Uznemirujuća sjećanja iz prošlosti otežavaju život u sadašnjosti. Ako vam je teško preći s nečega što vam se dogodilo, možete početi liječiti prihvaćajući kako vas je vaša prošlost oblikovala u osobu kakva ste danas.
Koraci
1. dio od 3: Usklađivanje s posljedicama prošlih iskustava
Korak 1. Priznajte izazove iz prošlosti
Nerazriješena prošla iskustva ponekad mogu proizvesti trajne psihološke i fiziološke učinke. U takvim je slučajevima važno pomiriti se s time kako vaša prošlost utječe na vaš trenutni pogled ili navike.
- Važan prvi korak je prestati pokušavati glumiti da na vas ne utječu prošli događaji. Ne možete preboljeti prošlost dok je ne prihvatite. Ako se dogodi nešto što vas podsjeća na traumatičan događaj ili izaziva snažnu emocionalnu reakciju, pokušajte mirno priznati sebi da je to tako. Dopustite sebi da osjetite ono što osjećate prema prošlosti. Kasniji koraci u ovom članku pružaju neke posebne strategije koje će vam pomoći u tome.
- Na primjer, ako se nađete u društvenoj situaciji koja izaziva snažne emocije o prošlosti, nemojte ih pokušavati odgurnuti. Umjesto toga, ispričajte se na trenutak i odmaknite se od grupe. Zatim odvojite trenutak da razmislite o prošlosti i kako ona utječe na vas prije nego što se ponovno pridružite grupi.
- Utjecaj prošlih trauma može biti osobito jak ako nemate jaku društvenu mrežu podrške.
- Ponekad traume koje proizlaze iz prošlih iskustava mogu biti toliko intenzivne da utječu na ljude do kojih vam je stalo. Nerazjašnjeno prošlo iskustvo može vas spriječiti u izgradnji čvrstih odnosa sa svojim voljenima. Također vas mogu držati zaokupljenima snovima koji se nikada nisu ostvarili. To pak može utjecati na vaš trenutni pogled i navike na način koji otežava suočavanje s preprekama u vašem životu.
Korak 2. Shvatite kako trauma utječe na mozak
Traumatična ili osobito intenzivna iskustva mogu utjecati na našu neurokemiju. Ponekad to čak može utjecati na strukturu našeg mozga.
- Ako se osjećate kao da biste to trebali "preboljeti", podsjetite se da je stvarnost složenija od toga. Traumatični događaji zapravo mogu promijeniti način rada vašeg mozga. To može potrajati dugo da se prevlada, pa se malo opustite i pokušajte biti strpljivi.
- Nova istraživanja u neuroznanosti sugeriraju da mozak ima određenu "plastičnost". Naše genetske predispozicije mogu se manipulirati i izraziti na nepredvidive načine nakon snažnih iskustava. Drugim riječima, vaš se mozak može promijeniti. To je proizvod i vaših gena i vašeg iskustva.
- Čini se da je fiziološke i psihološke učinke prošlih iskustava teško prevladati i uključiti u vaš život. No, važno je imati na umu da se vaše tijelo i mozak stalno reorganiziraju na temelju novih iskustava. Vaš mozak i tijelo su se i prije mijenjali i opet će se promijeniti. Tu promjenu možete učiniti pozitivnom.
Korak 3. Prihvatite da ne možete promijeniti ono što se dogodilo, samo način na koji to vidite
Ne možete ponovno posjetiti prošlost, ali možete promijeniti način na koji je doživljavate i kako se s njom nositi od sada. Ako to ne učinite, vaše povrijeđeno ja prenijet će tu emocionalnu bol u druga nova iskustva i odnose.
- Vaši napori ovdje trebaju biti usmjereni prema prihvaćanju prošlosti i opraštanju onima koji su vam možda nanijeli nepravdu. Dopustite sebi da osjetite sve emocije koje imate o svojoj prošlosti. Zatim pokušajte otpustiti te osjećaje.
- Kad osjetite ljutnju ili tugu zbog prošlosti, pokušajte se podsjetiti da vam vješanje na te negativne emocije na kraju samo naškodi. Nikakva ljutnja neće poništiti ono što se dogodilo. Priznajte svoje osjećaje. Zatim, potražite samilost u sebi da oprostite onima koji su vam nanijeli štetu i snagu da je otpustite.
- Ovaj proces će potrajati i bit će različit za svaku osobu. Ostali koraci u ovom članku osmišljeni su kao pomoć u procesu.
