Masnoća na trbuhu ili visceralna masnoća je masnoća pohranjena u trbušnim organima i oko njih. Može povećati rizik od raka, visokog krvnog tlaka, moždanog udara, demencije, srčanih bolesti i dijabetesa. Ne možete izgubiti velike količine težine ili višak tjelesne masti u roku od jednog tjedna - posebno visceralnu ili trbušnu masnoću. Da biste postali zdraviji i izgubili opasnu masnoću na trbuhu, morat ćete promijeniti svoju prehranu, rutinu vježbanja i način života tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Međutim, tijekom tjedan dana možete započeti s velikim promjenama u svom načinu života koje promiču zdravlje.
Koraci
1. dio od 3: Dodavanje korisne hrane za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Uživajte u pravim vrstama masti
Studije su pokazale da konzumiranje odgovarajućih vrsta masti, poput mononezasićenih masti, može pomoći u smanjenju trbušne ili visceralne masti do 20% u odnosu na dijete s niskim udjelom masti.
- Mononezasićene masti su vrsta masnih kiselina koja je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, poboljšanim upravljanjem dijabetesom i poboljšanom funkcijom vaših krvnih žila.
- Iako se mononezasićene masti smatraju zdravima, one su i dalje vrlo kalorične. Nemojte ih dodatno dodavati u nezdravu prehranu ili u nezdrave izvore masti. Oni bi trebali zamijeniti one nezdrave izvore masti poput trans ili zasićenih masti.
- Mononezasićene masti nalaze se u raznim namirnicama, uključujući maslinovo ulje, masline, orašaste plodove, sjemenke, maslac od oraha, avokado i ulje repice.
- Ideje za isprobavanje uključuju: zamjenu maslaca ili masti maslinovim uljem, sjemenkama grožđa ili uljem avokada.
Korak 2. Jedite nemasne proteine
Mršavi izvori bjelančevina pomoći će vam da duže ostanete zadovoljni tijekom dana i pomoći će vam da smršavite.
- Pobrinite se da pri svakom obroku jedete izvor nemasnih proteina. Odmjerite porciju od 24 oz (21-28 grama) kako biste ostali unutar granica kalorija.
- Zamijenite sve masne bjelančevine poput masnog sira, crvenog mesa i kobasica mršavijim proteinima poput piletine, puretine, ribe, graha/leće, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i orašastih plodova.
Korak 3. Dodajte svježe voće i povrće pri svakom obroku
Uvjerite se da je barem polovica vašeg tanjura ispunjena proizvodima. Ova niskokalorična hrana bogata je hranjivim tvarima i može vam pomoći da smršavite i smanjite masnoću na trbuhu.
- Najbolji način za gubljenje masnoće na trbuhu je smanjenje kalorija. Kad polovicu tanjura pretvorite u voće ili povrće, niskokalorična priroda ove hrane pomaže smanjiti ukupni sadržaj kalorija u vašim obrocima.
- Odmjerite 1 šalicu povrća, 2 šalice lisnatog zelenila ili 1/2 šalice voća. Uključite 1-2 obroka u svaki obrok.
Korak 4. Odaberite hranu od cjelovitih žitarica
Kad pokušavate smanjiti masnoću na trbuhu i riješiti se opasne visceralne masti, morat ćete birati 100% hranu od cjelovitih žitarica kada jedete kruh, rižu ili tjesteninu.
- 100% integralne žitarice imaju znatno više vlakana, proteina, vitamina i minerala u usporedbi s rafiniranijim žitaricama. Oni su mnogo hranjiviji izbor.
- Rafinirana zrna su ona koja su pretjerano obrađena i uklanjaju im se vitalni nutrijenti. Stavke poput bijelog kruha, bijele riže, obične tjestenine ili krekera trebaju biti ograničene.
- Uključite porciju ili dvije 100% cjelovitih žitarica dnevno. Odmjerite 1 oz ili 1/2 šalice (125 ml ili 25-30 grama) namirnica poput kvinoje, smeđe riže, tjestenine od cijele pšenice, kruha od cijele pšenice ili prosa.
Korak 5. Pijte odgovarajuće količine vode
Pomozite da se vaše tijelo osjeća zadovoljnije i hidratiziranije pijući dovoljnu količinu vode i drugih bistrih tekućina svaki dan.
