Učenje o veličini obroka može biti jednako korisno za osobe zdrave težine kao i za one koji pokušavaju dijetu ili upravljaju unosom hrane zbog kronične bolesti. Razumijevanje standardnih veličina obroka i upravljanje vašim obrocima pri svakom obroku može pomoći u procjeni kalorija, izbjegavanju ili ograničenjima grupa namirnica i gubitku težine. Jednostavni trikovi za učenje i procjenu veličine obroka mogu vam dobro doći kod kuće i u pokretu, što određuje koliko biste trebali poslužiti ili pojesti jednostavan zadatak. Pokušajte slijediti dolje navedene korake kako biste saznali o veličini obroka i kako je učinkovito primijeniti, bez obzira na vaše prehrambene potrebe i ciljeve.
Koraci
Korak 1. Odredite svoje prehrambene ciljeve i preporučeni dnevni unos kalorija
Vaše potrebe za obrocima ovisit će o dobi, spolu, razini aktivnosti i težini. Mrežni interaktivni planeri prehrane i kalkulatori kalorija mogu vam pomoći u bližoj procjeni vašeg potrebnog dnevnog unosa kalorija i točne veličine obroka.
- Na primjer, žene čiji je cilj gubitak težine obično mogu uspjeti s oko 1600 kalorija dnevno. Ako vam je cilj mršavljenje, vaši će obroci biti umjereni i sastojat će se uglavnom od hrane koja je niskokalorična i bogata hranjivim tvarima.
- Za žene koje pokušavaju održati težinu, potrebe za kalorijama mogu doseći i do 2000 dnevno. Oni koji redovito vježbaju možda će trebati dodatne kalorije kako bi izbjegli gubitak težine. Veličine obroka mogu dopustiti hranu s višim kalorijama, iako je često zdravije jednostavno konzumirati malo veće obroke hrane s niskim kalorijama i hranjivim tvarima.
- Muškarci koji pokušavaju smršavjeti obično bi trebali težiti 2200 kalorija dnevno ili nešto više, ovisno o razini aktivnosti. Muškarci koji pokušavaju održati težinu trebali bi se odlučiti za otprilike 2500 kalorija dnevno, a vrlo aktivni muškarci možda će trebati 3000 kalorija dnevno.
- Metabolizam se s godinama obično usporava. Ako ste stariji i tipično neaktivni, nešto manje od preporučenih veličina obroka još uvijek mogu osigurati dovoljne kalorije i hranjive tvari za zdravu prehranu, osobito u kombinaciji s više vitamina. Posavjetujte se s dijetetičarom ako imate poteškoća s gubitkom ili održavanjem težine dulje od nekoliko mjeseci kako biste dobili pomoć u stvaranju individualnog plana prehrane prema kalorijama i veličinama obroka.
Korak 2. Usporedite veličine uzoraka s uobičajenim stavkama radi procjene
Zapamtite odgovarajuće veličine posluživanja za svaku vrstu hrane.
- Općenito, preporučena veličina obroka za meso, perad ili ribu je otprilike veličine dlana ili špila karata.
- Jedan dio proizvoda od žitarica poput riže ili tjestenine bio bi usporediv s veličinom vaše šake. Jedna šalica (ili količina poput one vaše šake) također je standardna veličina za posluživanje dijela voća ili povrća. Što se tiče svakodnevnih predmeta, ova se veličina porcije može usporediti s veličinom bejzbolske loptice.
- Standardna veličina porcije maslaca od oraha ili drugih zdravih masti usporediva je s veličinom loptice za golf ili palca. Palačinke bi trebale biti veličine CD -a, dio orašastih plodova ili suhog voća iznosio bi malu šaku, a sirovo lisnato zelje ili kokice bile bi dvije šake.
- Napitci poput mlijeka s niskim udjelom masti ili mliječnih zamjena i 100% voćnog soka također su 1 šalica po veličini porcije, usporedivo s veličinom šake. Budući da su slatki napici poput sode, energetskih napitaka, sportskih napitaka i kave s okusom obično male hranjive vrijednosti, bilo koji dio ovih pića treba ograničiti.
