Većina vježbača i učitelja joge reći će vam da nikada u životu nije kasno za početak prakticiranja joge. Međutim, svatko tko planira započeti s jogom nakon 50. godine mora biti svjestan razlika u tijelu i zdravlju između sebe i mlađeg početnika joge. Počnite vježbati jogu nakon 50. godine polako i pronađite instruktora ili razred specijaliziran za početnike ili starije osobe.
Koraci
1. dio od 3: Početak
Korak 1. Nabavite potpunu fizičku obradu prije nego počnete
Javite se svom liječniku kako biste bili sigurni da će vaše tijelo moći podnijeti praksu joge. Nakon što vam liječnik odjavi, nastavite se redovito javljati kod njih, osobito ako vas nešto počne boljeti.
- Redoviti liječnici mogu procijeniti sve buduće medicinske rizike, provjeriti trenutne zdravstvene probleme i pomoći vam da živite zdrav način života!
- Ako imate kronično stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste postavili prilagođeni raspored pregleda koji vam odgovara.
- Prije prvog dana sata joge, svakako razgovarajte sa svojim instruktorom i obavijestite ga o svim zdravstvenim problemima ili ozljedama koje imate, kako bi mogli u skladu s tim izmijeniti vaše poze.
Korak 2. Pronađite tečaj joge koji vam odgovara
Mnogi studiji joge nude tečajeve za one starije od 50 godina. Ako u blizini nema studija koji nude te tečajeve, razmislite o tome da se prijavite na početni tečaj joge u svom području.
- Tečajevi joge za početnike često nude dodatne predmete podrške koji bi vam mogli pomoći u početku, uključujući jastuke za podupiranje vašeg tijela, trake koje pomažu u pružanju duljine za istezanje i čvrste blokove koji će se koristiti kao oslonac za ruke ili noge.
- Ako niste u mogućnosti pronaći početni tečaj joge, razmislite o tome da sami uložite u ove stavke kako biste bili sigurni da možete izvesti poze bez boli!
Korak 3. Uložite u dobru prostirku za jogu
Neki studiji za jogu nude prostirke, ali nabavka vlastite pomoći jamči kvalitetu prostirke i daje vam izbor između vrste podloge koju ćete koristiti tijekom vježbanja joge. Postoji mnogo različitih vrsta i stilova prostirki za jogu, pa odvojite malo vremena da odlučite koja vam odgovara!
- Standardne prostirke su debele oko 0,64 cm, iako prostirke mogu biti tanke i do 0,16 cm (1/16 ") ili bujne kao 1,27 cm (½").
- Pazite da vam prostirka ne skliski kad je mokra.
- Prostirke za jogu izrađene su od svih vrsta materijala. Tradicionalne prostirke za jogu izrađene su od PVC-a, ali ekološki prihvatljivije opcije uključuju gumene ili prostirke od jute. Za lakšu, ali skuplju opciju prostirke, razmislite o pamučnoj prostirci.
Dio 2 od 3: Izvucite maksimum iz sata joge
Korak 1. Odjenite se prikladno
Za vježbanje joge poželjet ćete nositi udobnu odjeću od prozračne tkanine. Joga odjeća može biti izrađena od različitih vlakana, od pamuka do bambusa do lana. Kad kupujete odjeću za jogu, ciljajte na udobne i rastezljive predmete - pobrinite se da se možete lako kretati u odjeći koju ste odabrali!
Korak 2. Pobrinite se da se zagrijete
Istezanje i zagrijavanje prije vježbanja pomaže vam pripremiti mišiće za sesiju joge te povećava protok krvi i kisika u cijelom tijelu! Dajte prioritet rutinama zagrijavanja koje uključuju glavne mišićne skupine koje ćete koristiti u sljedećim vježbama joge.
- Počnite sjedeći na podu s rukama na koljenima.
- Podignite ruke do stropa, ispruženih prstiju.
- Zaokružite tijelo prema naprijed i stavite dlanove na pod ispred sebe, opuštajući kralježnicu i glavu.
- Ispružite ruke iza sebe, skupljajući lopatice zajedno.
- Sjednite i uvijte se u struku, prvo desno, a zatim lijevo.
- Na kraju sjednite na pod s rukama na koljenima i opustite se.
Korak 3. Odaberite poze koje su početnicima lakše
Određene poze lakše su zglobovima od drugih, što ih čini savršenim pozama za početnike! Znajući koje vam poze odgovaraju, znatno ćete olakšati svoje prvo iskustvo joge i izbjeći prepreke bolnih ili stresnih položaja. Imajte na umu da uvijek možete povećati bilo koji položaj s dodatnim objektima za podršku, poput jastuka, remena i blokova!
- Dječja poza odlično je početno mjesto. Da biste pojednostavili ovu pozu, razmislite o korištenju bloka za podršku. Vratite se u dječju pozu da se odmorite ili ponovno usredotočite.
