Kad se osjećate ljutito, volite li se izražavati vikom? Ako je tako, vjerojatno ste primijetili da ta navika narušava vaše odnose s drugima-a vjerojatno vam ni to ne pomaže da se snađete niti se osjećate bolje. Promijenite svoje komunikacijske navike kada ste ljuti tako što ćete prvo naučiti raspršiti svoje osjećaje na odgovarajući način. Zatim se vratite na ploču za crtanje i iznesite svoje potrebe mirno i racionalno. Nakon što se u ovom trenutku borite sa svojim gnjevom, potražite načine kako se dugoročno bolje nositi sa svojim gnjevom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uzimanje pauze
Korak 1. Zaustavite usred rečenice kada primijetite da vičete
U trenutku kada čujete kako podižete glas, zastanite. Nemojte ni dovršiti rečenicu. Pomislite u sebi: „Što pokušavam reći? I koji je najbolji način da to kažete?”
Učenje da se zaustavite prije ili kad počnete vikati može vas spriječiti da kažete nešto zbog čega ćete požaliti ili ugroziti vaše odnose
Korak 2. Udahnite duboko kako biste ublažili bijes
Duboko disanje potiče opuštanje, pa ćete se nakon nekoliko udaha osjećati smirenije i imati veću kontrolu. Udahnite nekoliko puta kroz nos, zadržite ga, a zatim ga pustite iz usta na nekoliko točaka. Ponavljajte dok napetost ne nestane.
Korak 3. Brojte do 10 da se smirite
Brojanje oduzima vaš um od onoga što vas ljuti i omogućuje vam da se usredotočite na nešto drugo. Počnite od 1 i napredujte do 10 ili čak 100 kako biste mogli vratiti kontrolu nad svojim emocijama.
Možete brojati naglas ili tiho, ovisno o vašim željama
Korak 4. Udahnite svježi zrak
Ostavite okoliš na nekoliko minuta i prošećite se po bloku. Boravak u prirodi može vas umiriti i razbistriti um kako biste se na prikladniji način mogli nositi sa svojom ljutnjom.
Smirite se izvana:
Recite drugoj osobi da morate otići na nekoliko minuta.
Recite nešto poput: „Moram se smiriti, a to ovdje ne mogu učiniti. Idem u šetnju.” To bi se moglo osjećati naglo, ali važno je izaći iz sobe prije nego što kažete nešto zbog čega žalite. Možete se ispričati kad se vratite.
Prošetati.
Postavite brz tempo za sagorijevanje pare. Usredotočite se na kretanje nogu i srce na srce, duboko udahnuvši. Pokret će smiriti vaše tijelo, a na kraju i vaš um.
Prisilite se primijetiti 3 stvari oko sebe.
Možda je to posljednja stvar koju želite učiniti kada se osjećate ljuti, ali prisilite se pogledati u nebo, lišće na drveću ili automobile u prolazu. Odvraćanje pažnje na trenutak može prekinuti zamah vašeg bijesa.
Korak 5. Istegnite se kako biste ublažili napetost
Iskoristite vrijeme za opuštanje mišića. Istegnite svaku mišićnu skupinu tijela dok duboko dišete. Ako ste upoznati s jogom, možete napraviti i nekoliko asana kako biste ublažili napetost u tijelu.
Smirujuće istezanje:
Nježno okrećite tijelo s jedne na drugu stranu.
Udobno držite ruke podignute, sa savijenim laktovima. Okrenite torzo od kukova, okrećući se na jednoj nozi, a zatim polako zamahnite na drugu stranu kako biste olabavili cijelo tijelo.
Savijte se i dodirnite nožne prste.
Sagnite se naprijed od kukova, držeći kralježnicu ravno, i dohvatite prste do nožnih prstiju. Neka vam glava i vrat padnu prema naprijed i opustite se. U redu je ako ne možete doprijeti do nožnih prstiju-samo dohvatite koliko god možete. Ova poza predaje pomaže vam da se oslobodite ljutnje.
Otvorite bokove.
Stavite stopala šire od širine ramena i savijte se u koljenima. Ruke stavite malo iznad koljena i ispravite jednu ruku. Nagnite tijelo na drugi način da osjetite istezanje u tom kuku i preponama. Držite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu. Mnogi ljudi nose veliku napetost u bokovima, pa njihovo rastezanje može otključati tu tjeskobu.
