Vaša prehrana može biti izbačena iz ravnoteže ili ćete možda imati problema s održavanjem težine ako vam obroci postanu preveliki. Mnogi će ljudi koristiti vagu za hranu ili mjernu posudu kako bi bili točniji s kontrolom obroka. Međutim, nije realno izvaditi vagu hrane svaki put kad sjednete za obrok. Morat ćete pogoditi ili procijeniti kako izgleda odgovarajuća veličina porcije. Srećom, postoji nekoliko trikova koje možete upotrijebiti za procjenu veličine obroka s dobrom mjerom točnosti.
Koraci
1. dio od 3: Pogađanje kako izgleda veličina porcije
Korak 1. Usporedite izmjerene porcije s rukama
Jedan jednostavan način za procjenu veličine obroka hrane je pomoću ruku. Budući da je dio vašeg tijela, vrlo je prikladan mjerni alat čak i ako ste vani u otmjenom restoranu. Međutim, svačije su ruke različite, pa vježbajte prvo odmjeravanje dijelova i usporedite ih sa svojim rukama kako biste stekli predodžbu o tome kako bi trebali izgledati. Prilikom procjene veličine porcije koristite ove smjernice:
- 2 šalice će stati u vaše ruke ako su spojene zajedno. To bi općenito trebala biti veličina vašeg ukupnog obroka.
- 1 šalica ili 8 oz jednaka je vašoj šaci. Ako imate velike ruke, vaša bi šaka mogla biti 10 oz ili nešto više od šalice.
- 1/2 šalice ili otprilike 4 oz je veličine jednog dlana u čaši.
- 3 oz je otprilike veličine vašeg dlana.
- 1 žlica veličine je vrha palca.
- 1 žličica je veličine vrha vašeg pokazivača.
Korak 2. Sjetite se svojih omiljenih sportskih predmeta
Ako imate veće ruke ili želite upotrijebiti druge predmete kako biste bolje vidjeli veličinu obroka, pokušajte upotrijebiti neke od svojih omiljenih sportskih predmeta. Probati:
- 2 šalice bit će veličine softball -a.
- 1 šalica ili otprilike 8 oz veličine je bejzbol lopte.
- 1/2 šalice ili otprilike 4 oz je veličine teniske loptice.
- 2 žlice veličine su loptice za golf.
- 1 oz je veličina 4 kockice.
Korak 3. Podijelite tanjur
Drugi način da vam pomognemo vidjeti ne samo koje porcije trebate pojesti, već i kako bi se trebale uklopiti u vaš cijeli obrok, je pomoću metode tanjura. Podijelite ploču od 10 inča tako da:
- Četvrtina tanjura rezervirana je za hranu na bazi proteina.
- Još četvrtinu tanjura treba ostaviti za hranu na bazi škroba.
- Preostalu polovicu tanjura treba podijeliti između voća i povrća.
- Imajte na umu da voće ne smije činiti punu polovicu tanjura. Najviše bi trebalo biti oko četvrtine tanjura. Povrće, međutim, može biti cijela polovina tanjura.
Korak 4. Vježbajte mjerenje dijelova
Kako biste poboljšali svoju sposobnost procjene dijela kad ga vidite, vježbajte ga dijeliti kod kuće. Upotrijebite mjerne čaše i vagu za hranu kako biste izmjerili različite vrste obroka za svoje obroke tijekom jednog tjedna i obratite pažnju na to kako porcije izgledaju. Zatim mjerite obroke jedan dan svaki tjedan kako biste lakše kalibrirali svoju sposobnost prepoznavanja veličine obroka.
Dio 2 od 3: Slijedeći upute za veličinu porcija za grupe namirnica
Korak 1. Ciljajte 3-4 oz hrane na bazi proteina
Svaka grupa hrane ima svoje preporuke o veličini obroka. Hranu na bazi proteina, čak i hranjivu, još uvijek je potrebno mjeriti i kontrolirati unos.
- Općenito, mjerite li ili gledate hranu na bazi proteina, ciljajte na porciju od 3 do 4 oz ili oko 1/2 šalice po obroku.
- Ako procjenjujete ovu veličinu porcije, ovo će biti jedan mali dlan pun, veličine vaše čekovne knjižice ili otprilike veličine špila karata.
- Na primjer, 3-4 oz piletine, svinjetine ili ribe je posluživanje, a jedno i pol do dva jaja posluživanje.
- Orašasti plodovi, iako hrana na bazi proteina, imaju više masti i dolaze s manjim prijedlogom za posluživanje. Ako jedete orahe, odmjerite 1 oz oraha po obroku.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko dvije obroke hrane na bazi proteina svaki dan.
Korak 2. Jedite 1 ili 2 šalice mlijeka
Mlijeko je skupina namirnica koja sadrži veliku količinu proteina. Međutim, mliječni proizvodi i dalje su odvojeni u drugu skupinu hrane i imaju različite preporuke za veličinu posluživanja.
