Gubitak težine nije samo dijeta-morate pokrenuti i tijelo. Iako svaka vježba sagorijeva kalorije i pojačava vaš metabolizam, pronalaženje prave ravnoteže između kardio i treninga snage važno je ako želite postići svoje ciljeve mršavljenja na najbrži i najzdraviji mogući način. Imamo odgovore na neka od vaših najhitnijih pitanja koja će vam pomoći da krenete na put prema sretnijem, zdravijem tijelu.
Koraci
Pitanje 1 od 7: Koliko dana u tjednu trebam vježbati?
Korak 1. Uzmite najmanje 30 minuta kardio treninga 5 dana u tjednu
Zdravstveni stručnjaci slažu se da biste se većinom u tjednu trebali baviti nekom vrstom kardio vježbi jednostavno radi održavanja tjelesne kondicije. Odaberite aktivnost u kojoj uživate i promijenite je! Raznolikost će vas spriječiti da vam dosadi. Evo nekoliko kardio aktivnosti koje možete isprobati:
- Hodanje ili trčanje
- Plivanje
- Bavljenje sportovima poput nogometa, košarke ili tenisa
- Ples
Korak 2. Vježbajte snagu 20-30 minuta najmanje 2 dana u tjednu
Ne morate vježbati snagu tako često kao što radite kardio. Vašim mišićima je također potreban najmanje 1 dan za oporavak između treninga snage-posebno intenzivnije vježbe.
- Na primjer, možete vježbati snagu ponedjeljkom i srijedom, a ostalim danima u tjednu trenirati kardio.
- Razmislite o tome koliko vam je potrebno malo tjelovježbe da biste dobili odgovor svog tijela koji želite. Ako se previše forsirate, izgorjet ćete.
Pitanje 2 od 7: Kako započeti ako tek počinjem vježbati?
Korak 1. Počnite hodati ako ste prošli neko vrijeme od vježbanja
Iako biste trebali vježbati 20-30 minuta dnevno, ne morate to činiti odjednom. Učinite to ako brzo hodate 5 minuta i to je sve! Učinit ćete svojih 20 minuta ako to učinite još 3 puta tijekom dana.
- Postupno se posvetite duljim kontinuiranim vježbama. Nakon što možete hodati pola sata bez ikakvih poteškoća, možda ćete odlučiti da želite prijeći na nešto naprednije, poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja. Ipak, slobodno se držite hodanja, ako je to nešto u čemu uživate.
- Studije pokazuju da hodanje podiže razinu testosterona, uravnotežuje hormone i sigurno je za tijelo.
Pitanje 3 od 7: Mogu li raditi kardio i trening snage istog dana?
Korak 1. U redu je učiniti oboje istog dana
Ako vam nedostaje vremena i trebate udvostručiti, prvo odradite trening snage kako biste od toga imali najveću korist i mogli bolje održavati formu. Počnite s zagrijavanjem, odradite trening snage i kardio, a zatim završite s hlađenjem.
Na primjer, mogli biste hodati 10 minuta kao zagrijavanje, zatim vježbati snagu 20 minuta, zatim raditi još 20 minuta kardio, a zatim 10 minuta hoda da se ohladite
Korak 2. Isprobajte intervalni trening nakon što imate dobru kardio bazu
Intervalnim treningom miješate kardio i trening snage za trening visokog intenziteta koji obično traje samo 15 do 20 minuta.
- Ispravna forma iznimno je važna s intervalnim treningom. Ako želite započeti ovu vrstu vježbe, odradite barem prvih nekoliko sesija s trenerom kako bi vam mogao pomoći u prilagodbi forme.
- Budući da je intervalni trening vježba visokog intenziteta, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete ovaj program, čak i ako ste relativno fit.
Pitanje 4 od 7: Je li u redu raditi kardio svaki dan?
Korak 1. Ne, za odmor vam je potrebno 1-2 dana tjedno
Bez dana odmora, mišići se ne oporavljaju pravilno i veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Planirajte 1 ili 2 dana svaki tjedan u kojima ne radite posebne vježbe.
Korak 2. Uključite aktivnosti s niskim utjecajem čak i u dane odmora
Dan odmora ne znači da samo ležite na kauču i ne radite ništa! Iako možda nećete provesti pola sata u teretani, potrudite se ostati aktivni kako biste održali metabolizam. Evo nekoliko aktivnosti koje možete isprobati:
- Prošećite parkom s prijateljem ili članom obitelji.
- Radite u svom vrtu.
- Bavite se nekim kućanskim poslovima.
