Bento kutije popularna su stavka za pripremu ručkova i grickalica u Japanu. Kontejneri s odjeljcima krenuli su prema zapadu kao idealan način da se osigura da su obroci dobro uravnoteženi i posluženi u odgovarajućim obrocima-karakteristike koje su ključne za zdravu prehranu. Da biste koristili bento kutije za kontrolu porcija, kupite spremnike s odgovarajućim brojem odjeljaka za svoje potrebe i napunite te odjeljke zdravom cjelovitom hranom iz sve četiri grupe namirnica.
Koraci
1. dio od 3: Određivanje odgovarajućih veličina porcija
Korak 1. Naučite vizualne prikaze
Ako možete usporediti idealne veličine obroka s drugim predmetima s kojima ste upoznati, svaki ćete put ispraviti porcije bez potrebe za pedantnim vaganjem i mjerenjem hrane koju jedete.
- Jedna porcija proteina je 3 do 4 unce (oko 88 do 118 ml): veličina šake, dlana ili špila karata.
- Preporučena veličina obroka za ugljikohidrate, poput tjestenine ili riže, je jedna šalica ili 8 unci (oko 237 ml): veličina bejzbolske ili teniske loptice.
- Za voće je veličina obroka ekvivalentna plodu srednje veličine, poput jabuke, ili jednoj šalici (8 unci ili 237 ml): otprilike veličine žarulje.
- Porcija sira od jedne unce iznosi otprilike vaš palac ili par kockica.
- Što se tiče grickalica, veličina posluživanja općenito je ekvivalent šake.
- Možete pretražiti internet za vizualne prikaze veličine porcija kako biste dobili više ideja i pronašli poznate objekte koji će vam najbolje odgovarati.
Korak 2. Posjetite web stranicu američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA)
USDA web stranica ima galeriju hrane koja prikazuje kako pojedine porcije različitih vrsta hrane izgledaju na tanjuru ili u zdjeli. To može biti osobito korisno kada se bavite hranom neobičnog oblika, poput pilećih nožica.
- Pregledavanjem ove galerije možete se snaći u pravilnim veličinama obroka za različite vrste hrane - osobito za hranu koju redovito jedete.
- Galeriju možete koristiti i kao alat kada počnete kupovati bento kutije, tako da najbolje možete osigurati da će pretinci držati pojedinačne porcije različitih vrsta hrane.
Korak 3. Radite s dijetetičarom
Ako imate posebne prehrambene potrebe ili ste pretili, razmislite o tome da provjerite prehranu s ovlaštenim stručnim osobama i da vam pomogne odrediti porcije koje najbolje odgovaraju vašim potrebama i vašem načinu života.
- Na primjer, ako ste vegan, morate se pobrinuti da unosite dovoljno proteina. Dijetetičar koji je specijaliziran za vegansku prehranu može vam pomoći.
- Možda će vam trebati i pomoć ako imate više alergija na hranu ili ste na specijaliziranoj dijeti, poput dijete bez glutena, bilo iz zdravstvenih razloga ili zbog načina života.
- Dijetetičari i nutricionisti su registrirani i rade u fitnes centrima, trgovinama zdrave hrane i prehrane, bolnicama i školama. Ako ste član teretane ili fitness centra, to bi moglo biti dobro mjesto za početak. Također biste mogli zatražiti liječnika za preporuku. Ako želite provjeriti vjerodajnice nutricionista ili dijetetičara koje razmišljate posjetiti, posjetite
Korak 4. Usredotočite se na svoje tijelo
Možda ste navikli vidjeti velike porcije hrane, pogotovo ako često posjećujete samoposlužne obroke ili restorane brze hrane. Polako i pažljivo jedući, možete se prilagoditi manjim, zdravijim obrocima.
- Prije nego počnete jesti, nekoliko puta duboko udahnite i razmislite jeste li gladni i koliko ste gladni. Obratite pažnju na ono što vam tijelo govori.
- Pogledajte svoju hranu, boje i oblike. Udahnite aromu s još nekoliko dubokih udaha.
