Fibromialgija je povezana s kroničnom boli, ali može dovesti i do umora tijekom dana. Kad vas bol sprječava da se krećete ili zaspite, može biti teško izbjeći osjećaj omamljenosti i iscrpljenosti. Srećom, postoje načini za upravljanje umorom uzrokovanim fibromialgijom polaganim aktiviranjem, radom na boljim navikama spavanja i traženjem pomoći stručnjaka koji razumiju kronični umor. Uz malo odlučnosti i strategiranja, možete se osjećati budnije i energičnije.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbe za suzbijanje boli i umora
Korak 1. Dodajte više tjelesne aktivnosti u svoj dan gdje god možete
Kad počnete povećavati svoju tjelesnu aktivnost, to vam može pomoći da uključite aktivnost u svoju rutinu. Obavljanje kućanskih poslova po kući, dug put da biste negdje stigli i uspinjanje stepenicama umjesto liftom odlični su načini da se nježno oslobodite povećane aktivnosti.
Ako vas boli previše da biste isprobali ove aktivnosti, nemojte to prolaziti bez razgovora s liječnikom. Bolje je dobiti savjet stručnjaka nego se više povrijediti
Korak 2. Isprobajte tehniku meditativnog kretanja, poput joge ili tai chi.
Jedan od najboljih načina za polako poboljšanje umora vježbom bez nanošenja još veće boli je vježba opuštanja i centriranja. Joga i tai chi uključuju sporo pomicanje mišića na kontroliran, meditativan način za koji se pokazalo da pomaže u smanjenju umora.
- Za razliku od aerobnih vježbi, joga i tai chi mogu se izvoditi dulje vrijeme. Potrošnja 45 minuta do 1 sata na ove aktivnosti dobra je smjernica.
- Postoje grupe kojima se možete pridružiti da biste dobili upute o ovim tehnikama ili ih možete učiti kod kuće putem videozapisa i privatnih uputa.
- Qigong je manje poznata meditativna praksa kretanja, ali uključuje i sporije pokrete.
Korak 3. Vježbajte u bazenu kako biste ublažili bol i smanjili ukočenost
Ako imate pristup bazenu koji dopušta kupanje u krugu i aerobik u bazenu, možete isprobati mnogo različitih stilova vježbanja u bazenu. Neki primjeri uključuju hodanje po vodi, iskorake na plitkom kraju, istezanje u bazenu, pa čak i samo gaženje vode.
- Vježbanje u bazenu može biti manje ili više naporno od drugih oblika kardio vježbi, no slijediti smjernice od 20-30 minuta i dalje je dobar način.
- Ako uglavnom samo gazite vodu i istežete se, trošenje od 30 minuta do 1 sata može biti učinkovitije od kraćeg vremena.
Korak 4. Aerobne vježbe izvodite 2 do 3 puta tjedno
Provedite 20-30 minuta vježbajući 2 ili 3 dana po svom izboru. Na raspolaganju vam je mnogo vrsta aerobnih vježbi, poput plivanja, odlaska u šetnju, skakanja, biciklizma i trčanja. Čak i malo tjelovježbe uvelike pomaže u smanjenju umora.
Savjet: Vježbajte danima koji nisu uzastopni kako biste imali vremena za odmor između svake vježbe.
Korak 5. Napravite plan vježbi otpora sa stručnjakom
Ako je vaša bol uglavnom pod kontrolom i želite povećati snagu uz smanjenje umora, možete isprobati vježbe otpora poput dizanja utega. Trebali biste početi vrlo sporo, povećavajući otpor dok se navikavate na niže.
Vrlo je važno da se prije početka programa otpora posavjetujete s liječnikom i iskusnim fizičkim trenerom jer može pogoršati simptome boli i umora ako nije prilagođen vašim simptomima fibromijalgije
Metoda 2 od 4: Izgradnja boljih navika spavanja
Korak 1. Kreirajte rutinu spavanja kako biste se svaki dan budili i zaspali u isto vrijeme
Zabilježite svaki dan kada se probudite i zaspite. Ako imate tendenciju da se puno mijenjate u ovo vrijeme, trebali biste odabrati vrijeme buđenja i vrijeme za spavanje koji će odgovarati vašem rasporedu i početi postavljati podsjetnike sat ili dva prije nego što namjeravate otići u krevet kako biste imali vremena za opuštanje i isključivanje ekrani.
