Iako postoje razne dijete koje obećavaju brzo i brzo mršavljenje, studije su pokazale da je postupno mršavljenje poželjan način. Kad polako gubite težinu tijekom dužeg vremenskog razdoblja, radije ćete usvojiti pozitivne promjene načina života i moći ćete dugoročno zadržati svoju težinu. Osim toga, postupno se mršavljenje smatra sigurnim, primjerenim i zdravim za većinu ljudi. Promijenite prehranu, navike vježbanja i način života kako biste sigurno smršavili. Osjećat ćete se bolje i moći ćete dugoročno zadržati svoju težinu.
Koraci
1. dio od 3: Postupna promjena prehrane
Korak 1. Smanjite veličine porcija
Jedna od stvari koje ćete možda morati promijeniti u svojoj prehrani je koliko jedete po obroku. Velike porcije mogu značiti previše kalorija i debljanje. Smanjite obroke koji će vam pomoći da postupno smršavite.
- Mnogi će vam zdravstveni djelatnici reći da jedete dok ne budete „zadovoljni“, a ne siti. Ovo je područje teško otkriti, ali uz određenu praksu možete prestati jesti u pravo vrijeme.
- Zadovoljan je nedostatak gladi, lagana nezainteresiranost za obrok i osjećaj da će vas hrana koju ste pojeli zadržati nekoliko sati.
- Puni osjećaj osjeća se kao blagi do veliki osjećaj istezanja u trbuhu, pomisao da je tih posljednjih nekoliko zalogaja bilo previše ili ste pojeli druge porcije.
- Jedite svoj obrok polako. Odvajajući vrijeme za obrok, pomoći će vašem mozgu i želucu da kažu da ste zadovoljni i pomoći će vam da prestanete prije nego što ste siti.
- Rasporedite obroke tako da imate apetit, ali ne gladujete, dok jedete. Početak obroka kada ste jako gladni ili ste cijeli dan gladovali može dovesti do prejedanja.
Korak 2. Izbacite 500 kalorija dnevno
Osim što jedete manje obroke, morate voditi računa i o ukupnom unosu kalorija. Previše kalorija dnevno uzrokuje debljanje.
- Obično se preporučuje unos oko 500 kalorija dnevno. To se podudara s vašim ciljem da postupno smršavite. Deficit od 500 kalorija svaki dan rezultirat će gubitkom od 1 do 2 kilograma svaki tjedan.
- Možete ili izrezati 500 kalorija iz hrane ili sagorjeti 500 kalorija vježbom. Najbolje je napraviti kombinaciju oboje.
- Pokušajte voditi dnevnik hrane ili upotrijebiti aplikaciju za bilježenje hrane na svom pametnom telefonu. To vam može olakšati praćenje hrane i ukupnih kalorija svaki dan.
Korak 3. Napunite voće i povrće
I voće i povrće niskokalorična su namirnica koja može pomoći u podržavanju polaganog i postupnog mršavljenja.
- USDA preporučuje da polovicu vašeg tanjura napravite od voća ili povrća. Ova visoko hranjiva hrana može povećati vaše obroke bez dodavanja previše kalorija vašem danu. Možda ćete se osjećati zadovoljni s manjom količinom kalorija zbog većeg sadržaja voća i povrća.
- Pokušajte uključiti barem 1 do 2 obroka ove hrane po obroku. Cilj je 1/2 šalice (170 grama) ili 1 mali komad voća ili 1 šalica (340 grama) povrća ili 2 šalice (28 grama) lisnatog zelenila.
Korak 4. Idite na nemasne proteine
Za uravnoteženu prehranu važno je unositi proteine svaki dan. Međutim, studije su pokazale da mršavi proteini pomažu u mršavljenju i dugoročno održavaju vašu težinu.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Studije su također pokazale da tijelo zadovoljava i zasićuje. Možda ćete osjećati manju glad tijekom dana ako redovno jedete proteine.
- Idite na mršave izvore proteina. Obično imaju manje kalorija i masti te će podržati vašu želju da polako smršavite. Također se pridržavajte odgovarajuće veličine proteina. Odmjerite 3-4 oz proteina ili oko 1/2 šalice.
