To je nešto čega se gotovo svaka žena boji; zaviriš u ogledalo i eno ga - izbočina grudnjaka. Međutim, izbočina grudnjaka čisto je kozmetička, stoga ne brinite o tome što drugi misle i popravite to samo ako vam smeta. Kako biste smanjili pojavu masnoće na grudnjaku, vježbanje vam može pomoći u toniziranju mišića leđa, ruku i vrata. Masaža može odgurnuti težinu vode s leđa. Uzimanje mjerenja prije kupnje grudnjaka može vam pomoći pronaći savršeno pristajanje. Iako može potrajati malo posla, možete izgledati dobro s leđa u trenu!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir pravog grudnjaka
Korak 1. Izmjerite veličinu pojasa
Obucite grudnjak bez podstave ili idite na grudnjak kako biste izvršili ovo mjerenje. Upotrijebite fleksibilnu mjernu traku za mjerenje točno ispod linije poprsja na mjestu na kojem će se nalaziti grudnjak. Ako dobijete djelomično mjerenje, idite na najbliži cijeli broj. Za paran broj zbroju dodajte 10 cm (4 inča). Za neparan broj dodajte 5 inča (13 cm). Dobiveni broj je veličina vašeg pojasa.
- Na primjer, ako mjerite 89 cm (35 inča), veličina vašeg pojasa je 40. Ako mjerite 91 cm (36 inča), veličina vašeg pojasa je 40. Ako mjerite 32,3 inča (82 cm), veličina vašeg pojasa je 36.
- Ako nabavite grudnjak s manjom veličinom trake, vjerojatno ćete završiti s izbočenjem grudnjaka.
Korak 2. Dobijte mjerenje poprsja
Dok nosite grudnjak bez podstave ili bez grudnjaka, postavite fleksibilnu mjernu traku preko najvećeg dijela grudi, obično na bradavicama. Izmjerite oko leđa da biste dobili cijeli opseg i broj poprsja. Ponovo zaokružite mjerenje na najbliži cijeli broj.
- Na primjer, ako mjerite 40,3 inča (102 cm), tada je vaš broj poprsja 40.
- Prilikom kupnje ponesite ovaj broj sa sobom kako biste saznali veličinu svoje šalice.
Korak 3. Prestanite nositi grudnjake koji slabo pristaju
Ako vam se grudi izlijevaju iz čašica na vrhovima ili sa strane, mjerenje čašice je premalo. Ako vam remeni urežu ramena, veličina šalica ili trake je isključena. S dobro prianjajućim grudnjakom trebali biste moći koristiti srednji zatvarač.
- Ako se samo zadnja udica spoji, tada je grudnjak premalen i vjerojatno uzrokuje i izbočenje.
- Odabirom grudnjaka koji vam odgovara također će biti ugodnije za svakodnevno nošenje.
Metoda 2 od 3: Toniranje mišića leđa
Korak 1. Letite grudima na nagibu
Lezite na nagnutu klupu, čvrsto postavite noge na tlo. Držite po jednu bućicu u svakoj ruci i postavite ruke izravno ispred tijela. Držeći ruke zaključane i ravne, polako ih pomaknite u stranu. Zatim ih povucite natrag u početni položaj. Ponavljajte najmanje 1 minutu.
- Podesite težinu bućica tako da se znojite i izazovete, ali i dalje možete dovršiti setove vježbi. Mnogi ljudi počinju s bučicama težine između 2,3 do 3,2 kg.
- Neka vam zglobovi i laktovi budu zaključani ili ćete izgubiti korist od vježbe.
- Ovaj potez dobar je za jačanje mišića grudnog koša i ramena, što može stvoriti zategnutiji izgled.
Korak 2. Izvedite podizanje prednje šipke
U stojećem položaju postavite stopala u širinu ramena i lagano savijte koljena. Ruke postavite u širini ramena na ponderiranu šipku i držite ruke ravno. Zakrenite ruke prema van i prema gore sve dok šipka ne bude viša od ramena. Polako vratite šipku u početni položaj.
- Ponavljajte ovu vježbu za onoliko ponavljanja koliko želite. Većina ljudi počinje sa 6-10 ponavljanja i od tada se povećava.
- Počnite od same šipke i dodajte težinu kako napredujete.