Što ste dosljedniji kada spavate i koliko dugo, to će se tijelo i um osjećati odmornije
Savjet: Ako imate problema s opuštanjem dovoljno da zaspite, pokušajte uzeti dozu od 200 do 400 mg magnezija prije spavanja.
Korak 2. Neka vaš krevet bude udoban s novim madracem ili nadmadracima
Ako spavate na madracu u koji vam je teško smjestiti se, možda vam je premekan ili pretvrd. Možete uložiti u novi madrac koji se osjeća ugodnije, ili možete nabaviti nadmadrac koji će učvrstiti ili ublažiti osjećaj kreveta.
Također biste trebali koristiti količinu jastuka i deka koja vam najviše odgovara. Ako osjećate bol ili nelagodu dok pokušavate zaspati, probudit ćete se umorni
Korak 3. Izbjegavajte kofein i alkohol prije odlaska u krevet
Ako ste skloni popodnevnoj ili večernjoj kavi ili čaju, pokušajte se umjesto toga držati jutarnjeg kofeina. Isto vrijedi i za alkohol, koji biste trebali prestati piti 2-3 sata prije spavanja. Kofein vas može držati budnima noću, a alkohol može uzrokovati da se probudite usred ciklusa spavanja, što dovodi do nemirne noći.
Ako ipak popijete piće blizu spavanja, popijte puno vode i prije spavanja upotrijebite kupaonicu kako biste je isprali
Korak 4. Večerajte najmanje 3-4 sata prije odlaska u krevet
Baš kao i alkohol i kofein, uzimanje hrane neposredno prije spavanja može pokrenuti probavni sustav vašeg tijela neposredno prije nego što ste planirali sve usporiti. Ranija večera dobar je način da zaspite cijelu noć.
Spavanje punog želuca također može poremetiti prehrambene navike vašeg tijela odgađajući glad ujutro. Ako često preskačete doručak zbog nedostatka gladi, to bi mogao biti dio razloga
Korak 5. Klonite se televizora, mobilnih uređaja i računala prije spavanja
Svjetlo s ekrana može vas spriječiti da zaspite i umanjuju ukupnu kvalitetu vašeg sna. Prije biste trebali odložiti svoje uređaje i držati se analognih aktivnosti poput čitanja.
Ako se ne želite držati podalje od zaslona, pokušajte instalirati aplikacije poput f.lux koje mijenjaju boju svjetla koje emitira vaš zaslon tijekom dana kako biste smanjili količinu plavog svjetla kojem ste izloženi noću
Korak 6. Odaberite prihvatljivu sobnu temperaturu prije nego zaspite
Isprobajte nekoliko postavki termostata da biste vidjeli želite li hladniju ili topliju temperaturu. Većina ljudi nastoji bolje spavati u hladnoj prostoriji, pod puno deka, ali bolovi od fibromijalgije mogu učiniti da se toplije temperature osjećaju puno bolje od hladnih.
Ako vam je stalno prevruće ili prehladno, vaše plahte, jastuci ili madrac možda hvataju previše ili premalo topline
Metoda 3 od 4: Korištenje prehrane i dodataka prehrani
Korak 1. Jedite više svježeg voća i povrća kako biste smanjili oksidativni stres
Osobe s fibromijalgijom sklonije su oksidativnom stresu koji može dovesti do disfunkcije mitohondrija. Kako biste se borili protiv toga, u svoju prehranu uključite više svježeg voća i povrća. To će pomoći vašem tijelu pružiti više antioksidansa, što može poboljšati vašu fibromijalgiju i dati vam više energije.
- Svakog jutra uz doručak probajte šalicu svježih bobica, jabuku, naranču ili šaku grožđa.
- Uz ručak uključite porciju kuhanog ili sirovog povrća.
- Pripremite si obilnu salatu za večeru sa svježom zelenom salatom, rajčicom, crvenim lukom, isjeckanom mrkvom i kriškama krastavca.
Korak 2. Uklonite rafinirani šećer i ugljikohidrate
Šećer, brašno i drugi prerađeni ugljikohidrati mogu pogoršati fibromijalgiju. Izbjegavajte dodane šećere u hrani i pićima koja konzumirate i odlučite se za cjelovite žitarice umjesto prerađenih ugljikohidrata. To također može pomoći u borbi protiv umora jer vam daje energiju koja sporo sagorijeva.
