Je li vaša čaša napola prazna ili napola puna? Način na koji odgovarate na ovo pitanje može odražavati vaš pogled na život, vaš stav prema sebi i jeste li optimistični ili pesimistični - pa čak može utjecati i na vaše zdravlje.. Svaki život ima svoje uspone i padove, ali ima optimističan pogled na život Utvrđeno je da ima značajan pozitivan učinak na kvalitetu života, poput duševne i tjelesne dobrobiti. Optimizam se također smatra ključnom komponentom u upravljanju stresom. Optimizam ne znači ignoriranje teških ili izazovnih stvari u životu, ali znači promjenu načina na koji im pristupate. Ako ste oduvijek imali pesimističan pogled na svijet, može biti teško preusmjeriti svoju perspektivu, ali moguće je istaknuti pozitivu u svom životu s malo strpljenja i pažnje.
Koraci
1. dio od 2: Naučite prihvatiti svoje emocije
Korak 1. Prepoznajte dobro i loše u svom životu i ispitajte kako ste na svako od njih utjecali
Optimizam ne znači da se morate osjećati "sretno" cijelo vrijeme. Zapravo, pokušaj nametanja osjećaja sreće tijekom potencijalno traumatičnih iskustava može biti nezdrav. Umjesto toga, prilagodite se cijelom rasponu emocija u svom životu, prihvaćajući da su negativni i pozitivni osjećaji prirodni dio ljudskog iskustva. Pokušaj potiskivanja određene vrste emocija može uzrokovati ozbiljne emocionalne tegobe. Ako se ne usredotočite više na jednu vrstu emocija nego na drugu, zapravo vam može pomoći da postanete prilagodljiviji i proaktivniji u budućim neočekivanim situacijama. To će povećati vašu sposobnost da budete optimistični i otporni pred neizvjesnošću.
- Negativni osjećaji s vremenom mogu postati uvjetovana navika. Izbjegavajte kriviti sebe za negativne emocije i asocijacije. Krivnja nije od pomoći jer se ne veseli kako možete rasti; gleda unatrag na ono što se već dogodilo.
- Umjesto toga, usredotočite se na to kada se pojave te negativne emocije. U tome bi vam mogao pomoći časopis. Zapišite kada osjetite negativne osjećaje ili misli, zatim ispitajte njihov kontekst i istražite alternativne načine reagiranja na njih.
- Na primjer, zamislite da vas netko prekine u prometu. Odgovarate osjećajući ljutnju, trubljenje trube i možda vikanje na vozača iako vas ne može čuti. Mogli biste u svoj dnevnik zapisati što se dogodilo, kako ste se osjećali i kakav je bio vaš trenutni odgovor. Nemojte sebe osuđivati kao "ispravno" ili "pogrešno", samo zapišite što se dogodilo.
- Zatim se odmaknite i razmislite o onome što ste napisali. Je li vaš odgovor bio u skladu s vašim vrijednostima i tipom osobe kakvom želite biti? Ako ne, što ste mogli učiniti drugačije? Što mislite da ste doista reagirali? Na primjer, možda niste bili ljuti na vozača; možda ste imali stresan dan i dopustili da vaš stres eksplodira na toj jednoj osobi.
- Radujte se kad pišete ove stavke. Nemojte ih koristiti samo kao mjesto za utonuće u negativne osjećaje. Razmislite što možete naučiti iz tog iskustva. Što možete koristiti za rast kao osoba? Možete li koristiti ovo iskustvo za informiranje o drugim iskustvima? Ako sljedeći put naiđete na sličnu situaciju, kako biste mogli odgovoriti na način koji je u skladu s vašim vrijednostima? Na primjer, možda vam je spoznaja da ste na svoj bijes odgovorili zbog stresnog dana mogla shvatiti da svi griješe i potaknuti vas da se osjećate suosjećajnije s drugim ljudima sljedeći put kad netko pokaže ljutnju prema vama. Imati već postojeću ideju o tome kako želite odgovoriti na negativne situacije također vam može pomoći u teškim trenucima.
