Svima nam je, vjerojatno bezbroj puta, rečeno da se dobro naspavamo. Ovaj savjet počinje djetetom koje se priprema za naporan dan u školi, sportašem koji se priprema za veliku utakmicu ili odraslom osobom koja se bori sa životnim stresorom i medicinskim problemima. Dakle, što točno definira taj izraz, "lagan odmor"? Odgovor zahtijeva pozornost na mnoge varijable, kao i razmatranje karakteristika načina života koje se odnose samo na vas. Nemoguće je odmoriti se tako dobro, a da prethodno ne utvrdite koliko je vašem tijelu potrebno sna.
Koraci
1. dio od 3: Slušanje svog tijela
Korak 1. Izvedite jednostavan test spavanja
Za utvrđivanje rezultata ovog testa može biti potrebno više od jedne noći.
- Sljedeća prilika u kojoj morate „spavati“nekoliko dana je vaša prilika da izvedete ovaj test. Za najbolje rezultate možda će vam trebati nekoliko večeri zaredom.
- Prvi korak testa je odlazak na spavanje u razumno vrijeme. Ako tražite vrijeme za spavanje, to vjerojatno znači da je vikend ili niz dana slobodnih od posla ili škole. Da bi test uspio, morate se oduprijeti tome da ostanete budni kasnije nego što je uobičajeno jer sljedeći dan možete "zaspati". Dobijte točne rezultate testa pridržavajući se rutinskog odlaska na spavanje svake noći.
- Zatim nemojte namjestiti budilicu. Spavajte dok se prirodno ne probudite. Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno ćete prvu noć spavati dugo, možda čak 16 sati ili više. To je zato što ste u situaciji koja se zove dug spavanja.
- Ako imate ozbiljan dug za spavanje, možda ćete se morati nositi s tim prije nego što dobijete najbolje rezultate iz ovog testa. Ako vaš dug za spavanje nije velik, nastavite s testom. Imajte na umu da može proći 4-5 dana da u potpunosti otplatite dug za spavanje.
- Nakon prve noći dužeg od prosječnog sna, nastavite s istim spavanjem i izbjegavajte postavljanje alarma. Nakon nekoliko dana prirodno ćete se probuditi otprilike u isto vrijeme svaki dan. Sada znate koliko je sati vašem tijelu potrebno svake noći.
- Ako ste se dovoljno naspavali, trebali biste biti budni i sposobni obavljati monotone aktivnosti, a da pritom ne pospite.
Korak 2. Vratite kratkoročni dug za spavanje
Dug za spavanje nastaje kada ne uspijete dobiti potrebnu količinu sna koja vam je potrebna, a zapravo se vremenom nakuplja.
- Pozajmljujete minute ili sate svaki put kad malo skratite noćni san. To se može dogoditi kratkoročno i više mjeseci.
- Kašnjenje na posao, igru ili učenje, a zatim ustajanje s budilicom jer morate, namještaljka je za povećanje vašeg duga.
- Otplatite svoj kratkoročni dug za spavanje dodavanjem po jedan sat svake noći u san i iskoristite mogućnosti da odspavate ili odspavate dok ne vratite količinu sna koju ste izgubili u kratkom roku.
- To znači da morate pratiti sate koje ste izgubili, stoga morate znati koliko vam je sna potrebno.
Korak 3. Uzmite godišnji odmor za dugoročni dug
Dugotrajno nagomilavanje duga u spavanju može potrajati nekoliko tjedana, pa čak i duže da se vrati i vrati na pravi put.
- Odmorite se bez ičega na rasporedu, a zatim idite u krevet svake noći u isto vrijeme i spavajte svako jutro dok se prirodno ne probudite.
- Nemojte se tući jer ste puno spavali tijekom ovog odmora. Samo vratite dug za spavanje i vratite se na uobičajeni raspored.
- Kad otplatite dug i budete li se držali uobičajenog vremena za spavanje, doći ćete do točke u kojoj vam ujutro više ne treba taj budilnik. To je pod uvjetom da je vrijeme za spavanje dovoljno rano da vašem tijelu omogući točnu količinu sna koja mu je potrebna.
