Bilo da vam predstoji posebna prilika ili se samo želite osjećati zdravije, ponekad ćete možda htjeti brzo smršavjeti. Gubitak 5 kilograma u jednom tjednu teško je postići, ali možda ćete to moći učiniti pravilnom ishranom i strategijama vježbanja. Međutim, polako mršavljenje olakšat će vam održavanje mršavljenja.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite unos ugljikohidrata
Studije su pokazale da je jedan od najbržih načina gubitka kilograma dijeta s malo ugljikohidrata. Ograničite hranu bogatu ugljikohidratima ako želite doći do gubitka 5 kg u jednom tjednu.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama. Ograničite samo one koji su uglavnom ugljikohidrati poput hrane na bazi žitarica. Kruh, peciva, riža, tjestenina i druge žitarice bogati su ugljikohidratima i mogu se sigurno ograničiti jer su mnogi njihovi hranjivi sastojci prisutni u drugoj hrani.
- Mliječni proizvodi, povrće sa škrobom i voće također sadrže ugljikohidrate. Minimizirajte ih u prehrani, ali nemojte potpuno izbaciti ovu hranu. Oni vašoj prehrani pružaju vrijednu prehranu.
- Zamenite ovu hranu za žitarice sa niskim glikemijskim indeksom i povrće bez škroba. Na primjer, zamijenite svoj kruh, žitarice i bijelu rižu čeličnom zobom ili smeđom rižom. Za povrće napunite tanjur namirnicama poput cvjetače, brokule, krastavca, gljiva i šparoga.
Korak 2. Uključite nemasne proteine u svaki obrok
Osim što se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, usredotočite se na konzumaciju dovoljnih količina nemasnih proteina. Dijete s visokim udjelom proteina u kombinaciji s niskim udjelom ugljikohidrata dobre su za brže mršavljenje.
- Usredotočite se na manje izvore proteina. Oni su manje kalorični što može pomoći pri mršavljenju. Pokušajte: perad bez kože, jaja, nemasno goveđe meso, plodovi mora, mahunarke i tofu.
- Uključite izvor proteina u svaki obrok i međuobrok. To će vam pomoći da dosegnete dnevnu preporučenu količinu. Jedna porcija proteina ima oko 3-4 oz ili otprilike veličinu čekovne knjižice.
- Proteini će također pomoći pri gubitku težine jer će vas duže osjećati zadovoljnima, što vam može pomoći u kontroli gladi i želje za jelom.
Korak 3. Napunite pola tanjura povrćem bez škroba
Kako biste zaokružili svoje obroke, preostalu polovicu tanjura učinite većinom povrćem i povremenim posluživanjem voća. Ova niskokalorična hrana pružit će vam mnoge vitalne hranjive tvari. No, držite se povrća bez škroba kako biste smanjili broj kalorija i stabilan šećer u krvi.
- USDA preporučuje da polovicu vašeg tanjura napravite od voća ili povrća. To je prihvatljivo za većinu dijeta, čak i ako pokušavate smršavjeti; međutim, voće također ima više ugljikohidrata i šećera, pa ga treba ograničiti.
- Uključite barem jednu porciju povrća u svaki obrok. Jedna porcija općenito je oko 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja. Ako ipak idete na voće, držite se 1/2 šalice nasjeckanog ili jednog malog komadića.
- I voće i povrće vrlo su niskokalorični. Pretvaranje polovice obroka u niskokaloričnu hranu može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i podržati gubitak težine.
Korak 4. Pijte dovoljno tekućine
Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili ne, važno je piti dovoljno tekućine. Međutim, pijenje dovoljno vode podržava mršavljenje.
- Većina zdravstvenih stručnjaka preporučit će vam da pijete najmanje 2000 ml (oko 64 oz ili osam čaša vode) dnevno; međutim, ovo je samo opće pravilo. Preporuke čak idu i do 13 čaša vode dnevno.
- Držite se tekućina bez kalorija, hidratiziranja poput vode, vode s okusom, kave bez kofeina i čaja bez kofeina (bez mlijeka ili šećera).
- Kad ste čak i malo dehidrirani, vaše tijelo šalje signale vašem mozgu koji osjećaju i izgledaju poput gladi. To vas može potaknuti da jedete ili grickate te unosite više kalorija nego što vam je potrebno.
- Također pokušajte popiti čašu ili dvije vode prije jela. To vam može pomoći da se osjećate sitije i zadovoljnije s manje hrane.
Korak 5. Prestanite piti kako biste izgubili težinu
Ne samo da će alkohol povećati vaš broj kalorija, već vas može potaknuti i da jedete više. Osim toga, većina ljudi pije više od jedne porcije alkohola odjednom, što znači da se kalorije brzo zbrajaju. Isključivanje pića može vam pomoći da brže smršavite i držite se svojih ciljeva.
Uklanjanje alkohola iz prehrane također vam može pomoći da imate više energije
Korak 6. Ograničite konzumaciju kofeina kako ne biste preopteretili svoj sustav
Unošenje malih količina kofeina može vam pomoći da smršavite jer može privremeno potaknuti vaš metabolizam i smanjiti apetit. Međutim, kofein također može uzrokovati tremu i djeluje kao diuretik, što znači da bi vas mogao dehidrirati. Osim toga, mnogi izvori kofeina, poput kave, čaja i čokolade, obično sadrže dodatne kalorije iz mlijeka i šećera.
