Gubitak težine i debljanje obično nisu simptomi povezani s IBS -om. Povećanje tjelesne težine moglo bi biti posljedica promjene vaše prehrane radi smanjenja simptoma IBS -a ili zbog toga što su simptomi IBS -a prekinuli vašu rutinu vježbanja. Međutim, postoji nekoliko strategija koje možete koristiti za mršavljenje s IBS -om. Počnite prilagođavanjem prehrane za smanjenje tjelesne težine i smanjenje simptoma IBS -a. Zatim uključite redovitu tjelovježbu za poticanje mršavljenja i smanjenje simptoma IBS -a. Također možete napraviti nekoliko drugih jednostavnih promjena kako biste poboljšali svoje rezultate.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Smanjite masnu hranu kako biste smanjili kalorije i simptome IBS -a
Smanjenje unosa hrane za tov može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija, što vam može pomoći da smršavite. Hrana za tov također uzrokuje pojavu simptoma IBS -a, pa vam njihovo smanjenje može pomoći da se općenito osjećate bolje. Neke namirnice koje treba izbjegavati ili ograničiti uključuju:
- Maslac, ulja i avokado
- Meso
Korak 2. Isprobajte neko vrijeme dijetu bez laktoze kako biste vidjeli pomaže li vašim simptomima IBS-a
Laktoza je prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ako imate stalnu nadutost u trbuhu, možda biste trebali probati dijetu bez laktoze, što bi značilo izbjegavanje mlijeka i mliječnih proizvoda poput vrhnja, maslaca, sladoleda, jogurta i sira.
- Mnogi kruhovi i žitarice također sadrže laktozu, pa pažljivo pročitajte sastojke.
- Ako prehrana bez laktoze ne poboljšava vaše simptome, možete se vratiti prehrani laktozom.
Korak 3. Jedite više cjelovitih žitarica i eliminirajte rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha, bijele tjestenine i bijele riže, imaju manje vlakana od svojih kolega od cjelovitih žitarica. Prelazak na hranu od cjelovitih žitarica može pomoći u ublažavanju nekih simptoma IBS -a, a također može pomoći i pri mršavljenju tako što će vas duže držati sitima. Neke namirnice od cjelovitih žitarica koje možete uključiti u svoju prehranu su:
- smeđa riža
- Cijela pšenična tjestenina
- Cijeli pšenični kruh ili raženi kruh
- Quinoa
- Jedva
- Zob
Savjet: Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, morat ćete se pridržavati dijete bez glutena. Iako dijeta bez glutena neće dovesti do gubitka težine, može pomoći u smanjenju simptoma IBS-a.
Korak 4. Izbacite hranu koja sadrži dodane šećere
Šećer povećava kalorijski sadržaj hrane i pića, a može uzrokovati i pojavu simptoma IBS -a. Izbjegavajte hranu kojoj je dodan šećer provjeravajući sastojke i podatke o prehrani. Ako je u nešto dodan šećer, pojavit će se na popisu sastojaka. Namirnice koje sadrže dodane šećere često uključuju:
- Gazirana pića
- Bombon
- Zaslađene žitarice za doručak
- Pekarski proizvodi
- Krekeri
Korak 5. Jedite kuhano voće, a ne sirovo voće
Neki ljudi s IBS -om smatraju da sirovo voće pojačava simptome IBS -a, pa biste trebali izbjeći sirovo voće. Međutim, voće može biti izvrstan niskokalorični međuobrok koji pomaže u mršavljenju, pa biste mogli razmisliti o uključivanju kuhanog voća u svoju prehranu. Neke dobre opcije uključuju:
- Jabučni umak
- Kruške iz konzerve, jabuke ili breskve u vodi ili soku
- Borovnice, maline ili jagode kuhane u zobene pahuljice
- Kriške voća na žaru, poput ananasa, manga ili lubenice
Korak 6. Uključite povrće, ali se klonite povrća koje proizvodi plin
Povrće je važno uključiti kada ste na dijeti jer sadrži vlakna, hranjive tvari i često je niskokalorično. Međutim, neko povrće može pogoršati IBS. Jedite povrće uz svaki obrok, ali ograničite ili izbjegnite unos:
- Kupus
- Grah
- Brokula
- Kelj
- Karfiol
Korak 7. Međuobroke međuobrokom grickajte na hranu prilagođenu IBS-u
Postoje neke sjajne, niskokalorične grickalice koje možete uključiti u svoju prehranu kako biste ostali zadovoljni između obroka. Pokušajte uključiti užinu u jutarnjim satima i u podne u podne kako biste obuzdali žudnju i spriječili prejedanje u vrijeme obroka. Neki dobri izbori uključuju:
- Perece
- Rižini kolači
- Pečeni čips od krumpira
- Jogurt s niskim udjelom masti
- Kuhano ili oguljeno voće
Korak 8. Pokušajte usvojiti FODMAP dijetu do smanjiti simptome IBS -a.