- Ako idete na spavanje “rano” umjesto vas, ali ste i dalje umorni i ujutro imate problema s buđenjem, pokušajte prije spavanja. Ne uklapaju se svi u područje broja sati koji se smatraju normalnim. Možda ćete prirodno morati spavati malo više. Ako vam ranije odlazak na spavanje ne pomogne, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ako ste radili na otplati duga za spavanje, a tijekom dana se i dalje osjećate pretjerano umorni i iscrpljeni, možda imate temeljni medicinski problem ili lijekove koji doprinose problemu. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako bi procijenio vaš uporni osjećaj umora i umora.
Korak 4. Spriječite zdravstvene probleme tako što ćete dobiti potrebnu količinu sna
Razumijevanje više o simptomima povezanim s dugom za spavanje odličan je način da shvatite što se događa kada svom tijelu uskratite san koji mu je potreban.
- Istraživanje koje je provelo Sveučilište u Chicagu pratilo je grupu volontera šest dana kojima je bilo dopušteno spavati samo četiri sata svake noći.
- Nakon samo šest dana nagomilavanja duga u snu, ljudi u studiji doživjeli su visoki krvni tlak, povišenu razinu hormona stresa kortizola, napravili samo polovicu normalne količine antitijela na cjepivo protiv gripe i razvili rane znakove inzulinske rezistencije, što prvi je korak u razvoju dijabetesa tipa 2.
- Ostali simptomi primijećeni kod ljudi s kratkotrajnim gubitkom sna uključuju poteškoće s koncentracijom, sporije donošenje odluka, pogoršanje vida, otežanu vožnju, razdražljivost, umor i probleme s pamćenjem.
- Istraživači su također procijenili simptome koji su se razvili kod ljudi koji duže vrijeme ne spavaju dovoljno. Ti simptomi uključuju pretilost, inzulinsku rezistenciju, moždani udar, gubitak pamćenja i bolesti srca.
Korak 5. Prepoznajte situacije koje mijenjaju vaše potrebe za snom
Ponekad stres i tjelesne promjene mogu potaknuti potrebu za više sna.
- Trudnoća je primjer tjelesne promjene koja izaziva povećanu potrebu za snom, barem tijekom prvog tromjesečja.
- Druge situacije zbog kojih vašem tijelu treba dodatni san uključuju bolesti, ozljede, intenzivan fizički napor, teške emocionalne situacije i intenzivne mentalne zadatke.
- Dopustite si noću malo duljeg spavanja kako biste kompenzirali ove stresore.
Korak 6. Odredite svoje potrebe za snom prema dobi
Mnogi stručni izvori objavljuju tablice koje daju smjernice za opće potrebe za snom podijeljene u dobne skupine.
- Kako starimo, broj sati sna koji nam je potreban svake noći se smanjuje. Ekstremni rasponi uključuju novorođenčad koja spavaju od 11 do 19 sati svaka 24 sata, pri čemu se 14 do 17 sati smatra prosječnim rasponom, do odraslih starijih od 65 godina koji spavaju od pet do devet sati svake noći, s prosjekom od sedam do osam sati.
- Shvatite da je svaka osoba jedinstvena i da ima dodatne čimbenike zbog kojih može pasti izvan preporučenih raspona, a da se to ne označi kao abnormalno. Na primjer, neki ljudi možda uzimaju lijekove ili imaju neke osnovne bolesti zbog kojih spavaju više nego što smjernice sugeriraju.
Dio 2 od 3: Kontroliranje navika spavanja
Korak 1. Prilagodite svoje okruženje
Područje u kojem spavate učinite što ugodnijim i opuštenijim.
- Počnite s kontrolom temperature. Neka spavaća soba ima ugodnu i hladniju temperaturu.
- Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Izbjegavajte korištenje kreveta za druge aktivnosti, kao što su učenje, čitanje, igranje video igara, korištenje bilo kojeg uređaja s ekranom i gledanje kasnonoćne televizije.
- Neka spavaća soba bude mirna kad dođe vrijeme za spavanje i što je moguće mračnija. Možda ćete morati razmisliti o korištenju prozorskih obloga za blokiranje svjetla, te čepovima za uši ili ventilatoru za blokiranje vanjskih zvukova.
- Budite sigurni da su vaš madrac i jastuci udobni i privlačni. Ako dijelite krevet, provjerite je li dovoljno velik da obje strane budu udobne.
- Pokušajte izbjeći da djeca i kućni ljubimci spavaju u istom krevetu.
