Nakon što shvatite da ljutnja negativno utječe na vaš život, možda ćete se osjećati spremni za pomoć. Možda vam je pomoć za bijes način da spasite svoju vezu ili se osjećate spremni učiniti korak prema samopoboljšanju. Može biti zastrašujuće učiniti prvi korak prema liječenju. Znajte da je, što god radili, važno pružiti pomoć i poboljšati svoju kvalitetu života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Uključite se u individualnu terapiju
Individualno savjetovanje može učinkovito liječiti ljutnju. Terapeut vam može pomoći u upravljanju bijesom radeći na svojim mislima i ponašanju oko ljutnje. Terapija vam može dati tehnike za učenje i vježbanje kako biste smanjili svoj bijes. Vrlo ljuta osoba može se spustiti na razinu ljutnje srednjeg raspona unutar 8-10 tjedana od terapije.
- Kako bi savjetovanje bilo učinkovito, redovito posjećujte sjednice i pratite sve zadatke ili zadatke.
- Da biste pronašli terapeuta, nazovite svoje osiguranje ili lokalnu kliniku za mentalno zdravlje. Također možete provjeriti Kako odabrati terapeuta
Korak 2. Pohađajte grupnu terapiju
Grupna terapija ujedinjuje ljude sa sličnim poteškoćama i omogućuje svima prostor za slušanje drugih i izražavanje. Grupna terapija ima mnoge prednosti, poput pružanja mreže podrške, omogućavanja mogućnosti za osobni razvoj i prepoznavanja da niste sami u svojoj borbi. Grupe općenito vodi jedan ili više terapeuta koji vode svaku sesiju. Zajedno, grupa može naučiti i vježbati tehnike za učinkovitije suzbijanje ljutnje.
- Pitajte terapeuta ili liječnika opće prakse ima li u vašoj zajednici grupa za ljutnju.
- Više informacija potražite u odjeljku Kako pohađati grupno savjetovanje.
Korak 3. Pristupite grupi za podršku
Grupe za podršku su grupe koje vodi zajednica koje pomažu okupiti ljude u ujedinjujućem faktoru, poput podrške za upravljanje bijesom. Grupe za podršku mogu vam pomoći da uspostavite veze i primite pomoć od drugih ljudi koji su "bili tamo". Oni mogu biti od pomoći u pružanju i primanju podrške od drugih članova zajednice koji se također bore sa problemima ljutnje. Grupe za podršku izvrsno su mjesto za davanje i primanje savjeta, davanje i primanje podrške te razmjenu vaših borbi ili uspjeha.
Možete pitati svog terapeuta ili liječnika opće prakse postoji li u vašoj zajednici grupa za podršku u suzbijanju ljutnje ili se možete pridružiti mrežnoj skupini za podršku
Korak 4. Idite na tečaj upravljanja bijesom
Neki centri zajednice ili klinike za mentalno zdravlje nude tečajeve upravljanja bijesom. Te se nastave mogu odvijati jednu noć, tijekom vikenda ili kroz niz tjedana. Možda ćete u svojoj zajednici moći pronaći besplatne ili jeftine tečajeve. Nastava se može usredotočiti na identificiranje pokretača i učenje zdravih strategija suočavanja s bijesom. Vjerojatno se više temelje na informacijama nego na praksi.
- Razgovarajte s terapeutom ili liječnikom opće prakse o nastavi u vašoj zajednici.
- Na internetu možete pronaći čak i satove upravljanja bijesom.
Korak 5. Liječite nasilne sklonosti
Ako vaš bijes dovodi do nasilja ili zlostavljanja, važno je potražiti liječenje. Surađujte s terapeutom kako biste odgovorili na ljutnju na način da ne povrijedite druge.
Pitajte svog terapeuta ili liječnika opće prakse postoje li programi u vašoj zajednici koji pomažu onima koji žele promijeniti svoje nasilno ponašanje
Metoda 2 od 3: Korištenje samopomoći
Korak 1. Kupite bilježnicu ljutnje
Korištenje radne bilježnice može biti korisno za rješavanje problema s ljutnjom. Radne bilježnice pomažu vam da prođete kroz osjećaje i steknete strategije suočavanja pomoću vježbi pisanja. Cilj radne bilježnice je pomoći vam da razmislite o svojim mislima i djelima i krenete prema korisnijim strategijama za suočavanje s bijesom.
- Možda biste htjeli pregledavati na Internetu ili u lokalnoj knjižari kako biste pronašli radnu knjigu ljutnje. Pronađite onu za koju smatrate da možete pratiti i redovito se baviti njome.
- U lokalnoj knjižnici potražite knjige ili video zapise.
- Uprava za zlouporabu supstanci i mentalno zdravlje (SAMHSA) također ima knjigu koja je dostupna na internetu:
Korak 2. Dodajte opuštenost svom životu
Ako se stalno osjećate "ranjeno" ili spremni za eksploziju, počnite koristiti svakodnevnu praksu opuštanja. Aktivno uključite opuštanje kao dio svakog dana, jednako kao što je pranje zubi ili jedenje hrane. Kad se svaki dan namjerno opuštate, to vam može pomoći da se oslobodite bilo kakvog pritiska u zgradi i steknete kontrolu.
