Najteži korak u mršavljenju je početak. Najučinkovitiji način za početak je posvetiti se malim promjenama načina života koje povećavaju vježbanje i smanjuju kalorije. Ojačajte svoju odlučnost i napravite male prilagodbe koje imaju velike dugoročne isplate.
Koraci
1. dio od 3: Planiranje cilja sigurnog mršavljenja
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom
To je bitno, pogotovo ako ste sjedeći, dugo niste bili na tjelesnom ili patite od kroničnog stanja. Možda postoje određene preporuke za prehranu ili vježbe s niskim utjecajem koje morate uzeti u obzir.
Korak 2. Postavite ciljeve
Počnite očekujući da ćete izgubiti najviše jedan kilogram tjedno po prosjeku. Pomoću kalkulatora mršavljenja izračunajte realnu vremensku liniju za mršavljenje. Kad ste u nedoumici, pokušajte naglasiti poboljšanje općeg zdravlja umjesto jednostavnog gubitka težine.
- Isprobajte web stranice poput FitWatcha koje nude kalkulator ciljnog datuma.
- Ako ste pretili, pokušajte kontaktirati centar za mršavljenje kako biste pokušali postaviti dugoročne ciljeve mršavljenja koji su razumni i zdravi.
Korak 3. Razmislite koji će vam izazovi biti
Svaki plan mršavljenja trebao bi biti kombinacija prehrane, tjelovježbe i promjena načina života. Na primjer, nemojte započinjati previše drastičan plan prehrane ako već znate da se vjerojatno nećete toga pridržavati.
Korak 4. Udružite se
Potražite prijatelja koji također želi smršavjeti kako bi vas motivirao. Pridružite se grupi za mršavljenje, poput promatrača težine, ili se pridružite tečaju fitnesa koji se redovito sastaje kako biste iskoristili prednosti timskog rada.
Korak 5. Uložite u alat koji će vam pomoći da postignete svoj cilj
Isprobajte uređaj za praćenje aktivnosti, članstvo u teretani ili plan obroka temeljen na pretplati. Kad u tome imate financijskog udjela, bit ćete motiviraniji za nastavak programa.
Korak 6. Uklonite iskušenje
To bi moglo značiti uklanjanje nezdravih grickalica u vašoj smočnici, smanjenje broja dana na koktele ili odbijanje zakazivanja sastanaka za vrijeme redovitih vježbi. Kad ste umorni ili pod stresom, manja je vjerojatnost da ćete se pridržavati svog plana, pa si olakšajte.
Korak 7. Svaki tjedan provedite zdrav izlet u isto vrijeme
Pokušajte izbjeći prolaze i držite se perimetra, gdje se nalaze zdravije mogućnosti.
2. dio od 3: Pokretanje programa vježbi
Korak 1. Kupite jeftin pedometar ili sofisticirani alat za praćenje aktivnosti kako biste pratili svoje korake
Započnite povećanjem razine aktivnosti. Za većinu odraslih osoba trebali biste težiti do najmanje 10 000 koraka dnevno.
Možda ćete se iznenaditi koliko brzo dodavanje 10-minutnih šetnji tijekom dana može dodati milje vašem pedometru
Korak 2. Cilj je jedan sat vježbe dnevno
Iako vam se ovo može činiti kao puno, zamislite to kao iznimno mali dio vašeg 24-satnog dana. Ovo je preporučena količina niske do umjerene tjelovježbe koju preporučuju stručnjaci kako bi smršavili i zadržali je.
Korak 3. Podijelite svoju vježbu na dvije ili tri sesije tijekom dana
Počnite sa šetnjom nakon svakog obroka.
Korak 4. Uključite vježbe umjerenog intenziteta tri do četiri puta tjedno
Idite na sat ili zakažite teretanu prije nego što postanete previše zauzeti. Ako volite vježbati kod kuće, kupite rabljenu traku za trčanje i hodajte/trčite dok gledate televiziju.
Ako imate 60 ili više godina, držite se vježbi niskog intenziteta, poput hodanja i plivanja, ali pokušajte polako povećavati tempo. Održavajte najmanje 10 minuta vježbanja tempom u kojem vam je teško održavati razgovor tijekom vježbanja
3. dio od 3: Pokretanje plana zdrave prehrane
Korak 1. Počnite s rezanjem veličine porcije
To je laka prva obveza jer ne zahtijeva promjenu rutine. Jednostavno smanjite veličinu porcije za 25 posto.
- Postoji šansa da ćete obuzdati prejedanje, ali ćete se ipak osjećati siti 75% svojih normalnih dnevnih kalorija.
- Manji dio poslužite na manjem tanjuru. Osjećat ćete se sitije i zadovoljnije.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Prvih mjesec dana zapišite sve što jedete. Bilježenje vaše prehrane učinit će vas svjesnima onoga što jedete, a također ćete se osjećati odgovornima ako se uvučete u nezdrave mogućnosti.
Korak 3. Jedite više cjelovite hrane
Ako jedete cjelovite žitarice, voće i povrće, možete jesti više, a unositi manje. Prerađenu hranu treba smanjiti na porcije od 100 do 200 kalorija, što je iznenađujuće mala količina hrane koja vas neće držati sitima.
Korak 4. Počnite uklanjanjem ili smanjenjem tekućih kalorija
Mliječni napici od kave, bezalkoholna pića i alkohol daju vam najviše kalorija za najmanje hranjivih tvari. Zamijenite ta pića vodom i značajno ćete umanjiti potrošnju kalorija.
Korak 5. Svaki drugi dan pokušajte značajno smanjiti kalorije u prehrani
Nikada ne preskačite obroke, već smanjite količinu koju jedete za 25 do 50 posto. Prednosti mršavljenja možete početi primjećivati za samo dva tjedna.
Isto vrijedi i za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Korištenje alternativnog dnevnog plana također bi moglo biti lakše dugoročno pratiti
Korak 6. Pretplatite se na časopis za zdrave recepte ili isprobajte novu kuharicu
Kad pronađete onu koja vam se sviđa, možete početi uključivati više zdravih zamjena u svoju prehranu.
Savjeti
- Planirajte se vagati u isto vrijeme svaki tjedan. Na početku će stalni izleti na ljestvicu samo smanjiti vašu odlučnost. Morate suditi o tjednom napretku, a ne o dnevnom smanjenju.
- Vaš najvažniji dio opreme za vježbanje/mršavljenje vjerojatno će biti dobar par cipela za hodanje. Kupite potporne cipele kako biste smanjili rizik od boli i ozljeda.
- Pokušajte jesti zdraviju hranu i vježbajte dok god možete. Nemojte se previše forsirati.
