Prema Američkom vijeću za vježbe, vrtlarstvo sagorijeva približno 300 kalorija na sat. To je učinkovit način za postizanje kardiovaskularne kondicije, izgradnju mišića, jačanje zglobova i povećanje fleksibilnosti. Vrtlarstvo koristi sve glavne mišićne skupine u tijelu, uključujući leđa, vrat, ruke, trbuh, ramena, stražnjicu i noge. Također je dokazano da vrtlarstvo smanjuje rizik od raka, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Osim toga, vrtlari koji sami uzgajaju voće i povrće mogu ubrati plodove zdrave prehrane u nastojanju da smršave. Koristite ove savjete za mršavljenje u vrtu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uspostavite vrtlarsku rutinu
Korak 1. Počnite polako
Ako trenutno niste fizički aktivni, polako započnite vrtlarsku rutinu. Većina vrtlarskih zadataka zahtijeva korištenje nekoliko mišićnih skupina. Ako počnete polako, možete izbjeći naprezanje mišića i bol.
Počnite sadnjom i zalijevanjem biljaka. Dodajte malo laganog plijevljenja. Kako postajete jači, dodajte sve napornije zadatke poput kopanja, košnje travnjaka ili guranja kolica
Korak 2. Vrtite najmanje 3 do 5 puta tjedno po 30 minuta do sat vremena
Da biste smršavili i povećali zdravstvene prednosti, važna je redovita vrtlarska rutina. Ako nemate na raspolaganju od 30 minuta do 1 sata odjednom, podijelite vrtlarske poslove na manje vremenske periode. Na primjer, ujutro plijevite 20 minuta, a poslijepodne kosite travnjak 20 minuta.
- Svaki dan planirajte vrtlarsku aktivnost. Da biste smršavili u vrtu, morate raditi u vrtu najmanje 3 do 5 puta tjedno. Planirajte aktivnosti za svaku vrtlarsku sesiju kako biste najbolje iskoristili to vrijeme. Na primjer, jedan dan plijevite vrtnu gredicu 30 minuta, a sljedeći okrenite kompost 30 minuta.
- Vrtlarske aktivnosti nastavite i zimi. Ako živite na području s hladnom zimskom klimom, vrt možda neće trebati svakodnevno njegovati. Ipak, nastavite s rutinom vježbanja. Lopatom snijeg, cijepano drvo ili lišće grablje nastavite s gubitkom težine u vrtu.
Korak 3. Mijenjajte vrtlarske aktivnosti
Umjesto da 1 sat radite na napornim vrtlarskim aktivnostima, podijelite vrtne zadatke na umjerenije aktivnosti. Na primjer, prekinite sesiju napornog kopanja s mrtvim cvjetovima. Rotirajte kroz različite vrtlarske vježbe svaki tjedan. Razmislite o nekoliko sljedećih aktivnosti kako biste promijenili svoju vrtlarsku rutinu.
- Kosite travnjak kosilicom. Kosilica na potisak, umjesto kosilice, pruža izvrsne kardiovaskularne vježbe. Tijekom ljetnih mjeseci kosite travnjak jednom ili dva puta tjedno. Ako je vaše dvorište preveliko da biste mogli koristiti kosilicu u jednoj sesiji, podijelite travnjak na male površine i pokosite svako područje tijekom tjedan dana.
- Kopati rupe. Kopanje rupa za ograde, presađivanje cvijeća ili novo drveće gradi mišiće u trbuhu, nogama, ramenima, rukama, vratu i leđima. Umjesto korištenja kopača rupa na plin ili električni pogon, izvadite lopatu i sami iskopajte rupu.
- Pokrenite hrpu komposta. Kompost je vrijedno gnojivo za vrt, ali predstavlja i priliku za vrtlarstvo. Okretanjem ili rotiranjem komposta s vilama sagorijevate oko 250 do 300 kalorija svakih 30 minuta.
- Korov za mršavljenje. Plijevljenje pomaže u tonusu nogu, ruku, ramena i leđa. Što su vaši korovi otporniji, to ćete bolje vježbati. Prilikom plijevljenja promijenite položaje ruku i nogu kako biste osigurali ravnomjernu uporabu mišića po cijelom tijelu. Umjesto prskanja korova kemikalijama, sami ih izvucite kako biste potrošili dodatne kalorije i tonizirali mišiće.
Metoda 2 od 2: Sagorite kalorije, izgradite mišiće i povećajte fleksibilnost tijekom vrtlarstva
Korak 1. Pratite kalorije koje sagorite
Kako biste u vrtlarstvu smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unesete. Sljedeći popis je ono što će prosječni mužjak težak 180 kilograma (81,6 kg) sagorjeti u 30 minuta stalne vrtlarske aktivnosti.
- Zalijevajte travnjak ili vrt crijevom kako biste sagorjeli 61 kaloriju.
- Rake lišće sagorijeva 162 kalorije.
- Listovi vrećice sagorijevaju 162 kalorije.
- Posadite sjeme ili sadnice da biste sagorjeli 162 kalorije.
- Zalijevajte vrt kako biste sagorjeli 182 kalorije.
