Ornitofobija je iracionalan i neodoljiv strah od ptica u kojem nema stvarne opasnosti. Strah izaziva tjeskobu i moguće ponašanje radi izbjegavanja ptica. Možda ćete doživjeti užas ili strah, te imati fizičke simptome tjeskobe, poput ubrzanog rada srca i znojenja, a možete osjetiti i osjećaj nemoći u blizini ptica. Ako vas strah od ptica spriječava da ujutro odete na posao ili vas tjera da krenete najdužim mogućim putem kako biste izbjegli viđenje ptica, tada vaš strah utječe na vaš funkcionalni život i trebali biste razmisliti o traženju pomoći, poput samootkrivanja ili traženja liječenje od stručnjaka.
Koraci
1. dio od 2: Priprema strategije za prevladavanje straha
Korak 1. Saznajte o terapiji izloženosti
Najučinkovitiji način da počnete uklanjati svoj strah od ptica je izlaganje njima. Cilj izlaganja pticama je postupno smanjivanje vaših strašnih reakcija kroz produženi kontakt. Istraživanja pokazuju da je terapija izlaganjem-u svojim različitim oblicima-vrlo učinkovita u liječenju fobija. Postoje različite vrste terapije izloženosti, a pristup često počinje s manje koraka koji izazivaju strah. Terapije izloženosti koje mogu pomoći kod vaše fobije (često zajedno) uključuju:
- Zamišljena izloženost - To uključuje zatvaranje očiju i zamišljanje ptica ili situaciju u kojoj se nalazite oko ptica sa živopisnim detaljima.
- In vivo izloženost - Ova vrsta izloženosti znači suočavanje sa strahom u stvarnom životu. U ovom slučaju, zapravo biste morali biti u blizini ptica.
Korak 2. Razmislite zašto se bojite ptica
Većina fobija je "uvjetovan" odgovor, što znači da ste to naučili iz vanjskog izvora. Niste rođeni uplašeni ptica. Provedite neko vrijeme istražujući korijene svoje ornitofobije.
- Moglo bi biti korisno voditi dnevnik, jer zapisivanje misli čini da sporije i temeljitije obrađujete informacije.
- Ispričajte svoje najranije strašno sjećanje na ptice. Je li bilo posebno iskustvo koje je pokrenulo doživotnu fobiju?
- Jeste li se uvijek bojali ptica? Ako ne, prisjetite se nekih pozitivnih ili neutralnih sjećanja na ptice prije nego što su vam postale izvor tjeskobe.
Korak 3. Detaljno opišite svoje okidače
Koliko god to bilo neugodno, nećete moći upravljati svojim stresom i nadići ga sve dok u potpunosti ne razumijete anatomiju svog straha. Koje su osobine ptica koje vam izazivaju najveću tjeskobu? Neki uobičajeni okidači za ornitofobiju su:
- Da se spuste odozgo
- Način na koji mašu krilima
- Njihov hod pri hodanju po tlu
- Strah od bolesti koje bi mogli prenijeti
- Način na koji pristupaju ljudima tražeći ostatke hrane
Korak 4. Stvorite hijerarhiju svoje fobije
Stvaranje hijerarhije dat će vam putokaz za oslobađanje od straha od ptica. To je jednostavno popis koraka koji se odnose na ptice, počevši od opcija koje smatrate najmanje zastrašujućim, a završava s koracima koje smatrate najstrašnijim. Vaša osobna hijerarhija bit će jedinstvena za vas na temelju specifičnih ptica kojih se možete bojati ili vaših jedinstvenih pokretača. Upamtite da ste stručnjak za svoje iskustvo straha, pa stvorite hijerarhiju koja će vam biti korisna. Vaša hijerarhija može vam poslužiti i kao način praćenja vašeg napretka pri prelasku s jedne razine na drugu terapiju izloženosti. Evo primjera hijerarhije zbog straha od ptica:
- Nacrtajte sliku ptice
- Pogledajte crno -bijele fotografije ptica
- Pogledajte fotografije ptica u boji
- Gledajte video zapise ptica bez zvuka
- Pogledajte video zapise ptica sa zvukom
- Dvogledom pogledajte ptice u dvorištu
- Sjedite vani gdje bi mogle biti ptice
- Posjetite izložbu ptica u zoološkom vrtu ili u trgovini za kućne ljubimce
- Sudjelujte u kontroliranoj izložbi maženja ili hranjenja ptica
- Briga za pticu ljubimca prijatelja
Korak 5. Upoznajte se sa ljestvicom nelagode
Još jedan koristan alat za mjerenje vašeg napretka je ljestvica nelagode. Ljestvica nelagode koristi se za praćenje razine nelagode tijekom svake izloženosti. Daje vam osnovno čitanje o tome kako vaša hijerarhija straha utječe na vas na svakom koraku, kao i pokazuje kada ste možda spremni za prelazak na sljedeću razinu vaše hijerarhije kako se sve manje plašite ranijih koraka. Razmotrite ljestvicu nelagode gdje:
- 0-3: Na nuli ste potpuno opušteni, a na trojci osjećate blagu tjeskobu koja je zamjetna, ali nikako ne utječe na vaše funkcioniranje.