- Nemasni izvori proteina uključuju: jaja, perad, plodove mora, nemasno svinjsko meso, mahunarke, tofu i nemasno goveđe meso.
Korak 5. Dodajte 100% integralnih žitarica
Mnoge dijete izbjegavaju žitarice i drugu hranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, uključivanje obroka ili 2 od 100% cjelovitih žitarica može vam omogućiti postupno mršavljenje.
- Cjelovite žitarice su minimalno obrađene i sadrže svaki dio zrna: klice, mekinje i endosperm. Ti dijelovi zajedno čine zrna višim vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima.
- Primjeri cjelovitih žitarica uključuju: smeđu rižu, kvinoju, zob, 100% integralni kruh. Držite se odgovarajuće veličine porcije od 1 oz ili 1/2 šalice zrna po obroku. To iznosi jednu krišku kruha, pola lepinje i pola šalice ili 125 mililitara riže, tjestenine ili kvinoje.
- Pokušajte ograničiti ili izbjeći rafiniranije ili prerađene žitarice jer su one manje hranjive. Predmeti poput bijelog kruha, bijele riže ili obične tjestenine su profinjeniji.
Korak 6. Pijte dovoljno bistre tekućine svaki dan
Voda je još jedan bitan nutrijent u vašoj prehrani. Adekvatna hidratacija pomaže održati vaše tijelo zdravim, ali također može podržati postupno mršavljenje.
- Voda je uključena u različite funkcije u vašem tijelu, uključujući podmazivanje zglobova, održavanje krvnog tlaka i zaštitu organa. Osim toga, adekvatna hidratacija može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije tijekom dana.
- Pokušajte se držati nikakvih ili niskokaloričnih napitaka bez kofeina. Probajte vodu, vodu s okusom, nezaslađenu kavu i čaj bez kofeina.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučit će uzimanje najmanje 8 čaša vode dnevno. Međutim, ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti, možda će vam trebati do 13 čaša dnevno.
Korak 7. Ograničite grickalice i poslastice
Kad god pokušavate smršavjeti, trebali biste pokušati ograničiti višak hrane i grickalica. Iako mogu biti dio vaše prehrane, treba ih uključiti samo povremeno.
- Grickalice vam mogu pružiti poticaj za energiju i dodatnu količinu hrane. Međutim, ako grickate kad vam je dosadno, pod stresom ili samo žudite za određenom hranom, to može s vremenom dovesti do povećanja tjelesne težine.
- Neka se grickalice računaju. Grickajte samo ako ste zaista gladni. Osim toga, grickajte samo ako je vaš sljedeći obrok udaljen više od sat vremena. Ako osjećate glad, ali večera je za 30 minuta, popijte malo vode i pričekajte do večere.
- Također ograničite sadržaj kalorija u grickalicama. Održavanje grickalica na 100-150 kalorija po međuobroku može vam pomoći da se pridržavate ukupnog unosa kalorija i podržite gubitak težine.
- Primjeri odgovarajućih zalogaja mogu uključivati: 3 oz ili 85 grama goveđeg mesa, jabuku sa štapićem sira, oko 10 badema ili 1/2 šalice ili 113 grama svježeg sira.
Dio 2 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Cilj je 2 1/2 sata tjelovježbe tjedno
Odličan dodatak zdravoj prehrani je tjelovježba. Kardio posebno pomaže vašem tijelu u sagorijevanju kalorija i podržava postupno mršavljenje.
- Aerobne vježbe poput trčanja ne uzrokuju samo puno mršavljenja, ali važno je početi trčati. U kombinaciji s prehranom vidjet ćete najbolje rezultate za mršavljenje.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da uključite najmanje 2 1/2 sata ili oko 150 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- Ova količina tjelovježbe donosi mnogo zdravstvenih prednosti osim gubitka težine. Također može poboljšati san i raspoloženje te smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
- Pokušajte s aktivnostima poput: hodanja, trčanja, planinarenja, plivanja ili sata aerobika.
Korak 2. Počnite uključivati redovite treninge snage
Uz kardio, preporuča se uključiti i nekoliko dana treninga snage. Ova vrsta vježbe također može podržati postupno mršavljenje.
