Plakanje kad se naljutite normalan je odgovor, ali to nije uvijek nešto što želite. Dok ste ljuti, možete prestati plakati koristeći i mentalni i fizički pristup. Razgovor o ljutnji, razmišljanje o pozitivnim događajima i razmišljanje o ljutnji mogu pomoći u suzbijanju suza. Također se možete ukloniti iz situacije ili se baviti vježbom koja će vam pomoći da prestanete plakati.
Koraci
Metoda 1 od 2: Korištenje mentalnih pristupa
Korak 1. Shvatite da je plač zdrav emocionalni odgovor
Plakanje je normalno, a ljudi plaču iz mnogo razloga. Neki ljudi plaču od straha, frustracije ili bijesa. Drugi plaču od šoka, osjećaju se preopterećeni ili iz empatije prema drugima. Ako plačete kad ste ljuti, važno je shvatiti da s vama nema ništa loše!
Korak 2. Upotrijebite tehnike mentalnog uzemljenja kako biste smirili emocije
Uzemljenje u sadašnjem trenutku može vam pomoći da smirite emocije koje vas tjeraju na plač. Kad ste trenutno utemeljeni, lakše ćete se nositi s neugodnostima i stresovima koji bi u protivnom mogli izazvati vašu reakciju. Srećom, možete koristiti tehnike uzemljenja, a da nitko to ne primijeti. Evo nekoliko načina da se prizemljite:
- Brojte unatrag od 50 koristeći samo parne brojeve.
- Izgovorite abecedu unatrag u glavi.
- Pokušajte se sjetiti svih riječi svoje omiljene vesele pjesme.
- Napravite vježbu disanja pri odbrojavanju do 10 pri udisaju, a zatim zadržite 10. Izdahnite pri brojanju 10 i po potrebi ponovite.
- Uključite svoja osjetila dok pijete vruću šalicu čaja ili kave. Uočite toplinu iz šalice, miris čaja ili kave, okus pića, boju čaja ili kave i zvukove oko vas.
- Primijetite sve plavo u svom okruženju.
Korak 3. Potvrdite kako se osjećate, a da ne osuđujete sami sebe
Ako možete otići na neko privatno mjesto i govoriti naglas, učinite to. Uočite emocije koje osjećate i fizičku reakciju koju imate u tijelu. Ne pokušavajte se prestati osjećati na ovaj način i ne pokušavajte se objasniti. Samo se usredotočite na imenovanje osjećaja.
Na primjer, mogli biste reći sljedeće: "Trenutno se osjećam ljutito. Želudac mi se steže, grlo mi je stegnuto, a mišići napeti. Osjećam se kao da moram zaplakati da bih se mogao opustiti."
Korak 4. Razgovarajte o svom bijesu s ljudima koji su uključeni u situaciju
Kad smo ljuti, često je teško izraziti se riječima. To može rezultirati suzama i spriječiti vas u produktivnom razgovoru o problemima koji vas ljute. Kad se naljutite, izravno komunicirajte s drugom osobom o svom bijesu. Recite drugoj osobi zašto ste ljuti i izbjegavajte kriviti nju za svoj bijes.
- Pokušajte reći: „Trenutno se jako ljutim. Željela bih razgovarati o tome zašto sam ljuta, a da ne krivim jedno drugo.”
- Također biste mogli reći: „Ova situacija uzrokuje da se osjećam jako ljutito. Možemo li voditi konstruktivan razgovor o tome što se dogodilo?”
Korak 5. Smislite nešto smiješno da obuzdate suze
Zamjena negativnih, ljutitih misli duhovitim može pomoći zaustaviti tok suza kada se osjećate ljutito. Dočarajte u svom umu sliku ili sjećanje zbog kojih se želite glasno nasmijati. Usredotočite se na ovu sliku ili situaciju kako biste obuzdali suze.
- Pokušajte razmisliti o najsmješnijem trenutku kojeg se možete sjetiti u životu. Ponovite niz događaja u svom umu.
- Dopustite sebi da se glasno nasmijete ako će vam to pomoći da obuzdate suze.
- Razmislite o smiješnoj televizijskoj emisiji ili filmu koji ste nedavno gledali.
- Recite si vic koji vam se čini smiješnim.
Korak 6. Dopustite pozitivnim mislima da zauzmu središnje mjesto kada se osjećate preopterećeno
Kad ste ljuti i osjećate se kao da ste na rubu suza, pokušajte svoje ljute osjećaje zamijeniti pozitivnim, sretnijim mislima. To može pomoći u suzbijanju navale suza i omogućiti vam da se psihički uklonite iz situacije.
- Razmislite o stvarima u svom životu zbog kojih se osjećate zahvalni, poput zdravlja, zaposlenja ili prijatelja i obitelji.
- Dopustite sebi da razmislite o nečemu čemu se jako veselite, poput nadolazećeg koncerta, domaćeg jela ili odmora koji planirate.
Korak 7. Razmislite o svojoj ljutnji pisanjem
Iako možda nemate pri ruci dnevnik ili bilježnicu svaki put kad osjetite da suze ljute, možete pisati o svojim osjećajima nakon toga. Razmišljanje o tome zašto ste ljuti i načinima na koje možete prestati plakati dok ste ljuti može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
- Pokušajte zapisati nekoliko misli o svojoj ljutnji kada osjetite kako suze počinju.
