Milijuni ljudi imaju malo viška masti na trbuhu, pa niste uopće sami ako se pokušavate riješiti svog. Možda ste čuli za određene dijete, vježbe ili dodatke koji mogu smanjiti trbušnu masnoću, ali nažalost, ništa od navedenog ne djeluje baš najbolje. Ali ne brinite! Još uvijek imaš sreće. Možete se riješiti masti na trbuhu smanjenjem ukupnog sadržaja masti u tijelu. Ovi koraci mogu smanjiti vaš struk i učiniti da visi sa trbuha mast postane prošlost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dijeta i prehrana
Korak 1. Izradite plan prehrane na biljnoj bazi
Prehrana ima najveću ulogu u smanjenju tjelesne težine. Ograničite unos šećera i jednostavnih ugljikohidrata te jedite raznoliko svježe povrće i voće, najmanje 25 g vlakana dnevno i zdrave masti. Ako jedete meso, držite se nemasnih vrsta poput peradi od bijelog mesa ili ribe.
- Također izbjegavajte što je više moguće prženu, prerađenu ili prethodno zapakiranu hranu. Oni su bogati kalorijama, mastima i soli, što vam neće pomoći da smršavite.
- Mediteranska dijeta jedan je od najzdravijih planova prehrane na svijetu, a liječnici je često preporučuju ljudima koji pokušavaju smršavjeti. Pokušajte ovaj plan vidjeti pomaže li vam.
Korak 2. Smanjite veličinu obroka
Zdrava prehrana također uključuje kontrolu količine hrane koju jedete. Da biste uspješno smršavili, smanjite ukupni unos kalorija. Pratite kalorije i smanjite obroke kako se ne biste prejedali.
- Točan broj kalorija koji vam je potreban na dan ovisi o vašoj veličini i varira za različite ljude. Najbolje je pitati svog liječnika koji je za vas idealan unos kalorija.
- Ako se osjećate sito, tijelo vam govori da vam je dosta.
- Ako jedete u restoranu i počnete se osjećati sito, nemojte se tjerati da nastavite jesti. Obrok ponesite kasnije kako biste izbjegli prejedanje.
- Postoji mnogo aplikacija i web stranica koje vam mogu pomoći da pratite svoje kalorije. Za provjeru nekih opcija provjerite u trgovini aplikacija.
Korak 3. Najprije pojedite povrće u obroku
Ovo bi moglo zvučati pomalo čudno, ali to je navika koja bi vam mogla pomoći da smršavite. Povrće je puno vlakana, a vlakna vam pomažu da se zasitite. Prvo konzumiranje povrća može vam pomoći da se brže osjećate sitima pa nećete jesti previše. Isprobajte kako biste kontrolirali veličinu obroka.
Korak 4. Smanjite ugljikohidrate umjesto masti
Logično je misliti da je dijeta s niskim udjelom masti najbolja za podrezivanje struka, ali istraživanja zapravo pokazuju da je izbacivanje ugljikohidrata važnije. Rezanjem masnoća pomažete u mršavljenju, ali ćete izgubiti i mišiće. To je loše, jer više mišića pomaže u sagorijevanju kalorija. Smanjite unos ugljikohidrata kako biste izgubili masnoću bez žrtvovanja tonusa mišića.
Hrana bogata ugljikohidratima uključuje kruh, tjesteninu, mahunarke te nešto voća i povrća. Međutim, ugljikohidrati u voću i povrću složeni su i prirodni, koji su za vas bolji od jednostavnih ili obogaćenih ugljikohidrata
Korak 5. Umjereno pijte alkohol
Vjerojatno ste već čuli za "pivski trbuh". Unatoč glasinama, konzumiranje alkohola tehnički samo po sebi ne dovodi do povećanja masnoće na trbuhu. Međutim, alkohol sadrži puno kalorija, što pridonosi ukupnoj razini tjelesne masti. Neka vaš broj kalorija bude nizak držeći se u preporučenom rasponu od 1-2 pića dnevno. To vam pomaže izbjeći stvaranje viška tjelesne masti.
Također biste mogli preći na niskokalorično svijetlo pivo kako biste unos kalorija držali pod kontrolom
Korak 6. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Šećer uvelike doprinosi tjelesnoj masnoći, osobito visceralnoj masnoći koja uzrokuje istiskivanje trbuha. Također povećava broj kalorija koje unosite i uzrokuje povećanje tjelesne težine. Sve u svemu, najbolje je jesti i piti što je moguće manje prerađenog šećera.
- Za opće zdravlje liječnici preporučuju da žene ne smiju imati više od 25 g šećera dnevno, a muškarci ne više od 36 g.
- Kada pomislite na šećer, mogli biste pomisliti na deserte, ali mnogo namirnica ima dodane šećere, a da toga niste ni svjesni. Prije nego što kupite hranu, prijeđite u naviku provjeravati oznake hranjivosti i izbjegavajte namirnice s visokim udjelom šećera.
Metoda 2 od 3: Tjelesna aktivnost
Korak 1. Sagorite kalorije aerobnim vježbama
Aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, hodanja ili vožnje biciklom ubrzavaju rad srca i smanjuju ukupnu masnoću u tijelu. Ovo su važne aktivnosti sagorijevanja kalorija za program mršavljenja. Pokušajte dobiti najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svaki tjedan. Ovo možete prekinuti tijekom tjedna i vježbati svaki dan.
- Ne morate raditi intenzivne treninge. Hodanje je izvrsna aerobna vježba!