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Svijest je ključna komponenta optimizma jer vas potiče da se usredotočite na priznavanje svojih emocija u trenutku bez da ih osuđujete. Često se negativne reakcije javljaju kada se pokušamo boriti protiv svojih osjećaja ili kad si dopustimo da toliko zaslijepimo svoje emocije da zaboravljamo da možemo kontrolirati kako na njih reagiramo. Usredotočenost na disanje, prihvaćanje tijela i osjećaja te učenje iz emocija, a ne njihovo poricanje može vam pomoći da se osjećate ugodno sami sa sobom, što je važno kada se te negativne emocije pojave.
- Meditacija svjesnosti pokazala je mnogo studija kako pomaže kod osjećaja tjeskobe i depresije. To zapravo može reprogramirati način na koji vaše tijelo reagira na stres.
- Potražite sate meditacije svjesnosti u svojoj zajednici. Također možete pronaći vođene meditacije na internetu, na primjer u UCLA -inom centru za istraživanje svjesnosti ili BuddhaNet -u. (I naravno, na Wikihowu postoji nekoliko sjajnih vodiča.)
- Ne morate posvetiti puno vremena meditaciji da biste vidjeli njezine učinke. Samo nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da postanete svjesniji i prihvatite svoje emocije.
Korak 3. Utvrdite je li vaš unutarnji monolog optimist ili pesimist
Naš unutarnji monolog odličan je pokazatelj imamo li prirodno pozitivan ili negativan pogled na život. Obratite pozornost na svoj unutarnji monolog tijekom dana i provjerite pojavljuju li se redovito neki od sljedećih oblika negativnog razgovora o sebi (to jest, vaš unutarnji monolog):
- Može vam pomoći voditi "dnevnik misli" tijekom dana. Zapišite sve svoje negativne misli, a zatim smislite nešto pozitivnije na što se možete usredotočiti.
- Uvećavajući negativne aspekte situacije i filtrirajući sve pozitivne.
- Automatski krivite sebe za bilo koju negativnu situaciju ili događaj.
- Predviđanje najgoreg u svakoj situaciji. Kafić s prolazom pogrešno naručuje vašu narudžbu i automatski mislite da će vam ostatak dana biti katastrofa.
- Vidite stvari samo kao dobre ili loše (poznate i kao polarizacija). U vašim očima nema sredine.
Korak 4. Potražite pozitivne strane u svom životu
Važno je preusmjeriti svoj unutarnji monolog kako biste se usredotočili na pozitivne aspekte vas kao pojedinca i svijeta oko vas. Iako je pozitivno razmišljanje samo jedan od koraka prema postajanju istinskog optimista, učinci pozitivnog razmišljanja na tijelo i um mogu biti značajni, kao što su:
- Produžen životni vijek
- Niže stope depresije
- Niže razine nevolje
- Poboljšan imunološki sustav
- Bolje psihičko i fizičko blagostanje
- Smanjen rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti
- Bolje vještine suočavanja tijekom teških situacija i stresa
Korak 5. Zapamtite da se istinski optimizam razlikuje od slijepog optimizma
Slijepi optimizam nastaje kada pojedinac vjeruje da se ništa loše ne može dogoditi. To može dovesti do pretjeranog samopouzdanja i naivnosti, a može dovesti i do razočaranja ili čak opasnosti. Istinski optimizam ne samo da zanemaruje izazove niti se pretvara da negativni osjećaji i iskustva ne postoje. Priznaje te izazove, a zatim kaže: "Mogu ih riješiti!"
- Na primjer, odlučiti se na padobranstvo, a da nikada niste uzeli lekciju ili pročitali tu temu, jer "sve će uspjeti" primjer je slijepog (i opasnog!) Optimizma. To nije realno i ne priznaje da morate raditi na prevladavanju prepreka. Ovakva odluka mogla bi vas dovesti u stvarnu opasnost.
