Težina s vaših strana ili ljubavne ručke mogu biti frustrirajuće riješiti se. Umjesto da pokušavate s vježbama za koje tvrdite da ciljaju jedno područje tijela, morat ćete sveukupno smršavjeti kako biste se riješili masnih naslaga sa strane. Međutim, možete brže smršavjeti i tonirati mišiće kako biste smanjili pojavu masnoće na bokovima radeći vježbe koje ciljaju na trbušnjake i koso. U kombinaciji sa zdravom prehranom, ove vježbe mogu vam pomoći da se osjećate najbolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavljanje rutine vježbi
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja, a nakon toga se ohladite
Važno je uvijek zagrijati mišiće prije vježbanja. Za zagrijavanje idite na brzu šetnju od 5-10 minuta, izvodite skokove 1 minutu ili napravite iskorak 1 minutu. Općenito, pokušajte povećati broj otkucaja srca i zagrijati mišiće koje ćete koristiti. Da biste se ohladili, pokušajte hodati još 5-10 minuta ili nastavite s kardio vježbom na nižoj razini intenziteta.
Istegnite se nakon zagrijavanja i prije nego počnete vježbati, ili nakon što ste vježbali i prije nego što se ohladite
Korak 2. Radite kardio 5 puta tjedno
Ciljajte na najmanje 30 minuta kardio vježbi po sesiji ili 1 sat za brzo mršavljenje. Kardio vježbe uključuju kamp za obuku, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, veslanje, flow jogu i korištenje eliptičnog oblika.
Korak 3. Vježbe snage radite 2-3 puta tjedno
Pokušajte vježbati snagu oko 30 minuta po sesiji. Treninzi snage mogu uključivati pilates, barre tečajeve, dizanje utega ili vježbe s tjelesnom težinom.
Mišići učinkovitije sagorijevaju masnoće. Izvođenje vježbi za jačanje također pojačava vaš metabolizam
Korak 4. Uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u svoj kardio
Pomiješajte razdoblja srednjeg intenziteta s razdobljima od 1 do 4 minute visokog intenziteta pola sata. Ovo najviše sagorijeva tjelesnu masnoću.
Oporavite se nakon HIIT vježbi s vodom i zdravim zalogajima. Ako se nagradite za vježbanje nezdravom hranom, nećete vidjeti dosljedne rezultate
Korak 5. Odmah prestanite s bilo kojom vježbom ako osjetite bol u prsima
Isto tako, napravite pauzu ako imate bolove u zglobovima, omaglicu ili imate poteškoće s disanjem. Ne pokušavajte se progurati kroz ovu vrstu boli. Potražite liječničku skrb, osobito zbog bolova u prsima i problema s disanjem.
Korak 6. Zanemarite kondicijske trenere ili programe koji tvrde da ciljaju jedno područje tijela
Iako može biti primamljivo potražiti vježbe za mršavljenje u jednom "problematičnom" području, znanstvene studije sugeriraju da to nije moguće. Također, mnoge vježbe koje navodno ciljaju na jedan dio tijela ne sagorijevaju dovoljno kalorija za mršavljenje, što znači da uopće nećete vidjeti mnogo promjena. Jedini način da smršate na određenom području je da sveukupno smršavite.
Izgradnja mišića u vašoj jezgri neće vam pomoći da izgubite bočne masnoće, ali će tonizirati područje i smanjiti pojavu masti
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kada se trebate rastegnuti?
Prije zagrijavanja.
Pokušajte ponovno! Ne biste se trebali istezati prije nego što zagrijete mišiće. Ako to učinite, riskirate da se ozlijedite tijekom istezanja. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Nakon zagrijavanja, ali prije vježbanja.
Apsolutno! Trebali biste početi zagrijavanjem, zatim se rastegnuti, pa vježbati. Također se možete sigurno rastegnuti nakon vježbanja, ali prije nego što se ohladite. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nakon što se ohladite.
Ne baš! Istezanje bi trebalo doći ranije u vašu rutinu. Ako čekate da se nakon hlađenja rastegnete, nećete imati toliko koristi od istezanja. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Jačanje kosih mišića
Korak 1. Držite dasku oko 1 minutu
Da biste ušli u klasični položaj daske, počnite četveronoške na tlu s koljenima u širini ramena. Podignite koljena od tla i ispružite tijelo u ravnu liniju. Neka vam zglobovi budu ispod ramena, a vrat opušten, a mišići jezgre zategnuti. Pokušajte s visokim položajem daske s rukama na tlu ili s niskim daskama s laktovima na tlu. Obje su učinkovite.