- Kad jedete hranu temeljenu na dnevniku, veličine posluživanja mogu varirati. Odmjerite 8 oz tekućih mliječnih proizvoda i između 1-2 šalice drugih oblika mliječnih proizvoda.
- Za mlijeko i jogurt veličina posluživanja je 1 šalica. Ako jedete svježi sir, veličina posluživanja je 2 šalice. Ako ćete jesti sir (poput cheddar sira), veličina posluživanja je 2 oz.
- Ako procjenjujete ove veličine porcija, 1 šalica jogurta bit će otprilike veličine vaše šake, a ako mjerite sir, bit će veličine loptice za golf po komadu ili veličine CD -a za kriška.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko 3 šalice mliječnih proizvoda svaki dan. To ne uključuje mliječne opcije s visokim udjelom masti, poput sladoleda i maslaca.
Korak 3. Očna jabučica 1 šalica povrća
Povrće je skupina namirnica guste hranjive tvari koja ima malo kalorija i puno vitamina, vlakana i antioksidansa. Iako su ove namirnice vrlo zdrave, ipak biste trebali procijeniti veličinu obroka.
- Povrće se dijeli u dvije različite skupine - gusto povrće i lisnato zeleno povrće. Općenito, procijenite 1 šalicu za gušće povrće i 2 šalice za to lisnato zeleno povrće.
- Gušće povrće poput brokule, paprike ili graha treba mjeriti na 1 šalicu. Međutim, ako idete na zelje salate poput kelja ili romina, trebali biste izmjeriti 2 šalice po obroku.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko 3 šalice povrća svaki dan.
Korak 4. Idite na oko 1/2 šalice voća
Voće je, poput povrća, još jedna vrlo hranjiva skupina. Iako su također niskokalorični i bogati hranjivim tvarima, ipak ih je potrebno kontrolirati porcijama.
- Postoji nekoliko načina za mjerenje voća ovisno o tome u kojem je obliku. Ako imate cijeli komad voća ili rezano voće, vaša će porcija biti 1/2 šalice. Trebala bi biti veličine teniske loptice ili računalnog miša.
- Ako jedete sušeno voće, udio je manji. To je zato što je voda isparila iz voća ostavljajući za sobom sušeno voće s višim šećerom.
- Veličina porcija za suho voće je oko 1/4 šalice. To je ekvivalent dvije loptice za golf ili otprilike veličine jajeta.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko 2 šalice voća svaki dan.
Korak 5. Ciljajte 1 oz žitarica
Postoji nekoliko načina za mjerenje žitarica ovisno o tome u kojem su obliku. Procjenjujte veličinu obroka pazite na to što jedete.
- Općenito, želite pojesti samo oko 1 oz žitarica po obroku. Ako jedete hranu poput riže ili tjestenine, vaša će porcija biti oko 1/2 šalice.
- Na primjer, ako jedete tjesteninu, želite pojesti 1/2 šalice koja će biti otprilike veličine teniske loptice. Međutim, ako je nekuhano, umjesto toga želite ići u uncama.
- Ostali primjeri posluživanja od 1 oz uključuju: 1 krišku kruha, 1/2 engleskog muffina, 1/2 šalice kuhanih zobenih pahuljica ili 1 šalicu nezaslađenih žitarica.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko 5-7 unci žitarica dnevno.
Korak 6. Jedite 1-2 žlice dodane masti
Iako nisu grupa hrane, recimo, masti dolaze i s preporučenim veličinama obroka. To je bitno jer su masti visokokalorične.
- Općenito, preporučuje se unos najviše 6-7 žličica masti svaki dan.
- Imajte na umu da se pri mjerenju ili procjeni veličine porcija masti preporuke daju u žlicama. Postoje 3 žličice po žlici.
- Ako ste kanili maslinovo ulje preliti preko salate, preporučena veličina posluživanja je 1 žlica (14,8 ml). Ili ako namjeravate namazati majonezu na sendvič, jedna porcija majoneze bila bi 1 žlica. Ovdje se radi o veličini vašeg palca.
Dio 3 od 3: Kontroliranje veličine porcija
Korak 1. Pročitajte oznake hrane
Ako se pokušavate više usredotočiti na veličinu obroka, morate nadići samo procjenu dijelova hrane. Kad kupujete ili jedete zapakiranu robu, pružaju se informacije o posluživanju koje vam mogu dati dodatne upute o tome koliko jesti.
- Pakirana hrana, poput žitarica, krekera, juha ili preljeva za salatu, imat će ploču s podacima o nutritivnosti i popis sastojaka sa strane proizvoda. Ovdje ćete pronaći podatke o veličini posluživanja.
- Pogledajte svoj prehrambeni proizvod i pronađite oznaku hranjivosti. Veličina posluživanja navedena je u gornjem lijevom kutu naljepnice.
