Počnite mladi kako biste zaštitili svoj um. Pojedinci sada žive dulje, a iako je mentalni pad uobičajen u starenju, može se usporiti i donekle preokrenuti konzumiranjem niza hrane za mozak. U osnovi, ono što je zdravo za vas sveukupno je zdravo za vaš mozak, iako možete jesti određenu hranu i dodatke prehrani kako biste poboljšali zdravlje mozga.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana za zdrav um
Korak 1. Jedite ribu i uzimajte suplemente ribljeg ulja
Riba je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, selena, vitamina A i D, fosfora, magnezija i joda (ako je slana voda), od kojih su mnogi važni za zdravlje mozga. Riblje ulje najbogatiji je izvor masti vitalne za mozak razvoj u nerođene djece i dojenčadi te pomaže u održavanju mozga tijekom života.
Jedite oko 14 unci ribe tjedno ili tri obroka veličine otprilike vaše šake. Riblje ulje dostupno je u dodacima prehrani. Možete ga pronaći i obogaćen DHA -om. Prodaje se i kao Omega 3 ulje u zasebnim dodacima. To je osobito važno za kontinuirano zdravlje mozga i kardiovaskularnog sustava
Korak 2. Jedite svoje zelje
Tamno, lisnato zelje poput kelja i špinata bitno je za zdrav duh i tijelo. Oni sadrže visoku razinu vitamina E i folata.
- Vitamin E vjerojatno pomaže u zaštiti neurona vašeg mozga, dok odnos između folata i zdravlja mozga nije tako jasan. Vjerojatno pomaže u smanjenju razine homocisteina u mozgu, jer ova aminokiselina može dovesti do smrti živčanih stanica ako su razine previsoke.
- Također možete probati avokado za dobar izvor vitamina E, kao i sjemenke suncokreta.
Korak 3. Dozirajte se borovnicama
U nekim se studijama pokazalo da borovnice pomažu pri kratkotrajnom gubitku pamćenja, pa ih jedite nekoliko puta tjedno.
I druge bobice imaju jačanje mozga, poput jagoda i acai bobica
Korak 4. Napravite salatu od rajčice
Rajčice, koje mogu sadržavati visoku razinu likopena, štite od oštećenja stanica slobodnim radikalima, što pak može pomoći u zaštiti od demencije.
Korak 5. Dodajte orahe u svoju prehranu
Orašasti plodovi sadrže alfa linolensku kiselinu (ALA) i imaju protuupalna svojstva. Ove osobine pomažu povećati protok krvi, što vaš mozak čini sretnijim s više kisika. Također su bogati vitaminom E.
Korak 6. Jedite đumbir
Đumbir, zajedno s drugom hranom, poput bobica, proizvoda od soje i čajeva, pomaže u zaštiti vaših glijalnih stanica. Ove stanice vjerojatno uklanjaju toksine iz mozga, štiteći vas od bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Probajte čaj od đumbira ili dodajte đumbir u prženo prženje za dodatni začin
Korak 7. Popijte zeleni čaj
Teanin (aminokiselina) u zelenom čaju može pomoći u poboljšanju pamćenja i raspona pažnje. Pijte jednu do tri šalice zelenog čaja dnevno.
Korak 8. Uključite cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice dio su cjelokupne zdrave prehrane koja će poboljšati opće zdravlje. Što je vaše tijelo zdravije, vaš mozak je zdraviji. Također mogu pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka, koji održava vaš mozak zdravijim.
Ako ste stariji od 9 godina, trebali biste dobiti najmanje 3 do 5 obroka cjelovitih žitarica dnevno, do 6 ili 7 obroka kao odrasla osoba. Da biste dobili svoje obroke, probajte zobene pahuljice, integralni kruh, kvinoju, smeđu rižu ili tjesteninu od cjelovite pšenice
Korak 9. Rasporedite hranu tijekom dana
Konzumiranje malih obroka tijekom dana, za razliku od jednog velikog obroka, može pomoći zdravlju mozga. Održava razinu šećera u krvi tijekom dana, pružajući energiju potrebnu vašem mozgu. Pokušajte četiri do šest obroka umjesto tri do pet.
Metoda 2 od 3: Usredotočenje na nutritivnu vrijednost vaše hrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu selenom
Selen je mineral u tragovima koji ima bitnu ulogu u osiguravanju dobrog zdravlja mozga, osobito kao antioksidans. Studije su otkrile da osiromašena razina selena dovodi do slabog pamćenja, lošeg raspoloženja i smanjene kognitivne funkcije, dok povećanje selena poboljšava raspoloženje, jasnoću razmišljanja i razinu energije.
