Poboljšanje zdravlja sjajan je cilj, ali postoji toliko mnogo čimbenika koje treba uzeti u obzir. Odakle počinješ? Ne brinite-proveli smo istraživanje i sastavili popis savjeta i trikova koje možete upotrijebiti za poboljšanje zdravlja već danas. Mnoge od ovih ideja super je jednostavno implementirati, pa čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku!
Koraci
Metoda 1 od 18: Provedite više vremena u prirodi
3 2 USKORO
Korak 1. Izloženost prirodnom okruženju može smanjiti stres i spriječiti bolest
Može li doista biti tako jednostavno? Istraživanja su u tijeku, ali znanstvene studije ukazuju na to da boravak u prirodi zapravo može poboljšati vaše zdravlje. Nema pogrešnog načina da to učinite-prošećite, krenite lokalnim stazama, idite na ribolov, posjetite park ili arboretum ili napravite vrt u vlastitom dvorištu. Čak je i mirno sjedenje na otvorenom korisno! Ključ je samo izaći vani i uživati u prirodi što je češće moguće.
Ako tražite jedinstven hobi za bavljenje na otvorenom, razmislite o promatranju ptica, streljaštvu ili traženju gljiva
Metoda 2 od 18: Uzmite probiotički dodatak
1 10 USKORO
Korak 1. Vaša crijeva igraju ključnu ulogu u vašem zdravlju i dobrobiti
Poremećaji i neravnoteža u crijevnim bakterijama povezani su s ozbiljnim zdravstvenim problemima poput upalnih bolesti crijeva, pretilosti, dijabetesa i raka. Uzimanje probiotika može pomoći u uspostavljanju ravnoteže uvođenjem doza "dobrih bakterija" u crijeva. Istraživanja su u tijeku, ali potencijalne koristi uključuju poboljšanu funkciju imunološkog sustava, bolju probavu i još mnogo toga.
- Probiotici sadrže različite vrste bakterija, pa će možda biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka kako bi se ustanovilo koji vam sojevi najviše koriste.
- Ne biste trebali uzimati probiotike ako imate oslabljen imunološki sustav. Ako imate ozbiljno zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate probiotike.
- Postoje dokazi da zdravlje crijeva može utjecati i na vaše mentalno zdravlje. Uzimanje probiotika moglo bi potencijalno pomoći kod problema poput anksioznosti i depresije.
Metoda 3 od 18: Konzumirajte svježe začinsko bilje
1 4 USKORO
Korak 1. Konzumiranje bilja može vas zaštititi od bolesti poput raka i dijabetesa
Svježe začinsko bilje bogato je antioksidansima i ima bezbroj drugih potencijalnih zdravstvenih prednosti. Najbolje od svega je što su ukusni i lako se dodaju vašim omiljenim salatama i jelima. Da biste uživali u najvećim blagodatima, konzumirajte najsvježije začinsko bilje koje vam dođe pod ruku. Osušeno bilje manje je moćno, ali pruža i zdravstvene prednosti!
- Svježi češnjak, piskavica i limunska trava mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Češnjak također može sniziti krvni tlak.
- Svježi luk, vlasac, poriluk, menta, bosiljak, origano i kadulja mogu pomoći u zaštiti od raka.
- Ružmarin, kadulja i origano sadrže visoku razinu antioksidansa.
Metoda 4 od 18: Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
0 4 USKORO
Korak 1. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima unutar svake skupine namirnica
Zdrava prehrana pojačava vašu energiju, pomaže vam u održavanju zdrave težine i smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Pokušajte svaki dan unositi ravnotežu cjelovitih žitarica, nemasnih proteina, voća, povrća i mliječnih proizvoda. Raznolikost je također važna! Isprobajte novu hranu i promijenite tjedne obroke kako bi vaše tijelo dobilo sve hranjive tvari koje su mu potrebne. Nekoliko korisnih savjeta za početak:
- Ponesite lagane, prijenosne grickalice poput orašastih plodova, banana i dječje mrkve sa sobom na posao ili u školu.
- Isplanirajte obroke za tjedan unaprijed kako bi vam zdrave opcije bile uvijek nadohvat ruke.
