Imate li malo dodatnog uloška oko sredine? Ljubavne ručke jedno su od najtežih područja za oblikovanje, ali postoje mjere koje možete poduzeti kako biste tonizirali bokove i trbušnjake. Čitajte dalje kako biste saznali koje načine života, prehrane i vježbe možete koristiti da biste se riješili ljubavnih ručki.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pokretanje zdravih navika koje se rješavaju ljubavi
Korak 1. Oslobodite se stresa
Kad ste pod stresom zbog previše posla, obiteljskih problema ili doživite neku vrstu traume, tijelo reagira oslobađanjem hormona zvanog kortizol. Osim što uzrokuje mnoštvo zdravstvenih problema, kortizol uzrokuje i debljanje po sredini tijela, što dovodi do ljubavnih ručki. Vjerojatno se možete sjetiti desetaka stvari koje vas trenutno tište. Da biste se riješili ručki, morate se riješiti stresa! Shvatite što opterećuje vaš sustav i poduzmite mjere da poboljšate svoju situaciju.
- Provjerite možete li smanjiti aktivnost u svom rasporedu kako biste bili manje zauzeti. Ležanje od jutra do mraka izaziva veliki stres.
- Ako doživljavate stres uzrokovan situacijom na koju nemate kontrolu, poradite na podnošenju stresa na zdrav način putem meditacije, joge, trčanja, dnevnika ili druge aktivnosti koja vam smiruje um.
Korak 2. Bolje spavajte
Prekasno ustajanje teško je vašem tijelu i umu, a rezultira prekomjernom proizvodnjom kortizola i povećanjem tjelesne težine oko sredine. Bolji san često je zanemareni ključ gubitka težine, ali može napraviti veliku razliku. Počnite spavati 7-8 sati po noći, svaku noć.
- Odlazak na spavanje u isto vrijeme svake noći i buđenje u isto vrijeme ujutro stavlja vaše tijelo na dosljedan raspored i pomaže u uklanjanju stresa. Trideset minuta prije spavanja prestanite koristiti svijetle zaslone.
- Ako imate problema sa spavanjem, provjerite je li vaše okruženje za spavanje dovoljno mračno i tiho. Ostavite svoje elektroničke uređaje u drugoj prostoriji kad odete na spavanje kako ne biste došli u napast provjeravati e -poštu tijekom noći.
Korak 3. Pijte više vode
Dehidracija je još jedan stres za tijelo. Mnogi od nas su dehidrirani, a da toga nisu ni svjesni. Počnite piti nekoliko litara vode dnevno, a više u vrućim danima ili tijekom vježbanja, kako biste bili sigurni da je vaše tijelo dovoljno hidratizirano.
- Popijte veliku čašu vode ujutro, prije nego što popijete jutarnji kofein.
- Kupite bocu vode veličine litre i planirajte piti dvije boce svaki dan.
Korak 4. Jedite redovne obroke
To pomaže u sprječavanju skoka šećera u krvi, od kojih previše može dovesti do debljanja oko sredine. Ako se želite riješiti svojih ljubavnih ručki, jedite redovne, male obroke, zaustavljajući se oko 8:00 navečer. Dati svom tijelu odmor od jela od večeri do jutra, zatim dobrog doručka nakon čega slijedi zdrav ručak i večera, najbolji je način da izgubite te ljubavne ručke.
Korak 5. Nemojte piti previše alkohola
Alkohol dovodi do promjene šećera u krvi koje otežavaju rad sustava i dovode do skladištenja trbušne masti. U potpunosti se klonite slatkih alkoholnih pića. Kad pijete, odaberite napitak s niskim šećerom, poput vina, i ograničite se na piće ili dva najviše dva puta tjedno.
Jedna porcija alkohola jednaka je pet unci vina, dvanaest unci piva ili 1.5 unci pića. Muškarcima se preporučuju dvije ili manje obroka dnevno, a ženama jedna ili manje
Metoda 2 od 3: Pravo na gubitak masti na trbuhu
Korak 1. Jedite više voća i povrća
Pravilna prehrana najvažnija je stvar koju možete učiniti da izgubite ljubavne ručke. Konzumiranje svježeg voća i povrća pri svakom obroku odličan je način za smanjenje skladištenja masnoće na trbuhu. Voće i povrće sadrži niz vitamina i hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za održavanje zdravlja. Bogati su vlaknima i vodom, a niskokalorični.
- Započnite dan omletom od povrća ili smoothiejem od voća i povrća. Pobrinite se da svaki obrok sadrži znatan dio svježeg povrća.
- Povrće koje je u sezoni svježije je i hranjivije od onog koje nije u sezoni te se mora otpremati iz daljine. Pokušajte odabrati proizvode koji su uzgajani blizu mjesta gdje živite.
Korak 2. Jedite zdrave proteine i masti
Prehrana s puno nemasnih proteina i zdravih omega-3 masnih kiselina i drugih dobrih masti bitna je kada pokušavate izgubiti ljubavne ručke. Svaki obrok trebao bi sadržavati veličinu obroka proteina, poput piletine, ribe ili nemasne govedine.