- Žvačite polako, uživajući u svakom malom zalogaju. Odložite vilicu ili žlicu između zalogaja i usredotočite se na svaki zalogaj dok ga žvačete.
- Ocijenite svoju situaciju gladi nekoliko puta dok jedete. Kad više ne osjećate glad, prestanite jesti.
Dio 2 od 3: Odabir vaših Bento kutija
Korak 1. Nabavite kutije s najmanje tri odjeljka
U najmanju ruku želite odjeljke za voće i povrće, proteine i ugljikohidrate. Ovu konfiguraciju možete prilagoditi na temelju vaših prehrambenih potreba i vrsta hrane koju planirate uključiti.
- Idite u trgovinu za kućnu uporabu ili u veliku trgovinu na popustu kako biste mogli procijeniti različite kutije za bento. Često ih možete pronaći i u trgovinama mješovitom robom, ali mogućnosti mogu biti ograničene.
- Ako želite mnogo raznolikosti u obrocima u bento kutiji, potražite kutije sa šest ili sedam odjeljaka kako biste mogli uključiti male količine nekoliko različitih namirnica.
- Imajte na umu da se dijelovi odnose na vrstu hrane, a ne na određenu namirnicu. Ako ste u kutiji za bento imali štapiće mrkve i celera, oba zajedno trebala bi biti jednake veličine kao jedna pojedinačna porcija povrća. To što imate dva različita povrća ne znači da ćete dobiti dvije porcije.
- Kad procjenjujete veličinu odjeljaka, razmislite o vrsti hrane koju planirate redovito jesti. Na primjer, ako obično jedete sendvič za ručak, želite barem jedan pretinac dovoljno velik da primi cijeli sendvič.
Korak 2. Odlučite koji materijal želite
Iako možete nabaviti staklene ili bento kutije od nehrđajućeg čelika, plastika je obično najprikladnija i svestranija. Prednost ovih spremnika je i to što su lagani i lako se skladište kad se ne koriste.
- Kvalitetne plastične kutije za bento obično će vam koštati oko 20 USD po komadu, ali možda ćete moći ostvariti popust ako kupujete nekoliko. Nehrđajući čelik ili staklo obično će biti skuplji. Cijena će također varirati ovisno o marki, iako viša cijena ne mora značiti da je kutija više kvalitete.
- Provjerite podatke o proizvodu i provjerite jesu li kutije koje odaberete prikladne za zamrzavanje i mikrovalnu pećnicu. Možda će vam trebati i za pranje u perilici posuđa. Imajte na umu da, iako sama kutija može biti u mikrovalnoj pećnici ili u perilici posuđa, poklopac možda nije. Također, nemojte stavljati mikrovalnu plastičnu kutiju za bento u mikrovalnu pećnicu čak i ako na njoj piše "Sigurno u mikrovalnoj pećnici" jer to može otpustiti nezdrave spojeve. Nabavite staklenu kutiju za bento ako namjeravate obroke kuhati u mikrovalnoj.
- Odaberite materijal koji najbolje odgovara vašem načinu života i dnevnoj rutini. Na primjer, ako vozite bicikl na posao i općenito ste grubi i prevrnuti se sa svojim stvarima, možda nećete htjeti nabaviti staklenu posudu koja je teža od plastike i može se slomiti ako padne.
- Neke vrste plastike će se zaprljati, osobito kod hrane bogate umakom. Ako odlučite otići s plastičnim kutijama za bento, možda ćete htjeti prenijeti umak u zasebnu posudu. Isperite kutiju nakon jela, tako da umak ima ograničen kontakt s površinom kutije.
- Pobrinite se da kutije za bento koje odaberete nepropusne. Možete ih isprobati napunivši bento kutiju vodom, staviti poklopac i protresti ga ili okrenuti naopako.
Korak 3. Razmislite o jednostavnosti čišćenja
Bento kutije može biti teško ispravno oprati i dezinficirati. Ako je kutija za bento koju kupujete previše gnjavaža za čišćenje, nećete je voljeti redovito koristiti. Pobrinite se da kutiju koju odaberete možete očistiti na način koji vam odgovara.