- Ako radite drugu ili treću smjenu, slijedite iste smjernice. Pokušajte održavati što dosljedniji raspored spavanja i buđenja.
Korak 2. Obratite pažnju na svoje prehrambene navike
Zdrava prehrana pomaže vašem tijelu da djeluje učinkovitije u svim područjima, uključujući zdrav ciklus spavanja, ali postoje neke specifične stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu sna.
- Izbjegavajte teške obroke kasno navečer i neposredno prije spavanja, te izbjegavajte odlazak u krevet gladni.
- Ograničite koliko pijete navečer kako biste spriječili česta buđenja tijekom noći da biste otišli u kupaonicu.
- Ograničite unos kofeina tijekom dana i pokušajte prestati piti napitke s kofeinom do 14 sati svaki dan.
- Prestanite pušiti ili izbjegavajte pušenje pred spavanje. Nikotin djeluje kao stimulans i može vas spriječiti da zaspite.
- Izbjegavajte konzumaciju alkohola neposredno prije spavanja. Početni odgovor na alkohol je osjećaj pospanosti, no za nekoliko sati on se mijenja i djeluje kao stimulans zbog kojeg možete imati problema sa spavanjem.
Korak 3. Mijenjajte svoju aktivnost tijekom dana
To uključuje sve, od vježbanja tijekom dana do izlaganja prirodnoj sunčevoj svjetlosti.
- Vježbajte prema preporučenim smjernicama, koje uključuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti svaki tjedan. Održavajte rutinu vježbanja danju ili predvečer. Izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja.
- Veza između pravilnog vježbanja i sna dobro je dokumentirana. Studije su pokazale da umjerene aerobne vježbe, poput hodanja, mogu značajno smanjiti vrijeme potrebno za zaspati u usporedbi s nimalo vježbanja.
- Iskoristite dnevnu izloženost prirodnom svjetlu. Sunčeva svjetlost opskrbljuje tijelo važnim vitaminima i pomaže u reguliranju zdravog ciklusa spavanja i buđenja. Ograničite svoju izloženost svjetlu bliže vremenu za spavanje.
- Ako trebate drijemati, nemojte drijemati pre spavanja i pokušajte ograničiti drijemanje na 20 do 30 minuta usred popodneva.
Korak 4. Razvijte rutinu opuštanja prije spavanja
To bi uključivalo aktivnosti koje vam odvraćaju misli od stresnih situacija dana.
- Neki vole čitati, drugi se bave zanatom poput pletenja ili slikanja. Razmislite o toplom kupanju ili tuširanju ili slušanju umirujuće glazbe ili zvukova prirode. Što god vama odgovara, super je. Ako je moguće, pokušajte smanjiti svjetla tijekom vremena za opuštanje.
- Razvijajte zdrave načine tijekom dana za ublažavanje stresora. Dajte si dopuštenje da tijekom dana pravite pauze kako biste se opustili, popričali o nečem zabavnom i uživali u smijehu s prijateljima. Upravljajući svojim stresom tijekom dana pomažete osloboditi gomilu stvari o kojima morate brinuti neposredno prije spavanja.
Korak 5. Držite se svog rasporeda
Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme, a svako jutro ustajte u isto vrijeme, uključujući vikende i praznike.
- Čak i ako se ne osjećate umorno ili pospano, pokušajte održavati zakazano vrijeme za spavanje. Ako imate problema s brzim zaspanjem nekoliko noći, možda ćete morati prilagoditi vrijeme za spavanje.
- Neke smjernice sugeriraju da ne idete u krevet dok ne osjetite pospanost ili umor, dok druge preporučuju da se pridržavate predviđenog vremena za spavanje. Održavanjem rutine i rasporeda za vrijeme spavanja, možete se osjećati pospano nakon što ste u krevetu i dopustite si da se opustite.
- Ako ne zaspite 15 minuta nakon odlaska u krevet, ustanite. Time izbjegavate dodatnu brigu o tome da ne možete zaspati svojim stresorima. Ustanite i krećite se ili učinite nešto opuštajuće nekoliko minuta, a zatim se vratite u krevet.
- Izbjegavajte gledati sat. Opustite se, razmislite o pozitivnim stvarima iz vašeg dana ili opuštajućim aktivnostima u kojima uživate i pokušajte ne razmišljati o odlasku na spavanje.
