Postoji mnogo modnih dijeta koje tvrde da možete izgubiti 10, 20 ili 30 kilograma u jednom mjesecu, ali istina je da ne morate slijediti ludi plan prehrane da biste vidjeli rezultate. Uostalom, istraživanja pokazuju da većina hrskavih dijeta jednostavno ne djeluje jer se ljudi ne mogu držati njih na duge staze i na kraju dobivaju na težini. Ovaj članak će vam pokazati kako se odreći hir dijeta i umjesto toga napraviti zdrave, održive promjene načina života kojih ćete se moći pridržavati. Jedući uravnotežene obroke, vježbajući dovoljno i pazeći na unos kalorija, vidjet ćete rezultate u roku od mjesec dana koji će se zadržati.
Koraci
1. dio od 4: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Postavite cilj
Postavljanje realnog cilja težine ili zdravlja odličan je početak vašeg plana mršavljenja. To će vam dati nešto za pratiti i raditi na tome tijekom mjesec dana.
- Razmislite koliko kilograma želite izgubiti, koji vremenski okvir i druge zdravstvene ili wellness ciljeve. Postavite cilj koliko biste željenu težinu i koju ciljnu težinu željeli postići u roku od mjesec dana.
- Zdrava stopa općenito se smatra 1 do 2 kilograma tjedno. Što to znači? Općenito, možete izgubiti do 4 do 8 kilograma u mjesec dana. Postavljanje cilja da se izgubi više od ovog iznosa općenito nije realno.
- Možda biste također željeli postaviti ciljeve o faktorima vježbanja ili načina života. Na primjer, možete postaviti cilj da radite tri dana u tjednu po 30 minuta. Ovo je sjajan cilj zasnovan na zdravlju, ali će također podržati gubitak težine.
- Zapamtite, dramatičan gubitak težine je rizičan i često neučinkovit; što brže gubite težinu, lakše ćete je vratiti. Samo stvarne promjene načina života mogu vam dati učinkovite rezultate. "Hrana dijeta", poput tableta za mršavljenje ili tekućeg čišćenja, može vam pomoći da smršate, ali većina djeluje tako da vas gladuje.
Korak 2. Izvršite mjerenja
Mjerenje je najučinkovitiji način praćenja vašeg napretka. Također može pružiti informacije o tome jesu li vaša dijeta i program vježbanja učinkoviti.
- Redovito vaganje jednostavan je način da pratite svoj napredak. Zakoračite na vagu jedan do dva puta tjedno i pratite svoju težinu s vremenom. Najvjerojatnije ćete vidjeti najveći gubitak težine u prvih tjedan ili dva u mjesečnom vremenskom okviru.
- Budući da vam samo težina ne govori cijelu priču o gubitku težine, razmislite o mjerenjima. To vam može pomoći da vidite gdje gubite težinu.
- Izmjerite oko ramena, poprsja, struka, bokova, bedara i mjerite ih otprilike svaka dva tjedna. Tijekom mjesec dana trebali biste moći vidjeti neke zamjetne promjene.
Korak 3. Pokrenite dnevnik
Dnevnik je izvrstan alat za mršavljenje. Pomoću njega možete se pripremiti za mršavljenje, motivirati vas tijekom mršavljenja i pomoći vam u održavanju na težini.
- U početku bilježite bilješke o mršavljenju ili zdravstvenim ciljevima u svoj dnevnik. Napišite koliko kilograma želite izgubiti i kako ćete pratiti svoj napredak.
- Također možete zabilježiti koje aspekte prehrane ili načina života mislite da želite promijeniti. Na primjer, možda biste trebali izrezati gazirana pića, povećati aktivnost ili jesti više voća i povrća.
- Osim toga, svoj dnevnik možete koristiti za vođenje dnevnika hrane i vježbanja. Studije su pokazale da oni ljudi koji prate unos hrane i tjelovježbu mogu duže zadržati gubitak težine.
2. dio od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Izračunajte ograničenje kalorija
Da biste smršavili, morat ćete unositi malo kalorija svaki dan. Možete odlučiti izbaciti kalorije samo iz prehrane ili kombinirati prehranu i tjelovježbu.
- Jedan kilogram masti ima oko 3500 kalorija. Da biste izgubili pola kilograma masti tjedno, morate unositi 3500 kalorija manje nego što unesete svaki tjedan. Izbacivanje 500 kalorija dnevno pomoći će vam da izgubite jedan do dva kilograma tjedno. Slijeđenje ovog plana tijekom mjeseca pomoći će vam da izgubite tih 5 do 8 kilograma.