- Ako ne možete držati dasku cijelu minutu, držite je što dulje i postupno radite na tome da je držite dulje. Također možete pokušati napraviti dasku na koljenima kako biste smanjili količinu težine koju držite.
- Za veći izazov pokušajte držati dasku do 3 minute.
Korak 2. Premjestite se na bok i držite bočnu dasku 1 minutu
Iz položaja niske daske, stavite svu težinu na jednu ruku i okrećite tijelo dok se ne naslonite na jednu ruku i jedno stopalo. Držite tijelo u dugoj, ravnoj liniji, a jezgru čvrsto.
Ponovite ovu vježbu s druge strane
Korak 3. Okrećite kukove s jedne na drugu stranu kako biste obavili padove
Uđite u nisku dasku s laktovima na zemlji. Rotirajte kukove s jedne strane na drugu, lupkajući kukom o pod. Napravite 20 ponavljanja ili koliko god možete.
Držite zadnjicu nisko kako biste angažirali trbušne mišiće
Korak 4. Učinite tapkanje po ramenu kako biste izazvali sami sebe
Počnite s visoke daske i jednom rukom dodirnite suprotno rame, a zatim naizmjence. Pokušajte s 20 ponavljanja.
Brzo se izmjenjujte kako biste povećali broj otkucaja srca. Ova se vježba može udvostručiti kao neki lagani kardio
Korak 5. Izmjenjujte položaj visokih i niskih dasaka za gore-dolje
Počnite s visokom daskom, a zatim spustite svaku ruku dolje u položaj niske daske. Zatim podignite svaku ruku natrag u položaj visoke daske. Učinite 20 ponavljanja.
Cilj je kretati se namjerno, a ne brzinom
Korak 6. Dovedite koljeno prema prsima za planinare
Počnite s visoke daske. Donesite jedno koljeno prema naprijed prema prsima, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Zatim ponovite s druge strane. Brzo izmjenjujte dvije strane 1 minutu.
Ova se vježba može udvostručiti i kao lagani kardio
Korak 7. Učinite ruske uvijanja kako biste ojačali trbušne mišiće i koso
Sjednite na tlo sa savijenim koljenima ispred sebe. Naslonite se s rukama ispred sebe, stvarajući osjećaj da vam trbušnjaci moraju naporno raditi kako biste ostali sjediti. Okrenite se od struka sve dok vam ruke gotovo ne dodirnu tlo uz desni kuk. Vratite se u središte i zakrenite ulijevo. Učinite 20 ponavljanja.
Kako biste povećali otpor i izgradili više mišića, pokušajte držati težinu dok radite ovu vježbu
Korak 8. Ojačajte jezgru trzajem bicikla
Lezite na leđa s podignutim nogama u položaju stola, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Stavite ruke iza glave i podignite glavu i vrat od tla kako biste zahvatili trbušnjake. Raširivši laktove, podignite i zakrenite desni lakat prema lijevom koljenu, a zatim ponovite pokret s druge strane. Učinite 20 ponavljanja.
Korak 9. Ciljajte donji dio leđa i gluteuse tako što ćete napraviti most
Počnite na leđima sa savijenim koljenima i rukama sa strane. Čvrsto podignite stopala u tlo i podignite stražnjicu i donji dio leđa u zrak dok ne napravite ravnu liniju od koljena do ramena. Stisnite trbušne mišiće i gluteus oko 30 sekundi, a zatim se polako spustite na tlo. Napravite 10 ponavljanja.
Ciljanje leđa i gluteusa ojačat će mišiće jezgre, a također može smanjiti pojavu masnih naslaga sa strane
Korak 10. Ponovite svaku od ovih vježbi jednom kako biste dovršili krug
Izvođenje niza dasaka, uvrtanja, škripanja i mostova radit će na vašoj jezgri, uključujući trbušnjake i kosi otprilike 10-15 minuta. Učinite to 2-3 puta tjedno za trening snage.
Ponovite krug za cijelu sesiju. Napravite pauzu između krugova za hidrataciju i oporavak
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Što biste trebali učiniti ako ne možete držati dasku cijelu minutu?
Prisilite se da ga držite cijelu minutu.
Ne baš! Velike su šanse da to fizički nećete moći učiniti. A pokušaj čini da ćete se ozlijediti, pa je bolje odlučiti se za drugačiju taktiku. Postoji bolja opcija!
Postupno napredujte tako da je zadržite minutu.
Pravo! Držite ga što dulje možete, čak i ako to nije cijela minuta. Zatim sljedeći put pobrinite se da ga držite malo dulje, dok ne odradite cijelu minutu. Možete čak i proći minutu ako želite! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Isprobajte drugu vježbu kako biste ojačali svoje koso.
