Postoji nekoliko koraka za mršavljenje. No, prije nego što se odlučite smršavjeti, morat ćete se uvjeriti da zaista imate prekomjernu težinu izračunavši indeks tjelesne mase i razgovarati sa svojim liječnikom. Ako vam gubitak težine odgovara, postoji nekoliko drugih koraka koji će vam pomoći da odlučite koja je odgovarajuća stopa gubitka težine i kako ćete postići gubitak težine.
Koraci
1. dio od 3: Određivanje koliko ćete kilograma izgubiti
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Vaš liječnik najbolji je izvor za usmjeravanje koliko biste trebali smršavjeti, kako biste je trebali izgubiti i koliko brzo biste trebali očekivati da će se vaša težina skinuti.
- Ako mislite da trebate smršavjeti ili vaša težina utječe na vaše zdravlje ili svakodnevni život, dogovorite se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućem gubitku težine.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome zašto želite smršaviti i o svim idejama o tome koliko biste trebali smršaviti. On ili ona trebali bi vam moći pomoći da odlučite koja je odgovarajuća količina gubitka težine i ciljna težina.
Korak 2. Izračunajte svoj BMI
BMI ili indeks tjelesne mase jedna je od metoda za utvrđivanje imate li prekomjernu težinu. Koristite BMI zajedno s drugim mjerenjima težine kako biste odlučili koliko biste trebali izgubiti.
- BMI je omjer vaše visine i vaše težine, što može ukazivati na to da li vam se preporučuje mršavljenje. To je samo jedan mali dio slike težine. BMI možete koristiti kao jedno od razmatranja pri odlučivanju trebate li smršavjeti ili ne.
- I muškarci i žene trebali bi koristiti sljedeću jednadžbu za određivanje svog BMI: težina (lb) / [visina (in)]2 x 703.
- Na primjer, ako ste teški 145 kilograma, a imate 5'6 ". Jednadžba bi izgledala ovako: 145 lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- Ako je vaš BMI od 19,9 do 24,9, smatrate da imate normalnu ili zdravu težinu (sve manje od 19 smatra se premalom tjelesnom težinom). Ako je vaš BMI 25,0-29,9, smatrate se da imate prekomjernu težinu, a ako je vaš BMI 30 ili veći, smatrate se pretilim.
- Ako utvrdite da je vaš BMI u kategoriji prekomjerne težine ili pretilosti, gubitak tjelesne težine najvjerojatnije je siguran i primjeren za vas.
Korak 3. Odredite zdravu tjelesnu težinu
Uz BMI, upotrijebite ovu metriku za izračun procjene zdrave tjelesne težine. Ovo je jednadžba koja vam daje približnu predodžbu o tome koliko biste trebali težiti za svoj spol i visinu.
- Korištenje kombinacije vašeg BMI -a i vaše tjelesne težine kako je određeno ovom jednadžbom najbolje je za određivanje trebate li smršavjeti ili ne.
- Upotrijebite sljedeću jednadžbu za muškarce: 106 + 6 lb za svaki inč iznad 60 inča.
- Upotrijebite sljedeću jednadžbu za žene: 100 + 5 lb za svaki inč iznad 60 inča.
- Na primjer, ako ste žena i imate 5'5 "jednadžba bi izgledala ovako: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Korak 4. Razmotrite svoj način života i želje
Alati poput BMI -a dat će vam teške podatke o vašoj težini. Međutim, trebali biste uzeti u obzir kako se osjećate prema sebi i što želite od sebe s obzirom na težinu.
- Osjećate li se zdravo? Jeste li sposobni učiniti sve što želite ili se borite sa svakodnevnim zadacima, poput penjanja uz stepenice ili nošenja namirnica?
- Razmislite o trenutnim veličinama hlača ili haljina i o tome kako se osjećate u odjeći. Želite li biti veličine 6 umjesto veličine 10? Sviđa li vam se kako izgledate u odjeći?
- Također razmislite o vrsti dijete i programa vježbanja koji bi bili potrebni da biste izgubili težinu i održali željenu težinu. Je li to za vas realno? Uz strogu prehranu možda ćete moći brzo održati ili smršavjeti. Međutim, restriktivna prehrana možda nije realna za vaš način života.
Dio 2 od 3: Planiranje stope gubitka težine
Korak 1. Planirajte postupno mršavljenje
Bez obzira na to koliko kilograma želite smršaviti, trebali biste planirati postupno mršavljenje kroz dugo razdoblje.
- Zdravstveni djelatnici preporučili su vam da pokušate izgubiti oko 1-2 kilograma tjedno.
- Mnoge studije pokazuju da je ova sporija stopa gubitka težine sigurnija i dugoročno održivija. Možda će vam trebati više vremena da smršavite, ali ćete to uspjeti zadržati.
- Iako se ne preporučuje brzo mršavljenje, smatra se prikladnim i vrlo sporo mršavljenje. Čak i ako izgubite samo 1/2 kilograma tjedno, to je i dalje odgovarajuća stopa gubitka težine sve dok na kraju postignete cilj.
Korak 2. Izbjegavajte planove za brzo mršavljenje ili dijete
Mnogi programi prehrane oglašavaju brzo i jednostavno mršavljenje u kratkom vremenskom razdoblju. Koliko god ovo bilo primamljivo, pokušajte izbjeći ove smicalice.
- Ako pregledavate različite planove prehrane, izbjegavajte dijete koje tvrde da su izgubile na težini u vrlo kratkim vremenskim razdobljima, da izgubite težinu bez potrebe za promjenom prehrane ili rutine vježbanja, ili da koristite tablete za prehranu ili dodatke prehrani kako biste uzrokovali gubitak težine.