- Pravi optimist pogledao bi padobranstvo i shvatio da je to složen sport koji zahtijeva mnogo treninga i sigurnosnih mjera opreza. Umjesto da bude obeshrabren količinom posla koji je potreban, optimist bi postavio cilj ("naučio padobranstvo"), a zatim počeo raditi prema njemu, uvjeren da to može postići.
Korak 6. Zapišite sebi dnevne pozitivne afirmacije
Zapisivanje kratkih izjava može nam pomoći vjerovati u potencijal radnje koju želimo postići. Zapišite nekoliko afirmacija koje vas podsjećaju na ono što pokušavate promijeniti u načinu na koji vidite svijet. Postavite ih na mjesta na kojima ćete ih vidjeti svaki dan, na primjer na ogledalo u kupaonici, unutrašnjost ormarića, na računalo, pa čak i zalijepiti za zid tuša. Primjeri pozitivnih afirmacija mogu biti:
- "Sve je moguće."
- "Moje okolnosti me ne stvaraju, ja stvaram svoje okolnosti."
- "Jedino što mogu kontrolirati je moj stav prema životu."
- "Uvijek imam izbor."
Korak 7. Izbjegavajte uspoređivanje sebe s drugima
Lako je biti zavidan, ali to često može dovesti do čisto negativnog razmišljanja ("Oni imaju više novca od mene.", "Ona trči brže od mene."). Upamtite, uvijek postoji netko kome je gore. Izbjegavajte negativne usporedbe s drugima, već se usredotočite na pozitivno. Studije sugeriraju da prigovaranje nečijim problemima može biti povezano s depresijom i anksioznošću.
- Vježbanje zahvalnosti u svakodnevnom životu može biti odličan način da izađete iz ciklusa negativnih usporedbi. Napišite pisma zahvale ljudima u svom životu ili im to osobno recite. Usredotočenost na ove pozitivne elemente u vašem životu može dramatično povećati vaše raspoloženje i osjećaj blagostanja.
- Recite "hvala" tiho sebi čim se ujutro probudite. Iako ne morate imati na čemu biti zahvalan, ponavljanje ove mantre učinit će vas pozitivnim.
- Razmislite o vođenju dnevnika zahvalnosti. Istraživanje je otkrilo da su muškarci i žene koji su svaki tjedan pisali nekoliko redaka o stvarima koje su se nedavno dogodile zbog čega su se osjećali zahvalni, općenito osjećali optimističniji i bolji život.
Korak 8. Radite na poboljšanju perspektive u 1 ili 2 područja vašeg života
Pesimizam često proizlazi iz osjećaja bespomoćnosti ili nedostatka kontrole. Identificirajte jedan ili dva ključna aspekta koja biste htjeli promijeniti u svom životu i poradite na njihovom poboljšanju. To će vam pomoći vratiti vjeru u vlastitu moć i sposobnost da učinite promjene u svom svakodnevnom životu.
- Gledajte na sebe kao na uzrok, a ne na posljedicu. Optimisti su poznati po svojoj sklonosti vjerovanju da se negativni događaji ili iskustva mogu prevladati vlastitim trudom i sposobnostima.
- Počni od malih nogu. Nemojte osjećati da morate preuzeti sve odjednom.
- Pozitivno razmišljanje može dovesti do pozitivnih rezultata. U jednoj studiji utvrđeno je da je obučavanje košarkaša da pripisuju pozitivne rezultate-na primjer, izvođenje slobodnog bacanja na njihovu sposobnost, a negativne rezultate na nedostatak napora značajno poboljšalo njihove kasnije performanse.
Korak 9. Nasmiješite se što je češće moguće
Studije su pokazale da se vedrim osmijehom na licu zapravo možete osjećati sretnije i optimističnije u pogledu sadašnjosti i budućnosti.