Nije nužno! Postoji mnogo različitih vježbi koje vam mogu ojačati koso, pa odaberite one u kojima uživate. Ali ne morate odustati od dasaka samo zato što ih ne možete držati cijelu minutu. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Zamijenite prerađeno brašno i šećere složenim ugljikohidratima
Umjesto da jedete ugljikohidrate poput bijelog kruha ili slatke grickalice poput peciva, odlučite se za složene ugljikohidrate. To uključuje cjelovite žitarice poput smeđe riže, slanutka, zobenih pahuljica i kvinoje. Također možete potražiti opcije od cjelovitih žitarica poput kruha i tjestenine.
Ne morate izbaciti sve ugljikohidrate iz prehrane, ali pokušajte smanjiti količinu koju jedete
SAVJET STRUČNIKA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Korak 2. Jedite obroke koji sadrže oko 50% voća i povrća
Osim što ćete smanjiti nezdravu hranu koju jedete, nastojte povećati i zdravu hranu koju jedete. Jedite 5 porcija povrća dnevno, uključujući tamno lisnato zelje poput špinata, kelja i brokule, kao i drugo sirovo ili kuhano povrće. Jedite 4 porcije voća dnevno, uključujući cijelo voće, suho voće ili smoothie.
- Ako vam je u početku teško jesti ovoliko voća i povrća, pokušajte postupno povećavati unos. Svako povećanje pozitivno će utjecati na vaše zdravlje.
- Sok od voća i povrća može dodati korisne vitamine i minerale u vašu prehranu, ali može dodati i šećer. Bolje je umjesto toga jesti voće i povrće.
Korak 3. Jedite oko 50-60 grama proteina svaki dan
Većina ljudi, čak i sportaši, svakodnevno jedu više nego dovoljno proteina. Iako je važno jesti proteine kao dio svoje rutine vježbanja i prehrane, najvjerojatnije već jedete dovoljno. Pokušajte jesti što manje proteina. To uključuje piletinu ili puretinu bez kože, nemasne komade svinjetine i govedine, soju, orahe, grah, ribu, bjelanjke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Općenito, komad mesa veličine špila karata uključite u 2 od 3 obroka, plus jednu porciju mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u svaki obrok. Ako imate ograničenja u prehrani, pitajte liječnika o tome da li unosite dovoljno proteina u svoju prehranu
Korak 4. Zamijenite trans i zasićene masti zdravim mastima
Pokušajte dodati maslinovo ulje, orahe, avokado i masline u svoju prehranu za mononezasićene masne kiseline (3 obroka dnevno) i masnu ribu poput tunjevine, lososa i skuše kako biste dobili omega-3 masne kiseline (2-3 puta tjedno). To su namirnice zdrave za srce i potencijalno bi mogle pomoći u kontroli šećera u krvi osobama s dijabetesom tipa 2. Klonite se zasićenih masti, koje prevladavaju u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, kao i trans masti, koje su prisutne u prerađenoj hrani.
Umjereno jedite zdrave masti i nemojte jesti više od 1240 unci (340 g) ribe tjedno ako ste trudni
Korak 5. Ostanite hidrirani pijući oko 2 do 3 litre (68 do 101 fl oz) vode dnevno
Slušajte svoje tijelo i pijte kad ste žedni, osobito nakon vježbanja. Također možete popiti nezaslađen čaj ili kavu za pojačavanje kofeina bez dodavanja dodatnog šećera ili kalorija u vašu prehranu.
Pokušajte ne piti gazirano piće ili sok. Sportska pića pijte samo ako ste intenzivno vježbali barem sat vremena
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Koji je primjer zdrave masti koju želite jesti kada pokušavate smršavjeti?
Odrezak
Ne baš! Odrezak i drugo crveno meso dobri su izvori bjelančevina. Međutim, zasićene masti koje se nalaze u odrezcima nisu zdrave kao nezasićene u drugim namirnicama. Pokušajte s drugim odgovorom…
Punomasni mliječni proizvodi
Pokušajte ponovno! Masti u mliječnim proizvodima su zasićene, što nije zdravo. Kada pokušavate smršavjeti, trebali biste potražiti izvore nezasićenih masti. Pokušajte ponovo…
Tuna
Da! Masne ribe poput tune odličan su izvor nezasićenih masti, što je najzdravija vrsta masti. Drugi dobri izvori nezasićene masti su maslinovo ulje i orasi. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Zapravo, kada pokušavate smršavjeti, trebali biste uopće izbjegavati unos masti.
Ne! Masti su ključni dio vaše prehrane, čak i kad pokušavate smršavjeti. Ključno je držati se zdravih, nezasićenih masti i izbjegavati druge vrste. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
