Upravljanje glađu tijekom cijelog dana na poslu može biti teško. Posebno je teško ako radite dugo, nemate mnogo pauza za jelo tijekom dana ili imate stresan i zahtjevan položaj. Na sreću, postoji nekoliko stvari koje možete promijeniti u svojoj prehrani kako biste ostali zadovoljniji tijekom dana i riješili te dosadne napade gladi. Uzimanje pravih kombinacija namirnica u pravo vrijeme, osim što će vaš mozak navesti na zadovoljstvo, može pomoći u smanjenju gladi na poslu. Vježbajte uključivanje nekoliko promjena u prehranu i obroke koji će vam pomoći smanjiti glad i apetit tijekom dana u uredu.
Koraci
1. dio od 3: Upravljanje glađu dijetom
Korak 1. Jedite 3-6 obroka dnevno
Jedna od prvih metoda za suzbijanje i smanjenje gladi tijekom radnog vremena jest osigurati redovite i konzistentne obroke. Preskakanje obroka ili predugo čekanje između obroka može povećati vašu glad.
- Studije su pokazale da redovita i dosljedna konzumacija obroka uz malu dnevnu užinu dovodi do smanjenja gladi tijekom dana.
- Važno je jesti najmanje 3 obroka dnevno. No, ovisno o vašem rasporedu i radnom vremenu, možda ćete morati pojesti više obroka ili uključiti nekoliko zalogaja tijekom dana.
- Nemojte preskakati obroke i ne ostavljajte više od 4-5 sati vremena između obroka, a da ne planirate međuobrok.
Korak 2. Uvijek jedite proteine
Jedna od najboljih namirnica za borbu protiv gladi tijekom radnog dana su proteini. Uvijek uključite izvor proteina pri svakom obroku i međuobroku.
- Mnoga su istraživanja pokazala da se dijetama s visokim udjelom proteina i obrocima s visokim udjelom proteina osjećate zadovoljnije tijekom stvarnog obroka i mnogo sati nakon što ste pojeli.
- Uključivanje izvora proteina u svaki obrok i međuobrok može pomoći u širenju ovog nutrijenta za borbu protiv gladi tijekom cijelog dana. Planirajte uključiti 1 ili 2 obroka (oko 3-4 oz) proteina u svaki obrok.
- Ako ste zabrinuti zbog kalorija ili pazite na struk, potražite mršavije izvore proteina koji su prirodno niži u kalorijama i masnoćama. Pokušajte: perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno goveđe meso, plodove mora ili mahunarke.
Korak 3. Neka vaši obroci budu bogati vlaknima
Još jedan važan nutrijent koji može pomoći u zadržavanju gladi dok ste u uredu su vlakna. Neka vam svaki obrok bude pun vlakana kako biste lakše upravljali apetitom.
- Studije su pokazale da su osobe s dijetom bogatom vlaknima zadovoljnije tijekom dana i generalno imaju tendenciju da jedu manje. Vlakna pružaju fizičku masu obrocima i potrebno im je duže vrijeme za probavu.
- Žene bi trebale težiti 25 grama vlakana dnevno, a muškarci bi trebali planirati unos oko 38 grama dnevno.
- Uključite jednu ili dvije namirnice bogate vlaknima u svaki obrok i međuobrok. To će vam pomoći da postignete svoj dnevni cilj, ali i zadržati ovu hranjivu tvar punu tijekom dana.
- Namirnice bogate vlaknima uključuju: voće, povrće, povrće sa škrobom i cjelovite žitarice.
- Obroci i grickalice s visokim udjelom proteina i vlakana uključuju: grčki jogurt s orašastim plodovima i voćem, oblog od cjelovitih žitarica ispunjen nemasnim delikatesnim mesom i sirom s malom voćnom salatom, veliku salatu od špinata sa sirovim povrćem i lososom na žaru ili tjesteninom od cjelovite pšenice s piletinom na žaru i povrćem na pari.
Korak 4. Pijte puno vode
Još jedan zgodan trik za suzbijanje gladi tijekom dana je pijenje dovoljno vode. Ako obično često osjećate glad ili imate poteškoća s upravljanjem apetita, voda može biti odgovor.