U jednoj studiji ispitanici koji su zamoljeni da drže olovku u ustima (zbog čega su pokreti mišića lica karakteristični za osmijeh) ocjenjivali su crtiće smiješnijima od ostalih ispitanika, iako nisu bili svjesni da je to samo osmijeh to je pojačalo njihovu reakciju. Svjesno mijenjanje mišića lica kako bi odrazilo pozitivnu emociju šalje sličnu poruku vašem mozgu, podižući vaše raspoloženje
2. dio od 2: Povećanje vaših trgovina optimizmom
Korak 1. Shvatite kako ste povezani sa svijetom oko sebe
Optimizam nije nešto što jednostavno potječe iz vašeg vlastitog mozga i izbija prema van; raste između vas i svijeta u kojem živite. Naučite prepoznati one aspekte svog okruženja s kojima niste zadovoljni i uložite svoje vrijeme i energiju u njihovu promjenu.
- Radite na promjeni svijeta na bolje na konkretne načine, jednu po jednu interakciju. To bi moglo imati oblik pridruživanja pokretu socijalne pravde ili političkog cilja koji vam je važan.
- Upamtite, međutim, da u svijetu postoji bogatstvo različitih kultura, od kojih je vaša samo jedna. Nemojte se uloviti u ideju da je vaša kultura ili način rada vrhunski ili jedini način. Prihvaćanje različitosti u svijetu i rad na pomaganju drugima pod njihovim uvjetima može vas naučiti vidjeti ljepotu i pozitivnost u mnogim stvarima.
- Na mikro skali, čak i preuređivanje betonskih stvari poput vašeg namještaja može pomoći u razbijanju starih, beskorisnih obrazaca ponašanja i omogućiti vam da formirate nove. Studije su pokazale da je lakše prekinuti naviku ako promijenite rutinu, jer to aktivira nova područja vašeg mozga.
- To ide ruku pod ruku s učenjem prihvaćanja i rada s širokim rasponom emocija, jer je nemoguće eksperimentirati s onim što nikada ne morate susresti. Umjesto da pokušavate mikro upravljati svojim emocijama živeći iste navike svaki dan, eksperimentirajte sa svakom interakcijom i pokušajte pronaći načine za poboljšanje stvari o okolišu koje dijelite s drugima.
- Izgradite ciljeve i očekivanja za budućnost iz svojih konkretnih interakcija s drugim ljudima i okolinom. Na taj način možete izbjeći stvaranje nerealnih očekivanja za sebe i druge.
Korak 2. Pokušajte razmisliti o tome kako bi izgledao vaš život bez pozitiva
Ova vježba dolazi od istraživača s Berkeleyja koji preporučuju da odvojite 15 minuta jednom tjedno za vježbanje. Razmišljanje o tome kako bi vaš život bio drugačiji bez nečega što volite ili na čemu ste zahvalni može vam pomoći u njegovanju optimizma suprotstavljajući se prirodnoj sklonosti da dobre stvari u životu pretpostavljate kao "dane". Sjećajući se da imamo sreće u svakoj pozitivnoj stvari koja se dogodila i da te stvari nisu bile neizbježne, može potaknuti stav zahvalnosti.
- Započnite fokusiranjem na jedan pozitivan događaj u svom životu, poput postignuća, putovanja ili bilo čega što vam znači.
- Sjetite se događaja i razmislite o okolnostima koje su dopustile da se to dogodi.
- Razmotrite načine na koje su te okolnosti mogle biti drugačije. Na primjer, možda niste naučili jezik koji vas je naveo na to putovanje ili niste pročitali novine onog dana kada ste pronašli najavu posla koji sada volite.
- Zapišite sve moguće događaje i odluke koji su možda prošli drugačije i spriječili da se ovaj pozitivan događaj dogodi.
- Zamislite kakav bi bio vaš život da se ovaj događaj nije dogodio. Zamislite što bi vam nedostajalo da nemate sve ostale pozitivne stvari koje je taj događaj stvorio.
