu onoga što radite i stvarati najbolje što možete? Razmislite o samoći kao poklonu koji dajete sebi da biste ostvarili svoju strast.
Korak 4. Vježbajte svjesnost
Prije nego počnete djelovati prema svojim impulsima da pozovete nekoga ili planirate dan tako da ljudi stalno budu u blizini, odvojite malo vremena. Zapišite što osjećate što vas tjera u nalet tjeskobe da drugi nisu u blizini. Pokušajte razumjeti što osjećate, priznajući to nježno, bez pokušaja da se toga riješite. To će poboljšati vašu sposobnost usporavanja i ponovnog razmatranja kada sljedeći put budete htjeli sami pobjeći tako što ćete biti s drugima.
- Druge tehnike opuštanja i oslobađanja od stresa učinit će čuda za vašu sposobnost da se nosite. Vježbanje, osobito kardiovaskularne aktivnosti, poput trčanja i plivanja, otpustit će endorfine i druge kemikalije koje podižu raspoloženje.
- Meditacija, joga i namjerno disanje opušteniji su načini za smanjenje anksioznosti i pomoć u kontroli impulsa za djelovanje iz potrebe.
Korak 5. Koristite pozitivne vizualizacije
Kako biste povećali samopouzdanje u poljuljanoj vožnji prevladavanja autofobije, upotrijebite svoj um da zamislite što želite za sebe. Zamislite da samopouzdano i uspješno idete sami u situacije i razvijte zahvalnost prema osjećaju samostalnosti. Vizualizirajući samopouzdanje, samopodršku, bit ćete skloniji želji da postanete osoba koju možete vidjeti tako jasno.
Korak 6. Potražite savjet
Terapija vam pruža siguran prostor za istraživanje i nastavak svladavanja korijenskih problema koji uzrokuju autofobiju. Specijalist može poslužiti kao vodič kroz ovo putovanje.
- Terapeut vam može pomoći da istražite što za vas znači biti sam i zašto se osjećate ugodnije s drugim ljudima.
- Grupna podrška također može pomoći autofobiji. Susret s drugima koji dijele slične borbe može biti važan izvor utjehe i podrške. Znanje da niste sami u tome što ne želite biti sami otvara vam oči i pruža vam priliku za razmjenu praktičnih savjeta.
2. dio 3: Suočavanje sa strahom
Korak 1. Pripremite se suočiti se sa svojim strahom
Pokušajte se uvjeriti u vrijednost prevladavanja ovog straha. Napravite popis prednosti i nedostataka provođenja vremena sami. Ne zaboravite uzeti u obzir cijenu ovog straha za vaše odnose, vaše strasti i vaš samorazvoj.
Korak 2. Definirajte posebne ciljeve
Na primjer, možete odlučiti da ćete provesti petnaest minuta sami, a da nikoga ne nazovete, ne pošaljete poruku ili ne pošaljete poruku, i koliko god trebate obraditi tih petnaest minuta. Taj se proces može odvijati četiri puta tjedno.
- Razmislite zašto želite pobijediti strah od samoće-kao da razmišljate o prekidu s partnerom. To vam može pomoći da odredite koji bi vaši ciljevi trebali biti.
- Učinite izlaganje postupnim i uzmite u obzir koliko je vaš strah loš. Ovaj proces zahtijeva vrijeme i ne treba ga žuriti. Planirajte biti kratki nakratko sami. Malo po malo, htjet ćete planirati povećano vrijeme sami dok se ne osjećate obuzeti panikom.
- Pokušajte napraviti hijerarhiju izloženosti u kojoj rangirate strahovite situacije na skali od 0 do 100 prema tome koliko očekujete da ćete biti uplašeni kada ste joj izloženi. Na primjer, možete provesti sat vremena sami kod kuće na 100, ali samo odlazak u kino na 70. Rangiranjem možete napredovati u prevladavanju postupno većih strahova tek kad se strah smanji za manje prijeteće strahove.
Korak 3. Izložite se strahu
Pokušajte se izložiti strahu nižeg ranga. U početku ćete se osjećati nevjerojatno nervozno i tjeskobno, a to je normalno. S vremenom će se vaše tijelo opustiti. Nakon nekoliko vrlo neugodnih pokušaja, ovo će biti način da sebi date do znanja da ste sposobni provoditi vrijeme sami. Izlaganje strahu također će vam pomoći da dublje razmislite o strahovima iza početne panike.
- Nemojte se previše zaokupljati koliko se panično osjećate i koliko tijelo postaje pod stresom. Budući da se namjerno izlažete nečemu čega se bojite, plitko disanje, povećani broj otkucaja srca i drugi fizički simptomi tjeskobe su normalni.