FODMAPs označava fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su sve ugljikohidrati kratkog lanca koje možete dobiti iz određene hrane i oni uzrokuju pojavu simptoma IBS-a. Izbjegavanjem ovih namirnica možda ćete moći smanjiti simptome IBS -a. Izbjegavajte ili ograničite hranu koja sadrži:
- Laktoza, poput kravljeg mlijeka, ricotta sira, mascarponea, sladoleda i jogurta
- Fruktoza, kao što su trešnje, breskve, jabuke, kruške, med i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze
- Fruktani, poput češnjaka, luka, prokulica, šparoga, pšenice, raži i inulina
- Galakto-oligosaharidi, poput slanutka, graha, soje i brokule
- Polioli, poput marelica, lubenica, kupina, nektarina, cvjetače, gljiva, snježnog graška i zaslađivača bez šećera, poput sorbitola, manitola i ksilitola
- Razmislite o korištenju ove slike da biste zapamtili što je dobro za jesti:
Metoda 2 od 3: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Zakažite svoje vježbe kada su simptomi IBS -a blagi ili nisu prisutni
Za mnoge ljude najbolje vrijeme za vježbanje je prvo ujutro. Međutim, možete odabrati drugo doba dana ako vam to bolje odgovara. Kako biste smanjili simptome IBS -a prije treninga, izbjegavajte:
- Jesti ili piti 2 sata prije treninga
- Kofein i topli napici
- Masna hrana i hrana koja proizvodi plinove
Korak 2. Redovito vježbajte kako biste smanjili simptome IBS -a i sagorjeli više kalorija
Redovita tjelovježba može pomoći u promicanju smanjenja simptoma IBS -a, a također može poboljšati rezultate mršavljenja. Počnite polako, pogotovo ako ste neko vrijeme sjedili. Intenzivno vježbanje može povećati vaše simptome IBS-a, pa se odlučite za nešto s niskim utjecajem i lakim za početak.
- Pješačenje, plivanje i vožnja bicikla dobre su mogućnosti.
- Težite više od 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobnih vježbi visokog intenziteta tjedno. Na primjer, mogli biste prošetati 30 minuta navečer ili tijekom pauze za ručak 5 dana u tjednu kako biste dobili ukupno 150 minuta.
- Za klinički značajan gubitak težine možda ćete morati vježbati više od 250 minuta tjedno.
Savjet: Ako imate vremena samo za 10 minuta vježbe, učinite to u svakom slučaju! Ove kratke 10-minutne sesije i dalje se računaju u vaš tjedni zbroj.
Korak 3. Pokušajte raditi jogu jednom tjedno kako biste se opustili i sagorjeli kalorije
Joga može pomoći u smanjenju simptoma IBS -a ako je redovito radite, a također je i učinkovit način za izgradnju snage i fleksibilnosti. Pokušajte raditi jedan tjedan po 60 minuta joge ili odradite 2 ili 3 kraće sesije joge tjedno.
- Pogledajte razrede u svom području. Ako imate studio za jogu u svom području, možda će vam ponuditi satove za početnike.
- Jogom se možete baviti i prateći video na internetu.
Korak 4. Jednom tjedno dodajte trening visokog intenziteta (HIIT)
Ako ste neko vrijeme redovito vježbali i dobro ga podnosite, možda ćete treninzima dodati intenzitet. Pokušajte raditi 1 ili više HIIT treninga tjedno. HIIT je kada se izmjenjujete između umjerenog i visokog intenziteta tijekom vježbanja. Izazvat ćete sebe i sagorjeti više kalorija nego što biste to učinili vježbanjem ujednačenim, umjerenim tempom. No, idite polako jer vježbe visokog intenziteta mogu pogoršati simptome IBS-a.