- Neke aktivnosti koje možete isprobati uključuju jogu, meditaciju, qi gong ili progresivno opuštanje mišića.
- Možda ćete zamoliti prijatelja ili člana obitelji da se s vama bavi vježbama opuštanja. To vam može pomoći da ostanete odgovorni i motivirati vas da se opustite svaki dan zajedno.
Korak 3. Vježba
Vježba vam može pomoći da oslobodite energiju i ohladite se. Osim što pomaže u ublažavanju stresa, tjelovježba može poboljšati vaše raspoloženje i stvoriti vam emocionalne i fizičke koristi. Ako mislite da bi neka situacija mogla izazvati vaš bijes, prethodno vježbanje može vam pomoći da umanjite raspoloženje.
- Pokušajte prošetati, pridružiti se razredu u lokalnoj teretani ili isprobati novi hobi, poput planinarenja, penjanja po stijenama ili vožnje biciklom.
- Kad vježbate, maknite fokus s ljutnje i usredotočite se na osjećaje svog tijela. Obratite pozornost na disanje ili na pokrete u mišićima. Ugađanje svom tijelu može vas učiniti prisutnijima u ovom trenutku.
Korak 4. Poboljšajte komunikaciju
Ponekad ljutnja može nastati zbog pogrešne komunikacije ili nesporazuma. Možete donijeti zaključke koji mogu biti netočni ili pogrešno informirani. Naučite smanjiti svoju obrambenu sposobnost i razmislite o riječima prije nego što ih izgovorite. Ako želite vikati ili se uzrujati, dopustite drugoj osobi da završi razgovor ili provjerite imate li jasno razumijevanje situacije prije nego što odgovorite. Vježbajte više slušati i manje reagirati.
Za više informacija pogledajte Kako poboljšati vještine verbalne komunikacije
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći od programa za upravljanje bijesom
Korak 1. Pomoću upravljanja ljutnjom identificirajte svoje okidače
Dio traženja pomoći za ljutnju uključuje prepoznavanje onoga što izaziva vaš bijes. Nakon što pronađete okidače za svoj bijes, možete početi raditi na različite reakcije na ove situacije ili ih izbjeći. Neki primjeri uključuju odlazak na obiteljske funkcije, razgovor o financijama ili frustraciju zbog djeteta ili partnera.
- Prepoznajte koje situacije izazivaju ljutnju i pronađite neagresivne načine reagiranja. Pogotovo ako možete predvidjeti potencijalni bijes, unaprijed razmislite o načinima kako ga izbjeći.
- Razgovarajte o svojim okidačima u grupi za upravljanje bijesom ili sa svojim savjetnikom.
Korak 2. Izgradite svijest o fizičkim znakovima kroz upravljanje bijesom
Liječenje će vam pomoći da izgradite svoju svijest oko svojih fizičkih znakova ljutnje. Ljutnja se često izražava unutar fizičkog tijela, pa ako se prilagodite svojim fizičkim osjećajima, možete početi prepoznavati pokretače vašeg bijesa. Možda ćete primijetiti da stegnete mišiće, stegnete šake, stegnete čeljust ili osjetite znojenje. Možda ćete primijetiti glavobolje, bolove u trbuhu, povećani broj otkucaja srca, osjećaj vrućine ili drhtanje.
Kad prepoznate ove simptome, možete si reći: „Trenutno se osjećam ljutito jer osjećam kako mi se ruke stisnu i primijetim povećan broj otkucaja srca. Ovo je jedan od načina na koji znam da sam ljut.”
Korak 3. Naučite kako obratiti pozornost na emocionalne znakove
U upravljanju ljutnjom naučit ćete da ste možda agresivno i aktivno ljuti (vikanjem, vrištanjem ili udarcima) ili pasivno ljuti. Pasivni bijes može uključivati sarkazam, neangažiranost, apatiju ili pasivnu agresivnost. Ako ste pasivno ljuti, možda nećete prepoznati svoj bijes. Međutim, aktivni i pasivni bijes imaju emocionalne znakove.
- Upravljanje ljutnjom naučit će vas kako reći osjećate li se emocionalno angažirano ili odvojeno. Naučit ćete i kako prepoznati druge emocionalne simptome, uključujući stalnu razdražljivost, bijes i tjeskobu.
- Možda ćete također naučiti prepoznati emocionalne znakove, poput osjećaja da na nekoga želite vikati ili osjećati da ne govorite sve što želite reći.
Korak 4. Potražite pomoć da ispravite svoje razmišljanje
Upravljanje ljutnjom može vas naučiti kako podići svijest o svojim mislima. Naučit ćete se zapitati: „Razmišljam li jasno? Pristupam li racionalno ovoj situaciji? Imam li sve podatke? Jesu li moje razmišljanje i odgovor logični?” Ako se nađete u negativnim obrascima mišljenja koji vode do ljutnje, zastanite i postavite si ova pitanja.