- Obično se preporučuje piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Međutim, preporučuju se čak i do 13 čaša dnevno.
- Voda je neophodna za hidrataciju vašeg tijela. Ima važnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature i krvnog tlaka.
- Osim toga, odgovarajuća hidratacija pomaže u upravljanju apetitom. Osim toga, ispijanje čaše vode neposredno prije obroka može vam pomoći smanjiti ukupni unos i podržati gubitak težine.
Dio 2 od 3: Uklanjanje problematične hrane za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Izrežite šećer i rafinirano bijelo brašno
Studije su pokazale da su jedan od najvećih krivaca visceralne masti slatki napici, slatkiši i hrana od rafiniranog bijelog brašna. Ograničite ili izrežite ovu hranu kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Zaslađena pića poput gaziranih pića, voćnih sokova i sportskih napitaka uz slatkiše, deserte ili peciva mogu povećati visceralnu masnoću. Osim toga, hrana napravljena od bijelog brašna ili visoko prerađenih ugljikohidrata također je odgovorna za pakiranje masti. Pazite na krekere, bijeli kruh, običnu tjesteninu i bijelu rižu.
- Ako žudite za slatkim slatkišima, pokušajte zamijeniti svoj tipični međuobrok ili jelo hranjivijom hranom. Na primjer, probajte nemasni grčki jogurt ili voće.
Korak 2. Izrežite alkoholna pića
Mnoga su istraživanja pokazala da je povećana konzumacija alkohola povezana s povećanom količinom visceralne masti. Ograničite ili isključite alkoholna pića kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Osim toga, mnoga se alkoholna pića miješaju sa zašećerenim, zaslađenim pićima. Kombinacija šećera i alkohola zajedno povećava rizik od nastanka visceralne masti.
- Općenito, žene ne bi trebale piti više od 1 čaše alkohola dnevno, a muškarci bi trebali ograničiti alkohol na 2 čaše dnevno.
Korak 3. Ograničite hranu bogatu mastima
Osim odabira izvora zdravih masti koje ćete uključiti u svoju prehranu, trebali biste pokušati ograničiti ili izbjeći određene vrste masti koje mogu povećati masnoću na trbuhu i kronična stanja povezana s njom.
- Izbjegavajte sve trans masti. Ove masti stvaraju ljudi i mogu uzrokovati otvrdnjavanje arterija, povećanje LDL-a (lošeg kolesterola) i smanjenje HDL-a (dobrog kolesterola). Izbjegavajte sve proizvode koji sadrže djelomično hidrogenirana ili hidrogenirana ulja. Oni se nalaze u prženoj hrani, prerađenoj hrani i prerađenom mesu.
- Jedite samo umjerene količine zasićenih masti. Bilo je mnogo naprijed -natrag istraživanja o tome jesu li zasićene masti nezdrave. Budući da su masti općenito više kalorijske, pokušavate smanjiti težinu i tjelesnu masnoću, ograničite ove vrste masti. Nalaze se u životinjskim proizvodima poput maslaca, punomasnog sira, crvenog mesa i masti.
- Ograničite masno meso, brzu hranu, prženu hranu, prerađeno meso jer su ove vrste hrane najveći izvor nezdravih masti.
3. dio od 3: Povećanje vježbe i aktivnosti
Korak 1. Radite intervalne vježbe 2-3 dana ovaj tjedan
Intervalni treninzi većeg intenziteta postali su popularniji. Poznato je da sagorijevaju kalorije, ali posebno sagorijevaju veće količine tjelesne masti u usporedbi s tradicionalnim kardio treningom.
- Studija provedena na Sveučilištu Virginia pokazala je da su ljudi koji su imali 3 od 5 kardio vježbi tjedno s intervalima sagorijevali više masnoća na trbuhu, iako su tehnički sagorijevali iste kalorije tijekom samog treninga.
- Većina teretanskih strojeva dolazi s intervalnim programima. Intervalne programe možete izvoditi na trakama za trčanje, sobnim biciklima i eliptičnim strojevima.