- Naljepnica će dati veličinu posluživanja u dva mjerenja. Može sadržavati mjerenje šalice, unce ili komade. Također će se navesti posluživanje u gramima.
- Naljepnica će vam također reći koliko obroka sadrži cijeli paket ili spremnik. Ovo je korisno ako trebate pogledati porciju.
- Na primjer, ako u kadi s jogurtom piše da sadrži 3 obroka, možda bi bilo lakše samo pogoditi kolika je trećina kade, umjesto da se pokušate sjetiti kako izgleda 1 šalica.
Korak 2. Koristite manje tanjure i pribor
Procjena veličine obroka može biti teška (pogotovo ako ste novi u ovome). Ako koristite veliku ploču, to može učiniti da se veličine porcija doimaju manjima nego što jesu i dovesti do više netočnosti u vašoj procjeni.
- Studije su pokazale da ako jedete s tanjura tipične veličine, koji može biti 30 inča (30,5 cm) ili čak veći, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti. Čini se da je na većem tanjuru manje hrane pa dolazi u iskušenje da se prejedete.
- Čak i ako šakom procjenjujete veličinu obroka, dodatni prostor na tanjuru može vam izmamiti oči.
- Umjesto tipičnih tanjira za večeru, umjesto njih upotrijebite tanjur za salatu ili tanjur za predjelo. Oni su manji i mogu učiniti da odgovarajuća porcija hrane izgleda veća nego što jest.
Korak 3. Jedite već zapakirane namirnice
Još jedan jednostavan način da provjerite pridržavate li se odgovarajuće veličine obroka jest jesti već zapakirane artikle. Neka trgovina obavi posao umjesto vas.
- Ako imate poteškoća s procjenom točne veličine obroka, pokušajte kupiti više prethodno zapakiranih ili pojedinačnih artikala. Oni su već unaprijed podijeljeni radi vaše udobnosti.
- Na primjer, umjesto da kupite veću posudu s jogurtom i procijenite kako izgleda 1 šalica, kupite pojedinačne šalice jogurta. Procjena nije potrebna.
- Umjesto da kupite sir u bloku, mogli ste kupiti i prethodno narezani sir. Već su narezani na ispravnu veličinu porcije.
- Imajte na umu da svi unaprijed podijeljeni artikli ne pružaju jednu porciju. Uvijek provjerite ploču za prehranu da vidite koliko obroka ima u spremniku. Ako je više od jedne, trebali biste uzeti u obzir da ste pojeli više od 1 obroka.
Korak 4. Izmjerite posuđe i posuđe
Mjerenje vaše hrane svakodnevno, 3 obroka dnevno može biti teško i frustrirajuće. Olakšajte život radeći posao samo jednom.
- Ako imate zdjele, šalice ili srebrno posuđe koje redovito koristite, možete ih izmjeriti unaprijed kako biste točno znali koliko ti predmeti drže.
- Na primjer, ako volite juhe, izmjerite kutlaču. U vašu kutlaču može stati 1/2 šalice. Znate da ako sebi date dva lonca juhe, vaša ukupna porcija bit će oko 1 šalica.
- Ako redovito donosite ručak na posao, izmjerite svoje spremnike za putovanje ili tupperware. Na primjer, mogli biste imati veliki tupperware za svoje salate u vrijeme ručka. Izmjerite koliko šalica salate zapravo stane tamo.
Korak 5. Podijelite restoranske stavke
Mnogo puta ćete morati procijeniti veličinu obroka kada jedete vani. Većina ljudi neće ponijeti vagu za hranu ili mjerne čaše, pa će procjena biti neophodna.
- Većina restorana poslužuje porcije hrane koje su mnogo veće od preporučenih. Osim toga, mnogi ljudi naručuju predjelo, veće predjelo, pa čak i desert. To čini i ukupnu veličinu obroka pretjerano velikom.
- Kako biste smanjili ove podle velike porcije, počnite dijeliti stavke. Ako podijelite unos, automatski smanjujete veličinu porcije i približavate se odgovarajućoj porciji.
- Također možete pokušati naručiti predjelo za svoj glavni obrok. Predjela su općenito manja i najvjerojatnije bliža normalnoj veličini obroka.
- Možda ćete čak htjeti odlučiti naručiti artikle a la carte. Na primjer, nabavite prilog uz salatu i naručite pileća prsa na žaru.
Savjeti
- Najbolji način za praćenje točne kontrole obroka je pomoću vage za hranu, mjernih čaša ili korištenja već zapakiranih veličina porcija.
- Steknite naviku redovitog mjerenja obroka. To će vam pomoći da vaš um zna kako izgleda odgovarajuća veličina porcije.
- Razmislite o mjerenju veličine vaših zdjela, posuda za kuhanje i drugih kuhinjskih predmeta kako biste znali koju količinu ti predmeti drže.