- Većina vaših svakodnevnih aktivnosti poput hodanja uz stepenice, čišćenja ili rada u vrtu također se računaju kao aerobne vježbe.
- Ako radite intenzivnije vježbe, poput trčanja ili sprinta, možete pobjeći sa samo 75 minuta tjelovježbe tjedno.
Korak 2. Izgradite mišiće kako biste sagorjeli više kalorija dok se odmarate
Iako mislite da su kardio aktivnosti najbolji način za mršavljenje, trening snage je također važan. Ljudi s većom mišićnom masom sagorijevaju više kalorija tijekom dana, čak i kad se odmaraju, pa je izgradnja mišića izvrstan način za potporu vašem programu mršavljenja. Pokušajte uključiti neki trening snage barem 2 dana tjedno za izgradnju mišića i toniranje.
Zapamtite da je mast gusta i teška, pa biste mogli imati istu težinu kad provjerite vagu. Međutim, i dalje se možete riješiti masnoće na trbuhu, a da zapravo ne smršavite
Korak 3. Usredotočite se na vježbe za cijelo tijelo umjesto samo na trbušnjake ili trbušnjake
Mnogi ljudi misle da će se hrpom trbušnjaka riješiti trbušne masnoće, ali nažalost, to neće uspjeti. Dok su trbušnjaci i drugi vježbe za trbušnjake izvrsni za jačanje trbušnih mišića, ove vježbe zapravo neće sagorjeti masnoće na trbuhu. Uključite ih u svoju rutinu vježbanja, ali se za najbolje rezultate usredotočite i na smanjenje ukupne tjelesne masti.
Iako ne možete ciljati na određena područja za gubitak masnoće, možete sagorjeti ukupnu masnoću kombinacijom čiste prehrane, kardio vježbi i vježbi otpora. Temeljne vježbe pomoći će vam u tonusu i jačanju trbuha, ali neće nužno sagorijevati masnoće na ovom području
Korak 4. Vrpoljite se više dok sjedite
Iako su vam vaši učitelji u školi možda rekli da prestanete vrpoljiti se, to vam može pomoći u smanjenju tjelesne masti! Aktivnosti poput tapkanja nogama ili pomicanja ruku dok sjedite računaju se kao tjelesna aktivnost, a mogu sagorijevati kalorije čak i kad ne vježbate. Ako možete, pokušajte se još malo kretati dok sjedite kako biste se riješili viška tjelesne masti.
Također pokušajte ustati i kretati se svakih sat vremena dok sjedite. Dugotrajno sjedenje šteti leđima i može uzrokovati povećanje tjelesne težine
Korak 5. Uključite se u aktivne hobije
Jednostavan i zabavan način za povećanje tjelesne aktivnosti u životu su sticanje novih hobija. Umjesto da se opustite gledajući televiziju ili čitajući, pokušajte se pridružiti lokalnom klubu ili sportskom timu. Na ovaj način možete dobiti dodatnu tjelovježbu dok se zabavljate.
Također ćete vjerojatnije slijediti svoju prehranu i režim vježbanja ako provodite vrijeme s drugim zdravim ljudima, pa bi sklapanje novih prijatelja moglo pomoći u podržavanju vaših zdravstvenih ciljeva
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno noću
Nedostatak sna može imati veliki utjecaj na vaš struk. Ljudi koji redovito spavaju manje od 5 sati noću obično imaju znatno više tjelesne masti od ljudi koji spavaju više. Potrudite se da svake noći zaspite preporučenih 7-8 sati sna.
- Međutim, previše spavanja također može dovesti do više tjelesne masti. Ljudi koji redovito spavaju duže od 8 sati noću imaju tendenciju da imaju i više masti.
- Ako imate problema sa zaspanjem noću, pokušajte razviti opuštajuću noćnu rutinu. Isključite televizor i računalo, a umjesto toga učinite nešto opuštajuće poput čitanja knjige.
Korak 2. Smanjite stres kako biste izbjegli nakupljanje masnoća na trbuhu
Stres oslobađa hormon kortizol koji može potaknuti nakupljanje masti. Ako se redovito osjećate pod stresom, poduzimanje nekih koraka za opuštanje koristit će vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
- Vježbe opuštanja poput meditacije, dubokog disanja i joge mogu biti izvrsni načini za smanjenje stresa.
- Ako imate problema sa smanjenjem stresa, ne ustručavajte se razgovarati s terapeutom ili savjetnikom za pomoć.
- Prihvatite svoje tijelo. Manje ćete biti pod stresom zbog gubitka težine ako samo prihvatite način na koji vaše tijelo izgleda. Budite dobri prema sebi.
Korak 3. Prestanite pušiti ili nemojte uopće početi
Vjerojatno ste čuli za sve ostale zdravstvene probleme koje pušenje može uzrokovati. Na taj popis dodajte povećano masno tkivo na trbuhu. Pušenje može učiniti da vaše tijelo skladišti više masti u predjelu trbuha. Najbolje je prestati što je prije moguće, ili još bolje, uopće ne počinjati.
Korak 4. Izbjegavajte pilule ili dodatke koji tvrde da smanjuju masnoću na trbuhu
Na tržištu postoji mnogo proizvoda koji tvrde da sagorijevaju masti i toniziraju opušteni želudac. Ovo je vjerojatno za vas primamljivo. Nažalost, nijedan od ovih proizvoda nije dokazano učinkovit i vjerojatno je samo bacanje novca. Najbolje je prilagoditi prehranu i način života umjesto oslanjati se na suplemente.
