Jeste li znali da možete jesti dobru hranu i smršavjeti? Vjerojatno zvuči previše dobro da bi bilo istinito, zar ne? Promjena onoga što i kako jedete poboljšat će vaše opće zdravlje, pomoći će vam da smršavite i osjećat ćete se svakodnevno bolje. Ubacite malo vježbe kako biste doista povećali prednosti!
Koraci
1. dio 2: Pravilna prehrana
Korak 1. Jedite nekoliko porcija svježeg voća i povrća tijekom dana
Birajte svježu, zdravu hranu s niskim udjelom masti bogatu hranjivim tvarima. Voće i povrće puni se bez puno praznih kalorija, pa ćete moći jesti dovoljno da se osjećate sito, a da ne unosite previše kalorija, što olakšava mršavljenje.
- Dodavanje puno povrća i voća u vašu prehranu pomoći će vam. Jedan od načina da dodate više voća i povrća u svoju prehranu, smanjite kalorije i još uvijek uživate u hrani koju volite je dodavanje ili "skrivanje" povrća jelima. Istraživači su otkrili da je dodavanje pasiranog povrća u jela (npr. Karfiol u mac i sir) pomoglo ljudima da pojedu nekoliko stotina kalorija manje jela. Povrće jelu dodaje samo masovno, ali zapravo ne tonu dodatnih kalorija.
- Dobijte puno boje na tanjuru. Pobrinite se da vaši obroci imaju puno boja; najbolji način za to je dodavanje puno svježih proizvoda, od patlidžana preko repe do kelja do žute paprike. Ovo blokiranje boja obično vam pomaže da jedete više proizvoda i čini da obrok izgleda istovremeno apetizirajuće i privlačno!
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima
Hrana bogata vlaknima održava vas dulje sitima, tako da ne posežete za nezdravim grickalicama od kojih ćete samo dobiti na težini.
Grah je, na primjer, zasitan, bogat vlaknima i izvrstan je izvor proteina. Također se sporo probavljaju, što znači da se neko vrijeme osjećate zadovoljno (što vas može spriječiti da jedete više!)
Korak 3. Preskočite sokove, jedite voće
Umjesto da pijete sokove ili smoothieje, koji su obično visokokalorični, radije odlučite jesti cijeli komad voća, poput jabuke.
Konzumiranjem cijelog komada voća zasitit ćete se više od soka jer sirovo voće ima više vlakana. Osim toga, čin žvakanja voća prenosi mozgu da ste pojeli nešto značajno
Korak 4. Jedite hranu koja sadrži puno vode, poput voća i povrća
Studije su pokazale da ljudi koji jedu hranu s visokim udjelom vode imaju niže indekse tjelesne mase. Voda u ovim namirnicama pomaže vam da duže ostanete siti pa ćete sveukupno jesti manje.
- Lubenica i jagode imaju oko 92 posto vode po volumenu. Ostalo voće s visokim udjelom vode uključuje grejp, dinja i breskve. Upamtite, međutim, da mnogo voća sadrži mnogo šećera, pa pokušajte ograničiti koliko dnevno jedete voće.
- Za povrće, krastavac i zelena salata imaju najveći sadržaj vode od 96 posto. Tikvice, rotkvica i celer imaju sadržaj vode od 95 posto.
Korak 5. Uključite hranu koja poboljšava vaš metabolizam.
Pažljivim odabirom hrane možete izgubiti kilograme bez gladovanja. Ljuta paprika, zeleni čaj, bobičasto voće i integralne žitarice sve su namirnice koje poboljšavaju vaš metabolizam, što znači da tijelo troši kalorije.
Izbjegavajte prerađenu hranu i šećere. Oni uzrokuju skok inzulina, što može rezultirati skladištenjem masti umjesto sagorijevanjem masti
Korak 6. Dodajte dobre masti svojoj prehrani
Klinički je dokazano da mononezasićene masti pomažu u sagorijevanju masti, posebno u srednjem dijelu. Dakle, u svoju prehranu dodajte hranu poput avokada, maslina kalamate, maslinovog ulja, badema, oraha i lanenog sjemena i gledajte kako vam težina pada.