Morate unositi najmanje 55 mikrograma dnevno. Probajte hranu poput kruha od cjelovitih žitarica, tune i brazilskih oraha
Korak 2. Povećajte unos cinka
Jedan veliki izvor cinka su sjemenke bundeve. Cink je koristan za poboljšanje snage mozga, a samo 1/4 šalice osigurava gotovo 20 posto vaše dnevne vrijednosti. Drugi dobri izvori uključuju špinat, govedinu i grah.
Pokušajte pojesti malu šaku sjemenki bundeve kao popodnevni međuobrok ili ih posipati po salati ili zobenoj kaši radi dodatne teksture
Korak 3. Konzumirajte hranu bogatu antioksidansima
Mnoge ovdje već navedene namirnice bogate su antioksidansima, poput bobica i lisnatog zelja. Međutim, i neka pića sadrže mnogo antioksidansa, uključujući čaj i kavu. Zeleni čaj posebno je koristan za mozak. Pokušajte popiti šalicu čaja ili dvije dnevno.
Antioksidansi pomažu blokirati slobodne radikale, koji s vremenom mogu uništiti moždane stanice
Korak 4. Poboljšajte unos omega-3
Omega 3 je izvrsna hrana za mozak, pruža dobar izvor EPA i DHA masnih kiselina i pomaže u zaštiti vašeg mozga od propadanja. Nedostatak ovih masnih kiselina u prehrani može povećati vaše šanse za dobivanje Alzheimerove bolesti ili demencije. Masna riba (na primjer, losos, sardine, haringa, tuna), riblje ulje, orasi i sjemenke lana (laneno sjeme) dobri su izvori omega-3.
Probajte chia sjemenke koje su pune ALA i EHA omega-3. Lako ih je posipati po svemu, od žitarica do salata, jer su bez okusa
Metoda 3 od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Pokušajte s gingko bilobom
Studije pokazuju da gingko biloba može pomoći kod određenih moždanih poremećaja, poput cerebralne neučinkovitosti i demencije. Također je korisno u borbi protiv gubitka pamćenja.
- Prije početka ovog dodatka provjerite da nema interakcije s bilo kojim trenutnim lijekovima.
- Doze su se razlikovale prema studiji, bilo gdje od 120 do 640 miligrama dnevno. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj količini za vas.
Korak 2. Uzmite B-vitamine
Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da stvara gorivo iz glukoze. Također su bitni u zaštiti od demencije. Ako iz prehrane ne unosite dovoljno vitamina B, potražite dodatak koji sadrži folate, B6 i B12, niacin i tiamin.
Korak 3. Dopunite s citicoclineom
Ovaj dodatak može pomoći u pamćenju i pamćenju, kao i onima s slabljenjem mentalnih sposobnosti. To je kemikalija koja je već prisutna u vašem mozgu i možete uzeti do 1000 miligrama dnevno.
Korak 4. Isprobajte vitamin D
Nedostatak vitamina D može dovesti do poremećaja kao što su sezonski afektivni poremećaj i depresija. Ljudi obično mogu dobiti većinu potrebnog vitamina D putem sunčeve svjetlosti, ali tijela nekih ljudi - osobito tamnoputi ljudi i starije osobe - mogu imati problema s pretvaranjem sunčeve svjetlosti u vitamin D, a zimi to može biti teško za bilo koga dovoljno sunca.
Istraživanja su provedena na dozama od 528 do 9 000 međunarodnih jedinica vitamina D2 ili D3. Provjerite sa svojim liječnikom odgovarajuću dozu za vas
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Vježbanje je ključna paralela s dobrom prehranom kako bi vaš mozak ostao zdrav. Cijeli život održavajte umjeren i redovit režim vježbanja
Upozorenja
- Neke ribe imaju puno žive i drugih toksina, koji mogu oštetiti mozak ako se konzumiraju u velikim količinama. Pokušajte odabrati ribu s malo žive (obično manju ribu poput lososa, srdele, škampi i laganu tunu), a zatim ulovljenu u divljini umjesto uzgojene ribe.
- Uvijek pregledajte promjene u prehrani i prehrambena očekivanja sa svojim liječnikom ili drugim relevantnim zdravstvenim radnikom.
