Sjedenje za stolom po cijeli dan može nanijeti danak vašem tijelu, a loše držanje može pogoršati stvari. Kako biste izbjegli kronične bolove u vratu i leđima, važno je da pokušate održati dobro držanje tijela dok sjedite za svojim stolom. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje držanje na poslu, od prilagodbe radnog prostora do istezanja tijekom dana.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodba vašeg radnog prostora
Korak 1. Podesite visinu stolice tako da se podlaktice poravnaju s tipkovnicom
Morate posegnuti rukama gore ili dolje dok tipkate loše je za vaše držanje. Da biste imali dobro držanje za stolom, podignite ili spustite stolicu dok vam podlaktice ne budu na istoj visini kao tipkovnica dok tipkate. Pokušajte laktovima stvoriti kut od 90 stupnjeva.
- Većina uredskih stolica ima polugu ili gumb ispod njih koje možete koristiti za podešavanje njihove visine.
- Ako vaš stolac nije podesiv, razmislite o tome da nabavite novu stolicu ili stol tako da vam ruke budu u ravnini s tipkovnicom.
Korak 2. Podesite visinu monitora tako da vam se oči poravnaju s vrhom zaslona
Ne želite izvijati vrat gore ili dolje dok gledate u zaslon računala. Da biste to izbjegli, podignite ili spustite monitor tako da vam se oči susretnu s vrhom monitora kada gledate ravno naprijed.
Ako koristite prijenosno računalo ili monitor koji se ne može podesiti, pokušajte ga postaviti na neke naslagane knjige kako biste ga podigli ako je prenisko
Korak 3. Stavite oslonac za noge ispod svog stola ako stopala ne stoje ravno na podu
Da biste imali najbolje držanje za svojim stolom, htjet ćete da vam stopala budu udobno postavljena na pod. Ako nisu, gurnite naslon za noge ispod svog stola i držite ga na njemu dok radite.
Korak 4. Premjestite sve potrebne stvari tako da vam budu na dohvat ruke na vašem stolu
Olovke, ljepljive bilješke, papire, telefon, računalni miš i druge predmete koje često koristite postavite ispred radnog stola tako da ih možete lako zgrabiti po potrebi. Morate li se za nešto protegnuti ili ustati da ga uhvatite, nepotrebno opterećuje vaše mišiće i može vam poremetiti držanje.
Metoda 2 od 3: Pravilno sjedite za svojim stolom
Korak 1. Sjednite uspravno tako da su vam uši, ramena i bokovi poravnati
Zamislite svoje uši, ramena i kukove kao točke na liniji. Vaše držanje je dobro ako su sve ove točke u ravnoj liniji. Ako primijetite da jedna od ovih točaka nije u skladu s drugima, prilagodite način na koji sjedite.
- Izbjegavajte spuštanje u stolici ili naginjanje na jednu stranu. Nagnutost i naginjanje mogu opteretiti vaše mišiće i utjecati na kralježnicu.
- Pokušajte steći naviku da tijekom dana provjeravate svoje držanje. Zatim, ako primijetite da ste pognuti ili nagnuti, možete popraviti držanje sjedeći uspravno na stolcu.
Korak 2. Provjerite položaj bedara, listova i donjeg dijela leđa
Sjednite na stolicu i provjerite bedra, listove i donji dio leđa kako biste provjerili je li vaše držanje dobro. U suprotnom, namjestite stolicu kako biste joj pomogli.
- Najprije uzmite svoju ruku i pokušajte je gurnuti ispod bedra na prednjoj strani stolca. Ako je ovo teško, pokušajte poduprijeti noge.
- Zatim pokušajte provući šaku između teleta i stolice. Ako to ne možete učiniti jednostavno, namjestite naslon stolice prema gore ili sjednite na jastuk.
- Potrudite se da vam je donji dio leđa blago zakrivljen, a dno pritisnite na naslon stolice. Spustite jastuk ili jastuk ako nemate odgovarajuću podršku.
Korak 3. Pomaknite stolicu prema naprijed tako da vam ruke počivaju na tipkovnici
Želite izbjeći posezanje naprijed za korištenje tipkovnice, što vas može navesti da zaokružite ramena.
Ako je vaša tipkovnica još predaleko kada skliznete stolicu prema svom stolu do kraja, približite je tipkovnicom
Korak 4. Izbjegavajte držanje telefona između uha i vrata
Umjesto toga, razgovarajte telefonom koristeći opciju za slobodne ruke, poput slušalica ili zvučnika. Držanje telefona između uha i vrata loše je za mišiće vrata i može vam poremetiti dobro držanje.
Ako ne možete razgovarati telefonom bez upotrebe ruku, držite telefon uz uho i izbjegavajte naginjanje vrata u stranu
Metoda 3 od 3: Istezanje na poslu
Korak 1. Povremeno radite za svojim stolom
Istezanje pomaže pri opuštanju mišića i popravljanju držanja dok sjedite za radnim stolom. Neki dijelovi za sjedenje koje možete isprobati za svojim stolom su:
- Zabrane brade. Dok sjedite uspravno za radnim stolom, povucite bradu prema dolje prema dolje. Zadržite nekoliko sekundi, otpustite bradu i ponovite 10 puta.
- Rotacije brade. Brada vam je paralelna s podom, polako okrenite vrat slijeva nadesno 10 puta.
- Oštrica ramena se stegne. Savijte laktove sa strane tako da vam ruke naprave oblik "W". Zatim vratite laktove dok se lopatice ne spoje. Ponovite 10 puta.
Korak 2. Napravite neko rastezanje stojeći svakih 30 minuta
Stajanje i istezanje tijekom dana odličan je način za poboljšanje držanja na poslu. Kad ustanete da se protegnete, pokušajte se rastegnuti barem 2 minute kako bi vaše tijelo zaista imalo koristi od istezanja. Neka stajanja koja možete isprobati su:
- Lopatica se rasteže. Dok stojite, povežite prste iza leđa tako da su vam dlanovi okrenuti od vas. Zatim polako podignite ruke što je više moguće i zadržite ih nekoliko sekundi.
- Istezanje grudi. Stavite ruku na zid i polako rotirajte tijelo bez pomicanja ruke. Kad se više ne možete rastegnuti, pustite zid i pokušajte ponovo s drugom rukom.
- Ruke se protežu. Stanite s rukama sa strane i dlanovima prema van. Zatim polako ispružite ruke i spojite ih iznad glave.
Korak 3. Idite u šetnje za vrijeme odmora i ručka
Ustajanje i hodanje na poslu skratit će vam vrijeme koje sjedite za radnim stolom tijekom dana, a to je dobra prilika za opuštanje mišića i poravnavanje držanja. Kad god napravite pauzu, iskoristite priliku i prošećite.