- Na primjer, umjesto da za doručak pojedete zdjelu šećernih žitarica, uzmite zdjelu zobenih pahuljica ili par kriški tosta od cjelovitih žitarica.
- Prijeđite na tjesteninu od cjelovite pšenice i smeđu rižu za ručkove i večere.
- Isprobajte druge cjelovite žitarice, poput kvinoje, amaranta i ječma.
Korak 3. Izbjegavajte mononatrijev glutamat (MSG) i aspartam
Neki su ljudi primijetili razliku u simptomima fibromijalgije izrezivanjem MSG -a i aspartama. Provjerite sastojke bilo koje hrane i pića u kojima redovito uživate i prestanite ih kupovati ako sadrže bilo koji od ovih sastojaka.
- Namirnice koje obično sadrže aspartam uključuju dijetalna gazirana pića, slatkiše bez šećera i žvakaće gume.
- Namirnice koje sadrže MSG često uključuju juhe iz konzerve, rezance od ramena i kinesku hranu.
Korak 4. Smanjite kalorije da biste smršavili ako imate prekomjernu težinu ili pretilost
Neki ljudi s fibromialgijom primijetili su poboljšanje simptoma nakon gubitka težine. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koja bi vam zdrava težina mogla biti. Zatim prilagodite kalorije kako biste smršavili zdravim tempom od 1,4 funte (0,45-0,91 kg) tjedno.
Savjet: Imajte na umu da je za gubitak od 0,45 kg potrebno 3 500 kalorija, pa ćete morati smanjiti 500 kalorija dnevno ako vam je to cilj.
Korak 5. Uzimajte dnevni dodatak CoQ10
Budući da ljudi koji imaju fibromialgiju često imaju nedostatak CoQ10, uzimanje suplementa može pomoći u borbi protiv njega. Prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke, pitajte svog liječnika, osobito ako uzimate druge lijekove. Ako vam liječnik kaže da je u redu, počnite uzimati dnevni dodatak CoQ10.
Slijedite upute proizvođača za doziranje
Metoda 4 od 4: Posjet stručnjaku
Korak 1. Sastanite se s fizioterapeutom kako biste pronašli najbolja istezanja i vježbe
Fizioterapeut vam može pomoći da prođete ne samo kroz bol, već i umor. Moglo bi biti korisno dobiti perspektivu profesionalca dok pokušavate naviknuti tijelo na vježbanje s fibromialgijom.
Savjet: Zatražite od svog liječnika da vam preporuči fizioterapeute. Pobrinite se da imaju iskustva s pacijentima s fibromialgijom.
Korak 2. Isprobajte radnu terapiju ako se borite za obavljanje svog posla
Radni terapeuti mogu vam pomoći pronaći načine rada bez umora. Potražite nekoga tko je osposobljen za pomaganje osobama s invaliditetom i kroničnim bolestima da rade s manje boli i da povećaju učinkovitost kako bi smanjili umor.
Korak 3. Potražite pomoć od osobnih trenera koji imaju iskustva s kroničnom boli
Dok razvijate plan fitnesa, može biti korisno imati osobnog trenera koji će osmisliti rutine vježbi koje polako jačaju snagu i smanjuju umor bez pretjeranog naprezanja. To je najvažnije ako namjeravate započeti s otporom.
Iako neki fizioterapeuti to mogu učiniti, osobni trener vjerojatno će imati više ideja o načinima izgradnje treninga otpora kao opće rutine jačanja snage
Korak 4. Pitajte svog liječnika o receptima povezanima s umorom
Dok se pacijentima s fibromijalgijom često propisuju lijekovi protiv bolova, manje se daje mogućnosti za smanjenje umora. Duloksetin, osmišljen za poboljšanje simptoma depresije, može pomoći u poboljšanju osjećaja umora i umora tijekom dana. Relaksanti mišića poput ciklobenzaprina također mogu biti učinkovit tretman za nesanicu uzrokovanu boli.
- Prije uporabe lijekova, čak i onih bez recepta, uvijek se posavjetujte s liječnikom, a svakako uzmite u obzir i druge lijekove.
- Mnogi liječnici razmotrit će ove lijekove nakon što pokušate umoriti vježbu i poboljšati san.