Korak 7. Jedite superhranu
Superhrana je izraz koji se ponekad koristi za opisivanje hrane s visokim sadržajem hranjivih tvari za koju neki vjeruju da kao rezultat ima zdravstvenu korist. Neke tvrdnje o superhrani potkrijepljene su znanstvenim dokazima, dok druge tvrde da su neke namirnice iznimno popularne iako imaju malo dokazanih prednosti.
- Quinoa je, na primjer, legitimna superhrana jer je potpuni protein (što znači da ima svih osam esencijalnih aminokiselina koje su nam potrebne za naša tkiva). Osim toga, quinoa ima više bjelančevina od većine žitarica te ima više kalcija, fosfora, magnezija, kalija i željeza od ostalih žitarica poput pšenice i ječma.
- Samo svakako provjerite prije nego što odlučite dodati u prehranu određene navodne "superhrane".
Korak 8. Izbjegavajte nezdravu hranu s praznim kalorijama
"Prazno kalorična" hrana je ona koja ima kalorije (iz šećera i/ili krutih masti), ali ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost.
- Hrana i piće koje Amerikancima pružaju najveći broj praznih kalorija uključuju kolače, kolačiće, peciva i krafne, gazirana pića, energetska pića, voćna pića, sir, pizzu, sladoled, slaninu, hrenovke i kobasice. Uz neke od njih možete pronaći alternativne inačice. Na primjer, u trgovinama možete kupiti hrenovke s niskim udjelom masti i nemasni sir. Možete popiti i piće bez šećera. U drugoj hrani, poput slatkiša i obične sode, sve su kalorije u osnovi prazne.
- U redu je imati male količine "nezdrave" hrane kao nagradu. Zapravo, to vam može pomoći da ostanete na dijeti! No, pobrinite se da si dajete samo male količine, a ne da ih pijete.
Korak 9. Jedite više juha
Juhe su relativno niskokalorične. Štoviše, ako počnete s juhom, vjerojatno ćete pojesti manje glavnog obroka.
Držite se juha s temeljcem od juhe i s oko 100-150 kalorija po obroku. Možete birati ili krupne ili pire juhe, samo izbjegavajte juhe s dodatkom vrhnja
Korak 10. S vremena na vrijeme nahranite svoja iskušenja
Samo naprijed i popijte neobičnu krafnu ili krišku pizze. Prepuštanje povremenoj žudnji pomoći će u izbjegavanju svih epizoda prejedanja. Ako zaista osjećate želju za nečim, uzmite samo malo. Zapamtite da što se više ograničavate, to je veći izvlačenje ograničene stavke.
Pokušajte pojesti zdjelu sirovog povrća ili popiti čašu vode prije nego što se prepustite. Time ćete se zasititi i ostavit ćete manje prostora za uživanje u svojoj poslastici
2. dio 2: Jedite na pravi način
Korak 1. Jedite polako
Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registrira osjećaj sitosti, što sugerira da morate usporiti kako bi vaš mozak mogao pravilno prenijeti te osjećaje.
Ako se ne osjećate sito odmah nakon obroka, pričekajte. Kemikalijama koje vaš mozak oslobađa dok jedete ili pijete potrebno je vrijeme da se podignu i prenose taj osjećaj sitosti. Kako se kemikalije povećavaju, vaša glad nestaje; zato biste trebali malo zastati nakon jela i prije nego što ponovno popijete
Korak 2. Koristite pribor i sjednite za stol dok jedete
Ako jedete rukama, to znači da ćete unijeti više hrane u jednoj mjerici.
Studije također pokazuju da ljudi koji jedu s većim priborom jedu manje od onih koji jedu s manjim priborom
Korak 3. Prestanite jesti kad se osjećate siti
Kad se nakon jela osjećate ugodno sito, zastanite i stavite pribor i salvetu na tanjur kako biste signalizirali da ste gotovi. Ovo je ujedno i signal vama samima da ste završili s obrokom, kao i onima oko vas.
Zapamtite, ne morate pojesti cijeli obrok kad se osjećate zadovoljno. Jedite dok se ne napunite 80%. Nitko se ne bi smio osjećati prepariran i bolestan nakon jela
Korak 4. Pijte više vode
Često žeđ zamjenjujemo glađu, što znači da jedemo kad nije potrebno. Ako se dobro hidrirate, manje ćete osjećati glad, kao i dobiti čistiji ten i sjajniju kosu.