- Bento kutije s odvojivim razdjelnicima ne samo da su svestranije, već će se i lakše čistiti jer nećete morati ulaziti u toliko uglova i pukotina.
- Veće kutije za bento možda neće stati u vašu perilicu posuđa, osobito ako moraju na gornju policu.
- Poklopci mogu imati specijalizirane gumene brtve za sprječavanje propuštanja koja se moraju pažljivo prati ručno kako bi se održala njihova brtva. Ako ih stavite u perilicu posuđa, mogu se iskriviti i postati neučinkoviti.
Korak 4. Za dodatne porcije upotrijebite silikonske podloške za kolače
Osobito ako dobijete kutije za bento koje imaju ograničen broj pojedinačnih odjeljaka, možda ćete htjeti uzeti neke obloge za kolače koje možete koristiti kada želite uvrstiti mali dio druge hrane koju je potrebno odvojiti.
- Silikonske obloge za kolače lako se mogu oprati i ponovno upotrijebiti, a desetak možete kupiti za manje od 10 USD. To ih čini ekonomičnim načinom dodavanja privremenih odjeljaka u vaše bento kutije.
- Možete ih pronaći u mnogo različitih boja i oblika ako želite biti kreativni. Svaki uložak za kolače redovne veličine otprilike je veličine pojedinačnog dijela većine priloga, poput voća, povrća ili sira.
- Možda ćete htjeti uzeti i neke manje silikonske obloge za "mini" kolače ili muffine. To može biti idealno za posebne poslastice koje se trebaju jesti samo umjereno, poput bombona.
3. dio od 3: Planiranje obroka
Korak 1. Izračunajte ukupne kalorije koje su vam potrebne
Broj kalorija koje vašem tijelu treba svaki dan ovisi o vašem spolu, tjelesnoj masi, dobi i razini aktivnosti. Dobit ćete najtočniju mjeru svojih kalorijskih potreba ako znate svoju bazalnu stopu metabolizma.
- Kalkulatore kalorija možete pronaći na internetu ako želite dobiti opću, radnu ideju o tome koliko kalorija trebaju sadržavati vaši obroci.
- Imajte na umu da se ukupne kalorije odnose na vaš unos tijekom cijelog dana. Ne samo da ovaj broj morate podijeliti s brojem obroka koje jedete svaki dan, već biste trebali uzeti u obzir i grickalice.
- Ne zaboravite redovito raditi ovaj izračun ako imate promjenu u razini aktivnosti, ili ako dobijete ili izgubite značajnu količinu težine.
Korak 2. Po potrebi prilagodite unos kalorija
U jednoj kilogramu ima 3 500 kalorija. Pomoću ovoga možete odrediti koliko kalorija trebate smanjiti (ili dodati) svaki dan ako želite dobiti ili smršavjeti.
- Da biste izgubili jedan kilogram tjedno, morate jesti 500 kalorija manje svaki dan. Dakle, ako izračunate da morate unositi 1700 kalorija dnevno kako biste održali trenutnu težinu, trebali biste jesti 1200 kalorija dnevno da biste počeli gubiti težinu.
- Ako se želite udebljati, izračun funkcionira na isti način, ali obrnuto. Ako su vaši izračuni otkrili da morate unositi 1700 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu, morali biste jesti 2200 kalorija dnevno da biste dobili kilogram tjedno.
Korak 3. Usredotočite se na raznolikost i prezentaciju
Ručkovi u stilu bentoa ne služe samo za uravnotežen obrok-oni su i umjetnička forma. Postoji niz dodataka koje možete kupiti ako želite izraziti svoju kreativnost u svojoj bento kutiji.
- Na primjer, možda ćete htjeti uložiti u neke elegantne namirnice ili bento. Iako su neki od njih možda malo slatkiji nego što biste željeli, imajte na umu da osim ukrasa služe važnoj funkciji. Oni vam sprječavaju da se vaša hrana pomiče ili da se previše pomiče tijekom transporta i daju vam za što se držati dok jedete hranu prstima, poput jagoda, tako da možete držati prste čistima.
- Kalupi za jaja mogu pretvoriti tvrdo kuhana jaja u simbole ili likove životinja.