- Pomoću dnevnika hrane ili aplikacije dnevnika hrane možete steći uvid u to koliko kalorija možete izbaciti iz prehrane. Od uobičajenog dana oduzmite 500 kalorija da biste dobili razinu kalorija koja će vam pomoći da izgubite oko jedan do dva kilograma tjedno.
- Ne unosite ispod 1200 kalorija dnevno. To može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari, gubitkom mišićne mase i dugoročnim sporijim gubitkom težine. Ako neprestano ne jedete odgovarajuću količinu kalorija tijekom mjesec dana, možda ćete primijetiti da se gubitak težine usporava ili prestaje.
- Najbolji način za smanjenje kalorija je jesti hranu bogatu hranjivim tvarima, niskokaloričnu u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću.
Korak 2. Uključite proteine, voće i povrće u svaki obrok
Kad pokušavate izgubiti težinu i smanjiti kalorije iz prehrane tijekom mjesec dana, htjet ćete se usredotočiti na prehranu niskokaloričnom, ali hranjivom hranom. Ove namirnice pomoći će vam da podnesete nižu razinu kalorija, a da i dalje konzumirate odgovarajuću prehranu dnevno.
- Hrana bogata hranjivim tvarima je ona koja je umjereno niskokalorična, ali vrlo bogata hranjivim tvarima poput proteina, vlakana, vitamina ili minerala. Imaju velike količine hranjivih tvari za malo kalorija.
- Mršavi proteini izvrstan su primjer hranjive hrane koja će pomoći u mršavljenju. Pomaže vam da budete zadovoljni dulje tijekom dana, a kad odaberete mršavije rezove, birat ćete niže kalorične opcije.
- Uključite 3 do 4 oz obroka nemasnih proteina u svaki obrok i međuobrok. Isprobajte namirnice poput: peradi, nemasne govedine, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, tofua ili mahunarki.
- Osim proteina, i voće i povrće smatraju se niže kaloričnim i hranjivim tvarima. Sadrže veće količine vlakana koja mogu pomoći u probavi i vašem osjećaju sitosti i zadovoljstva.
- Uključite voće ili povrće u svaki obrok i međuobrok. Kao posluživanje nastojte uzeti 1/2 šalice voća ili jedan mali komad, jednu šalicu povrća ili dvije šalice lisnatog zelenila.
Korak 3. 50% odabira žitarica napravite od cjelovitih žitarica
Odabir 100% cjelovitih žitarica smatra se boljim i hranjivijim izborom u usporedbi s rafiniranim žitaricama ili bijelim brašnom. Pokušajte napraviti polovicu svih izbora žitarica od cjelovitih žitarica za najveću nutritivnu dobrobit.
- Cjelovite žitarice sadrže veće količine proteina, vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari. Osim toga, manje se obrađuju.
- Jedna porcija žitarica je oko 1/2 šalice ili jedna unca. Uključite dvije do tri porcije žitarica dnevno.
- Neka istraživanja pokazuju da prehrana koja sadrži manje žitarica i drugih ugljikohidrata dovodi do bržeg gubitka težine u usporedbi s samim niskokaloričnim dijetama. Pokušajte ograničiti izbor žitarica za brže mršavljenje.
Korak 4. Ograničite grickanje
Prekomjerno grickanje ili ispaša tijekom dana mogu djelovati protiv vašeg gubitka težine, pa čak mogu uzrokovati i povećanje tjelesne težine - osobito ako sebi dajete samo mjesec dana da smršavite. Imajte na umu svoje grickalice i ograničite ih kako biste lakše smršavili.
- Neki zalogaji mogu se uklopiti u vaš plan mršavljenja. Odaberite grickalice koje imaju 150 kalorija ili manje, a bogate su proteinima i vlaknima. Ova kombinacija će vam dati malo energije, esencijalnih hranjivih tvari i duže će vas osjećati zadovoljnima.
- Neki primjeri zdravih zalogaja uključuju: nemasni štapić sira i komad voća, mali grčki jogurt ili tvrdo kuhano jaje.
- Pokušajte grickati samo ako osjećate fizičku glad, a do sljedećeg planiranog obroka ili međuobroka ima više od sat ili dva.
- Ako osjećate glad i skoro je vrijeme za planirani obrok, pričekajte. Pokušajte popiti malo vode ili drugih napitaka bez kalorija kako biste umanjili glad dok ne dođe vrijeme za jelo.
