Mnogi ljudi žele smršavjeti, ali ako ste preniski ili stalno gubite težinu, možda ćete htjeti smisliti kako to zaustaviti. Vaš cilj može biti održavanje tjelesne težine ili povećanje tjelesne težine. Da biste prestali gubiti na težini, povećajte kalorije, prilagodite vježbanje, jedite odgovarajuću hranu i potražite liječničku pomoć ako sumnjate da neko drugo stanje uzrokuje gubitak težine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodba vaših navika
Korak 1. Povećajte unos kalorija
Jedan od načina na koji možete prestati gubiti težinu je povećanje količine kalorija koje unosite svaki dan. Trebali biste unositi najmanje 1200 kalorija svaki dan. Pokušajte pratiti unos kalorija svaki dan pomoću aplikacije za praćenje kalorija, a zatim dodajte nekoliko stotina kalorija svaki dan.
To ne znači da biste trebali početi jesti hrpu nezdrave hrane. Umjesto toga, jedite zdrave kalorije koje osiguravaju puno prehrane. Na primjer, možete jesti orašaste plodove i maslace od orašastih plodova koji imaju zdrave kalorije i masti. Pokušajte u obroke dodati zdrava ulja, poput kokosovog i maslinovog. Uključite zdrave ugljikohidrate, poput kvinoje i zobenih pahuljica
Korak 2. Jedite češće tijekom dana
Ako imate problema s unošenjem dovoljno kalorija, pokušajte jesti više malih obroka tijekom dana. Veliki obroci samo jednom ili dva puta dnevno možda vam neće pružiti dovoljno kalorija, a mogu učiniti da se osjećate punjeni i pretjerano siti.
- Pokušajte jesti tri obroka, a zatim male zalogaje između obroka. Možda ćete htjeti između glavnih obroka imati male mini obroke, poput proteina i povrća.
- Na primjer, za doručak biste mogli pojesti jaja, avokado i komad voća. Za malu užinu možete pojesti maslac od badema na engleskom muffinu od cjelovite pšenice. Za popodnevnu užinu možete pojesti malo šunke, sira i jabuke bez nitrata. Nakon večere možete jesti grčki jogurt sa smrznutim borovnicama i orasima.
Korak 3. Smanjite svoje kardio vježbe
Ne biste trebali prestati potpuno vježbati, ali prilagođavanje treninga može vam pomoći da prestanete gubiti težinu. Procijenite što trenutno radite, koliko često vježbate i koliko dugo. Smanjite duge kardio vježbe ili radite kardio manje dana svaki tjedan.
- Dodajte društvene vježbe umjesto da svakodnevno odlazite u teretanu. Idite u šetnju s obitelji, prijateljima ili psom ili s njima isplanirajte pješačenje. Igrajte timski sport u parku ili idite na vožnju biciklom kroz park.
- Razmislite o laganim vježbama koje pomažu kod stresa, poput joge, tai chi -a ili pilatesa.
Korak 4. Dodajte trening snage
Povećajte trening snage i smanjite kardio. Izgradnja mišićne mase može vam pomoći da dobijete mišićnu težinu i prestanete gubiti težinu zbog sagorijevanja masti. Dizanje velikih utega pomoći će vam da dobijete mišićno tkivo, što će povećati vašu težinu.
Prebacite se s trake za trčanje ili eliptično na izvođenje biceps kovrča ili iskoraka s bučicama ili čučnjevima sa utegima. Ako nikada prije niste vježbali s utezima, razmislite o razgovoru s osobnim trenerom ili znalačkim prijateljem koji će vam pomoći naučiti pravilnu formu
Korak 5. Pronađite načine za smanjenje stresa
Visoka razina stresa i tjeskoba mogu dovesti do gubitka težine. Stres i tjeskoba mogu vas navesti da prestanete jesti ili vam živčana energija može sagorjeti kalorije. Ako je stres korijen vašeg gubitka težine, trebali biste pronaći načine kako ga smanjiti kako biste pomogli svom općem zdravlju.
- Isprobajte vježbe dubokog disanja. Na primjer, fokusirajte se na disanje dva puta dnevno. Odvojite minutu ili dvije i samo mirno udahnite i izdahnite, usredotočujući se samo na način na koji vaš dah osjeća pri ulasku i izlasku iz tijela. Možda ćete htjeti udahnuti do četiri ili pet, zadržati toliko dugo, a zatim otpustiti do pet.