- Rezače za kolačiće i mini rezače za bento možete koristiti i za oblikovanje povrća ili za rezanje sendviča.
Korak 4. Uključite nemasne proteine
Bez obzira na to jeste li na dijeti ili samo pokušavate jesti zdravije, nemasne bjelančevine neophodne su za izgradnju snažnih mišića i osiguravaju vam stalnu energiju tijekom dana.
- Piletina i puretina dobri su izvori nemasnih proteina. Ako ste vegan, pokušajte uključiti edamame ili druge proizvode od soje, kao i leću i bademe.
- Čak bi i oni koji jedu meso trebali razmisliti o tome da svoje meso zamijene alternativnim izvorom proteina, poput tofua, barem jednom ili dva puta tjedno.
- Tvrdo kuhana jaja osnovna su jela u bento stilu, a također i dobar izvor proteina.
Korak 5. Dodajte šareno voće i povrće
Prema tradiciji bento kutije, vaša bento kutija mora sadržavati najmanje pet boja. Šarena hrana ima više antioksidansa. Slijeđenje ove tradicije ne samo da vam daje obrok ugodan oku, već vas potiče da prijeđete svoju standardnu hranu i uključite manje tipične opcije hrane za koje možda niste razmišljali drugačije.
- Na primjer, potražite crvenu, žutu i zelenu rajčicu ili narančastu i ljubičastu cvjetaču. Ukus ove hrane općenito je isti, ali prirodno unosi više boje u vašu bento kutiju.
- U kutiju uvijek unesite malo zelenila, u obliku lisnatog zelja za salatu ili krastavce i celer.
- Kuglice od dinje još su jedan dobar način da u svoju bento kutiju unesete različite boje dok još jedete zdravu hranu podijeljenu na odgovarajuće pojedinačne porcije.
Korak 6. Za arome upotrijebite umake i umake
Upotrijebite mali spremnik ili cijev s zasebnim poklopcem za nošenje umaka, preljeva za salate ili umaka koje namjeravate koristiti uz obrok u bento kutiji. Ako nabavite spremnik koji sadrži samo jednu uncu ili dvije, bolje ćete kontrolirati svoje porcije nego ako koristite samo cijelu staklenku ili bocu.
- Pobrinite se da sve tekućine u kutiji za bento budu zatvorene kako ne bi prešle sve ostalo tijekom transporta.
- Neke kutije za bento imaju mali podignuti odjeljak dizajniran posebno za tekućine. Stranice ovog odjeljka idu sve do poklopca kako bi se spriječilo curenje-međutim, možda neće biti potpuno nepropusno jer nije zatvoreno na isti način kao što je vanjska strana kutije. Imajte to na umu prije nego bacite bento kutiju u ruksak ili je okrenete naopako.
Korak 7. Stavite dekadentne poslastice na najmanje područje
Čak i ako ste na dijeti, ne morate se nužno lišiti malih poslastica koje volite. Samo uživajte u njima u nevjerojatno malim količinama kako biste zadovoljili svoju žudnju, a da pritom ne pokvarite svoju prehranu.
- Na primjer, ako sastavljate bento kutiju punu slatkih i slanih zalogaja koju ćete jesti na poslu tijekom dana, mogli biste uključiti mini podlogu za kolače s pola šake čokoladnih bombona ili meduza.
- Ove male količine također mogu biti dobar način da dodate malo zabave i raznolikosti svom obroku u bento kutiji, a da pritom i dalje dobro kontrolirate obroke.
Savjeti
- Iako bento kutije mogu biti dobre za ispašu, ne zaboravite jesti i redovito zakazane obroke. Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete imati više koristi ako jedete manje obroke svaka dva sata, za razliku od tri veća obroka.
- Ako želite koristiti bento kutije kao dio opsežnog plana prehrane, postepeno ga uvodite. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate kronično zdravstveno stanje na koje može utjecati promjena prehrambenih navika.
- Bento kutije dobre su za početak kontrole obroka, ali to su pretpostavke, a ne točna mjerenja porcije koju biste trebali jesti. Kupujte i koristite vagu za hranu ako želite biti točni.