Korak 5. Izbacite nezdravu hranu
U redu je s vremena na vrijeme uživati, ali da biste smršavili, morat ćete ograničiti nezdrave stavke iz svakodnevne prehrane kada pokušavate smršavjeti u roku od mjesec dana. Ova hrana općenito ima više kalorija i mnogo manje hranjivih tvari. Evo nekih uobičajenih krivaca koje treba izbjegavati:
- Soda
- Čips i krekeri
- Slatkiši i deserti
- Bijela tjestenina, riža, kruh
- Namirnice s visokim udjelom prerađenog šećera, šećerne trske ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom
- Energetska pića i slatka/kremasta kava
Korak 6. Pijte vodu
Ne samo da vas voda može zasititi, već vam može pomoći i u kontroli gladi i ostati hidrirana tijekom dana.
- Ciljajte najmanje 64 oz ili 8 čaša vode dnevno. Nekim će ljudima možda čak trebati i do 13 čaša vode dnevno kako bi ostali adekvatno hidrirani.
- Nosite bocu s vodom. Možda ćete vidjeti da ćete s podsjetnikom na punu bocu vode popiti mnogo više vode jednostavno zato što je tamo.
- Postoje načini kako pojačati vodu bez dodavanja mnogo kalorija. Pokušajte dodati kriške agruma (limun, limeta, naranča), 0-kalorične mješavine pića ili skuhajte bez kofeina ili biljne čajeve.
Dio 3 od 4: Integriranje vježbe
Korak 1. Uključite redovite aerobne vježbe
Kardiovaskularne vježbe nazvane su tako jer vam ubrzavaju rad srca. Ciljajte 150 minuta (2 sata i 30 minuta) aerobnih vježbi svaki tjedan. Tijekom mjesec dana tjelesnom aktivnošću možete ozbiljno doprinijeti mršavljenju.
- Morate odvojiti vrijeme za vježbu. Budite kreativni! Idite u šetnju prije posla ili možda u teretanu odmah nakon posla. Vozite bicikl na posao, pa čak i počnite zakazati više fizičkih aktivnosti za vikend.
- Zakažite sastanke s drugima. Ako se obvežete prema nekome drugome, manja je vjerojatnost da ćete je prekršiti.
- Pokušajte pronaći aktivnost u kojoj uživate. Vježbanje je puno manje bolno ako se osjećate kao da se zabavljate.
- Aktivnosti koje trebate isprobati uključuju: trčanje, planinarenje, plivanje, satove plesa i trake za vježbanje kod kuće.
Korak 2. Uključite nekoliko dana treninga snage
Osim kardio i aerobnih vježbi, pokušajte uključiti jedan do tri dana treninga snage. To će vam pomoći da zadržite mršavljenje nakon što mjesec dana dijeta završi.
- Dizanje utega ili korištenje strojeva za utege pomaže vašem tijelu u izgradnji čiste mišićne mase. Što više mišićne mase imate, manji je rizik od osteoporoze i tijelo više sagorijeva kalorije u mirovanju.
- Osim podizanja utega, joga i pilates usredotočeni su na izgradnju snage i izdržljivosti. To u početku može biti izazov, ali postaje nevjerojatno opuštajuće pri izgradnji mišićne mase.
Korak 3. Ne pretjerujte u uživanju dok vježbate
To što sada vježbate ne znači da možete jesti koliko god želite. Pokušajte održavati istu hranjivu dijetu za mršavljenje dok vježbate.
- Ako se morate nagraditi ili žudite za hranom, pokušajte s nižom kalorijom, hranljivijom opcijom. Na primjer, ako žudite za nečim slatkim, probajte jogurt i voćni parfe ili voćnu salatu.
- Pokušajte uživati u žurbi endorfina koja dolazi nakon što završite s treningom umjesto da posegnete za međuobrokom. Na primjer, mogli biste se zavaliti u stolici i usredotočiti na to kako se vaše tijelo osjeća ili se dugo opustiti.
- Također, povećano vježbanje može uzrokovati osjećaj gladi tijekom dana. Pobrinite se da tijekom dana jedete dovoljno proteina i da jedete redovito. Ako vam je potreban dodatni međuobrok, neka bude maksimalno 150 kalorija.
Korak 4. Povećajte svoje ukupno kretanje tijekom dana
Osim treninga snage i planiranih aerobnih vježbi, drugi način povećanja ukupnog sagorijevanja kalorija i gubitka težine je više kretanja tijekom dana.
- Aktivnosti u načinu života ili one vježbe koje su redoviti dio vaše dnevne rutine mogu pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija. To su aktivnosti koje svakodnevno radite - hodate do i iz auta, idete gore -dolje po stepenicama, hodate po poštu ili grabljete lišće u svom dvorištu.
- Mnoge od ovih aktivnosti ne sagorijevaju samo tone kalorija. Međutim, kada se spoje do kraja dana, one mogu značajno pridonijeti tome koliko ste kalorija sagorijevali tijekom cijelog dana.