- Vratite se sjećanju da se događaj zaista dogodio. Razmislite o pozitivnim stvarima koje je donio u vaš život. Glasovna zahvalnost što su te stvari, koje se nisu morale dogoditi, uspjele donijeti vam ovo radosno iskustvo.
Korak 3. Pronađite srebrne obloge
To je prirodna ljudska tendencija da se usredotočujemo na ono što u našem životu ne valja, a ne na ono što je krenulo kako treba. Suzbijte ovu tendenciju ispitivanjem negativnog događaja i pronalaženjem "svijetle strane". Istraživanja su pokazala da je ta sposobnost ključna komponenta optimizma, a pomaže i kod stresa, depresije i vaših odnosa s drugima. Probajte deset minuta dnevno tijekom tri tjedna i iznenadit ćete se koliko ste optimističniji.
- Počnite tako što ćete navesti 5 stvari zbog kojih se danas osjećate da vam je život na neki način dobar.
- Zatim razmislite o vremenu kada nešto nije prošlo kako ste očekivali ili vam je uzrokovalo bol ili frustraciju. Ukratko zapišite kakvo je stanje.
- Potražite 3 stvari u toj situaciji koje bi vam mogle pomoći da vidite "srebrnu podlogu".
-
Na primjer, možda ste imali problema s automobilom zbog kojih ste zakasnili na posao jer ste morali uhvatiti autobus. To nije ugodna situacija, ali sljedeće biste mogli smatrati potencijalno svijetlim stranama:
- U autobusu ste upoznali nove ljude s kojima inače ne komunicirate
- Uspjeli ste uhvatiti autobus, što je puno jeftinije nego uzeti taksi na posao
- Vaš auto se može popraviti
- Čak i ako se radi o malim stvarima, pronađite barem 3. To će vam pomoći da se uvježbate u promjeni svoje interpretacije i odgovora na događaje.
Korak 4. Provedite vrijeme na aktivnosti koje vas nasmijavaju ili nasmiju
Dajte sebi dopuštenje za smijeh. Svijet je pun humora: uronite u njega! Gledajte TV komedije, prisustvujte stand-up komediji, kupite knjigu viceva. Svatko ima drugačiji smisao za humor, ali usredotočite se na pronalaženje stvari koje će vas nasmijati. Potrudite se nasmijati se barem jednom dnevno. Upamtite, smijeh je prirodno sredstvo za ublažavanje stresa.
Korak 5. Usvojite zdrav način života
Optimizam i pozitivno razmišljanje usko su povezani s tjelovježbom i tjelesnom dobrobiti. Zapravo, pokazalo se da je tjelovježba prirodni pojačivač raspoloženja, čemu pomažu endorfini koji se stvaraju tijekom tjelesne aktivnosti.
- Bavite se nekom vrstom tjelesne aktivnosti najmanje tri puta tjedno. Tjelesna aktivnost ne mora biti vježba u teretani. Idite u šetnju sa svojim psom. Umjesto lifta koristite stepenice na poslu. Bilo koja količina fizičkog kretanja može vam pomoći poboljšati raspoloženje.
- Ograničite tvari koje mijenjaju raspoloženje, poput droga ili alkohola. Studije su otkrile značajne veze između pesimizma i zlouporabe droga i/ili alkohola.
Korak 6. Okružite se prijateljima i obitelji koji vam ulijevaju raspoloženje
Na primjer, igrajte se odijevajte sa svojom djecom ili idite na koncert sa sestrom. Provođenje vremena s drugim ljudima često može biti izvrstan način za smanjenje izolacije i usamljenosti, što može proizvesti osjećaj pesimizma ili skepticizma.
- Pobrinite se da su oni u vašem životu pozitivni ljudi koji podržavaju. Neće svi s kojima se susrećete u životu imati istu orijentaciju i očekivanja za život kao vi, i to je sasvim u redu. Međutim, ako otkrijete da stavovi i ponašanje druge osobe negativno utječu na vaše, razmislite o tome da se odvojite od te osobe. Ljudi su iznimno osjetljivi na "emocionalnu zarazu", u kojoj osjećaji i stavovi onih oko nas utječu na to kako se osjećamo. Negativni ljudi mogu povećati vašu razinu stresa i natjerati vas da sumnjate u svoju sposobnost upravljanja stresom na zdrav način.
