Nepravilno držanje glave prema naprijed može dovesti do kronične boli, ukočenosti ruku i šaka, nepravilnog disanja, pa čak i stisnutih živaca. To je zato što se za svaki centimetar glava pruža prema naprijed, vrat mora podržavati dodatnih 10 kg. (4,5 kg) težine! Mnogi ljudi ne shvaćaju da imaju loše držanje vrata, pa ćete htjeti testirati svoje držanje kako biste vidjeli je li dugotrajna upotreba računala, gledanje televizije ili pogrešan položaj za spavanje utjecali na to kako držite glavu. Istegnite i učvrstite mišiće posebnim vježbama za smanjenje napetosti i druge simptome lošeg držanja vrata.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dijagnosticiranje nepravilnog držanja zidnim testom
Korak 1. Stanite leđima naslonjena na zid
Poravnajte pete u širini ramena, pritisnite stražnjicu prema zidu i pazite da lopatice dodiruju zid (to je važnije od toga da vrhovi ramena dodiruju zid).
- Možda ćete morati malo stisnuti lopatice kako biste ih doveli u prirodniji položaj i poravnali sa zidom. To se ponekad naziva "otvaranje prsa".
- Kad dođete u položaj, obratite pažnju na položaj glave. Obratite pažnju na to da li stražnji dio glave dodiruje zid ili ne. Ako ne dodiruje zid, imate držanje glave prema naprijed i vjerojatno patite od slabih mišića vrata.
Korak 2. Dođite u pravilan položaj glave dodirujući stražnju stranu glave do zida
Pretvarajte se da postoji niz koji ide od baze vašeg vrata do vrha glave. Povucite tu vrpcu prema gore stvarajući duži vrat. Kako se stražnji dio vrata produžava, brada bi se trebala malo uvući i spustiti prema zatiljku. Ovo je ispravno držanje vrata i glave.
Pazite da ne pomičete glavu unatrag i povećavate zavoj vrata. Ovo je također nepravilno držanje. Usredotočite se na stvaranje duljine u stražnjem dijelu vrata
Korak 3. Stanite tako 1 minutu
Ovo je vaše ispravno držanje glave i želite da ga vaše tijelo zapamti. Često se vraćajte u ovaj položaj kako biste pregledali kako se vaše držanje mijenja.
Metoda 2 od 4: Otpuštanje zategnutih mišića s istezanjem
Korak 1. Olakšajte okcipitalne mišiće pomoću loptice za masažu
Mali mišići u podnožju vaše lubanje točno iznad mjesta gdje vam vrat spaja s glavom su vaši okcipitalni mišići. Ovdje je stezanje odgovorno za mnogo boli i napetosti, a ponekad i glavobolje i vrtoglavice. Najbolji način za rasterećenje ovih mišića je masaža loptom. Koristite tenisku lopticu, racquetball, mali pjenasti valjak ili bilo što sličnog oblika. Lezite ravno na leđa licem prema gore i stavite loptu ispod vrata točno u podnožje lubanje s obje strane kralježnice.
Okrenite glavu s jedne strane na drugu kako biste se prevrtali po različitim područjima. Učinite to oko 5 minuta i obavezno masirajte obje strane
Korak 2. Redovito istegnite stražnji dio vrata
Uspravite se. Nagnite bradu prema prsima. Isprepletite prste i postavite ih iza glave. Čini NE povucite prema dolje na glavi, ali dopustite da vam težina ruku blago pritisne prema dolje i istegne stražnji dio vrata.
Zadržite 30 sekundi. Ponovite 3 puta ili više
Korak 3. Istegnite strane vrata
Stanite ili sjedite uspravno. Držeći nos okrenut ravno naprijed, približite desno uho desnom desnom ramenu. Desnu ruku naslonite na bočnu stranu glave i dopustite lagano povlačenje težine ruke, istežući lijevu stranu vrata. Opet, učini ne aktivno vucite za glavu - samo dopustite da težina vaše ruke primijeni nježnu vuču.