3. dio od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako i dalje budete imali poteškoća
Možda postoji temeljni medicinski razlog ili lijekovi koji pridonose vašim teškoćama sa spavanjem.
- Medicinska stanja ponekad mogu pridonijeti otežanom spavanju. Primjeri problema koje će psihijatar ili psiholog možda morati procijeniti uključuju depresiju, nesanicu, ADHD, bipolarni poremećaj, posttraumatski poremećaj spavanja i probleme s noćnim morama ili druge emocionalno uznemirujuće probleme sa spavanjem.
- Primjeri drugih zdravstvenih stanja koja su obično povezana s problemima spavanja uključuju apneju za vrijeme spavanja, Alzheimerovu bolest, demenciju, kroničnu bol, sindrom nemirnih nogu, KOPB i druge poremećaje povezane s disanjem, alergije, epilepsiju, fibromijalgiju, sindrom kroničnog umora, GERB i multiplu sklerozu.
- Neki problemi sa spavanjem uzrokovani su poremećajima izravno povezanim sa spavanjem. Primjeri ovih poremećaja uključuju poremećaje spavanja u cirkadijalnom ritmu, probleme sa spavanjem sa odgođenom fazom, narkolepsiju, katapleksiju, hodanje u snu, pričanje u snu, poremećaje spavanja REM i poremećaj spavanja u smjenama.
Korak 2. Obratite pozornost na promjene u obrascima spavanja
Poremećaji spavanja mogu nastati zbog velikog broja zdravstvenih stanja, briga o mentalnom zdravlju i poremećaja spavanja.
- Simptomi poremećaja spavanja uključuju pretjeranu pospanost tijekom dana, dugotrajni umor, nepravilno disanje ili pojačano kretanje tijekom sna, poteškoće sa spavanjem kada ste umorni i vrijeme je za san, te abnormalno ponašanje u snu, što može uključivati stvari poput spavanja i hodanja tvoj san.
- Duljina simptoma povezanih sa svim mogućim stanjima koja mogu pridonijeti otežanom spavanju premašuje kapacitete ovog članka.
- Prije ili kasnije razgovarajte sa svojim liječnikom. Odlaganje rješavanja problema koje imate sa spavanjem nije u najboljem interesu vašeg cjelokupnog zdravlja. Vaš će vam liječnik pomoći da dobijete odgovore na sva vaša pitanja, kao i odgovarajuće liječenje uzroka vaših problema sa spavanjem.
Korak 3. Pregledajte svoje lijekove
Mnogi lijekovi mogu uzrokovati ili pretjeranu pospanost i umor ili probleme s dovoljnim snom.
- Ne prilagođavajte svoje lijekove sami. Ako mislite da neki lijek uzrokuje ili doprinosi vašem problemu sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. U mnogim slučajevima može se prilagoditi doza ili propisati drugi lijek umjesto lijeka koji uzrokuje problem.
- Stotine lijekova imaju pretjeranu pospanost kao navedenu nuspojavu. Taj je popis predugačak za reprodukciju ovdje. Sve, od antihistaminika, lijekova za krvni tlak do lijekova protiv bolova može uzrokovati probleme s budnošću i pospanošću. Obratite se svom liječniku ili ljekarniku ako mislite da jedan od vaših lijekova može ometati vaš san.
- Lijekovi vam također mogu spriječiti da dobro spavate. Iako je ovaj popis također dugačak, vjerojatno je kraći od popisa lijekova koji uzrokuju pospanost. Ipak, mnogi lijekovi mogu poremetiti vašu sposobnost da se dobro naspavate. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako smatrate da vam neki lijekovi koje uzimate sprečavaju spavanje.
Korak 4. Uzmite pomoć za spavanje
Ako i dalje imate poteškoća u uspostavljanju i/ili održavanju sna, možda postoji temeljni razlog, poput depresije, ili ćete jednostavno morati ponovno uspostaviti zdrav obrazac sna.
- Neki su agenti dostupni bez recepta koji vam mogu pomoći da lakše zaspite. Svi lijekovi za spavanje dostupni bez recepta namijenjeni su za kratkotrajnu uporabu.
- Ako vaš problem sa spavanjem potraje, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koji bi se mogli pokazati korisnima.