- Razmišljanje o prošlosti može uzrokovati probleme bez svjesne želje u vaše ime.
Korak 4. Pokušajte s meditacijom ili jogom
Postoji nekoliko aktivnosti koje se nazivaju utjelovljene fizičke prakse koje vam mogu pomoći da se pomirite s prošlošću. Meditacija i joga, na primjer, mogu vam pomoći u razvoju osobnih tehnika suočavanja. Ove vam aktivnosti pomažu da postanete osjetljiviji na način na koji vaše emocije utječu na različite dijelove vašeg tijela.
- Jogu je najbolje naučiti pod vodstvom profesionalnog instruktora. Ako to nikada niste probali, provjerite na internetu da li u vašoj zajednici postoje besplatni ili jeftini uvodni tečajevi. Mnoga mjesta imaju pristupačne mogućnosti pomoću kojih možete isprobati jogu i provjeriti odgovara li vam ona.
- Meditacija je nešto što lako možete učiniti sami u svom domu. Pronađite udobno mjesto za sjedenje prekriženih nogu i ruku u krilu. Zatvorite oči i polako duboko udahnite. Ako vam um luta, nježno vratite fokus disanju. Isprobajte CD ili preuzeti MP3 koji će vam pomoći u meditaciji.
- Ove vam prakse pružaju psihološko vrijeme i prostor za prepoznavanje određenih emocija povezanih s prošlim iskustvima. Pritom vam mogu omogućiti da primijetite i proradite učinke koje su imali na vaše ponašanje i procese razmišljanja.
Korak 5. Vodite dnevnik
Pišite o događajima u svom svakodnevnom životu ili o prošlosti. Ovo su izvrsni načini za rješavanje teških emocija.
- Započnite jednu noć jednostavnim nabrajanjem događaja koje ste doživjeli tijekom dana. Ne morate ih čak ni tjerati u bilo kakvu priču. Pokušajte ne razmišljati previše o tome; držite um otvoren i samo zapišite sve što vam se čini prirodnim. To će vam omogućiti ugodan proces vođenja dnevnika.
- To bi s svakim danom trebalo postajati sve lakše jer se to pretvori u naviku. U ovom trenutku možete početi pisati o prošlim iskustvima koja vam padnu na pamet tijekom vaših sesija pisanja.
- Usredotočite se na svoje misli i osjećaje. Važno je izraziti se, a ne ispričati lijepu priču.
- Dnevnici o uznemirujućim događajima iz vaše prošlosti mogu vam pomoći da se pomirite s njima i učiniti ih manje nametljivim u svakodnevnom životu. Izražajno pisanje ima koristi i za mentalno i za fizičko zdravlje. Može vam pomoći u obradi vaših emocija, a može vam pomoći i u obnavljanju poremećenih obrazaca spavanja.
- Ova vrsta emocionalnog rada može potrajati neko vrijeme i introspekcija, ali može biti vrlo produktivna ako dopustite da se proces odvija sam od sebe.
Korak 6. Provedite vrijeme s drugim ljudima
Nerazriješena prošla iskustva ponekad mogu učiniti da se ne može vjerovati novim ljudima u vašem životu. To može otežati izgradnju zdravih odnosa. Međutim, snažni sustavi socijalne potpore mogu biti najvažniji čimbenik u liječenju učinaka štetnih iskustava.
- Važno je osjećati podršku oko drugih ljudi, a ne uplašeno, pa u početku polako; možda samo upoznati novu osobu na kavi.
- Volontiranje vam također može biti odličan način da ponovo postanete ugodniji u interakciji s drugim ljudima. To vam čak može pomoći da se osjećate ugodnije sa svojim ranjivostima dok vidite da drugi podnose svoje.
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
Ako se ikada osjećate preopterećeno ili potpuno bespomoćno, razmislite o tome da zatražite podršku od stručnjaka. Ako ono s čime imate posla jednostavno ne nestane ili se ne poboljša s gornjim koracima, razgovarajte s savjetnikom ili terapeutom.
- Postoje slučajevi kada prošla iskustva mogu biti toliko iscrpljujuća da je potrebno zatražiti pomoć od nekoga tko je ljudima već pomagao u rješavanju takvih problema. Tome služe savjetnici i terapeuti.
- Ako ne znate kako ga pronaći, možete razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite koji će vas vjerojatno moći uputiti.
- Vaša polica osiguranja može pokriti određeni broj posjeta stručnjaku za mentalno zdravlje. Da biste saznali, provjerite pojedinosti svoje politike.