- Ne bojte se eksperimentirati sa svojim odnosima. Nikada ne znate može li netko, čak i ako se jako razlikuje od vas, unijeti nešto vrijedno u vaš život. Smatrajte proces svojevrsnom kemijom. Važno je pronaći pravu kombinaciju ljudi kako bi se njegovao optimističan pogled prema budućnosti.
- Promjena raspoloženja ne znači i promjenu osobnosti. Biti optimist nije isto što i biti ekstrovertan. Ne morate biti ekstrovertni da biste bili optimist. Zapravo, pokušaj da budete netko tko niste mogli bi vas ostaviti osjećati iscrpljeno i tužno, a ne optimistično.
Korak 7. Budite pozitivni u svojim postupcima prema drugima
Optimizam je zarazan. Pokazivanje pozitivnosti i suosjećanja u vašoj interakciji s drugima ne samo da vam koristi, već može stvoriti i "valni učinak" gdje se drugi potiču da budu pozitivni prema još većem broju ljudi. Zbog toga su dobrotvorni rad ili volonterske aktivnosti već dugo povezani kao značajan čimbenik poboljšanja raspoloženja. Bilo da strancu kupujete šalicu kave ili poslužujete žrtve potresa u nekoj drugoj zemlji, pozitivnost u vašim postupcima prema drugima isplati se u povećanom optimizmu.
- Dobrotvorni rad se navodi kao prirodni poticaj za samopouzdanje i samopoštovanje, što može pomoći u borbi protiv osjećaja pesimizma ili bespomoćnosti.
- Služenje ili davanje drugima također može učiniti da se osjećate dobro zbog svog doprinosa svijetu. To je osobito istinito ako svoj doprinos možete dati osobno, a ne anonimno ili putem interneta.
- Volontiranje vam može pomoći da steknete nove prijatelje i kontakte, okružujući vas pozitivnom zajednicom koja može povećati optimizam.
- Osmijeh strancima kulturno je ponašanje. Na primjer, američka ga kultura općenito smatra prijateljskom, ali ruska kultura gleda sa sumnjom. Slobodno se smiješite drugima u javnosti, ali imajte na umu da oni mogu imati drugačije tradicije od vas, i nemojte se uvrijediti ako ne uzvrate gestu (ili se čak čini da je to uznemireno).
Korak 8. Shvatite da je optimizam ciklus
Što se više bavite pozitivnim razmišljanjem i djelovanjem, lakše ćete održati trend optimizma u svom svakodnevnom životu.
Savjeti
- Pokušajte se sjetiti da potvrda može doći iznutra. Ne morate nužno postići uspjehe ili pohvale da biste dokazali svoju vrijednost.
- Svatko ima vremena slabosti. Možda ćete ponekad posrnuti i vratiti se lošim navikama, ali sjetite se prošlih osjećaja optimizma i podsjetite se da su pozitivni osjećaji nadohvat ruke. Zapamtite: niste sami. Obratite se mrežama za podršku kako biste se vratili pozitivnom razmišljanju.
- Nasmiješite se i pogledajte u ogledalo. Prema teoriji prepoznavanja lica, ovo vam može pomoći da ostanete sretni i zadržite pozitivan tok misli.
- Prebrojite pozitivne i negativne strane, ili prednosti i nedostatke u situaciji. No, usredotočite se na pozitivne strane.
- Ako pokušavate biti optimistični u vezi s određenim događajem- poput pisma o prihvaćanju fakulteta, pokušajte se usredotočiti na ishod. Ako ne razumijete, što je iz toga proizašlo nešto pozitivno? Možda ste upisali još jedan dobar fakultet koji će vam dugoročno biti bolji ili ste iz njega nešto naučili.