- 4-7: U četiri godine blaga anksioznost počela vas je osjećati pomalo nelagodno, a u sedam ste prilično zabrinuti zbog osjećaja koji počinje utjecati na vašu sposobnost fokusiranja i funkcioniranja u situaciji.
- 8-10: U osam ste jako zabrinuti i ne možete se koncentrirati zbog izloženosti, a u deset biste bili na rubu ili već imate napad panike.
Korak 6. Odlučite tempom kojim ćete se kretati kroz svoju hijerarhiju
Osim vrsta terapije izlaganjem, možete odrediti i tempo svoje terapije. Dva uobičajena koraka u kojima se primjenjuje izloženost uključuju:
- Stupnjevana izloženost - Ova je metoda mnogo češća i podrazumijeva polako napredovanje u vašoj hijerarhiji i napredovanje samo dok prethodne stepenice ljestvice gube sposobnost stvaranja strašnog odgovora. Obično ćete prijeći na sljedeći korak vaše hijerarhije kada trenutni proizvede razinu na ljestvici vaše nelagode od nule do tri.
- Poplava - ovo je kada osoba počinje na vrhu hijerarhije s stavkom prema kojoj osjeća najveću nelagodu. Ako ste zainteresirani za ovu metodu, vjerojatno biste to trebali učiniti po uputama terapeuta, a ne sami.
Korak 7. Upoznajte se s tehnikama opuštanja
Budući da ćete kroz svoju hijerarhiju proći kroz neke reakcije na stres, također vam može pomoći da naučite neke tehnike opuštanja kako biste se smirili tijekom izloženosti. Sposobnost utišati um, usredotočiti se na disanje i koncentrirati se na opuštanje mišića može značiti razliku između napada panike i izloženosti koja se na ljestvici nelagode smanjuje na sedam.
Više informacija o tome kako ostati smiren tijekom izlaganja možete pronaći u odjeljku Kako se smiriti
2. dio od 2: Prevladavanje straha od ptica
Korak 1. Izložite se prvoj stavci na dnu svoje hijerarhije
Za većinu ljudi, samo dno u njihovoj hijerarhiji bit će u području imaginarne izloženosti. Počnite tako da jednostavno zatvorite oči i zamislite pticu.
Upamtite da je vaša hijerarhija jedinstvena samo za vas. Vaša fobija može biti takva da zamišljeno izlaganje proizvodi nultu reakciju na ljestvici nelagode, dok će netko drugi morati početi zamišljajući pticu iz crtića jer bi stvarna proizvela osmicu njihove ljestvice
Korak 2. Nastavite kroz zamišljene dijelove izloženosti vaše hijerarhije
Dok jednostavno slikanje različitih ptica počinje bilježiti samo nulu do tri na ljestvici vaše nelagode, nastavite kroz dijelove vaše hijerarhije koji se kvalificiraju kao imaginarni. Osim toga, pokušajte glasno opisati događaje koje zamišljate u sadašnjem vremenu kako biste iskustvo učinili stvarnijim. Na primjer, možete zamisliti:
- Kontekstualizirajte ptice slikajući ih na telefonskoj liniji ispred kuće ili na stražnjoj ogradi.
- Zamislite sebe u takvoj situaciji, primjerice u parku s pticama udaljenim dvadeset metara.
- Zamislite sebe kako hranite patke ili guske hljebom u lokalnom jezercu.
- Konačno, zamislite sebe kako zapravo rukujete pticom ljubimca prijatelja.
- Vraćajte se na zamišljenu izloženost u svojoj hijerarhiji sve dok ne izazove minimalni odgovor straha.
- Ako vaša hijerarhija gleda video zapis ptice postavljen niže od zamišljanja kako rukujete pticom, to možete učiniti tim redoslijedom. Ne morate se prvo pozabaviti svim zamišljenim izloženostima ako vaša hijerarhija nije tako organizirana. Iskreno se zapitajte koji red za vas ima najviše smisla.