2. dio od 3: Formiranje novih navika
Korak 1. Procijenite svoj društveni krug
Razmislite o tome da iza sebe ostavite prijatelje koji vas drže usredotočenima na prošlost. Društveno okruženje u kojem živimo bitan je dio onoga što definira i to tko smo. Također utječe na to kako neriješena prošla iskustva ugrađujemo u svoje živote.
- Provedite neko vrijeme razmišljajući (ili možda pišući u svoj dnevnik) o ljudima s kojima provodite vrijeme i kako se oni osjećaju. Ako u vašem životu postoje ljudi zbog kojih se osjećate loše ili pojačavaju negativne navike, razmislite o tome da s njima provodite manje vremena.
- Na primjer, ljude koji vas neprestano ponižavaju možda nije dobro imati u vašem životu. Prijatelji koji vam otežavaju da učinite ono što trebate učiniti da ugradite teška prošla iskustva također mogu biti problem. Razmislite o stvaranju novih prijatelja ili barem o pokretanju promjene krajolika.
- Ovo nije uvijek lako, ali može biti odličan način da vas natjeramo da izađete iz svoje zone udobnosti i rastete kao osoba.
- Bilo bi dobro isprobati nove hobije sa svojim novim pratiteljima. Kad budete spremni, počnite pomicati granice svoje zone udobnosti pridruživanjem lokalnom sportskom timu ili satu umjetnosti. Postupno će se pojavljivati novi smjerovi vašeg života koji se inače ne bi činili mogućima.
Korak 2. Budite zahvalni prijateljima koji vas podržavaju
Nemojte se uzrujavati razmišljajući o ljudima koji vas nisu poštovali i cijenili. Umjesto toga, koncentrirajte se na one koji ostanu uz vas. Dajte im do znanja da cijenite njihovu pomoć.
- Može biti teško ne zadržati se na negativnosti. No, vaši prijatelji koji podržavaju zaslužuju vašu pažnju.
- Za to vrijeme držite dobre prijatelje u blizini. Zajednica ljudi koji vas podržavaju pomoći će vam da ostanete jaki. Omogućit će vam da se osjećate dovoljno samopouzdano da se bavite neriješenim prošlim iskustvima ili teškim emocijama, a da se ne osjećate sami.
- Kad se osjećate kao da klizite, pokušajte provesti neko vrijeme s nekim kome vjerujete i koji vam može pomoći da ostanete na pravom putu.
- Ako osjećate da ćete se vratiti u lošu naviku ili ste na rubu očaja, nazovite prijatelja od povjerenja i pitajte ga može li se naći s vama na kavi ili svratiti do vaše kuće. Imati nekoga u blizini može vam pomoći da se osjećate podržano. To vam može pomoći da prebrodite teška vremena.
Korak 3. Pokušajte sustavnu desenzibilizaciju
Sustavna desenzibilizacija je proces postupnog oslobađanja ljudi u potencijalno uznemirujuće situacije koristeći tehnike opuštanja. Cilj je s vremenom osjećati se ugodnije sami eksperimentirati s tim situacijama.
- Ovo je pristup koji možete koristiti za početak snalaženja u situacijama koje vam izazivaju veliku tjeskobu.
- Počnite s učenjem osnovnih tehnika opuštanja, poput vježbi dubokog disanja ili meditacije. Zatim se izložite situacijama koje vas podsjećaju na one zbog kojih se osjećate neugodno. Koristite tehnike opuštanja koje ste naučili da biste ostali mirni.
- Počnite s kratkim izlaganjem stresnim situacijama. Ovdje je ključno kretati se vlastitim tempom, pazeći da se ne gurnete predaleko. Na kraju biste se trebali moći udobno uključiti u situacije koje vam trenutno izazivaju nevolju.
- Na primjer, zamislite da vas je opaki pas napao i teško povrijedio. Mogli biste početi izbjegavati sve pse. Da biste to prešli, pokušajte posjetiti pouzdanog prijatelja koji ima psa za kojeg znate da je prijateljski nastrojen. Koristite tehnike opuštanja prije i tijekom kratkog posjeta domu vašeg prijatelja. Pokušajte često posjećivati, svaki put ostajući malo dulje. To bi u početku moglo biti teško, ali malo vremena s psom koji ne prijeti moglo bi vam pomoći da prevladate svoje osjećaje u vezi napada.