Metoda 2 od 3: Dobijte svoje poene
Korak 1. Razmislite prije nego progovorite
Ako imate tendenciju vikati kad ste ljuti, vjerojatno ste "emocionalni komunikator". To znači da ste skloniji govoriti ili djelovati na temelju osjećaja i instinkta, a ne razmišljati. Odvojite nekoliko trenutaka da razmislite o tome što želite reći može vam pomoći da procijenite svoje reakcije i mirnije komunicirate.
Korak 2. Ispričajte se što ste vikali
Proširite dobru volju na drugu osobu i ispričajte se. Priopćite da shvaćate da niste trebali vikati i da biste htjeli građanski dalje razgovarati o tom pitanju.
Izvinjavanje:
Duboko udahnite.
Nevjerojatno je teško zaustaviti se usred bijesa i reći ispriku. Dajte si trenutak da zatvorite oči, duboko udahnete i kontrolirate emocije.
Počnite s umirujućom riječi.
Započnite ispriku govoreći nešto poput "U redu" ili "U redu". To drugoj osobi signalizira da mijenjate ton, a može i pomoći da se smirite.
Budite iskreni i iskreni.
Recite drugoj osobi da vam je žao što vičete i da imate problema s kontroliranjem bijesa. Pitajte možete li započeti raspravu i pokušati se bolje izraziti.
Korak 3. Govorite šapatom
Pobrinite se da se vaš ton i jačina zvuka ne uvuku natrag u područje uzvikivanja vrlo tihim, "zatvorenim" glasom ili šaptom. Govorite kao da ste u knjižnici. Ako razgovarate sa svojom djecom, imajte naviku šaputati ili prigušenim glasom kad ste ljuti.
Šaputanje ima dvostruku svrhu: pomaže vam održati glas na odgovarajućoj glasnoći i osigurava da će druga osoba biti potpuno uigrana kako bi mogla shvatiti što govorite
Korak 4. Uklonite apsolutni jezik
Neke riječi koje koristite tijekom komunikacije zapravo vas mogu dodatno razljutiti. Odbacite apsolutne pojmove poput "uvijek", "nikad", "trebao" ili "mora".
Ove riječi izazivaju sukob jer su osuđujuće, optužujuće i ostavljaju malo mjesta za pomeranje
Korak 5. Koristite izraze "I"
Učinkovitije izrazite svoje mišljenje koristeći izjave koje izražavaju vaše osjećaje bez napada na drugu osobu. Ovo bi moglo zvučati kao "Osjećam se nevažno kad kasnite na naše sastanke".
- Izjave "ja" pomažu vam da preuzmete vlasništvo nad onim što osjećate umjesto da sve prebacite na drugu osobu.
- Izbjegavajte izjave "vi" koje optužuju, poput "Nije ti stalo do mene. Uvijek kasniš!”
Metoda 3 od 3: Bolje suzbijanje bijesa
Korak 1. Postavite sebi pravilo da nikada ne vičete
Vikanje ima tendenciju biti kontraproduktivno u sukobu ili svađi, jer potiskuje drugu osobu i aktivira njezinu borbu ili bijeg. Vjerojatno će isključiti ono što zapravo govorite i samo se uzrujati. To se posebno odnosi na djecu. Neka vam cilj bude potpuno prestati vikati.
Možda će vam trebati vremena da postignete ovaj cilj, ali nemojte odustati. Ako zateknete viku ili ćete uskoro vikati, podsjetite se pravila i odvojite trenutak da se smirite
Korak 2. Naučite uočiti znakove ljutnje
Zabilježite osjećaje koji se događaju u vašem tijelu. To vam može pomoći da identificirate kada ste ljuti pa možete poduzeti prilagodljive korake kako biste se nosili s tim.
Postanite perceptivni na svoj bijes:
Prepoznajte svoje fizičke simptome ljutnje.
Promatrajte svoje ponašanje tjedan dana i zabilježite kako se osjećate kad ste ljuti. Srce bi vam moglo ubrzano kucati, na primjer, mogli biste se početi znojiti ili vam se lice zarumenjeti.
Procijenite kako se osjećate tijekom dana.