- Ako vam ramena padnu naprijed, savijte lijevi lakat i lijevu ruku postavite iza leđa s dlanom okrenutim prema van (kada vam je glava nagnuta udesno).
- Učinite to 30 sekundi sa svake strane, ponavljajući 3 puta.
Korak 4. Otpustite SCM mišić na prednjoj strani vrata
Vaš sternokleidomastoidni (SCM) mišić je taj snažni, tanki mišić koji se proteže od desne strane iza vašeg uha do otprilike do sredine vašeg grla (spaja se s krajem ključne kosti blizu vaše srednje linije), stvarajući mali razmak u obliku slova V prednji dio grla. Trebali biste osjetiti ovu snažnu mišićnu traku. Pronađite ga i nježno ga masirajte štipajući i lagano ga valjajući među prstima. Idite gore -dolje po duljini mišića.
- Ne gurajte previše duboko u vrat gdje biste mogli pogoditi druga osjetljiva mjesta. Masažni pokret je poput nježnog povlačenja ili podizanja SCM -a od drugih struktura na vratu.
- Moglo bi vam pomoći da pronađete i opustite mišić okretanjem glave u suprotnom smjeru, tj. Okrenite glavu ulijevo s nosom koji ostaje ravno naprijed da osjetite desni SCM.
Korak 5. Istegnite mišiće prsa
Uđite na otvorena vrata. Desnu ruku postavite uz desnu stranu vrata, s dlanom okrenutim prema vratima. Savijte lakat tako da bude pod kutom od 90 °, s podlakticom u ravnini sa stranom vrata. Napravite mali korak naprijed desnom nogom. Neka vam podlaktica dodiruje vrata. Trebali biste osjetiti rastezanje grudnih mišića na prednjoj strani grudi u blizini pazuha.
Držite rastezanje 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani
Korak 6. Obratite se profesionalnom tjelesnom radniku za savjet
Kiropraktičari i terapeuti masaže stručnjaci su u razumijevanju kako problemi s držanjem uzrokuju bol i kako ih popraviti. Posjetite terapeuta za masažu ili napravite kiropraktiku i raspitajte se o istezanju i vježbama koje možete raditi kod kuće.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje držanja svakodnevnim navikama
Korak 1. Postavite računalo ergonomski
Podignite monitor tako da gornja trećina zaslona bude u razini očiju. Izmjerite udaljenost od monitora do očiju kako biste bili sigurni da je udaljen od vašeg lica 45,7 do 61,0 cm. Možda ćete morati podupirati računalo nekim knjigama, upotrijebiti viši ili kraći stol ili podesiti visinu stolice. Mernom trakom odredite koliko vam je lice udaljeno od ekrana računara i prema tome podesite mesto na kojem ćete postaviti stolicu.
Korak 2. Izbjegavajte nošenje teških torbi ili torbica
Pokušajte držati torbu ili torbicu preko ramena male veličine i minimalne težine. Ako imate mnogo za nositi, umjesto na nešto s samo jednim remenom koristite ruksak i nabavite ruksak koji je dizajniran za ravnomjernu raspodjelu težine. Izbjegavajte nositi torbe na istom ramenu cijelo vrijeme, jer će to dovesti do nepravilnog poravnanja. Redovito mijenjajte ramena.
Korak 3. Istegnite se svakih 30 minuta ispred stola, računala ili televizora
Ako radite za stolom ili radite ispred računala, ustajte i često se krećite kako biste smanjili pritisak na vrat i leđa. Kratka stanka za šetnju svakih pola sata može biti korisna. Pokušajte odvojiti 30 sekundi ili minutu za istezanje vrata svaka 2 sata. Isto vrijedi i za sjedenje na kauču i gledanje televizije.