Korak 4. Suočite se sa svojim strahovima i promijenite svoje navike
Ponekad razvijamo navike koje nas sprječavaju u suočavanju i prelasku izvan neriješenih iskustava. Oni nas mogu spriječiti da svoje učinke uključimo u svoje odluke u sadašnjosti. Dio uključivanja ovih učinaka je razbijanje ovih navika kako biste se suočili sa svojim osjećajima.
- Ostanimo na primjeru straha od pasa. Ako vas je napao pas, mogli biste razviti naviku prelaska ulice kad vidite nekoga kako šeta psa. Možda ćete doći do točke u kojoj to radite čak i ne razmišljajući o tome. Kratkoročno, to bi moglo smanjiti vašu anksioznost. No dugoročno gledano, to bi vas moglo spriječiti da prevladate svoj strah. Ako ništa drugo, to je neugodnost. U ovoj situaciji mogli biste se potruditi prekinuti tu naviku. Ne morate tražiti pse, ali pokušajte prestati prelaziti ulicu kad vidite da dolazi. Nakon što ste se upoznali s tim, možda biste čak i pitali tog stranca biste li mogli maziti njihovog psa. Postupno će vam to pomoći da se oslobodite traumatskog događaja.
- Sustavna desenzibilizacija može mu pomoći u pokušaju promjene kontraproduktivnih navika.
- Ponekad ne primjećujemo kako su nas neriješena iskustva promijenila. Naši pokušaji da ih izbjegnemo ugrađeni su u naše svakodnevne navike. Jedan od načina da postanete svjesniji promjena u ponašanju je da pitate nekoga kome vjerujete primijeti li nešto čudno u vašem ponašanju. Drugi ljudi često mogu shvatiti stvari koje ne možemo primijetiti u sebi.
- Na primjer, nakon prekida mogli ste pitati svog najboljeg prijatelja: "Jesam li se na bilo koji način ponašao čudno otkad smo ja i moja djevojka prekinuli?"
Korak 5. Napravite popis za praćenje svog ponašanja
Sjednite i sastavite popis koliko ste puta izbjegavali nešto učiniti jer ste se bojali ili niste htjeli osjećati neugodu. Ne morate ni znati zašto ste se tada bojali. Ponekad samo pisanje o vašim osjećajima o prošlim iskustvima može biti odličan način da im dopustite da otvorenije teku.
- Ovo može biti osobito vrijedno ako nemate dobrog prijatelja u blizini koji bi vas pitao o vašem ponašanju.
- Kako ideje počinju teći, razmislite o novim načinima na koje možete pristupiti tim situacijama u budućnosti.
- Na primjer, zamislite da vaš popis jasno pokazuje da oklijevate izaći sa svojim prijateljima. Počnite tako što ćete ih pozvati u svoju kuću kako biste imali malo više kontrole nad situacijom. Možda prvo pozovite one kojima ste najbliži, a zatim ih nakon nekoliko posjeta zamolite da dovedu neke ljude koje ne poznajete dobro.
- Polako i ne bojte se zatražiti pomoć od ljudi kojima vjerujete. Postupni napredak može vam pomoći da uključite učinke većine negativnih prošlih iskustava koja niste uspjeli riješiti.
- Polako se forsirajući na načine zbog kojih vam je prije moglo biti neugodno, disfunkcionalne navike počet će nestajati. Tada možete početi raditi na izgradnji novih, funkcionalnijih navika u svom svakodnevnom životu.
3. dio od 3: Prolazimo kroz teška vremena
Korak 1. Sklonite uznemirujuće predmete
Neko vrijeme može biti od pomoći staviti stvari koje vas podsjećaju na neriješeno prošlo iskustvo u kutiju. Nabavite veliku kutiju i bacite u nju sve što vas podsjeća na prošlu propalu vezu, posao zbog kojeg ste se osjećali bolno. Sve fizičko što vas podsjeća na uznemirujuća iskustva trebalo bi ući u kutiju.
Nakon što prođe neko vrijeme, odlučite treba li ovu kutiju baciti ili pohraniti. U svakom slučaju, dolazite do zaključka o njegovom sadržaju da na vas više ne mogu utjecati
Korak 2. Zapišite svoje osjećaje ili ih izgovorite naglas
Stavljanje riječi i imena na emocije i neriješena iskustva može ih učiniti opipljivijima. To vam može pomoći da bolje upravljate svojim osjećajima.
- Mogli biste, na primjer, napisati pismo osobi ili ljudima u prošlosti koji su vas povrijedili ili doživjeli težak događaj s vama. Mogućnost druženja s takvim ljudima iz vaše prošlosti može biti vrlo korisna, čak i ako oni zapravo nisu prisutni s vama za razgovor.