Kad pijete čaj ili kavu, nemojte dodavati šećer ili druga sladila
Korak 7. Pijte matcha ili zeleni čaj kako biste lakše smršavjeli
Matcha i zeleni čaj prepuni su antioksidansa i mogu vam pomoći povećati gubitak težine. Redovito pijenje matche ili zelenog čaja može povećati vaš metabolizam u satima nakon što pijete čaj.
Nemojte dodavati zaslađivač ili bilo što drugo u čaj, jer će to povećati vašu potrošnju kalorija
Korak 8. Razmislite o završetku obroka za taj dan najmanje 4 sata prije spavanja
Prestanak noćne prehrane može vam pomoći smanjiti kalorije, pogotovo ako noću jedete puno grickalica. Dok kasno u dan jedete nema utjecaja na vaš metabolizam ili na to kako vaše tijelo troši kalorije, noć je najbolje vrijeme za bezumno jedenje.
- Na primjer, možda ćete odlučiti prestati jesti za jedan dan u 19:00.
- Kao još jedna prednost, rani prestanak obroka može vam pomoći da sagorite više masti ako provedete najmanje 12 sati bez jela. Na primjer, ako prestanete jesti u 19:00. i ne doručkujte prije 7:00 sati, tada se vaše tijelo može okrenuti prema zalihama masti za energiju. To može pomoći u gubitku težine.
Korak 9. Koristite zamjene za obroke ako vam odgovaraju
Većina zdravstvenih djelatnika i dijetetičara reći će vam da gubitak 5 kg u tjedan dana možda nije siguran ili realan cilj; međutim, pomoću šejkova ili tablica za zamjenu obroka možda ćete se moći približiti svom cilju mršavljenja.
- Na primjer, možete napraviti vlastiti smoothie za zamjenu obroka ako imate blender. Dodajte šaku badema, mrkvu, šaku špinata, nekoliko kriški zelene jabuke, pola banane, 1 žličicu (4,9 ml) kokosovog ulja i vodu ili bademovo mlijeko u blender, pa ga obradite dok ne postane glatko, nesmetano. Ako ste zainteresirani za pravljenje smoothieja za zamjenu obroka, na internetu možete pronaći razne recepte.
- Zamjene za obroke općenito su vrlo niskokalorični i visoko proteinski šejkovi i tablice. Prihvatljivi su kao zamjene za obroke jer sadrže dovoljno proteina, ugljikohidrata, vlakana i drugih bitnih vitamina i minerala sličnih hrani.
- Dostupni su različiti planovi zamjene obroka. Neki se nude putem liječničkih ordinacija, a liječnici i dijetetičari su pod medicinskim nadzorom. Ti su programi općenito skuplji; međutim, smatraju se sigurnijima.
- Također možete razmisliti o kupnji zamjenskih obroka u trgovini mješovitom robom ili u trgovini zdrave hrane. Prvo istražite proizvode na mreži i odaberite plan koji će se uklopiti u vaš proračun i stil života.
- Zamjene obroka samo su privremeni program prehrane. Nemojte se pridržavati ovih niskokaloričnih dijeta dulje od jednog do dva tjedna.
Dio 2 od 3: Uključujući redovite vježbe
Korak 1. Idite na 150 minuta kardio vježbe
Kardio ili aerobne vježbe aktivnosti su koje su odgovorne za veće sagorijevanje kalorija. U kombinaciji s programom prehrane, kardio trening može vam pomoći da brzo smršavite.
- USDA preporučuje sudjelovanje u najmanje 150 minuta ili oko 2 1/2 sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. No, ako želite sagorjeti još veće količine kalorija, ciljajte 300 minuta svaki tjedan.
- Aktivnosti umjerenog intenziteta razlikovat će se za sve. Morate nastojati ostati bez daha i lagano se znojiti te biti u mogućnosti održavati aktivnost najmanje 20-30 minuta.
- Uključite vježbe kao što su: brzo hodanje, trčanje/trčanje, plivanje, kick boks ili korištenje eliptične.
Korak 2. Odradite dva do tri dana intervalnog treninga
Osim vašeg kardio -treninga, razmislite o uključivanju intervalnog treninga većeg intenziteta ili HIIT -a. HIIT može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija svaki tjedan.
- HIIT je novija vrsta vježbi. Studije koje su provedene pokazuju da možete sagorjeti značajnu količinu kalorija u kraćem vremenu. Osim toga, vaše tijelo sagorijeva više kalorija iz masti.
- HIIT je također odličan za povećanje vašeg ukupnog metabolizma ili sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva dodatne kalorije satima nakon završetka vježbe - ponekad i do 24 sata.
- Primjer HIIT vježbe bio bi: 1 minuta sprinta nakon čega slijedi 1,5 minuta umjerenog trčanja. Te bi se aktivnosti ponavljale oko 20 minuta, plus 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta hlađenja.