Korak 3. Izložite se virtualnim stavkama svoje hijerarhije fobije
Za većinu ljudi, virtualna izloženost pticama bit će viša od hijerarhije u odnosu na imaginarnu. Nakon što zamislite ptice i sebe oko ptica bez ikakvog učinka, počnite se izlagati sljedećem nizu strahova u svojoj hijerarhiji. Virtualna izloženost pticama koja proizvodi odgovor na strah može uključivati:
- Crtanje ptica (prvi grubi crteži i male ptice, a kasnije detaljne slike većih ptica)
- Gledajući fotografije ptica (prvo crno -bijele, a zatim u boji)
- Slušanje snimljenog pjev ptica
- Gledanje video zapisa ptica (prvo bez zvuka, a zatim sa zvukom)
- Ne zaboravite pomno popisati svoju razinu na ljestvici nelagode za svaki korak. Vaš je cilj smanjiti na najviše tri (i nadamo se nulu) za svaku izloženost virtualnoj ptici.
Korak 4. Isprobajte svoju prvu in vivo (stvarnu) izloženost
Najvažnije stavke u vašoj hijerarhiji najvjerojatnije su stvarna iskustva sa stvarnim pticama. Nakon što savladate imaginarnu i virtualnu izloženost pticama, pokušajte s in vivo izloženošću za koju vjerujete da će izazvati najmanje strahovit odgovor. To bi moglo biti jednostavno kao da pomoću dvogleda pogledate živu pticu s vašeg prozora (iz sigurnosti da ste unutra).
Dok se navikavate na gledanje ptica uživo koje bilježe odgovor od nule do tri na nelagodu-pokušajte otvoriti prozor kroz koji gledate
Korak 5. Gledajte pticu s otvorenih vrata
Nakon što otvoreni prozor više ne proizvodi snažan učinak, pokušajte poduzeti sljedeći korak-u ovom slučaju doslovni izlaz iz vaših vrata. Prošećite vani promatrajući obližnju pticu. Zabilježite udaljenost od vaših vrata koja generira odgovor veći od tri na vašoj ljestvici nelagode i tamo zastanite. Gledajte od tamo sve dok ne počnete osjećati kako se strah smiruje i napravite još nekoliko koraka. Dosljedno se približavajte ptici dok pratite razinu udobnosti.
Korak 6. Preradite višu in vivo izloženost na svojoj hijerarhiji
Najvažnije stavke u vašoj hijerarhiji u konačnici će ovisiti o vašoj specifičnoj fobiji, kao i o stupnju u kojem je želite prevladati. Vaš konačni cilj mogao bi biti prolazak pored skupine golubova bez panike, dok bi netko drugi želio biti u stanju nositi se s prijateljicom bez brige. Nastavite prema preostalim točkama u svojoj hijerarhiji izlažući se svakoj progresivnoj točki sve dok vaš odgovor na ljestvici nelagode ne postane tri ili niži.
Ako otkrijete da nailazite na prepreke, zapamtite da uvijek možete izmijeniti svoju hijerarhiju. Na primjer, možda vam više ne smeta boravak u blizini papige vašeg prijatelja bez kaveza, ali pomisao na rukovanje velikom pticom ipak daje osmicu na vašoj ljestvici nelagode. Pokušajte da vas prijatelj otprati u trgovinu za kućne ljubimce i provjerite držite li mnogo manju pticu, poput papagaja
Korak 7. Razmislite o izlaganju usmjerenom od terapeuta
Ako naiđete na prepreke između prečki vaše hijerarhije koje ne možete shvatiti kako ocijeniti na pravi način-ili čak jednostavno želite isprobati terapiju izloženosti pod vodstvom stručnjaka-razmislite o posjetu terapeutu koji je specijaliziran za pomaže onima s fobijama. Osim što će vam pomoći pronaći najbolji način za uređenje i pristup hijerarhiji, terapeut vam može pružiti i korake za ono što se naziva „sustavna desenzibilizacija“. Ovaj proces kombinira stupnjevitu izloženost s naučenim vježbama opuštanja pod vodstvom vašeg terapeuta.
- Osim toga, terapeut vam može pomoći u učenju tehnika kognitivno-bihevioralne terapije u kojima ćete naučiti kako vaši misaoni procesi pojačavaju vaš strah od ptica. Čineći to, možete biti svjesniji svojih misli (ali iracionalnih) koje izazivaju strah, a možete ih i kognitivno izmijeniti prije nego što izazovu zastrašujući odgovor tijekom izloženosti.
- Istraživanja su pokazala da je samoizlaganje uspješno, ali da je izloženost usmjerena od terapeuta uspješnija. Jedno je istraživanje pokazalo da je 63 posto onih koji su se izlagali zadržalo svoj napredak, dok je 80 posto onih koji su imali terapeuta zadržalo svoj napredak. Stoga, ako ste sami imali poteškoće u prevladavanju straha, svakako se pozabavite metodama koje usmjerava terapeut.
