Jeste li skloni napadima bijesa? Jeste li bili poznati po tome da psujete, udarate po stvarima i vrištite nepristojnosti dok plašite sve ljude u svojoj orbiti? Osjećate li odjednom kako vam krv ključa kad zaglavite u prometu, dobijete relativno male loše vijesti ili jednostavno čujete nešto što ne želite čuti? Ako je tako, onda morate pronaći način da obuzdate svoj bijes prije nego što vam preuzme život. Suočavanje s kroničnom ljutnjom može biti jako teško pa morate naučiti strategije za smirenje u trenutku ljutnje i s vremenom.
Koraci
1. dio od 3: Smirivanje u trenutku
Korak 1. Idite u šetnju
Bježanje od situacije u kojoj se osjećate ljutito može vam pomoći da se smirite i razmislite o stvarima. Izlazak na otvoreno i usredotočenje na prirodu mogu biti još korisniji. Šetnja će vam pomoći da trenutno sagorite dio te negativne energije i može vam pomoći da se riješite problema. Ako ste usred žestoke svađe, nema ništa loše u tome da kažete: "Idem u šetnju."
Zapamtite da većina situacija ne zahtijeva hitan odgovor. Često možete napustiti sobu ili zgradu i dati si vremena da se ohladite prije nego što nekome odgovorite
Korak 2. Kontrolirajte svoj prvi impuls
Ako ste skloni napadima bijesa, onda je vjerojatno da vaš prvi impuls nije dobar. Možda želite udariti u automobil, udariti u zid ili vrištati na nekoga. Umjesto da djelujete prema ovom početnom impulsu, zapitajte se je li ono što želite učiniti zaista dobra i produktivna stvar. Odvojite minutu da shvatite kako se doista trebate ponašati i razmislite što bi vas najviše smirilo.
Vaš prvi impuls često može biti nasilan, destruktivan i potpuno iracionalan. Nemojte sebi pogoršavati stvari prepuštajući se ovoj vrsti impulsa
Korak 3. Plešite
Možda mislite da je posljednja stvar koju želite učiniti kad ste stvarno ljuti plesati, upravo zato biste to trebali učiniti. Ako se osjećate previše uhvaćeni u svom bijesu, uključite svoju omiljenu melodiju za ples i počnite plesati i pojasavati stihove. To će odvratiti vaše otrovne impulse vanjskim podražajima.
Ako vam ova metoda zaista odgovara, tada čak možete odabrati svoju pjesmu za sviranje svaki put kad osjetite da vas obuzima bijes
Korak 4. Napravite vježbu dubokog disanja
Sjednite uspravno na stolici. Duboko udahnite kroz nos, računajući do 6. Zatim polako izdahnite, brojeći do 8 ili 9. Zastanite i ponovite 10 puta.
Pokušajte se usredotočiti samo na svoje disanje, čisteći svoj um od svega što vas je uznemirilo
Korak 5. Brojite unatrag od pedeset
Brojanje naglas ili čak šaptanje brojeva za sebe može vas natjerati da se odmah smirite za manje od minute. Pokušajte održati tijelo mirnim dok to radite, tako da jedino o čemu morate brinuti su brojke. Usredotočenost na ovaj jednostavan i konkretan zadatak spriječit će vas da se u ovom trenutku preopteretite i natjerat ćete se da se sa svojim problemom suočite ujednačenije.
Ako ste još uvijek ljuti, ponovite vježbu ili odbrojajte od 100
Korak 6. Meditirajte
Meditacija vam može pomoći da regulirate svoje emocije. Stoga, ako se osjećate kao da ćete izgubiti kontrolu nad temperamentom, meditacijom si priuštite mali mentalni odmor. Maknite se iz situacije koja izaziva bijes: izađite van, na stubište ili čak u kupaonicu.
- Polako, duboko udahnite. Održavanje ovog disanja vjerojatno će smanjiti vaš povišeni broj otkucaja srca. Vaši udisaji trebaju biti dovoljno duboki da vam se trbuh proteže na "unutrašnji" dah.
