Ljudi prenose tjelesnu masnoću na raznim mjestima - oko bokova i bedara, struka ili po cijelim dijelovima tijela. Međutim, u tijelu postoje različite vrste masti - potkožne i visceralne. Potkožna mast je sloj masti koji se nalazi ispod kože i općenito ne predstavlja veliki rizik po zdravlje. Visceralna mast je, međutim, vrsta masti koja se nalazi u i oko organa, posebno u trbušnoj ili trbušnoj šupljini. Okružuje želudac, jetru i crijeva. Visceralna tjelesna masnoća vrlo je štetna za vaše zdravlje. On je metabolički aktivan i proizvodi štetne tvari za tijelo. Osim toga, povezan je s: inzulinskom rezistencijom (koja može dovesti do dijabetesa tipa 2), srčanim udarom, moždanim udarom, visokim krvnim tlakom i određenim vrstama raka (poput raka dojke i debelog crijeva). Međutim, razinama visceralne masti može se upravljati i smanjiti s nekoliko promjena prehrane i načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Pratite ukupni unos masti
Ograničite unos masti na 20-30% ukupnog unosa kalorija. To je jednako oko 40–70 g masti dnevno (na temelju prehrane od 2000 kalorija). Više razine masti mogu povećati rizik od debljanja ili razinu visceralne masti.
- Potpuno uklonite trans masti. Trans masti su vrsta masti koju je napravio čovjek i pokazalo se da izaziva otvrdnjavanje koronarnih arterija i povećava visceralnu masnoću.
- Smanjite unos zasićenih masti na manje od 7% ukupnog unosa kalorija. Iako zasićene masti nisu toliko nezdrave kao trans masti, važno je umanjiti unos na odgovarajuću razinu. Općenito, ograničite unos na 15-20 g dnevno (to se temelji na dijeti od 2000 kalorija).
Korak 2. Konzumirajte masti zdrave za srce
Iako je važno pratiti ukupni unos masti, važno je i pobrinuti se da konzumirate vrste masnoća u prehrani poboljšat će vaše zdravlje i podržati vašu želju za smanjenjem visceralne masti. Pokazalo se da neke masti u prehrani - mononezasićene masne kiseline (MUFA) - pomažu u smanjenju razine visceralne masti.
- MUFA -e se nalaze u namirnicama poput: maslinovog ulja, uljane repice, ulja kikirikija i sezamovog ulja. Mogu se pronaći i u avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Uključite jednu do dvije porcije ove hrane dnevno.
Korak 3. Ograničite unos ugljikohidrata
Ishrana s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala se učinkovitim načinom prehrane koji pomaže u smanjenju razine visceralne masti. Smanjite količinu hrane bogate ugljikohidratima u vašoj prehrani kako biste pomogli u promicanju smanjenja visceralne masti.
- Hrana bogata ugljikohidratima uključuje: kruh, rižu, tjesteninu, krekere, tortilje, pogačice, slatkiše i slatka pića. Ograničite ove namirnice na najviše jednu do dvije porcije svaki dan.
- Namirnice poput mliječnog, voćnog i škrobnog povrća također sadrže ugljikohidrate, ali imaju i druge korisne hranjive tvari poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.
- Držite ugljikohidrate iz slatkiša ili zaslađenih pića na apsolutnom minimumu, ako je moguće.
Korak 4. Dnevno konzumirajte dovoljno vlakana
Studije su pokazale da su oni koji su konzumirali dovoljno vlakana dnevno imali nižu (i lakše snižavanje) razinu visceralne masti. Žene bi trebale konzumirati 25 g vlakana dnevno, a muškarci 38 g vlakana dnevno.
- Izvan žitarica (poput kruha, riže ili kvinoje) možete unositi značajnu količinu vlakana iz voća i povrća.
- Voće bogato vlaknima uključuje: jabuke, kupine, maline i kruške.
- Povrće bogato vlaknima uključuje: grah, artičoke, špinat, brokulu i kupus.
Korak 5. Pratite svoj ukupni unos kalorija
Pokazalo se da konzumiranje umjereno do niskokalorične prehrane podržava gubitak visceralne masti. Općenito, muškarci bi trebali unositi oko 2000 000-2 500 kalorija dnevno, a žene bi trebale unositi 1 600-2 2000 kalorija dnevno.
- Vaša ukupna razina kalorija može uvelike varirati ovisno o vašem metabolizmu, mišićnoj masi, spolu, dobi i razini aktivnosti.
- Imajte na umu da je niskokalorična prehrana pokazala mali utjecaj na razinu visceralne masti. Međutim, niskokalorična prehrana s umjerenim ugljikohidratima zajedno s tjelovježbom pokazala je najbolje smanjenje razine visceralne masti.
Metoda 2 od 3: Uključivanje drugih promjena načina života za smanjenje visceralne masti
Korak 1. Uključite se u kardio vježbe
Kardio vježbe pokazale su se jednom od najučinkovitijih metoda za smanjenje visceralne masti. Preporučuje se uključiti 150 minuta ili 2 1/2 sata aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan kako bi se smanjila razina visceralne masti.