Povremeno se provjeravajte sami sa sobom kako biste vidjeli kako se osjećate i reagirate u ovom trenutku. Možete čak upotrijebiti aplikaciju za pomoć, poput iCounselor: Anger, ili mjeriti na “ljestvici ljutnje koju možete pronaći na internetu.
Podignite ljutnju i brzo se nosite s njom.
Kad shvatite da se počinjete ljutiti, namjerno se pokušajte suočiti i smiriti svoje osjećaje prije nego što izmaknu kontroli.
Korak 3. Odmah riješite probleme umjesto da ih pustite da se gomilaju
Ako ste tip koji dopušta stvarima da se grade i grade dok ne eksplodiraju, promijenite taktiku. Odvojite određeni vremenski okvir za raspravu o problemima. To bi trebalo biti redovito i stalno.
Na primjer, umjesto da pucate u supružnika kad ne uspije obaviti kućne poslove treći put u tjednu, riješite problem tijekom noćne prijave
Korak 4. Učinite svakodnevne tehnike opuštanja
Neka opuštanje postane dio vaše dnevne rutine provjeravajući se dahom, meditirajući s pažnjom ili izvodeći progresivno opuštanje mišića. Ove strategije vam mogu pomoći da zadržite stres i ljutnju, pa ne osjećate potrebu da vičete na ljude oko sebe.
Pokušajte raditi najmanje 1 vježbu opuštanja 10 do 15 minuta dnevno
Korak 5. Vježbajte brigu o sebi kako biste smanjili razinu stresa
Možda se ljutite i mnogo vičete jer su vam razine stresa previsoke. Shvatite svoj bijes kao signal da se nešto u vašem životu mora promijeniti. Svaki dan odvojite vrijeme za stvari koje trebate učiniti za svoje fizičko i emocionalno zdravlje, poput:
- Jedite 3 zdrava i hranjiva obroka dnevno.
- Dovoljno se naspavajte (7-9 sati noću).
- Odvojite barem malo vremena za sebe da se opustite i radite stvari u kojima uživate.
Korak 6. Razgovarajte s nekim kome možete vjerovati
Slušanje partnera, brata ili sestre ili prijatelja moglo bi biti upravo ono što vam je potrebno za smanjenje napetosti ili razmišljanje o odgovarajućim načinima suočavanja s bijesom ili rješavanju problema. Obratite se svom sustavu podrške, a ne potiskujte ljutnju. Ako nemate nikoga kome možete vjerovati, razmislite o tome da razgovarate sa savjetnikom o tome što vas ljuti.
Otvaranje
Sjednite u mirno i sigurno okruženje.
Zamolite bliskog prijatelja ili člana obitelji da sjednu s vama kad se oboje osjećate mirno. Odaberite mirno mjesto na kojem znate da nećete ušetati, poput sobe ili mirnog parka.
Budi iskren.
Recite im o svom bijesu i o osjećaju kada vičete. Možete razgovarati o tome što činite kako biste to prevladali i koje poteškoće imate. Mogu vam predložiti savjete ili vas jednostavno poslušati.
U redu je zatražiti pomoć.
Razgovor s nekim o svojim osjećajima ne znači da ga morate pitati za savjet-možda jednostavno želite da mu netko da oduška. Ako ipak želite vidjeti imaju li kakav savjet, trebali biste se osjećati slobodno. Poštut će vas što tražite pomoć i možda će vam ponuditi neke dobre savjete.
Korak 7. Procijenite trebate li satove upravljanja ljutnjom ili komunikaciju
Ako vam je jako teško s urlanjem i drugim ljutitim ponašanjem, mogli biste imati koristi od sata koji podučava zdrave tehnike suočavanja. Razmislite o svom ponašanju i o tome kako drugi reagiraju na vas. Zamolite svog terapeuta ili liječnika da vam preporuči program upravljanja bijesom ako smatrate da vam je potreban. Možda će vam trebati predmet ako:
- Često se ljutite.
- Drugi ljudi vam govore da mnogo vičete.
- Osjećate da vas drugi ljudi neće razumjeti ako im ne povičete.
Pomozite u suočavanju s bijesom
Uzorak kontrolnog popisa za smirenje kad ste ljuti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini kako mirno dobiti bod
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Razgovor s nekim kome vjerujete o ljutnji
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