Na primjer, možete pokušati vježbati HIIT na traci za trčanje, na primjer naizmjence između trčanja ili brzog hodanja i hodanja svake 4 minute
Korak 5. Uključite trening snage u svoj režim vježbanja
Treninzi snage ili otpora mogu pomoći u promicanju veće mišićne mase koja sagorijeva više kalorija čak i kad se odmarate! Uključite dva 20 -minutna treninga snage svaki tjedan i radite na svakoj većoj mišićnoj skupini tijekom ovih vježbi.
- Glavne mišićne skupine uključuju ruke, trbuh, noge, stražnjicu, leđa i prsa.
- Za izgradnju mišića možete koristiti utege, pojaseve otpora ili vježbe tjelesne težine.
Metoda 3 od 3: Promjene drugih načina života
Korak 1. Ograničite ili izbjegavajte alkoholna pića
Alkohol uzrokuje pojavu simptoma IBS -a kod nekih ljudi i dodaje prazne kalorije, što može dovesti do debljanja. Možda ćete na kraju jesti i više nego što ste namjeravali pod utjecajem alkohola jer to narušava vašu prosudbu. Izbjegavajte alkohol kad god je to moguće kako biste izbjegli pojavu IBS-a i višak kalorija. Ako pijete, činite to umjereno, što je definirano kao najviše 1 piće dnevno za ženu ili 2 pića dnevno za muškarca.
Porcija alkohola jednaka je 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ili 1,5 fl oz (44 mL) žestokih pića
Korak 2. Upravljajte stresom pomoću tehnika opuštanja
Osjećaj preopterećenosti i stresa može pridonijeti simptomima IBS -a, a također vam može otežati gubitak kilograma. Međutim, uključivanje tehnika opuštanja u vašu dnevnu rutinu može pomoći u smanjenju simptoma IBS -a i potaknuti gubitak težine. Neke tehnike koje možete isprobati uključuju:
- Duboko disanje
- Progresivno opuštanje mišića
- Meditacija
- Opuštajuće kupanje
Korak 3. Spavajte 7 do 9 sati po noći
Možda ćete doživjeti poremećaje spavanja kao posljedicu IBS -a, a nedovoljno sna može pogoršati simptome. Nedostatak sna također može narušiti vaše napore za mršavljenje, dok vam odgovarajući odmor može pomoći da smršavite. Neka san bude prioritet i poboljšate ukupnu kvalitetu sna na sljedeći način:
- Svako veče odlazak u krevet u isto vrijeme.
- Učinite svoju spavaću sobu opuštajućim mjestom, na primjer održavajući je hladnom, mračnom i tihom.
- Isključite elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja.
- Izbjegavanje kofeina popodne i navečer.
Korak 4. Pijte vodu uz obroke i tijekom dana
Voda pomaže u održavanju hidratacije, a može pomoći i u mršavljenju. Počnite piti vodu umjesto gaziranih pića, sokova ili drugih visokokaloričnih napitaka. Također pokušajte izbjegavati napitke koji sadrže kofein, poput kave, čaja i energetskih napitaka jer oni mogu pogoršati simptome IBS -a.
Nosite sa sobom bocu vode za višekratnu uporabu tijekom dana i pijte vodu kad god osjetite žeđ. Zatim ga napunite kad god je prazan
Savjet: Ako niste ljubitelj obične vode, dodajte okus u vodu kriškom limuna ili limete, nekoliko bobica ili kriškom dinje ili krastavca.
Savjeti
- Ako vam simptomi IBS -a ometaju svakodnevni život, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će moći propisati lijekove koji mogu pomoći.
- Obratite se terapeutu za pomoć pri emocionalnoj prehrani ako mislite da vas to može spriječiti u gubitku težine. Terapija može čak biti od pomoći za poboljšanje simptoma IBS -a.
- Nema dovoljno dokaza koji podržavaju rutinsko testiranje alergije na hranu u pacijenata s IBS -om.