- Ako pokušate brže smršavjeti, morat ćete pribjeći mnogo restriktivnijim dijetama i većoj količini tjelesne aktivnosti. To može djelovati kratkoročno, ali obično nije održivo dugoročno.
- Također, kad prebrzo smršavite, najvjerojatnije ne jedete dovoljno kalorija ili proteina. To može dovesti do gubitka čiste mišićne mase i nedostatka hranjivih tvari s vremenom.
Korak 3. Planirajte rok za mršavljenje
Mnogi ljudi žele smršavjeti za određeni događaj - vjenčanje, okupljanje razreda ili za nadolazeću sezonu kupaćih kostima. Brzina planiranja gubitka težine može ovisiti o ovim rokovima.
- Ako vam predstoji poseban događaj ili samo želite sebi dati vremenski okvir za mršavljenje, postavite datum završetka za vaganje ili provjerite jeste li ispunili cilj.
- Budući da se obično preporučuje samo izgubiti nekoliko kilograma tjedno, morat ćete uzeti u obzir ove podatke prilikom isteka roka.
- Dajte si vremena ne samo da smršavite odgovarajućom brzinom, već i tjednima planirajte gdje ste poskliznuli ili prošli plato mršavljenja.
- Na primjer, ako znate da predstoji vjenčanje za 6 mjeseci, imat ćete dovoljno vremena da smršate pristojno. Dakle, ako želite smršavjeti 10-15 kilograma do tog vjenčanja, imat ćete dovoljno vremena za početak.
- Ako želite izgubiti tih istih 10-15 kilograma u dva tjedna, ovo nije realan ili siguran cilj. Trebali biste ponovno posjetiti svoj cilj ili pomaknuti rok ako je moguće.
Dio 3 od 3: Pronalaženje prave vrste prehrane
Korak 1. Prebrojite kalorije
Jedna od metoda mršavljenja je brojanje kalorija. Možete odrediti ograničenje kalorija koje će rezultirati gubitkom težine i pratiti svoju potrošnju kako biste bili sigurni da ćete ostati unutar zadanog kalorijskog cilja.
- Općenito, ako unosite oko 500 kalorija dnevno, izgubit ćete oko 1-2 kilograma tjedno. To je u korelaciji sa sigurnom stopom mršavljenja koju preporučuju zdravstveni djelatnici.
- Za početak izračunajte koliko kalorija trenutno konzumirate. Da biste stekli ideju, upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju dnevnika hrane. Zatim od tog broja oduzmite 500 kalorija.
- Ako ograničenje kalorija za mršavljenje na kraju bude manje od 1200 kalorija, cilj kalorija trebao bi biti 1200 kalorija. Ovo je donja, sigurna granica za unos kalorija.
Korak 2. Isprobajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Drugi način gubitka težine je pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova vrsta prehrane popularna je jer može dovesti do bržeg mršavljenja u usporedbi s niskokaloričnim dijetama.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u određenoj mjeri variraju. Međutim, oni obično ograničavaju ukupnu količinu ugljikohidrata koje konzumirate tijekom dana. Strože dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu rezultirati bržim gubitkom težine i smanjenjem masnoće.
- Vrste hrane koje su obično ograničene zbog veće ugljikohidratne prirode uključuju: žitarice, voće, škrobno povrće i neke mliječne proizvode.
- Razmislite o svom načinu života i o tome što će vam biti lako. Međutim, početak prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ograničavanjem unosa žitarica odlično je mjesto za početak.
Korak 3. Razmislite o zamjeni obroka
Uz dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili niskokalorične dijete, možete pokušati napraviti i strukturiraniji program sa zamjenama za obroke.
- Mnoge dijete temeljene na zamjeni obroka vrlo su niskokalorične i bogate bjelančevinama. To može dovesti do bržeg gubitka težine u početku.
- Dijete za zamjenu obroka obično koriste proteinske napitke, pločice i druge vitaminske ili mineralne dodatke kako bi se potaknuo gubitak težine. Ovi se dodaci općenito smatraju zamjenama za potpuni obrok i sadrže većinu potrebnih hranjivih tvari.
- Postoje neke dijetetske nadomjesne dijete, ali i mnoge komercijalne zamjenske dijete. Odaberite dijetu koja odgovara vašem proračunu i načinu života.
- Mnogi programi za mršavljenje pod medicinskim nadzorom također koriste zamjene za obroke u kombinaciji s dodatcima vitamina, a ponekad i lijekove za mršavljenje.
Korak 4. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom
Ako imate problema s donošenjem odluke o tome koliko ćete izgubiti težinu, koliko brzo ćete je izgubiti ili koju vrstu prehrane napraviti, razmislite o tome da zakažete termin kod registriranog dijetetičara za dodatnu pomoć.
- Registrirani dijetetičar nutricionist je koji ima široko znanje o zdravoj prehrani, mršavljenju i određivanju odgovarajuće tjelesne težine.
- Na internetu možete potražiti lokalnog dijetetičara ili pitati svog liječnika radi li on ili ona s lokalnim dijetetičarom.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o tome koliko želite izgubiti težinu, koju ciljnu težinu želite postići i kako ćete smršavjeti.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego smršavite. Liječnik vam može pomoći da odlučite koliko biste trebali smršavjeti.
- Bez obzira na to koju dijetu pokušavate, uvijek težite sporijem i konzervativnijem mršavljenju.
- Ne ustručavajte se razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom koji će vam pomoći da smršavite ili nastavite mršavjeti ako ste pogodili štand za mršavljenje.