- Igrajte aktivnu igru s djecom.
Pitanje 5 od 7: Koliko dugo trebam vježbati da bih smršavio?
Korak 1. Vježbu umjerenog intenziteta radite najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu
Ako želite smršavjeti, trebalo bi to učiniti pola sata dnevno, sve dok ostatak dana ostajete aktivni. Ali pazite na znakove da previše pritiskate! Ako se osjećate stalno umorno ili depresivno, imate problema sa spavanjem ili vam je tijelo uvijek teško i bolno, to bi mogao biti znak da morate olakšati vježbe.
Umjerena količina kardio vježbi svaki dan je dobra, ali nemojte pretjerivati! Raditi nešto poput 3 sata kardio treninga svaki dan zapravo će biti štetno za vaše zdravlje i smanjiti razinu hormona na loše mjesto
Korak 2. Ostanite aktivni tijekom dana kako biste od vježbi izvukli najviše koristi
Uključite redovite aktivnosti u svoj svakodnevni život kako biste ubrzali metabolizam. Krećući se po danu, sagorijevate i više kalorija nego što biste sjedili.
- Na primjer, možete se popeti stepenicama umjesto liftom kako biste uključili malo aktivnosti u svoj život, ili parkirati dalje od trgovine i pješačiti ostatak puta. Ako gledate televiziju, ustanite i tijekom pauza u reklamama skačite ili trčite.
- Brojači koraka pomažu vam da ostanete aktivni. Većina pametnih telefona već ima aplikaciju koja uključuje brojač koraka (iako broji vaše korake samo ako imate telefon pri sebi).
Pitanje 6 od 7: Što mi pomaže da brže smršavim, kardio ili trening snage?
Korak 1. Kardio je najbolji za mršavljenje, ali nećete samo izgubiti masnoću
Ako samo pokušavate smršavjeti i ne brinete za ništa drugo, kardio će vas definitivno brže dovesti do cilja. Međutim, izgubit ćete mišiće zajedno s masnoćom, a i dalje nećete biti jaki i u formi koliko biste mogli biti.
Korak 2. Kombinirajte kardio i trening snage kako biste transformirali svoje tijelo
Ni kardio ni trening snage neće vas dovesti do cilja. Ako vježbate snagu bez kardio vježbi, mišići koje gradite bit će zakopani ispod sloja masti koji možda nećete izgubiti. S druge strane, kardio vježbanje bez treninga znači da propuštate prednosti izgradnje mišićne mase.
Pitanje 7 od 7: Koja vrsta treninga snage je najbolja za mršavljenje?
Korak 1. Podignite velike utege kako biste povećali mišićnu masu
Rad mišića do umora čini vas jačim izgradnjom više mišića. Mršavi mišići sagorijevaju više kalorija, što vam daje veću stopu metabolizma. To znači da sagorijevate više kalorija čak i kad ne radite ništa.
- Planirajte napraviti 12-15 ponavljanja bilo koje vježbe koju radite i odaberite težinu dovoljno tešku da su posljednja 2-3 ponavljanja izuzetno teška. Ovako iscrpljivanje mišića potiče rast.
- Suprotno uvriježenom mišljenju, podizanje teških utega neće vas učiniti glomaznim, stoga se ne brinite zbog toga.
Korak 2. Koristite supersetove i kružni trening za povećanje intenziteta
Supersetovi kombiniraju 2 ili više vježbi koje rade na istoj skupini mišića, tako da te mišiće možete brže umoriti. Trener vam može pomoći u stvaranju dobre rutine treninga snage koja cilja na svaku mišićnu skupinu za vježbanje cijelog tijela.
Kad radite kružni trening, brzo prelazite s jedne vježbe na drugu uz što manje zastoja. Ovo održava vaše mišiće aktivnima i angažiranima tijekom cijelog treninga
Savjeti
- Jelo ide ruku pod ruku s vježbom kada pokušavate izgubiti masnoću. Pobrinite se da jedete odgovarajuću količinu proteina, ugljikohidrata, masti i kalorija za prehranu mišića. Nutricionist ili aplikacija za prehranu mogu vam pomoći uspostaviti ravnotežu.
- Kretanje na put mršavljenja također znači promjenu načina života. Održavajte svoj program vježbanja čak i nakon što postignete ciljeve za smanjenje tjelesne težine kako biste ostali zdravi i u formi.
Upozorenja
- Prije nego započnete neki novi program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za obavljanje te aktivnosti.
- Zakažite dane za odmor. Pretreniranost mišića može dovesti do ozljeda i bolesti.