Ako niste sigurni da osjećate glad, pokušajte popiti veliku čašu vode, a zatim pričekajte nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, to je zato što je vašem tijelu zapravo bila potrebna voda, a ne hrana
Korak 5. Zapišite što jedete
Ovo je jednostavna, ali vrlo snažna vježba za otvaranje očiju kako biste vidjeli pridržavate li se plana prehrane. Često zanemarujemo grickanje koje jedemo između obroka i umjesto toga stvarno mislimo da nas dijeta ne uspijeva. Većina ljudi podcjenjuje svoj dnevni unos za oko 25 posto.
- Možda ćete otkriti i korisne informacije o svojim dnevnim navikama i provjeriti stvarnost koliko kalorija zapravo unosite. Kad bolje upoznate svoje navike i obrasce, možete početi rješavati problematična ponašanja koja ometaju vaš napredak.
- Vođenje dnevnika također vas čini odgovornijima.
Korak 6. Naučite kako upravljati prehranom vani
Hrana u restoranima ili u tuđim domovima može biti pravi izazov. Želite jesti, ali također ne želite jesti pogrešne stvari i riskirate da unaprijedite svoj napredak.
- Odaberite hranu koja je kuhana na pari, na žaru, pečena na žaru ili pečena umjesto pržene. Izbjegavajte jela označena kao "pohana", "hrskava" ili "pohabana" - to su kodne riječi za "prženo".
- Ne bojte se tražiti izmjene. Na primjer, zatražite zamjenu krumpira ili kruha za prilogu. Zatražite umak sa strane piletine ili drugog predjela, a ne prigušen na vrhu. To će vam omogućiti da i dalje jedete nešto ukusno, ali bez svih dodatnih kalorija.
- Ako je restoran poznat po posebno velikim porcijama, odlučite nešto podijeliti s prijateljem.
- Kako biste izbjegli prejedanje pri izlasku, prije toga pojedite mali i zdrav zalogaj kod kuće. Pokušajte s mrkvom i humusom ili jabukom. Ovo će umanjiti vašu glad i održati vam glavu bistrom, dok donosite zdrave i informirane odluke iz ponude restorana.
- Spakirajte hranu. Na početku obroka zatražite vrećicu za pseće pseće torbe i stavite u torbu ono što nećete jesti.
- Kada naručujete salate, uvijek tražite preljeve i umake sa strane. Mnogo preljeva može biti jako masno i puno kalorija. Vaš naizgled "zdrav izbor" može pakirati onoliko kalorija koliko i hamburger ako pliva u masnom preljevu. Budite oprezni i s drugim visokokaloričnim dodacima poput komadića slanine i sira.
Korak 7. Očekujte da ćete varati s vremena na vrijeme
Možda ćete se jedne noći prejesti. Možda imate loš dan u kojem uživate u previše nezdrave hrane. Samo nemojte očajavati kad shvatite da ste odstupili od svojih ciljeva. Bio vam je potreban čitav život da postignete svoju trenutnu težinu, a trebat će i vremena da postignete novi cilj u težini i veličini.
Da biste zadržali optimizam, nagradite se za postizanje manjih ciljeva. Na primjer, kupite si mali žeton ili počastite svaki put kad izgubite još pet puta. Mogućnost nagrade na kraju će postati vlastiti oblik motivacije
Savjeti
- Gubitak težine se može svesti na jednostavnu formulu. Jedite manje kalorija nego što sagorite.
- Često se važite. Vaga će vam reći koliko možete "prevariti".
- Vježbajte svaki dan! Time ćete općenito biti zdraviji i brže postići željene rezultate. Sagorijevanje više kalorija također znači da ćete (i trebate!) Jesti više.
- Za bolju probavu prije svakog obroka popijte čašu vode.
- Pijenje puno vode vam pomaže.
- Ako jedete vegansku prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, možete jesti puno, a ipak izgubiti težinu.
Upozorenja
- Morate vježbati i hraniti se zdravije, inače nećete primijetiti poboljšanje.
- Ako trebate izgubiti više od 10% svoje tjelesne težine, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja.