- Poza Cobra može vam pomoći u jačanju leđa. Nemojte osjećati pritisak da se podignete do kraja! Čak je i podizanje za nekoliko centimetara odličan početak.
- Drvo je odlično za rad na ravnoteži. Slobodno se držite za zid ili stolicu ako vam je potrebna pomoć pri uravnoteženju.
- Poza trokuta može pomoći u izgradnji snage. Jedna jednostavna izmjena je držanje očiju na zemlji, umjesto pokušaja gledanja u strop.
Korak 4. Prepoznajte poze koje bi vam mogle biti preteške
Na kraju ćete možda htjeti isprobati svaku pozu, ali kao početnici joge, neke će poze biti teže od drugih. Kao i uvijek, važno je odvojiti vrijeme i pobrinuti se da ne hrlite u pozu na koju niste spremni.
- Izbjegavajte dječju pozu ako imate ozljede koljena ili probleme s gležnjem.
- Preskočite pozu psa i daske okrenutu prema dolje ako imate sindrom karpalnog tunela ili neki drugi problem sa zglobom.
- Ne pokušavajte sjediti u uvrnutoj pozi ako imate ozljedu leđa.
- Izbjegavajte pozu mosta ako imate ozljedu vrata.
3. dio 3: Vježbanje joge u studiju
Korak 1. Ne žurite
Proučite način na koji instruktor radi svaku pozu prije nego što sami pokušate. Zapamtite da joga nije natjecanje, možda nećete moći izvesti pozu točno onako kako to može instruktor. Ciljajte najbolje od sebe i pokušajte se ne uspoređivati s drugima! Svatko je na svojoj razini.
- Idite polako dok se krećete iz jedne poze u drugu. Ne činite nagle pokrete koji bi mogli uzrokovati da povučete mišić ili se ozlijedite.
- Poštujte svoje fizičke granice. Nemojte se tjerati u pozu. Ako je nešto previše komplicirano, slobodno provedite vrijeme istežući se ili meditirajući ili pitajte svog instruktora za alternativne načine izvođenja poze.
Korak 2. Ojačajte ravnotežu zureći u određeno mjesto na podu, zidu ili stropu
Odaberite mjesto u svom vidnom polju koje se ne pomiče i relativno je udaljeno od vašeg tijela. Zadržavajući fokus na jednoj točki u prostoru, svom težištu dajete referentnu točku! Ako i dalje imate poteškoća s uravnoteženjem, držite se za zid ili stolac za pomoć, zadržavajući vid na jednoj točki prostora.
- I dalje ćete primiti mnoge prednosti ravnotežnih poza ako vježbate biti na jednoj nozi, čak i ako ne možete balansirati bez da se za nešto držite.
- Balansiranjem smanjujete rizik od pada, što je uzrok ozljeda broj jedan među starijim odraslim osobama.
Korak 3. Obratite pažnju na disanje
Duboko udahnite kroz nos i zadržite ga kratko. Otpustite dah kroz nos kad vam instruktor to kaže. Ako vam se dogodi da vam nedostaje daha ili vam je potrebna pauza, odvojite to vrijeme da se usredotočite na disanje prije nego što se vratite vježbanju joge. Slobodno sjednite ili se vratite u pozu djeteta da to učinite.
Uvedite lekcije disanja iz joge u svoj svakodnevni život. Odrasle osobe starije od 50 godina imaju tendenciju plitko disati. Duboko i namjerno disanje može pomoći vašem zdravlju, cirkulaciji, probavi i imunološkom sustavu
Korak 4. Mislite mirne misli
Meditacija je središnji dio joga prakse. Zadržati smirenost dok vježbate jogu dobro je za vaše mentalno zdravlje i bistrinu misli. Da biste meditirali, usredotočite se na disanje i dopustite da vam ostale misli otpadnu. Slobodno meditirajte prije ili poslije vježbe joge, a također i u svoje slobodno vrijeme.
- Meditacija kroz jogu može pomoći i kratkoročnom i dugoročnom pamćenju!
- Meditacijom pomažete u sinkronizaciji lijevog i desnog mozga radi poboljšanja ukupne moždane funkcije, što dovodi do bolje usredotočenosti, više kreativnosti i općenito povećanog osjećaja sreće!
Savjeti
- Pokušajte vježbati jogu barem jednom tjedno. Kako budete imali više iskustva, možda ćete htjeti povećati svoje sesije joge.
- Isprobajte različite vrste joge. Često vam jedna vrsta joge možda neće uspjeti ili vam nanijeti bol, dok vam druga može više pomoći u rastu mišića i mentalnoj opuštenosti.
- Ne brinite o pauzama ili sjedenju u pozi - radite vlastitom brzinom!
- Upamtite: najvažnije je samo pojaviti se!