- Trening s utezima ili vježbe otpora također same po sebi ne uzrokuju veliki gubitak težine. Međutim, oni mogu povećati vašu mišićnu masu što može pridonijeti bržem metabolizmu u budućnosti i povećati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
- Cilj je uključiti oko 1-3 dana treninga snage svaki tjedan. Pokušajte raditi na svakoj velikoj mišićnoj skupini i vježbajte najmanje 20 minuta po sesiji.
- Sljedeće se aktivnosti mogu računati kao trening s utezima: dizanje utega, korištenje strojeva za utege ili izvođenje izometrijskih vježbi.
Korak 3. Povećajte svoju aktivnost u načinu života
Još jedan sjajan način da vam pomogne da sagorite više kalorija i postupno smršavite je povećavajući svoju aktivnost u načinu života.
- Način života ili osnovne aktivnosti su stvari koje radite u svom tipičnom danu. Oni mogu biti bilo što - grabljenje lišća, vrtlarstvo, brisanje poda ili čak hodanje do i iz vašeg automobila. Ove aktivnosti ne sagorijevaju mnogo kalorija odjednom, ali zbrojene na kraju dana mogu imati značajan utjecaj na vaše zdravlje i težinu.
- Također možete raditi jogu ili pilates, oboje je dobro za držanje, fleksibilnost, poboljšanje ravnoteže i povezanost uma i tijela.
- Razmislite o svom tipičnom danu i o tome koliko se krećete i šetate. Postoje li načini na koje možete dodati više pokreta ili koraka svom danu? Pokušajte se parkirati dalje, češće se penjati stepenicama, ići na kratke pauze u posao ili raditi vježbe za vrijeme reklama dok gledate televiziju.
Dio 3 od 3: Održavanje gubitka težine
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Kad god pokušavate smršavjeti ili izmijeniti prehranu ili plan vježbanja, prvo biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
- Vaš liječnik će vam moći reći je li gubitak težine siguran ili prikladan za vas. On ili ona će vam također moći dati dodatne smjernice ili savjete o tome koliko kilograma treba izgubiti i kako to učiniti.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što planirate promijeniti u pogledu prehrane ili rutine vježbanja. Uvjerite se da on ili ona misle da je to sigurno za vas.
- Također biste mogli razmisliti o tome da zatražite od svog liječnika uputnicu ili preporuku lokalnom registriranom dijetetičaru. Ovi nutricionisti stručnjaci su za mršavljenje i mogu vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Korak 2. Redovito se važite
Mnoge studije pokazuju da vam redovito vaganje može pomoći da smršavite, ostanete odgovorni, pa čak i dugoročno održavate mršavljenje.
- Budući da redovito i dosljedno vaganje može pomoći u mršavljenju, idealno je da se izvagate barem jednom tjedno. Možete čak povećati svoje vaganje na 2 puta tjedno.
- Obično se ne preporučuje svakodnevno vaganje jer ćete se svakodnevno mijenjati. Ove normalne i očekivane fluktuacije mogu vas obeshrabriti ili frustrirati. Držite se 1-2 vaganja tjedno kako biste vidjeli točan odraz svog trenda mršavljenja.
- Također se pokušajte vagati u isto doba dana i u istoj odjeći. Ovo će opet pomoći u dosljednosti i točnosti vaših vaganja.
Korak 3. Vodite dnevnik
Vođenje dnevnika može vam biti odličan alat kada pokušavate smršavjeti. Mnoge studije pokazuju da vam vođenje dnevnika može pomoći da ostanete odgovorni u svom planu mršavljenja.
- Pokušajte pratiti svoje težine i ukupni napredak prema vašem cilju. Kad pratite svoju težinu, moći ćete uhvatiti sve neželjene trendove (poput povećanja tjelesne težine). Tada možete unijeti sve potrebne prilagodbe u prehranu ili rutinu vježbanja.
- Također bi moglo biti korisno voditi dnevnik hrane. Studije su pokazale da redovito vođenje dnevnika o hrani može voditi računa o vašoj prehrani. Također može poslužiti kao izvrstan izvor ako otkrijete da ne gubite kilograme niti se debljate.
- Na kraju, možda će vam biti korisno voditi dnevnik o svojoj vježbi. Vodite bilješke o tome kada ste vježbali, koliko ste dugo i koju vježbu radili.