- Dajte prednost namirnicama bogatim vlaknima, s malo šećera i s malo soli.
- Posegnite za zdravim mastima u hrani poput ribe, orašastih plodova i avokada.
- Lisnato zelje poput kelja, brokule i kupusa prepuno je hranjivih tvari.
- Izbjegavajte zasićene masti, hidrogenirana ulja, rafinirani šećer i prerađenu hranu.
- Svakako provjerite naljepnice s nutritivnim vrijednostima za veličine posluživanja; važna je i pravilna porcija.
Metoda 5 od 18: Pijte puno tekućine
0 4 USKORO
Korak 1. Tekućine održavaju pravilno funkcioniranje cijelog tijela
Voda je najzdravija opcija, ali dobri su i sokovi i hrana bogata vodom poput juha, voća i povrća. Ako se svaki dan borite s dovoljnom količinom tekućine, pokušajte koristiti veće čaše (svaki put ih potpuno napunite), pijte slamkom i nosite termosicu ili bocu koja se može puniti svaki dan sa sobom na posao ili u školu.
-
Koliko vam je tekućine potrebno dnevno ovisi o čimbenicima poput vaše visine, težine, razine aktivnosti, ali općenito:
- Mužjaci trebaju 15,5 šalica (3,7 litara) tekućine dnevno
- Ženkama je potrebno 11,5 šalica (2,7 litara) tekućine dnevno
Metoda 6 od 18: Spavajte 7-9 sati svake noći
0 2 USKORO
Korak 1. Idite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan
Unos dovoljno sati svake noći važan je, ali dosljedan obrazac spavanja također je presudan jer pomaže vašem tijelu i umu u sinkronizaciji. Osjetit ćete i dati sve od sebe ako radite sa svojim unutarnjim satom, a ne protiv njega. Evo nekoliko načina za to:
- Probudite se i idite spavati svaki dan u isto vrijeme (uključujući i vikende)
- Ujutro dobijte dozu sunca kako biste lakše namjestili svoj unutarnji sat
- Napravite noćnu rutinu i počnite se smirivati sat vremena prije spavanja
- Drijemajte ili idite na spavanje ranije ako se tijekom dana osjećate umorno
- Izbjegavajte kofein najmanje 6 sati prije spavanja
Metoda 7 od 18: Poboljšajte higijenu sna
0 5 USKORO
Korak 1. Kvaliteta vašeg sna je važna
Spavanje je ključna sastavnica dobrog zdravlja. "Higijena spavanja" vjerojatno zvuči pomalo klinički, ali sve je u tome da se usredotočite na poboljšanje svojih navika spavanja kako biste svake noći dobili dovoljno dubokog, obnavljajućeg sna. Za izvrsnu higijenu spavanja isprobajte ove savjete:
- Održavajte temperaturu između 60–67 ° F (16–19 ° C)
- Neka vaša soba bude tamna (po želji su i noćna svjetla i prigušeno osvjetljenje)
- Isključite elektroničke uređaje 1 sat prije spavanja
- Izbjegavajte jesti 3-4 sata prije spavanja
- Nosite čepiće za uši kako biste spriječili buku
- Ograničite ili izbjegavajte alkohol nakon večere
Metoda 8 od 18: Budite aktivniji tijekom dana
1 2 USKORO
Korak 1. Možete unijeti više aktivnosti u svoj dan bez obzira na to koliko ste zaposleni
Kad je vaš popis obaveza dug kilometar i pol, vježbe će lako završiti na samom dnu. Ako vam ovo zvuči poznato, usredotočite se na kratke aktivnosti u svakodnevnom životu. Ne postoji pravi način za kretanje i svaki djelić pomaže! Evo nekoliko lakih ideja:
- Idite stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama
- Parkirajte dalje na parkiralištu
- Ustanite od stola i protegnite se svakih 30 minuta
- Biciklom ili pješice do posla
- Napravite 10 čučnjeva dok perete zube
- Hodajte ili radite podizanje teleta dok razgovarate telefonom
Metoda 9 od 18: Uzmite 150 minuta aerobnih vježbi tjedno
1 5 USKORO
Korak 1. Vježbanje 30 minuta dnevno, 5 puta tjedno veliki je cilj
Aerobne vježbe uključuju brzo hodanje, trčanje, plivanje i vožnju biciklom. Uglavnom, sve zbog čega vam srce lupa! Zdravstveni djelatnici preporučuju 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti svaki tjedan za održavanje zdravlja srca. Lakše je rasporediti tjelovježbu u kratke sesije tijekom nekoliko dana, nego vježbanje više sati 1-2 dana tjedno.