- Deseci grafikona i vodiča koji nude jednostavne savjete za procjenu odgovarajuće veličine obroka mogu se besplatno pronaći na državnim, medicinskim, prehrambenim, pa čak i zdravstvenim web stranicama časopisa. Ispis jednog ili dva grafikona i držanje u hladnjaku nekoliko tjedana može vam pomoći ojačati standardne veličine obroka za različite vrste hrane i postupno vas naučiti o veličini obroka.
Korak 3. Primijenite savjete na pojedinačne veličine obroka hrane kako biste odredili odgovarajuće veličine obroka za komponente svakog obroka
- Prvo kategorizirajte svaku hranu prema njezinoj grupi namirnica. Pregledajući tablicu uzoraka ili koristeći gore navedene savjete, isplanirajte veličinu posluživanja za svaku hranu u obroku. To bi moglo pomoći i u fazi planiranja pripreme hrane, jer razumijevanje odgovarajuće veličine porcija može vam pomoći da shvatite koliko hrane točno trebate kupiti i upotrijebiti u receptu.
- Obrok bi trebao biti izgrađen na temelju koliko obroka vam je potrebno za svaku skupinu hrane dnevno, što ovisi o dobi, spolu, visini, težini i razini tjelesne aktivnosti. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država može stvoriti prilagođene dnevne i tjedne količine obroka na svom dnevnom planu prehrane: Odaberite web mjesto Moje tanjure koje se nalazi u donjem odjeljku Izvori.
- Ovisno o potrebama kalorija i vašim ciljevima za gubitak, održavanje ili dobivanje na težini, izmjerite veličinu obroka za svaki obrok pomoću gore navedenih usporedbi veličine uzoraka. Koristeći standardne veličine obroka, možete pomoći uravnotežiti obrok i zadržati veličinu posluživanja pod kontrolom.
Korak 4. Pomoću odjeljaka za večere podijelite obroke za obroke kod kuće
Korištenje manjih tanjura, pribora i šalica može olakšati odgovarajuće mjerenje veličine obroka.
- Tanjur za večeru od 9 inča podijeljen na 4 dijela olakšava i precizno određuje veličinu porcija; jedna četvrtina tanjura obično bi trebala biti nemasna bjelančevina, jedna četvrtina bi se trebala sastojati od proizvoda od žitarica, a preostala polovica bi trebala biti povrće (i voće ako želite). Oni s većim kalorijskim potrebama možda će trebati dodatne porcije; odlučite se za dodatne obroke povrća ili žitarica umjesto proteina, masti ili mliječnih proizvoda.
- Ako jedna skupina uzme više od svog udjela tanjura, jedite samo ono što bi se klasificiralo kao odgovarajući dio tanjura. Na primjer, ako odrezak zauzima polovicu tanjura, pojedite samo onoliko odrezaka koliko stane u četvrtinu tanjura i dovršite punjenje povrćem i žitaricama. Čak i ako su vam veličine porcija malo veće, punjenje tanjura zdravom hranom i izbjegavanje hrane bogate mastima, natrijem ili šećerom može vam pomoći da zadržite kalorije i veličinu posluživanja pod kontrolom.
- Imajte na umu da će, ako imate velike tanjure, predložene procjene veličine porcija bitne za kontrolu porcija. Praćenje veličine porcija zahtijeva razumijevanje količine koju treba staviti na tanjur u svakoj četvrtini, a ne samo koliki dio tanjura treba napuniti kojom grupom hrane.
- Nanesite uzorke savjeta za obroke i na hranu za jelo i restorane. Zatražite redovne porcije ili obroke za ručak umjesto velikih ili velikih porcija (uključujući pića). Ako restoran ne nudi opcije veličine porcija, zatražite da polože obrok u posudu za ponijeti prije nego što ga poslužite, kako ne biste pretjerali s veličinom obroka.
Korak 5. Znati prepoznati hranu koja odbija broj kalorija i veličinu porcija
Hrana s visokim udjelom masti, soli i šećera može biti najbolja u manjim obrocima nego što se nudi u pakiranjima ili restoranima.