- Zamislite zlatno-bijelo svjetlo koje ispunjava vaše tijelo dok udišete, opuštajući vaš um. Kad izdahnete, zamislite kako blatne ili tamne boje napuštaju vaše tijelo.
- Uspostavom meditacije svakog jutra, čak i kad niste ljuti, općenito ćete se osjećati smirenije.
Korak 7. Vizualizirajte miran prizor
Zatvorite oči i zamislite svoje omiljeno mjesto na svijetu, bilo da je to plaža na kojoj ste odmarali kao dijete ili prekrasno jezero koje se još sjećate iz tinejdžerskih dana. To može biti i prizor s mjesta na kojem nikada prije niste bili; šuma, polje cvijeća ili prekrasan krajolik. Odaberite mjesto zbog kojeg ćete se odmah osjećati mirnije i mirnije i brzo ćete pronaći dah koji se vraća u normalu.
Usredotočite se na svaki mali detalj. Što više detalja vidite, više se možete odmaknuti od svojih ljutitih misli
Korak 8. Slušajte opuštajuću glazbu
Opuštanje uz neke od vaših omiljenih pjevača moglo bi vas smiriti i dovesti u raspoloženje. Dokazano je da glazba čini da se osjećate na određeni način kad je čujete i vraća vam uspomene. Može smiriti ljude koji su ljuti ili uznemireni, čak i ako nisu svjesni izvora te uznemirenosti. Klasična glazba i jazz osobito su korisni za smirenje ljudi, ali morate pronaći ono što vam odgovara.
Korak 9. Uključite svoje pozitivne misli
Možete pomoći smanjiti bijes pokušavajući se jasnije usredotočiti na svoje pozitivne misli. Zatvorite oči, odagnajte svaku negativnu misao koja vam se pojavi i razmislite o najmanje tri pozitivne stvari.
- Pozitivne misli mogu biti pozitivni aspekti situacije zbog koje brinete ili samo misli o nečemu drugom čemu se morate veseliti ili o nečemu što vas čini sretnima.
-
Neki primjeri pozitivnih misli uključuju:
- Ovo će proći.
- Dovoljno sam jak da se nosim s ovim.
- Izazovne situacije prilika su za rast.
- Neću se zauvijek osjećati ljutito; ovo je privremen osjećaj.
2. dio od 3: Prilagođavanje vaše perspektive
Korak 1. Upotrijebite kognitivno restrukturiranje
To znači promijeniti način na koji razmišljate o stvarima. Može se lako usredotočiti na stvari koje vas ljute do te mjere da ćete početi vjerovati u iracionalne stvari, kao da je sve u vašem životu loše. Kognitivno restrukturiranje potiče vas da koristite racionalne i pozitivne misli kako biste imali pozitivniji pogled na ono što se događa u vašem životu.
- Na primjer, mogli biste pomisliti da je "sve što mi se događa loše". Međutim, ako racionalno razmišljate o stvarima koje vam se događaju, možda ćete shvatiti da se događa mješavina dobrih i loših stvari: mogli biste ispucati gumu, pronaći dolar na zemlji, upasti u nevolje na poslu i dobiti iznenađenje poklon od prijatelja sve u jednom danu. Ovo je mješavina dobra i zla, a ako provodite više vremena fokusirajući se na dobro u grupi, možda ćete se osjećati bolje u svom životu.
- Drugi primjer zamjene negativnih misli pozitivnim je promjena "Ovo se uvijek događa, i ja to više ne mogu podnijeti!" do "Ovo se puno dogodilo, a u prošlosti sam se s time uspješno nosio; proći ću kroz ovo."
Korak 2. Pratite svoj bijes pomoću dnevnika
Zapišite detalje o svojim osjećajima ljutnje. Ako imate epizodu ili događaj u kojem ste izgubili kontrolu nad svojim emocijama, zapišite to. Obavezno navedite točno kako ste se osjećali, što vas je naljutilo, gdje ste bili, s kim ste bili, kako ste reagirali i kako ste se osjećali nakon toga.