- Što je duže vrijeme sam, to ćete veću tjeskobu osjećati. No, s izloženošću se očekuje anksioznost koja će s vremenom nestati. Lagano pomičite svoje granice sve dok ne budete zadovoljni koliko vremena sami možete izdržati. Zamislite da idete na kupanje-uranjanje nožnih prstiju u vodu može biti uzbudljivo, ali neće vas prilagoditi temperaturi vode.
- Druga je mogućnost FearFighter, računalni program metoda samopomoći za liječenje fobija. Potvrđen je od Nacionalnog instituta za zdravstvenu i njegu izvrsnosti (NICE) i dokazano učinkovit.
Korak 4. Razvijte umirujuću štaku
Budući da izloženost može biti toliko stresna, možda ćete htjeti pouzdan način da sebi odvučete pozornost u ovom trenutku. Pokušajte sebi recitirati nekoliko redaka pjesme, raditi aritmetiku u glavi ili si šaputati ohrabrujuće fraze, poput "ovaj osjećaj će proći, već sam to rješavao".
Upamtite, što rjeđe koristite štaku, to će intenzivnije biti izloženosti
Korak 5. Pratite napredak u časopisu
Tijekom i nakon vaših seansi izlaganja, zabilježite svoju razinu straha na ljestvici od 0 do 10. 0 je potpuno opušteno, a 10 je onoliko strašno koliko možete zamisliti. Na taj ćete način pokazati koliko ste postali osjetljivi na to da ste sami i sa koliko ste straha mogli sigurno izaći na kraj.
- Uočite trendove u sesijama kada se anksioznost čini posebno visokom ili niskom. Vidite li neke druge čimbenike koji utječu na vaš strah, poput vremena ili s kim ste proveli vrijeme ranije tijekom dana?
- Dnevnik možete koristiti i za pisanje ohrabrujućih misli, poteškoća i svega što se "pojavi" u vezi sa strahom. To će vam pomoći da bolje upoznate sebe i svoje temeljne obrasce.
3. dio od 3: Procjena vašeg stanja
Korak 1. Procijenite ozbiljnost straha
Dobro suočavanje sa simptomima vodit će vas prema najboljim metodama liječenja i pokazati koliko samorad možete učiniti na ovoj fobiji bez rizika od tjelesnih ozljeda. Provjerite odgovaraju li sljedećim specifikacijama, koje su prisutne šest mjeseci ili duže:
- Snažan, nesrazmjeran strah od samoće ili iščekivanje da budete sami
- Neposredna reakcija anksioznosti kada ste sami ili očekujete biti sami, što može imati oblik napada panike
- Osobno priznanje da je strah nesrazmjeran opasnostima biti sam
- Izbjegavanje samoće ili samoće podnosi se uz intenzivnu tjeskobu ili nevolju
- Izbjegavanje, tjeskobno iščekivanje ili uznemirenost zbog samoće značajno ometa vašu normalnu rutinu, radno (ili akademsko) funkcioniranje ili druženje i odnose
- Nevolje zbog same autofobije
Korak 2. Slušajte svoje sumnje
Postoji li neki negativan sud o samoći koji vas proganja? Na primjer, mogli biste se bojati da vas vide kao usamljenika, ili kao asocijalnog i čudnog. Neki se brinu da će ih smatrati sebičnima i nepromišljenima jer su odvojili vrijeme za sebe.
Razmišljanje o porukama koje sebi dajete dok ste sami vrijedan je projekt. Na taj ćete način vidjeti iznad svega površne razloge zašto mislite da ne volite biti sami
Korak 3. Dnevnik o strahu
Zapitajte se osjećate li se sposobnima stvoriti vlastitu sreću i brinuti se o sebi. Zatim se natjerajte da razmislite o tome što drugi rade za vas, a vi niste u stanju učiniti sami. Razmislite što vam samo od sebe stvara strah. Odgovaranje na ovakva pitanja u vašem dnevniku može vam pružiti uvid i jasnoću vašeg straha:
- Koliko dugo taj strah postoji kod vas?
- Što se događalo kad je počelo?
- Kako se to promijenilo od tada?
Korak 4. Razmotrite svoju ulogu u bliskim odnosima
Ljudi koji se boje biti sami obično doživljavaju svoje odnose kao da zahtijevaju puno održavanja. Smatrate li da se morate pobrinuti za drugu osobu ili posvetiti veliku količinu vremena i energije?
- Pokušajte biti realni u pogledu onoga što drugi trebaju od vas razmišljajući o njihovoj sposobnosti da se sami brinu za sebe i brinu se za sebe. Također možete razmišljati o drugima koji su u blizini da ih podržite, ili možda o činjenici da su bili dobro prije nego što ste se upoznali.
- Problematična je ta tendencija davati drugima dubinu ljubavi i pažnje koju želite za sebe. Ovo bi mogao biti jedan od načina da vam se oduzme samoća potrebna za razvoj vlastitih vrijednosti i jedinstvene osobnosti. Zapravo, ova vas tendencija ironično sprječava da se možete usmjeriti prema drugima na smislen način.