- Suhomesnati proizvodi poput slanine, kobasica i mesa za ručak sadrže konzervanse i trans masti koji doprinose skladištenju masti, stoga ih izbjegavajte i držite se nemasnog, svježeg mesa.
- Postoji mnogo vegetarijanskih opcija za proteine. Jaja, tofu, mahunarke i određeno lisnato zeleno povrće sadrže velike količine proteina.
Korak 3. Jedite integralne žitarice i vlakna
Konzumiranjem hrane bogate vlaknima osjećate se sito i manja je vjerojatnost da ćete unositi što više kalorija ako vaši obroci sadrže veliku količinu vlakana. Idite na cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica ili kvinoje, kao i voće i povrće bogato vlaknima, grah i orašaste plodove.
Korak 4. Preskočite prerađenu hranu
Većina grickalica, brze hrane i druge tvornički proizvedene hrane poput bijelog kruha, juha iz konzervi i večera u mikrovalnoj pećnici prepuna je dodatnog šećera, bijelog brašna, kukuruznog sirupa i hidrogeniziranog ulja, da ne spominjemo konzervanse i boje za hranu. Kada pokušavate izgubiti masnoću na trbuhu, najbolje je izbjegavati ove vrste hrane što je više moguće.
- Kuhajte što više sami. Pokušajte svaki dan pripremati svježa jela, čak i ako je vaš obrok jednostavan poput salate s proteinima poput piletine na žaru ili tofua.
- Neka vam pri ruci budu zdravi zalogaji poput orašastih plodova, štapića mrkve ili narezanog voća umjesto pakiranih grickalica.
- Za doručak pokušajte napraviti starinski zob s voćem ili kajganom. Izbjegavajte slatke doručke; čak su i "dijetalne" pločice pune kalorija šećera.
- Također treba izbjegavati bezalkoholna pića i druga slatka pića. Idite na nezaslađen biljni čaj. Ako volite zaslađivač u piću, upotrijebite agavu.
Metoda 3 od 3: Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Korak 1. Odradite intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) prebacuje se između naleta intenzivne aktivnosti i kratkih razdoblja manje intenzivne aktivnosti. HIIT sagorijeva veliku količinu kalorija u kratkom vremenu i nastavlja sagorijevati kalorije i nakon treninga.
- Dobar dvadesetominutni program HIIT-a sastoji se od četrdeset pet sekundi svake sljedeće vježbe: sklekovi, čučnjevi, udarci stražnjicom, tricepsi i skokovi. Nakon jedne runde odmorite 15 sekundi i ponovite. Napravite ukupno tri kruga.
- Dobar HIIT program može vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu, što će vam pomoći smanjiti ljubavne ručke.
Korak 2. Pokušajte se kretati biciklom
Bicikl je snažan potez osmišljen da se riješi ljubavnih ručki i može se lako uključiti u većinu vježbi. Ova vježba omogućuje vam brzo prebacivanje s jedne na drugu stranu, koja radi mišiće ljubavne ručke i zadržava stres na kosim mišićima.
- Legnite na leđa na tvrdu podnu površinu i podignite noge u zrak u struku. Podržite rukama postavljajući laktove ispod donjeg dijela leđa tako da su vam noge potpuno podignute od tla i izvodite biciklističke pokrete s nogama u zraku.
- Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da zadržite lijep uzorak usporenog kretanja jer to održava maksimalnu napetost na kosim mišićima.
Korak 3. Uklonite sklonu kuglice sa strane
Ovaj se pokret izvodi loptom za vježbu, a posebno je učinkovit za ciljanje ljubavnih ručki zbog sklonog položaja tijela. Vaši mišići moraju naporno raditi kako biste bili u ravnoteži i tu dolazi do toniziranja.
- Lezite potrbuške na loptu za vježbanje. Prevrnite se po lopti s jedne strane na drugu, pomičući tijelo kako biste ostali uravnoteženi na lopti kako ne biste pali.
- Svaki put kad stisnete loptu u stranu tijela, trebali biste je osjetiti u kosim mišićima.
Korak 4. Upotrijebite hula hoop
Zabavna vježba koja zaista pojačava to problematično područje ljubavne ručke je korištenje hula hopa, koji se prodaje u većini fitness trgovina. Uključite glazbu i zakrenite kukove, manevrirajući obručem više i niže gore -dolje po stupcu vašeg struka. Nakon nekog vremena zaista možete osjetiti kako vam kosi mišići udaraju, što znači da počinjete djelovati na jačanje mišića ispod područja ljubavnih ručki.
Korak 5. Pokušajte odbiti uvijanje trbušnjaka
Odbijanje uvrnutih trbušnjaka intenzivnije je od uobičajenih trbušnjaka jer radite protiv gravitacije dok spuštate tijelo i ponovno se dižete. Izvedite samo niz normalnih trbušnjaka, ali se okrećite naizmjenično sa strane dok se dižete s poda i obrnite položaj dok se spuštate u početni položaj.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima čvrsto postavljenim na tlo.
- Podignite torzo, usredotočujući se na okretanje što je moguće više na jednu stranu.
- Polako se spuštajte natrag na pod jer to pomaže u radu mišića u cijelom rasponu pokreta.