- Mogli ste pisati ili govoriti poeziju ili prozu. Sve što vam omogućuje da ispustite osjećaje za koje držite iz prošlosti je u redu. Bez obzira koliko strašne riječi padale na pamet, pustite ih van.
Korak 3. Donesite promišljene odluke
Dok prolazite kroz proces ozdravljenja, pokušajte biti svjesni pokretača koji vas mogu vratiti nazadnim navikama. To može uključivati iskustva poput kontaktiranja osobe koja vas je povrijedila. Ponekad čak i gledanje filma koji vas podsjeća na neriješeno iskustvo može biti okidač.
- Kad ste izloženi takvoj situaciji, upotrijebite gore opisane tehnike. Aktivno nastojte zaustaviti uobičajene reakcije i izazvati sebe da stvari učinite drugačije.
- To također znači izbjegavanje žurnog donošenja odluka zbog kojih ćete kasnije moći požaliti. Na primjer, dobro razmislite prije nego što prekinete veze s nekim u obitelji ili nekome pošaljete bilješke ispunjene bijesom. Prije nego što napustite nešto što ste dugo radili, na primjer posao, dobro razmislite. Neki od ovih izbora mogli bi završiti kao put kojim krenete nakon što dobro razmislite. U početku se, međutim, ova vježba odnosi na jačanje sebe u donošenju mirnih i prosvijetljenih odluka.
- Posebno može biti korisno prijaviti se terapeutu ili savjetniku za mentalno zdravlje. On ili ona često će imati prijedloge koji će vam pomoći da se nosite s iskustvima koja izazivaju negativne osjećaje.
- Sjetite se u teškim vremenima do kojih vam je stalo do sutra. Vaš je cilj izgraditi odgovornu, promišljenu i jasnu budućnost koja nema kontrolu nad prošlim navikama.
Korak 4. Polako, ali sigurno
Ne očekujte transformaciju preko noći. Postići ćete najbolje rezultate samo dopuštajući sebi vrijeme i prostor da učinke prošlosti uključite u svoj život.
Svaka osoba oporavlja drugačiji tempo. Ako počnete razmišljati: "Do sada bih trebao ovo prevladati", pokušajte zamijeniti tu misao sa: "Napredovao sam i nastavit ću to činiti."
Savjeti
- Neki gubici nisu zauvijek. Mnogi od užitaka koje ste kao dijete mogli uskratiti još uvijek su dostupni odrasloj osobi. Samo naprijed i počnite sakupljati stripove čak i ako ste odrasli, lutke ili bilo što drugo što vam je nedostajalo. Možete narasti do te mjere da dječje čudo ostaje, čak i ako niste imali djetinjstvo kakvo ste željeli.
- Uvijek vjeruj u sebe. Nikada ne slušajte spuštanja niti ih shvaćajte osobno.
- Pokušajte biti pozitivni i usredotočiti se na napredak koji ostvarujete, a ne na zastoje u prošlosti.
- Svaki dan je blagoslov, stoga nemojte živjeti u prošlosti kada vas sadašnjost treba za budućnost, nastavite vrijedno raditi i vratite se odmah kad padnete. Zapamtite da smo ljudi i svi griješimo pa nemojte sebe tući zbog ovoga. Samo živi ljubav i nasmij se još malo.
Upozorenja
- Izbjegavajte korištenje prošlosti kao izgovor da ne poboljšate sadašnjost. Kad stvari u vašem životu ne ispadnu onako kako biste željeli, riješite ih umjesto da se prisjećate koliko su stvari nekad bile bolje. Vi ste inovativno, kreativno, prilagodljivo ljudsko biće koje je sposobno donijeti odluku o boljem životu. No, pokušaj uspoređivanja trenutne situacije s prošlošću može vas spriječiti.
- Nesretno djetinjstvo nije jedinstveno. Korištenje kao stalni izgovor da ne poboljšate svoju situaciju samo će naštetiti. To može ometati vašu sposobnost uključivanja učinaka neriješenih iskustava. Prihvatite da ono što se dogodilo tijekom nesretnog djetinjstva nije bilo ispravno ili dobro, ali dopustite sebi da ozdravite. Po potrebi uzmite terapiju za to, ali ne dopustite da vam to uništi trenutne šanse za ispunjenim životom. Ako to učinite, demoni iz vaše prošlosti će pobijediti.