Korak 4. Kupite potporni jastuk za vrat
Ako se često budite s bolnim vratom, vjerojatno imate loše držanje za spavanje. Potporni jastuci za vrat omogućuju da vam glava padne u sredinu jastuka, podržavajući vrat čvrstim, zakrivljenim dijelom na dnu jastuka.
Korak 5. Stanite s dobrim držanjem
Dok hodate, držite ramena unatrag i poravnajte. Stisnite svoje osnovne mišiće (trbušne mišiće) kako bi vam tijelo bilo ispravnije. Savijte koljena malo kako biste skinuli pritisak s bokova. Uložite u cipele s dobrom potporom luka - nevjerojatno je koliko ovo može pomoći vašem držanju.
Korak 6. Hodajte u dobroj formi
Bradu držite paralelno s podom dok hodate i hodajte pokretima od pete do pete. Nemojte buljiti u noge ili savijati leđa; zadnjicu i trbuh držite poredanim s ostatkom tijela.
Korak 7. Isprobajte držač za držanje
Pokazalo se da upotreba držača za držanje pomaže poboljšati držanje tjerajući ramena unatrag i držeći glavu poravnatom s kralješcima. Svakodnevna uporaba držača za držanje ne samo da može pomoći u održavanju pravilnog držanja, već zapravo poboljšati položaj ramena.
Metoda 4 od 4: Jačanje mišića vježbama
Korak 1. Učinite uvlačenje brade, poznato i kao kimanje nosom
Lezite na leđa licem prema gore, savijte koljena i stavite stopala ravno na pod kako ne biste naprezali donji dio leđa. Držite nos okomito (usmjeren ravno prema gore) prema stropu. Polako klimnite glavom prema naprijed bez pomicanja vrata. Zamislite da vrhom nosa crtate mali luk. Držite kretanje vrlo sporo.
Polako vratite nos u okomiti položaj. Ponovite 10 puta. U nekoliko dana povećajte broj ponavljanja na 20 puta. Sljedeći tjedan počnite raditi 2 do 3 seta klimanja nosom dnevno. Kad se naviknete na kretanje, možete ih izvesti stojeći uza zid ili stojeći dalje od zida
Korak 2. Vježbajte stiskanje lopatice
Sjednite uspravno na stolac. Vrat bi vam trebao biti dug, a koljena savijena pod kutom od 90 ° s nogama na podu. Stisnite lopatice zajedno, kao da ih pokušavate natjerati da se dodirnu. Držite ovo 3 sekunde, kao da pokušavate držati tenisku lopticu između lopatica. Polako otpustite držanje u opušteni položaj.
- Namjerno spustite ramena ako je zbog napetosti došlo do njihovog približavanja ušima. Neka vam ruke vise sa strane.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta, krećući se kontrolirano. Pojačajte na držanje 10 sekundi, a zatim na 2 do 3 seta dnevno kako budete jačali.
- Stezanje u prsima i slabi mišići leđa vrlo su česti kod ljudi koji puno vremena provode za stolom ili ispred računala. To može uzrokovati da vam se rame spusti prema naprijed. Ova vježba pomaže poništiti to loše držanje.
Korak 3. Poboljšajte svoj raspon pokreta naprednim uvlačenjem brade
Sjednite na stolicu ili se uspravite. Vježbajte uvlačenje brade/kimanje nosom nekoliko puta. Napravite uvlačenje brade, dopustite da vam nos lagano pomeri prema dolje. Nakon što se uvuče, držite bradu na istoj udaljenosti od vrata, ali pomaknite vrh glave unatrag.
- Ostanite tamo nekoliko sekundi i polako se krećite, vraćajući glavu u uspravan položaj. Zatim se pomaknite iz uvlačenja brade. Učinite to 10 puta, povećavajući broj ponavljanja i setova.
- Tijekom ove vježbe zapamtite da ne pokušavate povećati luk vrata. Pokušavate okrenuti glavu unatrag na prirodan i ispravan način. Ljudima koji su dulje vrijeme imali držanje glave prema naprijed možda će to u početku biti jako teško učiniti.