Nakon što ste neko vrijeme vodili dnevnik, trebali biste početi tražiti zajedničko među zapisima kako biste identificirali ljude, mjesta ili stvari koje izazivaju vaš bijes
Korak 3. Obratite se stvarima koje vas ljute
Osim što ćete se naučiti smirivati kad se naljutite, pokušajte razumjeti ljutnju tako što ćete identificirati svoje okidače i raditi na smanjenju odgovora na ljutnju. Mnogi ljudi smatraju da identificiranjem stvari koje izazivaju njihov bijes i procjenom zašto postaju toliko ljuti, mogu raditi na smanjenju svojih emocionalnih odgovora.
Korak 4. Vježbajte pozitivnu komunikaciju
Možda se dodatno ljutite tako što ćete odmah reći prvo što vam padne na pamet, što vas može navesti da se zapalite, naljutite drugu osobu i općenito da situacija izgleda i osjeća se gore nego što zaista jest. Kad vas nešto razljuti, odvojite trenutak da razmislite o tome što je doista izvor vašeg gnjeva, a zatim recite što doista osjećate.
Jedan oblik pozitivne komunikacije poznat je kao asertivni izraz ljutnje. Umjesto da se izražavate pasivno (ljutite se bez da išta kažete) ili agresivno (eksplodira na način koji se stresoru može činiti nesrazmjeran), pokušajte s asertivnom komunikacijom. Za uvježbavanje asertivnog izražavanja upotrijebite uključene činjenice (koje nisu pretjerane emocijama) kako biste na pošten način prenijeli zahtjeve (a ne zahtjeve) drugih. Jasno komunicirajte i učinkovito izražavajte svoje osjećaje kako bi se zadovoljile svačije potrebe
Korak 5. Znajte kada zatražiti pomoć
Mnogi se ljudi mogu nositi s problemima ljutnje kod kuće. Međutim, možda ćete se morati riješiti problema s ljutnjom uz stručnu pomoć ako su istinite sljedeće:
- Beznačajne stvari jako vas ljute.
- Kad ste ljuti, pokazujete agresivno ponašanje, uključujući viku, vrištanje ili udaranje.
- Problem je kroničan; to se događa uvijek iznova.
Korak 6. Sudjelujte u programu upravljanja bijesom
Programi upravljanja bijesom pokazali su se vrlo uspješnima. Učinkoviti programi pomažu vam u razumijevanju ljutnje, razvijanju kratkoročnih strategija za suočavanje s bijesom i izgradnji vještina emocionalne kontrole. Dostupne su mnoge mogućnosti za pronalaženje programa koji vam odgovara.
- Pojedinačni programi mogu biti dostupni u vašem području za određene dobne skupine, zanimanja ili životne situacije.
- Da biste pronašli program za upravljanje bijesom koji vam odgovara, pokušajte na internetu potražiti "klasu upravljanja bijesom" plus naziv vašeg grada, države ili regije. Također možete uključiti pojmove za pretraživanje poput "za tinejdžere" ili "za PTSP" kako biste pronašli grupu prilagođenu vašoj specifičnoj situaciji.
- Također možete potražiti odgovarajuće programe pitajući svog liječnika ili terapeuta ili se posavjetujte s ponudama tečajeva za samopoboljšanje u svom centru lokalne zajednice.
Korak 7. Pronađite odgovarajućeg terapeuta
Najbolji način da naučite ostati mirni je identificirati i liječiti korijen svojih problema s ljutnjom. Terapeut vam može dati tehnike opuštanja koje ćete koristiti u situacijama u kojima se osjećate ljuti. Ona vam može pomoći u razvoju emocionalnih vještina suočavanja i komunikacijskog treninga. Osim toga, psihoanalitičar koji se specijalizirao za rješavanje problema iz nečije prošlosti (poput zanemarivanja ili zlostavljanja iz djetinjstva) može pomoći u ublažavanju ljutnje povezane s prošlim događajima.