- Pišite o svojim osjećajima nakon epizode ljutitog plača koji će vam pomoći da obradite svoje emocije.
- Napravite popis stvari koje vas ljute u određenoj situaciji. Uz svaku stavku napišite zašto svaka stvar izaziva osjećaj ljutnje.
Korak 8. Razgovarajte sa stručnjakom ako se ovo ponavlja
Traženje stručne pomoći može vam pomoći u kontroli bijesa i promjeni načina na koji reagirate. Pokušajte zakazati termin kod stručnjaka za mentalno zdravlje poput savjetnika ili terapeuta. Oni vam mogu pomoći da prebrodite svoj bijes tako što će izmijeniti vaše ponašanje, identificirati vaše okidače i pomoći vam da vježbate učinkovite načine suočavanja s ljutnjom.
- Obratite se svom davatelju zdravstvenog osiguranja kako biste utvrdili koje vrste usluga pokrivaju vaš plan osiguranja.
- Ako ste student, pokušajte razgovarati sa školskim savjetnikom ili potražite usluge u sveučilišnom savjetovalištu. Te su usluge često besplatne ili niske cijene.
Metoda 2 od 2: Korištenje fizičkih pristupa za prestanak plača
Korak 1. Odmaknite se od situacije
Biti usred situacije koja izaziva ljutnju može izazvati suze i frustracije, podgrijati vaš bijes i ograničiti vašu sposobnost rješavanja postojećih problema. Ako počnete plakati od bijesa i ako ste u mogućnosti promijeniti svoju okolinu, jednostavno se udaljite. Uklanjanje sebe iz situacije može vam dati vrijeme i prostor koji vam je potreban da kontrolirate svoje suze.
- Pokušajte reći: "Trenutno se jako ljutim i moram se ukloniti iz ove situacije."
- Također biste mogli reći: „Moram prošetati. Otići ću na 15 minuta i možemo razgovarati o ovom pitanju kad se vratim."
Korak 2. Duboko udahnite
Izvrstan način da se opustite, povratite kontrolu i prestanete plakati dok ste ljuti kroz disanje. Niz dubokih udisaja može vas smiriti, dok plitko disanje uobičajeno tijekom epizode ljutnje zapravo može uzrokovati više tjeskobe i ljutnje. Pokušajte polako i duboko udahnuti kroz nos, dopuštajući da vam se želudac proširi pri udisanju. Potpuno izdahnite i ponavljajte dok se ne smirite.
- Pokušajte barem 5 puta duboko udahnuti, potpuno izdahnuti između svakog udaha.
- Pokušajte udahnuti 4 sekunde, zadržati dah 7 sekundi i izdahnuti 8 sekundi.
Korak 3. Opustite mišiće lica
Opuštanje mišića lica može vam pomoći da smirite um i zaustavite suze. Na primjer, ako su vam mišići obrva napeti ili izbrazdani, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti ljutnju i doživjeti napadaj plača. Pokušajte opustiti donji srednji dio čela, dok duboko dišete.
- Također možete pokušati opustiti čeljust dodirujući vrh jezika prema stražnjim prednjim zubima. To će vam pomoći da rastavite čeljust i opustite mišiće lica.
- Ako vam je teško opustiti mišiće, pokušajte postupno opuštanje mišića. Namjerno napnite mišiće, a zatim ih opustite.
Korak 4. Podignite pogled
Ako ste ljuti zbog stvaranja suza, dobar način da ublažite plač je tako da podignete pogled. Ova metoda će dopustiti da se suze skupe u dnu oka, umjesto da teku niz obraze. Čin gledanja prema gore može vam pomoći da se prizemljite, a također i obuzdati tok suza.
Pokušajte duboko disati dok gledate prema gore kako biste akciji dodali element opuštanja
Korak 5. Brzo trepnite kako biste očistili prve suze
Treptanje je moćan alat koji možete upotrijebiti u borbi protiv ljutitog plača. Kad prvi put počnete plakati, pokušajte brzo treptati kako biste uklonili početne suze. Ovu metodu možete upotrijebiti u kombinaciji s drugim gore navedenim idejama kako biste svom plaču priveli kraj.
- Pokušajte podići pogled dok brzo trepćete.
- Duboko dišite dok brzo trepćete kako biste se smirili dok obuzdavate suze.
Korak 6. Nemojte treptati ako osjetite da se stvaraju suze
Drugi način da svoje kapke iskoristite u svoju korist je izbjegavanje treptanja. Ako imate osjećaj da biste mogli zaplakati, nemojte treptati! Široko otvorite oči i dopustite da zrak osuši sve suze koje su se mogle stvoriti.
Pokušajte podići pogled izbjegavajući treptaj
Korak 7. Uključite se u vježbu da se ohladi
Vježbe vam mogu pomoći da prestanete plakati. To je također odličan način da oslobodite ljutnju, što vam može pomoći da se smirite i učinkovito komunicirate s onima koji su uključeni u situaciju koja izaziva bijes. Pokušajte prošetati, pohađati tečaj joge, trčati ili plesati u svojoj dnevnoj sobi.