- Aerobne aktivnosti mogu uključivati vježbe poput: hodanja, trčanja, plivanja, biciklizma ili planinarenja.
- Ako možete raditi više od preporučenih 150 minuta tjedno, to bi vam moglo pomoći da brže postignete cilj.
Korak 2. Uključite trening snage
Dizanje utega ili trening s otporom drugi su važan dio vaše rutine vježbanja. Preporučuje se uključiti jedan do dva dana treninga snage svaki tjedan.
- Treninzi snage uključuju aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Imajte na umu da trening na licu mjesta (pokušaj smanjenja masti na određenom području) ne oslobađa tijelo od visceralne masti. Za mršavljenje, prehrana i kardio su ključni. Međutim, što više mišića izgradite treningom snage, više ćete kalorija sagorjeti.
Korak 3. Isprobajte različite vrste vježbi
Neka vaša rutina vježbanja bude zabavna i uzbudljiva baveći se raznim vježbama. To također može pomoći u sprječavanju pretjeranog treninga ili prekomjerne uporabe određenih mišićnih skupina.
- Ako vam vježbanje u teretani nije nešto, umjesto toga isprobajte tečaj plesa ili timski sport. Bit ćete spremniji držati se toga ako vam bude ugodno.
- Pokušajte uključiti neke aktivnosti na otvorenom, poput pješačenja, vožnje kajakom ili biciklizma.
- Imajte na umu svoj krajnji cilj koji će vas motivirati da se pridržavate rutine vježbanja.
Korak 4. Idite u krevet rano
Preporučuje se odraslima da spavaju najmanje sedam do devet sati svake noći. San je bitan za opće zdravlje i dobrobit. Studije su pokazale da su oni koji su spavali manje od šest sati noću imali višu razinu visceralne masti. Pođite u krevet dovoljno rano da se možete naspavati cijelu noć.
- Isključite svu elektroniku - televizor, mobitel i računalo - najmanje 30 minuta prije odlaska na spavanje.
- Ugasite sva svjetla u svojoj sobi prije spavanja. Čak i minimalno svjetlo može prekinuti obrasce spavanja.
Korak 5. Prestanite pušiti i alkohol.
I pušenje (ili konzumiranje bilo koje vrste duhanskih proizvoda) i pijenje alkohola povezani su s većim količinama visceralne masti. Odustanite od obojega kako biste smanjili razinu visceralne masti, smanjili tjelesnu težinu i poboljšali opće zdravlje.
- Ako vam je potrebna pomoć pri odvikavanju od nikotina, obratite se svom liječniku primarne zdravstvene zaštite za daljnju pomoć. Možda će vam moći propisati lijek ili vam pružiti dodatna sredstva koja će vam pomoći da prestanete.
- Ograničavanje alkohola se preporučuje. Žene bi trebale piti najviše jedno alkoholno piće dnevno, a muškarci mogu imati najviše dva alkoholna pića dnevno. Međutim, idealno je prekinuti konzumaciju pokušavajući smanjiti visceralnu masnoću.
Metoda 3 od 3: Pratite svoj napredak
Korak 1. Izmjerite opseg struka
Opseg struka mjera je koja ukazuje na rizik od pretilosti, metaboličkog sindroma i drugih kroničnih zdravstvenih stanja. Visok opseg struka može ukazivati na povećanu količinu prisutne visceralne masti.
- Kako bi se rizik sveo na minimum, opseg ženskog struka trebao bi biti 40 "ili manji, a opseg struka muškaraca 35" ili manji.
- Da biste točno izmjerili opseg struka, postavite neelastičnu traku oko struka - točno iznad kostiju kuka. Mjerite dok izdišete, a ne dok udišete.
Korak 2. Važite se tjedno
Iako je vaš glavni cilj smanjiti količinu visceralne masti, morat ćete pratiti promjene u težini s vremenom. Gubitak težine tijekom mijenjanja prehrane i uključivanja tjelovježbe može ukazivati na to da se razina visceralne masti smanjuje.
- Važite se jedan do dva puta tjedno, i uvijek u isto vrijeme (i goli, ako je moguće) za što točniji odraz vašeg napretka tijekom vremena.
- Sigurno mršavljenje (čak i kad se želi smanjiti visceralna masnoća) iznosi otprilike jedan do dva kilograma tjedno. Svako dodatno mršavljenje može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari ili ne može biti dugoročno održivo.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pridružite se mrežnoj zajednici kako biste dobili savjet kako osnažiti sebe za mršavljenje.
- Vodite dnevnik hrane jer to pomaže u isticanju problematične hrane i problematičnih vremena tijekom dana
- Vodite dnevnik treninga, to će vam pomoći da poboljšate svoje vježbe
- Pridružite se tečaju fitnesa s dobrom društvenom atmosferom, poput grupnih satova aerobika jer ćete tako biti motiviraniji