Ovdje i u Ujedinjenom Kraljevstvu možete potražiti terapeuta specijaliziranog za upravljanje bijesom u Sjevernoj Americi
3. dio 3: Živite mirnijim životom
Korak 1. Stvorite sebi pozitivno okruženje
Okružite se sretnim stvarima. Bilo da se radi o mirisnim svijećama, lončanicama ili fotografijama vaših prijatelja i obitelji, okružite se stvarima koje vas čine sretnima. Održavanje radnog ili kućnog prostora neurednim, pozitivnim i sunčanim može učiniti da se osjećate pozitivnije i manje pod stresom u svakodnevnom životu.
Što manje nereda imate, lakše ćete izvršavati svoje zadatke. Bit ćete manje skloni ljutnji ako lako pronađete sve što vam treba
Korak 2. Odvojite vrijeme za stvari koje volite
Dio razloga zašto se osjećate ljutito može biti zato što se osjećate kao da nikada nemate vremena za sebe i uvijek ste zaglavljeni radeći hrpu stvari koje ne želite raditi. Dakle, ako volite slikati, čitati ili trčati, odvojite dovoljno vremena u svom dnevnom ili tjednom rasporedu da sebi dopustite da to učinite. Bit ćete manje skloni ljutnji jer ćete više vremena provoditi tamo gdje želite biti.
Ako otkrijete da zaista nemate nešto zbog čega ste strastveni ili što vas zaista čini sretnima, pokušajte pronaći sve što je potrebno kako biste se osjećali mirnije
Korak 3. Ne zaboravite jesti uravnotežene obroke
Mnogi ljudi poznaju osjećaj „gladi“(gladni i ljuti). Izbjegnite ovaj osjećaj prisjećajući se zdravih obroka prepunih proteina, voća i povrća. To će vam pomoći da spriječite glad i pad šećera u krvi. Svakako počnite sa zdravim doručkom koji će vam pomoći da se pripremite za ostatak dana.
Korak 4. Spavajte 7-8 sati svake noći
Svake noći morate puno spavati da biste napredovali fizički i emocionalno. Nedostatak sna može doprinijeti širokom rasponu zdravstvenih problema, uključujući nemogućnost pravilnog upravljanja emocijama. Dovoljno sna može vam pomoći da ostanete mirni u stresnim situacijama.
Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte s liječnikom o promjeni prehrane ili načina života kako biste poboljšali san. Možda biste htjeli isprobati i ljekovita sredstva za spavanje
Korak 5. Pokušajte se nasmijati koliko god možete
Ovo može biti teško, pogotovo ako ste stvarno, jako uznemireni. No, osmijeh i smijeh dokazano vas pomalo oživljavaju čak i kad se osjećate ljutito, a smijeh može promijeniti kemijske procese u vašem tijelu zbog kojih se osjećate ljuti. Svakodnevno trošenje više vremena na smijeh može vas natjerati da sebe shvatite manje ozbiljno i olakšat će vam da pronađete humor u lošoj situaciji kada za to dođe vrijeme.
Pročitajte neke viceve ili kad se osjećate bolje, pozovite prijatelje da vas nasmiju. Možda pogledate smiješan video
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako ste ljuti, učinite to ne nasrnuti na ljude. Ako to učinite, doći će do posljedica, pa ćete se osjećati još ljutijima i, vjerojatno, sa žaljenjem.
- Pokušajte odspavati. To može pomoći ljutnji da nestane i vrlo brzo vam oduzme ljutnju kroz koju prolazite.
- Pročitaj knjigu. Čitanje vam može pomoći da se brzo smirite, pogotovo ako se prisilite da razumijete ono što čitate.
- Ne poduzimajte ništa. Ako ste svi uzavreli, kao da ništa neće prestati, bolje je da uopće ništa ne učinite kako biste spriječili razmišljanje o svemu što vas je naljutilo.