- Da biste dobili još veću korist od ove vježbe, izdahnite dok se podižete i udišite dok se vraćate prema dolje. To pomaže da krv oksigeniranom dopire do mišića.
Korak 3. Učinite najmanje 5 držanja sklekova
Postavite se u tradicionalni položaj skleka na podlozi za vježbanje. Odgurnite se od prostirke mišićima ruku i provjerite je li cijelo tijelo savijeno u ravnu liniju. Zatim polako savijte laktove dok ne malo odmaknete od prostirke. Zadržite ovaj položaj za jedan udah i savijte mišiće ruku da se ponovno podignu do pola. Zadržite još jednom prije ponovnog spuštanja.
- Ako je moguće, ponovite ovaj obrazac najmanje 5 puta. Uvijek možete učiniti više kad se naviknete na vježbu.
- Nikada se potpuno opustite u podlozi držite ramena i leđa savijenima, što pomaže u toniziranju.
- U početnom položaju skleka, stopala bi trebala biti razmaknuta u širini kukova. Ruke bi vam trebale biti postavljene izvan širine ramena, a dlanovi ravno na podlogu.
Korak 4. Preskačite uže 1-3 minute
Spojite koljena i stopala i držite ručke užeta. Postavite uže tako da vam jedva dodiruje stražnji dio peta. Gledajte naprijed s blago uvučenom bradom. Zamahnite užetom i skočite dok vam se približava stopalima. Nastavite 1-3 minute najbržim tempom koji možete izdržati bez spoticanja o uže.
- Skakanje po užetu nije samo odličan kardio trening, već pomaže u tonusu gornjeg dijela tijela, osobito ramena i leđa.
- Ako niste više umorni od produženih setova za skakanje, pokušajte skočiti dok nosite utege za ručni zglob. Korištenje utega s utezima također može potaknuti djelovanje toniranja.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje općeg zdravlja
Korak 1. Mršavite slijedeći rutinu vježbanja
Višak kilograma koji nosite na leđima ili ramenima može stvoriti izbočinu grudnjaka. Vježbajte najmanje 3 dana tjedno, miješajući otpornost na težinu i kardio. Idite na satove vježbanja u lokalnu teretanu ili radite s trenerom za još bolje rezultate.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što je za vas zdrava težina. To će vam pomoći da postavite zdrave i realne ciljeve vježbanja
Korak 2. Jedite zdravu prehranu
Za mršavljenje i tonus počnite jesti zdravu prehranu ispunjenu svježim voćem i povrćem. Cjelovite žitarice i nemasno meso također su izvrsne opcije za hranu. Izbjegavajte prerađenu hranu i tražite jednostavne popise sastojaka. Pokušajte popiti oko 8 čaša vode dnevno i klonite se slatkih pića, poput gaziranih pića.
Korak 3. Masirajte gornji dio leđa pjenušavim valjkom
Lezite na leđa na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Postavite valjak ispod leđa točno na liniju grudnjaka. Rukama dodirnite potiljak i opustite vrat. Zatim savijte mišiće natkoljenice kako biste pomicali tijelo naprijed -natrag preko valjka.
- Samo pomaknite razmak između linije grudnjaka i vrhova ramena. Masiranje ovog područja poboljšava protok krvi i fleksibilnost između vježbi.
- Počnite tako što ćete napraviti 10-20 rola i vremenom se nakupljati. Ako želite još dublju masažu, savijte ruke laktovima pod kutom prema nebu.
Korak 4. Uzmite kirurški podizanje leđa
Ovaj postupak plastične kirurgije vrlo je ekstremna mjera u kojoj kirurg uklanja sav višak leđne težine ili kože. Pacijenti koji su prošli ovaj zahvat obično završe s ožiljkom sa svake strane leđa koji ide paralelno s linijom grudnjaka. Iako rezultati često traju godinama, oni imaju iste ozbiljne rizike od bilo koje kozmetičke operacije, poput krvarenja.
- Prije nego pristanete na bilo koju vrstu operacije, razgovarajte sa svojim liječnikom o svim svojim mogućnostima. U razgovoru s plastičnim kirurgom zamolite ih da opišu sve moguće rizike zahvata.
- Ova se operacija često koristi kao alternativa liposukciji jer uklanja i višak kože.