- Možete stvoriti vlastiti intervalni program visokog intenziteta izmjenjujući kratke serije vježbi vrlo visokog intenziteta s duljim napadima vježbi umjerenijeg intenziteta. Na primjer, možete pokušati izmjenjivati 1-minutni sprint i 5 minuta trčanja.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta kardio treninga 5 dana u tjednu
Osim intervalnog treninga, studije su pokazale da je jednako važno raditi svaki tjedan najmanje 30 minuta kardio vježbi kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Kako bi se posebno smanjilo visceralno ili trbušno masno tkivo, neki su zdravstveni djelatnici čak preporučili da rade do 60 minuta dnevno aerobnih aktivnosti kako bi imali značajniji učinak na visceralnu masnoću.
- Pokušajte hodati, voziti bicikl, plivati, planinariti, trčati, vježbati na eliptičnoj ili veslačkoj mašini.
- Te aktivnosti radite umjerenim tempom. To se obično opisuje kada je moguće, ali teško, nastaviti razgovor dok obavljate aktivnost.
Korak 3. Povećajte dnevnu razinu aktivnosti
Aktivnosti u načinu života odličan su način da svom danu dodate još vježbe. Aktivnost tijekom dana pokazala je slične prednosti kao i 150 minuta planiranog kardio vježbe svakog tjedna.
- Odaberite vremena kada ste sjedeći, poput gledanja televizije, vremena za odmor u uredu ili putovanja na posao i umetnite aktivnost u kombinaciju. Zamislite trenutke u kojima se možete više kretati ili poduzeti više koraka.
- Na primjer, radite trbušnjake, sklekove i daske za vrijeme reklama. Istegnite se dok ste zaglavljeni u prometu i šetajte po uredu za vrijeme odmora.
- Također možete razmisliti o kupnji mjerača koraka ili preuzimanju aplikacije brojač koraka na pametnom telefonu. Oni će vam pomoći pratiti koliko ste aktivni tijekom dana i dobar način da vidite koliko ste povećali razinu aktivnosti.
Korak 4. Radite vježbe snage 1-3 puta ovaj tjedan
Dizanje utega gradi čistu mišićnu masu koja može pomoći povećati metabolizam vašeg tijela i sposobnost sagorijevanja kalorija u mirovanju.
- Osim toga, trening otpora pomaže povećati gustoću kostiju i smanjuje rizik od bolesti poput osteoporoze.
- Uključite vježbe tjelesne težine, poput sklekova, dasaka, čučnjeva ili iskoraka. Ovo su izvrsne vježbe za toniziranje, ali također povećavaju broj otkucaja srca.
- Naučite koristiti slobodne utege ili strojeve za utege. Počnite s popularnim vježbama poput presa za prsa, redova, pec muha, presa iznad glave, podizanja prednjih i bočnih ruku, iskoraka i čučnjeva ili stroja za pritiskanje nogu, podizanja teleta i posljednjih bicepsa/tricepsa. Vježbe za triceps uključuju tricep presing iznad glave, povlačenje tricepsa na potezanju sajle i triceps odskok.
- Možda biste trebali razmisliti o ulaganju u sesiju s osobnim trenerom ako nikada prije niste koristili utege. Moći će vam pokazati kako dizati utege i pružiti vam odgovarajući program dizanja utega.
Kako mogu smanjiti želudac bez vježbanja?
Gledati
Promjene u prehrani i vježbe koje će vam pomoći da izgubite masnoće na trbuhu
Namirnice koje treba izbjegavati za gubitak masnoće na trbuhu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Dijetalni plan za gubitak masti na trbuhu za tjedan dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Plan vježbi za gubitak masti na trbuhu za tjedan dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja. On ili ona moći će vam reći je li mršavljenje sigurno i prikladno za vas.
- Upamtite, iako želite ciljati gubitak viška masnoće na trbuhu, važno je znati da ne možete uočiti tretiranje bilo kojeg dijela tijela. Sveukupno ćete morati smršavjeti i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću.
- Umjesto da se vagate početkom i krajem tjedna, izmjerite struk. Ovo je najbolji način da utvrdite gubite li masnoću na trbuhu. Ljudi s strukom većim od 0,8 m (35 inča) trebali bi nastaviti s rutinom gubitka masti kako bi smanjili rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i raka.
- Trebali biste se dovoljno naspavati. Odgovarajuća količina mirnog sna (7,5 do 9 sati) dnevno važna je za mršavljenje, kao i za upravljanje stresom. Previše hormona stresa, kortizola, ometa gubitak tjelesne težine.
- Jedite puno vitamina C!