- Povećajte svoje dnevne aktivnosti i kretanje tijekom mjesečnog vremenskog okvira. Pokušajte se parkirati dalje, uvijek idite stepenicama, otiđite na kratku stanku u vrijeme ručka ili napravite laganu jogu prije spavanja.
Dio 4 od 4: Održavanje mršavljenja i vrednovanje napretka
Korak 1. Izgradite grupu za podršku
Kad god pokušavate smršavjeti, čak i za kratko vrijeme, korisno je imati grupu za podršku.
- Studije su pokazale da oni s grupama podrške imaju bolji uspjeh u dugoročnom gubitku težine.
- Pokušajte zamoliti prijatelje ili članove obitelji da vam pomognu u mršavljenju. Oni mogu biti tu da vas motiviraju ili da vas pozivaju na odgovornost.
- Također razmislite da ih zamolite da vam se pridruže na dijeti za mršavljenje. Mnogi ljudi žele smršavjeti i to može biti zabavnije raditi zajedno.
Korak 2. Ponovite mjerenja
Usporedite mjerenja koja ste poduzeli tijekom prvog tjedna. Pratite svoje rezultate i dopustite malim pobjedama da vas nastave.
- Važite se i vi. Nakon mjesec dana možda ćete odlučiti smršavjeti još 5 kilograma ili nastaviti s dijetom još mjesec dana kako biste vidjeli koliko dodatne težine možete izgubiti.
- Također pratite svoja mjerenja. Možda ste sve to ublažili, ali sada se želite usredotočiti na toniziranje i izgradnju mišića u tijelu.
Korak 3. Nagradite sebe
Zabavan način da ostanete na putu i da nastavite s motivacijom je nagrađivanje sebe. Postavljanje malih poticaja može vam pomoći da ostanete na putu ili vam pomoći u dugoročnom održavanju mršavljenja.
- Postavite male nagrade kada postignete manje ciljeve. Na primjer, kada slijedite prvi tjedan svoje nove dijete i programa vježbanja, mogli biste se nagraditi s nekoliko novih pjesama za vježbanje.
- Postavite veće nagrade kada postignete veće ciljeve. Na primjer, mogli biste sebi kupiti novu odjeću kada izgubite prvih 5 kilograma.
- Općenito se ne preporučuje da se nagradite hranom ili večerom kada pokušavate smršavjeti. Ove vrste nagrada mogu djelovati protiv vašeg dugoročnog cilja.
Korak 4. Ponovite svoje ciljeve
Tako je vaš mjesec istekao. Vjerojatno ste malo smršavjeli, a možda ste i došli u bolju formu. Ponovno razmislite o težini da vidite želite li nastaviti s trenutnom dijetom.
- Iako možete postići značajan napredak u roku od mjesec dana, ako imate više od 10 kilograma za izgubiti, najvjerojatnije ćete morati nastaviti s dijetom i planom vježbanja kako biste vidjeli daljnje mršavljenje. Ako ste ispunili svoj cilj, razmislite o nastavku svog plana zdrave prehrane kako biste održali svoje rezultate.
- Čak i ako ste postigli cilj težine, razmislite o tome da nastavite s povećanom aktivnošću kako biste održali gubitak težine i razinu tjelesne spremnosti.
- Ako još niste postigli cilj tjelesne težine, nastavite. Ili, ako trebate, unesite neke promjene u prehranu i plan vježbanja kako biste potaknuli veće mršavljenje ili se bolje uklopili u vaš stil života.
Hrana i piće koje treba jesti i izbjegavati
Uzorci hrane i pića za izbjegavanje mršavljenja u jednom mjesecu
Uzorak popisa hrane i pića za mršavljenje u jednom mjesecu
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Neka vaš liječnik pomno prati vaš napredak kako bi se uvjerio da se sve radi sigurno i zdravo.
- Izbjegavajte kupovinu namirnica natašte; možda ćete biti teže odoljeti reklamiranju ambalaže za hranu i poticajima "prodajnog mjesta" (poput bombona/čokoladica koje vas čekaju na blagajni) kada ste gladni i najosjetljiviji na ove trikove.
- Pokušajte uvijek ići u kupovinu hrane s pomno pripremljenim popisom namirnica i potrudite se pratiti popis što pomnije možete. Ako trebate kupiti nešto što ste zaboravili dodati na popis, nagnite se do najzdravije opcije koju možete pronaći.
- Svi su različiti, a posebni planovi mršavljenja uvelike će se razlikovati ovisno o vašem tijelu. Prije nego započnete nešto previše ambiciozno, svakako razgovarajte s liječnikom.