- Ako ne unosite dovoljno tekućine dnevno ili ste čak samo blago dehidrirani, vaš mozak i tijelo mogu "žeđ" protumačiti kao osjećaj gladi. Možda ćete osjećati glad i osjećati ćete se kao da trebate više grickati ili jesti, kad vam samo treba više tekućine.
- Kako biste bili sigurni da ne radite ovu grešku, pobrinite se da svaki dan pijete dovoljno tekućine. Ciljajte najmanje 8 čaša, ali čak i do 13 čaša dnevno.
- Također se držite napitaka bez kalorija bez kofeina. Ovo su najbolji. Pokušajte: voda, voda s okusom, gazirana voda, kava i čaj bez kofeina.
Dio 2 od 3: Navođenje vašeg mozga na osjećaj manjeg gladi
Korak 1. Pijte nešto ukusno
Kada pokušavate smanjiti glad na poslu dok gledate svoj struk, možda tražite niskokalorične načine da se osjećate zadovoljnije. Pijenje kave ili čaja može pomoći.
- Neka su istraživanja uz mnoga anegdotska izvješća pokazala da kava pomaže u smanjenju apetita.
- Pijuckajte kavu tijekom dana, osobito između obroka, kako biste naveli svoj mozak da pomisli da se osjećate zadovoljno i manje gladi. Možete odabrati ili kofein ili bez kofeina - oboje će imati isti učinak. Međutim, kava bez kofeina također se računa u vašu ukupnu količinu hidratantne tekućine za dan, dok kofein to ne čini.
- Također možete pijuckati vrući čaj - poput biljnog čaja. Kao i kava, okus čaja može pomoći u smirivanju apetita.
- Preskočite puno vrhnja i dodanih šećera. Umjesto toga idite na prskanje obranog mlijeka. Također izbjegavajte zaslađena, zaslađena pića od kave ili miješanu kavu iz kafića jer su oni obično više kalorični.
Korak 2. Žvakajte gumu bez šećera ili sisajte metvice
Još jedan brzi trik koji možete početi primjenjivati na poslu je žvakanje žvakaće gume ili sisanje metvica bez šećera.
- Studije su pokazale da žvakaća guma ili sisanje metvice pomaže da se osjećate manje gladno i povećava sitost tijekom dana.
- Radnja žvakanja i okus mente signaliziraju vašem mozgu da ste zadovoljni čak i kad zaista niste ništa pojeli.
- Opet, ako pazite na svoju težinu ili ukupne kalorije, idite na gumu bez šećera ili mente bez šećera. Također će koristiti vašim zubima.
Korak 3. Idite na brzu šetnju
Još jedna stvar koju možete lako učiniti na poslu je brza šetnja. Ovo je još jedna jednostavna stvar koju možete učiniti kako biste lakše upravljali apetitom dok ste na poslu.
- Studije su pokazale da aerobne aktivnosti, poput hodanja, mogu pomoći u smanjenju ukupnog apetita.
- Ako tijekom dana na poslu osjećate glad, napravite kratku pauzu i prošetajte. Možete čak i trčati gore -dolje po stepenicama nekoliko puta ako ste u mogućnosti.
Korak 4. Operite zube
Spakirajte četkicu za zube koju ćete ponijeti sa sobom na posao. Četkanje tih bisernih bjelanaca može ubiti glad i bilo kakvu želju za hranom.
- Studije su pokazale da pranje zubi odmah nakon obroka ili užine može signalizirati vašem mozgu da ste završili s jelom. Mentasti i svježi, čisti okus ubija sve preostale okuse u ustima.
- Kupite malu putnu četkicu za zube i cijev za zubnu pastu. Nosite ih na posao i brzo operite zube nakon ručka ili međuobroka.
Dio 3 od 3: Smanjenje gladi u glavi
Korak 1. Razlikujte fizičku glad od gladi
Iako obično osjećate fizičku glad u nekom trenutku tijekom svog radnog dana, možete se susresti i s „glađu u glavi“ili emocionalnom glađu.
- Naučite razlikovati ova dva oblika gladi. To vam može pomoći da shvatite da možda niste toliko gladni tijekom radnog dana kako se ranije mislilo.
- Glad u glavi dolazi od raznih stvari. Može biti uzrokovano poslijepodnevnim zatišjem u poslu ili dosadom, stresom drugih suradnika ili šefa, povećanim obimom posla ili emocionalnim problemima u pozadini poput depresije.