- Vodena meditacija je još jedna dobra tehnika opuštanja. Možete pronaći aplikacije, audio datoteke i YouTube kanale koji će vas voditi kroz vođene meditacije za stres.
- Joga i tai chi izvrsna su vježba za ublažavanje stresa.
Metoda 2 od 3: Dodavanje zdravih kalorija
Korak 1. Dodajte još proteina
Proteini su važni za održavanje tjelesne težine i povećanje mišićne mase. Također može osigurati zdrave kalorije. Pazite da ne jedete masno, nezdravo meso i puno crvenog mesa. Oboje može biti nezdravo zbog velike količine zasićenih masti.
- Na primjer, dodajte kalorije iz jaja, nemasne piletine i puretine te ribe. Možete čak i jesti prirodnu slaninu koja ne sadrži nitrate.
- Za opcije bez mesa probajte grčki jogurt ili svježi sir, koji su dobri izvori proteina. Orašasti plodovi također sadrže proteine i lako se mogu staviti u grickalice ili obroke.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Razmislite o dodavanju zdravih masti svojoj prehrani kako biste dobili hranjive dodatne kalorije. Masti koje se nalaze u ulju ribe, orašastih plodova i sjemenki te orašastih plodova dobre su za zdravlje srca. Pobrinite se da jedete omega-3 masne kiseline, mononezasićene masti i polinezasićene masti.
- Probajte masti u obliku avokada, orašastih plodova i sjemenki te maslinovog i kokosovog ulja. Također možete jesti masnu ribu, poput lososa i tune.
- Namažite maslac od oraha na jabuku ili engleski muffin od cjelovitih žitarica ili pojedite avokado na sendviču.
Korak 3. Dodajte složene ugljikohidrate
Zdravi ugljikohidrati dobar su način dodavanja kalorija i hranjivih tvari u vašu prehranu. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog kruha, bijele tjestenine, kolača, krafni, peciva i kolačića. Umjesto toga, odlučite se za integralni kruh, tjesteninu od cjelovite pšenice, smeđu rižu, kvinoju, ječam i proso.
U obroke dodajte porciju kvinoje ili smeđe riže. Uz doručak pojedite zdjelu zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima. Na komad integralnog tosta stavite malo maslaca od oraha
Korak 4. Pijte smoothie
Smoothies mogu biti dobar način za povećanje kalorija na zdrav način. Možete staviti običan ili grčki jogurt i voće zajedno za slatku poslasticu bogatu hranjivim tvarima. Također možete razmisliti o dodavanju mlijeka. Samo ulijte voće koje imate u blender s jogurtom i mlijekom.
- Također možete dodati žličicu kokosovog ulja za blagi okus kokosa te dodati zdravu masnoću i kalorije.
- Napravite smoothie s maslacem od kikirikija za dodatne kalorije.
Metoda 3 od 3: Traženje liječničke pomoći
Korak 1. Idite svom liječniku
Ako ne možete prestati gubiti težinu, trebali biste otići liječniku. Postoje određeni uvjeti koji mogu uzrokovati brzo mršavljenje ili nemogućnost održavanja težine. Posjetite svog liječnika radi fizičkog pregleda i pobrinite se da navedete bilo koje simptome osim gubitka težine koji ste imali.
- Uvjeti koji mogu dovesti do gubitka težine uključuju probleme sa štitnjačom, probleme s metabolizmom, dijabetes tipa 1, infekcije, ulcerozni kolitis i rak.
- Vaš će liječnik možda napraviti krvne pretrage kako bi provjerio imate li nedostatak vitamina ili minerala.
Korak 2. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako je vaša nemogućnost da prestanete gubiti težinu mentalni problem, trebali biste posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje. Postoji nekoliko poremećaja mentalnog zdravlja koji su povezani s prekomjernim gubitkom težine, poput anoreksije, bulimije i poremećaja u prehrani.
Ako mislite da imate mentalni problem povezan s hranom i gubitkom težine, važno je da dobijete pomoć. Ti poremećaji mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući smrt
Korak 3. Posjetite dijetetičara
Ako ste isprobali različite strategije, ali i dalje ne možete prestati gubiti težinu, razmislite o odlasku na pregled kod dijetetičara. Dijetetičar može procijeniti vaše ukupne prehrambene navike, unos kalorija i dnevnu prehranu kako bi vam pomogao pronaći rješenje koje će vam pomoći u održavanju težine.