- Vježbe umjerenog intenziteta: možete pričati, ali ostajete bez daha da biste pjevali.
- Snažan intenzitet: ne možete reći više od nekoliko riječi bez daha.
- Razvijte rutinu vježbanja koja vam odgovara! Vrtlarstvo, ples, planinarenje, vožnja bicikla, plivanje i jurnjava za djecom/kućnim ljubimcima mogu biti izvrsna vježba.
Metoda 10 od 18: Vježbajte snagu dva puta tjedno
1 5 USKORO
Korak 1. Trening snage pomaže vam u izgradnji mišića i održavanju gustoće kostiju
Odaberite aktivnosti koje rade na svim vašim glavnim mišićnim skupinama (noge, bokovi, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke). Pokušajte napraviti 8-12 ponavljanja po vježbi, što se računa kao 1 set. Počnite s 1 setom po treningu i napredujte do 2-3 seta svake vježbe. Aktivnosti treninga snage uključuju:
- Dizanje utega
- Rad s otpornim trakama
- Vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu za otpor (sklekovi, trbušnjaci itd.)
- Naporno vrtlarstvo (kopanje, lopatanje itd.)
- Neki oblici joge
Metoda 11 od 18: Smanjite razinu stresa na minimum
1 7 USKORO
Korak 1. Kronični stres može dovesti do ozbiljnih fizičkih i psihičkih zdravstvenih problema
Ne možete potpuno izbjeći stres, a niska razina stresa zapravo može biti dobra za vas. No intenzivan ili dugotrajan stres može poremetiti vaš imunološki, probavni, kardiovaskularni, san i reproduktivni sustav. Kako biste maksimalno smanjili stres:
- Vježbajte 150 minuta aerobnih vježbi tjedno
- Isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja i tehnike svjesnosti
- Umjereno pijte alkohol
- Vodite dnevnik
Metoda 12 od 18: Često perite ruke
1 6 USKORO
Korak 1. To je jedan od najjednostavnijih načina da se izbjegne bolest i širenje klica
Osobito je važno oprati ruke nakon korištenja kupaonice, prije pripreme i konzumiranja hrane i nakon rukovanja sa životinjama. Sapunite se toplom vodom i nježnim sapunom oko 20 sekundi. Zatim operite ruke i osušite ih čistim ručnikom.
- Pranje ruku može zvučati besmisleno, ali lako vam može zamaći ako ste rastreseni ili u žurbi.
- Sredstvo za dezinfekciju ruku može djelovati za malo, ali nije tako učinkovito kao stari stari sapun i voda. Pokušajte oprati ruke što je prije moguće.
- Redovito ribanje može spriječiti bolesti poput gripe, upale pluća i COVID-19.
Metoda 13 od 18: Suhom četkajte kožu
1 9 USKORO
Korak 1. Suho četkanje ljušti kožu, potiče cirkulaciju i može pojačati imunitet
Najbolji alat za to je prirodna četka za kupanje s krutim čekinjama s dugom ručkom. Počevši od gležnjeva, očetkajte noge laganim, tekućim pokretima. Nekoliko preklapajućih poteza je dovoljno! Zatim prijeđite nekoliko puta od zapešća do ramena i završite s nekoliko nježnih, kružnih poteza po trbuhu i natrag. Nakon tuširanja isperite mrtvu kožu i navlažite je kad izađete.
- Držite se 1-2 seanse tjedno dok ne znate kako vaša koža to podnosi. Ako je sve u redu, radite sve do jednom dnevno.
- Ne sušite četkom lice; ta koža je previše nježna. Olakšajte pritisak na druga osjetljiva područja poput trbuha, grudi i vrata (ili ih preskočite).
- Izbjegavajte suho četkanje slomljene kože, madeža, bradavica i drugih podignutih izbočina.