- Obično emocionalna glad nastupi iznenada, pruža želju za vrlo specifičnom hranom i traje čak i nakon sitosti.
- Zbog fizičke gladi osjećate se prazno, poput jame u želucu, a može doći i uz napade gladi, režanj želuca i možda čak i neku razdražljivost ili umor.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Ako mislite da je neka od "gladi" koju osjetite tijekom radnog dana možda emocionalna ili gladne, razmislite o pokretanju časopisa o hrani koji će vam pomoći.
- Započnite praćenjem sve hrane koju jedete tijekom dana. Možda ćete morati ponijeti svoj dnevnik sa sobom ili upotrijebiti aplikaciju za pametni telefon kako biste pratili sve zalogaje ili grickalice koje jedete dok ste na poslu. Zabilježite doručak, ručak, večeru, grickalice i pića koja jedete ili pijete.
- Nakon nekoliko dana, počnite dodavati osjećaje i emocije. To možete činiti povremeno tijekom dana ili na kraju dana. Imajte na umu ako ste se osjećali pod stresom, posvađali se sa suradnikom, radili do kasno ili ako se kod kuće događaju stresne stvari.
- Počnite stvarati asocijacije između svojih prehrambenih navika i svojih emocija. Na primjer, cijelo ste popodne grickali nakon što ste se posvađali sa svojim suradnikom. To će vam pokazati "stresor" i vašu reakciju.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Ako se osjećate kao da jedete emocije i velik dio vaše radne gladi je glava, razmislite o stvaranju grupe za podršku koja će vam pomoći u rješavanju ovog problema.
- Studije su pokazale da je veća vjerojatnost da ćete odustati od emocionalne prehrane ili gladi bez grupe za podršku. Zato je iznimno važno započeti s izgradnjom iste.
- Skoro svatko kome vjerujete može biti vaša grupa za podršku. Obitelj, prijatelji ili čak suradnici (osobito oni koji također mogu biti pod stresom) mogu vam biti podrška. Recite im o svojim problemima i o tome kako tijekom dana pokušavate utažiti glad.
- Ako zateknete druge ljude na poslu u istom čamcu kao i vi, razmislite o zajedničkoj svakodnevnoj šetnji tijekom ručka ili zajedničkoj pauzi za kavu kako biste odzračili.
Korak 4. Potražite terapiju ponašanja
Druga mogućnost koju biste mogli razmotriti je posjet specijalistu za ponašanje, životnom treneru ili terapeutu. Ovi stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pružiti dublje savjetovanje o emocionalnoj prehrani.
- Ako se neprestano prejedate, grickate ili jedete velike porcije zbog emocionalne gladi ili osjećate da ste gladni cijeli dan na poslu, razmislite o traženju dodatne pomoći kroz terapiju ponašanja.
- Potražite terapeuta u svom području ili zatražite uputnicu od svog liječnika. Razmislite o tome da posjetite ovu vrstu zdravstvenog radnika kako biste dobili dodatne savjete, podršku i smjernice koje će vam pomoći u suzbijanju emocionalne prehrane.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako se tijekom dana i dalje borite s stalnom glađu i smatrate da promjene u prehrani i načinu života nemaju nikakve razlike, posjetite liječnika radi daljnje procjene.
- Obično se ne smatra normalnim osjećati fizičku glad cijeli dan. To je osobito istinito ako jedete redovne, hranjive obroke i grickalice.
- Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o svom apetitu i borbi s glađu. Recite mu koliko ste dugo imali povećan apetit i koje ste stvari pokušali upravljati.
- Redovito ažurirajte svog liječnika i ostanite u kontaktu. Ovo je važno za upravljanje svim vašim stanjima.
- Zatražite uputnicu za pregled kod registriranog dijetetičara ako smatrate da bi se vaša prehrana mogla poboljšati.
Savjeti
- Smanjivanje gladi na poslu može zahtijevati kombinaciju stvari i pokušaja i pogrešaka. Ne odustajte od pokušaja da obuzdate svoju glad.
- Smetnje u prehrani često vas ostave gladne, bez obzira na to koliko pojeli.
- Jedite dalje od svog stola. Umjesto toga, podijelite obrok sa suradnikom.
- Izbjegavajte gledanje televizije, YouTubea ili Netflixa tijekom pauze za ručak.
- Ne listajte telefonom dok jedete.