Korak 3. Povećajte svoju aktivnost u načinu života
Kako biste nastavili povećavati ukupno sagorijevanje kalorija tijekom tjedna, pokušajte povećati svoje kretanje tijekom dana. Što ste općenito pokretljiviji i aktivniji, to ćete više kalorija potrošiti dnevno.
- Način života ili osnovne aktivnosti su stvari koje radite tipičan dan - hodate do i iz auta ili obavljate kućanske poslove.
- Povećajte svoje sudjelovanje u ovim vrstama aktivnosti i povećajte korake što je više moguće. Pokušajte se popeti nekoliko stepenica dodatno, pješačiti dugim putem do odredišta i od njega, parkirati oca ili na brzinu trčati na mjestu tijekom pauze za reklame.
Korak 4. Preskočite zalogaje
Uključivanje zdravog zalogaja ili dva može biti dio plana mršavljenja. No ako ste zainteresirani za brzo mršavljenje, odbacite dodatne grickalice kako biste lakše kontrolirali ukupne kalorije.
- Ako osjećate glad između obroka, pokušajte popiti čašu vode ili nezaslađenu kavu ili čaj bez kofeina. Tečnost i okus mogu pomoći u prevari mozga da se osjećate zadovoljno.
- Ako morate grickati, neka vam izbor hrane bude ispod 100-150 kalorija. Također se pobrinite da su uglavnom nemasni proteini kako biste lakše ispunili svoj cilj proteina.
- Primjeri odgovarajućih grickalica uključuju: šaku (8) badema ili drugih orašastih plodova, čašu sojinog mlijeka, žlicu (15 ml) humusa, tvrdo kuhano jaje ili grčki jogurt bez masti.
Dio 3 od 3: Upravljanje drugim faktorima životnog stila
Korak 1. Spavajte 7-9 sati svake noći
Spavanje je jako važno za vaše zdravlje. Ona ima još važniju ulogu kada pokušavate smršavjeti. Čak i ako ste na dijeti samo tjedan dana, dovoljan san je od vitalnog značaja.
- Kad ne spavate dobro, tijelo se bori protiv vas da smršavite. S jedne strane, nedostatak sna može potaknuti vaše tijelo na oslobađanje veće razine hormona zbog kojih osjećate glad. Osim toga, oni koji su neispavani obično žude za hranom s više masti.
- Spavajte barem 7-9 sati svake noći. Pokušajte otići ranije u krevet i zaspati kasnije ako je moguće. Također pokušajte smanjiti zvučne ili svjetlosne uređaje kako biste osigurali snažan san.
Korak 2. Upravljajte stresom
Kao i san, višak stresa može otežati vašem tijelu gubitak tjelesne težine. Upravljajte i smanjite stres što je više moguće.
- Stres je nešto što svatko doživljava. Kad imate stalni stres, čak i minimalni stres, vaše tijelo proizvodi dodatni kortizol. Ovaj hormon otežava vam mršavljenje. Osim toga, može učiniti da se osjećate umornije i gladnije.
- Uključite tehnike i aktivnosti za oslobađanje od stresa u svoju dnevnu rutinu. Pokušajte: otići u šetnju, istuširati se vrućom vodom, razgovarati s prijateljem ili članom obitelji, pogledati dobar film ili čitati knjigu.
- Ako je stres nešto s čime se teško možete nositi i uzrokuje emocionalnu prehranu ili remeti vašu sposobnost zdrave prehrane i gubitka kilograma, razmislite o tome da posjetite životnog trenera za dodatnu podršku i savjetovanje.
Korak 3. Uzmite OTC diuretik
Budući da je veća količina mršavljenja u kratkom vremenu teška, razmislite o uzimanju diuretika bez recepta ili bez recepta. To može pomoći da se broj na ljestvici nastavi smanjivati.
- Diuretik je lijek koji pomaže vašem tijelu da izluči višak vode. Ponekad zbog prehrane ili načina života vaše tijelo može visjeti na višku vode. Zbog toga se možete osjećati natečeno, naduto ili vaga odražavati veću težinu.
- OTC lijekove uzimajte samo nekoliko dana. Možda ćete primijetiti da vaše tijelo oslobađa dovoljno vode da odrazi gubitak tjelesne težine za nekoliko kilograma tijekom tjedna.
- Nije sigurno ili se ne preporučuje njihova dugotrajna upotreba, posebno bez nadzora liječnika. Prije uzimanja bilo kakvih OTC lijekova uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni i prikladni za vas.
Uzorci prehrane i planovi vježbi
Raspored vježbi za gubitak 5 kg u tjednu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Plan prehrane za gubitak 5 kg u tjednu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Stvari koje treba izbjegavati kada pokušavate izgubiti 5 kg u tjednu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako ste i dalje jako gladni, popijte 2 čaše vode prije obroka. To će vam pomoći da jedete manje jer će vas voda zasititi.
- Budući da su svi različiti, možda ćete trebati specijaliziranu prehranu ili plan vježbanja za mršavljenje.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego smršavite ili promijenite prehranu ili rutinu vježbanja.