- Posadite drveće za sagorijevanje 182 kalorije.
- Čista zemlja za sagorijevanje 202 kalorije.
- Kopajte, obrađujte ili probadajte vrt kako biste sagorjeli 202 kalorije.
- Položite busen da sagorite 202 kalorije.
- Sjeckajte drvo da biste sagorjeli 243 kalorije.
- Kosite travnjak kosilicom za sagorijevanje kako biste sagorjeli 243 kalorije.
- Lopatom snijeg sagorite 243 do 364 kalorija, ovisno o tome koliko je snijeg težak.
Korak 2. Izgradite mišiće tijekom vrtlarstva
Većina vrtlarskih zadataka pruža treninge otpora, koji su usporedivi s dizanjem utega u teretani. Razmotrite sljedeće aktivnosti izgradnje mišića.
- Malčirajte vrtne krevete. Podizanje vreća s malčem, lopata za malč i guranje kolica naporne su vrtlarske aktivnosti koje grade mišiće u rukama, nogama, leđima i ramenima.
- Okrenite hrpu komposta. Korištenjem vila ili motike za okretanje hrpe komposta izgrađujete ramena, prsa, leđa, nadlaktice, bedra i noge.
- Prijevoz vrtnih potrepština. Premještanje teških zaliha, poput vreća zemlje ili gnojiva i vrtnih lonaca, može izgraditi mišiće u rukama, nogama, ramenima i leđima. Premještanje vrtnih potrepština iz vrtnog centra u vaš automobil, u dvorište i oko vašeg vrta također pruža kardiovaskularne vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca, što je učinkovit način za mršavljenje.
Korak 3. Upotrijebite pravilan oblik za izgradnju mišića i izbjegavanje boli
Obratite pozornost na pravilno držanje i položaj tijela kako biste sigurno izgradili mišićni tonus.
- Izbjegavajte trzajuće pokrete. Neka svi pokreti tijela budu mirni i glatki.
- Neka trbušnjaci budu čvrsti. To će vam pomoći u održavanju ispravnog poravnanja leđa, a također će izgraditi i jake trbušne mišiće.
- Prilikom podizanja teških predmeta koristite noge, a ne leđa. Savijte koljena i stavite težinu na noge, a ne na leđa.
- Prilikom iskopavanja koristite pravilan oblik. Nemojte izvrtati leđa pri kopanju lopatom. Radije usmjerite prednju nogu u smjeru koji kopate i okrenite tijelo prema stopalu. Savijte koljena dok lopatate. Izmjenjujte vodeću nogu dok kopate dulje vrijeme. Izbjegavajte zadržavanje daha. Izdahnite dok lopatom podižete težak teret i udišite dok je spuštate. Koncentrirajući se na disanje, maksimalno ćete povećati svoju učinkovitost.
- Koristite jastuk pri plijevljenju na koljenima. Tako ćete zaštititi koljena. Držite leđa ravno i izbjegavajte sjedenje na petama dok klečite. Ustanite i ispružite ruke, noge i leđa svakih 10 minuta.
Korak 4. Maksimalni rezultati
Vrtlarstvo je dobra vježba, ali kako biste povećali rezultate, pretjerujte s pokretima. Pretjerani pokreti povećavaju raspon kretnji tijela. Na primjer, umjesto da samo grabite, savijte koljena kako biste povećali uporabu mišića u nogama. Dok nastavljate grabljati, izazovite se savijanjem nogu sve niže i niže sve dok vam se mišići ne počnu umoriti.
Korak 5. Povećajte fleksibilnost
Vrtlarstvo zahtijeva mnogo istezanja, poput savijanja za sadnju cvijeća, produžavanja grablji za skupljanje lišća ili posezanja za podrezivanjem visokih grana. Prilikom istezanja usredotočite se na povećanu fleksibilnost. Ako se ne možete saviti od struka i dodirnuti tlo kad počnete vrtlariti, nastavite raditi na tome. S vremenom ćete povećati raspon pokreta.
Korak 6. Povećajte metabolizam
Vrtlarske aktivnosti poput sadnje, kopanja i plijevljenja uključuju pokrete koji doprinose vašoj mišićnoj snazi, fleksibilnosti i kardiovaskularnom sustavu. Ne samo da trošite kalorije dok izvršavate vrtne zadatke, već i gradite mišiće. Razvoj mišića pomaže povećati brzinu metabolizma, čak i kad tijelo miruje.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Vrtlari koji jedu voće i povrće koje uzgajaju zdravije se hrane. Zamijenite visokokaloričnu hranu svježim proizvodima iz vašeg vrta kako biste povećali gubitak težine
Upozorenja
- Prije vrtlarstva nanesite kremu za sunčanje kako biste zaštitili kožu od štetnih zraka sunca.
- Tijekom vrtlarstva ostanite hidrirani. Pijte puno vode tijekom dana.
- Podizanje teških predmeta može dovesti do ozljeda. Izbjegavajte dizati predmete koji su vam preteški. Ozljeda bi mogla usporiti vaše napore u mršavljenju.
- Kako biste izbjegli ozljede, istegnite se prije i poslije vježbanja u vrtu.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