Metoda 14 od 18: Uživajte u čaši crnog vina
1 4 USKORO
Korak 1. Povratak lijepom crvenom bojom može poboljšati zdravlje srca
Studije pokazuju da antioksidansi u crnom vinu mogu spriječiti oštećene krvne žile, smanjiti kolesterol i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Ako crno vino nije vaš pekmez, postoje dokazi da sva alkoholna pića (uključujući bijelo vino, pivo i žestoka pića) mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ključ je u umjerenom piću-više od jednog alkoholnog pića dnevno nanijet će više štete nego koristi.
- Jedna porcija crnog vina iznosi oko 5 ml (30 ml).
- Ako ne uživate u alkoholu, bez brige! Iste prednosti možete imati ako jedete grožđe i pijete sok od grožđa.
Metoda 15 od 18: Potaknite spoznaju igrama i zagonetkama
1 4 USKORO
Korak 1. I vašem mozgu je potrebna vježba
Studije pokazuju da "igre mozga" poput križaljki, sudokua i šaha mogu poboljšati kognitivno funkcioniranje. Održavanje mozga aktivnim također može spriječiti demenciju i druge probleme s pamćenjem s godinama. Da biste izvukli najviše koristi, pokušajte angažirati svoj um s barem jednom igrom ili mentalnom vježbom svaki dan.
Ako križaljke nisu vaša stvar, iste prednosti možete imati od kartaških igara, društvenih i računalnih igara
Metoda 16 od 18: Pazite na držanje
1 5 USKORO
Korak 1. Loše držanje može značajno utjecati na vaše dugoročno zdravlje
Loše držanje može dovesti do smanjenja raspona pokreta, zatezanja mišića, oslabljenih mišića i problema s ravnotežom. No, loše držanje je loša navika koju možete prekinuti! Ključ je redovito provjeravanje kod sebe tijekom dana i prilagođavanje držanja, prema potrebi, sve dok ne postane uobičajeno. Na primjer, ako radite za stolom svaki dan, stavite ljepljivu poruku na monitor računala kako biste se podsjetili da sjedite uspravno. Osim toga, svakako zadržite sljedeće:
- Brada podignuta i paralelna s podom
- Ramena ujednačena i opuštena
- Kralježnica ravna i neutralna (bez savijanja ili savijanja)
- Angažirani trbušni mišići
- Čak i bokovi
- Koljena ujednačena i usmjerena ravno naprijed
- Težina ravnomjerno raspoređena na obje noge
Metoda 17 od 18: Obavite godišnji pregled ili fizikalni pregled
1 5 USKORO
Korak 1. Redoviti pregledi mogu vam pomoći u sprječavanju ozbiljnih zdravstvenih problema
Ako ste asimptomatski i imate manje od 65 godina, osnovni fizikalni pregled zaista je sve što vam je potrebno (iako svakako možete dobiti opsežniji pregled ako želite). Ako imate više od 65 godina, liječnici preporučuju sveobuhvatni zdravstveni pregled svake godine. Bez obzira na dob, ako osjetite zabrinjavajuće ili dugotrajne simptome bilo koje vrste, zakažite rutinski pregled što je prije moguće.
- Na ispit ponesite popis trenutnih simptoma i zdravstvenu povijest svoje obitelji. To pomaže vašem liječniku da shvati koji su vam pregledi potrebni.
- Mnoge se bolesti mogu liječiti ako ih uhvatite u ranim fazama. Što duže bolest ili stanje ostaju nedijagnosticirani, teže će se liječiti.
Metoda 18 od 18: Prestanite pušiti
1 9 USKORO
Korak 1. Nije tajna da je pušenje loše za vaše zdravlje
No, prestanak pušenja može biti težak jer je vaše tijelo ovisno o nikotinu. Međutim, ljudi su prestali pušiti svaki dan, a možete i vi! Nikotinska guma, flasteri, lijekovi i drugi tretmani dostupni su kako bi vam zauvijek pomogli da se riješite te navike.
- Prestanak pušenja poboljšava vaše zdravlje na mnogo načina. Brže ćete ozdraviti, rjeđe se razboljeti, imati više energije i biti fizički jači kad ne pušite.
- Prestanak također smanjuje rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput bolesti srca, raka i bolesti pluća.
