Mnogi ljudi smatraju da im se dodatna težina polako može uvući na tijelo. Ako imate invaliditet, možda ćete primijetiti i to. No, za razliku od drugih, može biti teško znati kako zdravo smršavjeti ako ste invalid. Najbolji način za zdravo mršavljenje bilo koje osobe - osobe s invaliditetom ili na neki drugi način - jest razumna prehrana i aktivnost. Ako ste invalid, poduzimanje ovih mjera i savjetovanje sa stručnjacima mogu vam pomoći da smršavite i ostanete zdravi.
Koraci
1. dio od 3: Savjetovanje stručnjaka za savjete
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Ako imate invaliditet, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o svojim brigama oko gubitka težine. Mogu vas obavijestiti jeste li dovoljno zdravi za neku vrstu vježbe ili aktivnosti, kao i obavijestiti vas o bilo kakvim ograničenjima u prehrani ili drugim ograničenjima.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrstama vježbanja i promjenama u prehrani koje želite isprobati. Liječnik će vas obavijestiti jesu li sigurni za vas. Vaš liječnik može vam predložiti sastanak s dijetetičarom i fitnes stručnjakom koji će vam pomoći pronaći najbolje i najsigurnije načine za mršavljenje.
- Budite svjesni da usamljenost i depresija, koji su emocionalni nedostaci koji također mogu utjecati na tjelesne nedostatke, mogu utjecati na vaš apetit i način na koji se hranite. Ako imate bilo koje stanje, pitajte svog liječnika o tome kako najbolje liječiti to stanje i smršaviti.
Korak 2. Upoznajte se s registriranim dijetetičarom
Možda ćete morati uskladiti prehranu kako biste smršavili i ostali zdravi zbog usporenog metabolizma, što se može dogoditi kada imate invaliditet. Čak i ako nemate posebne prehrambene potrebe, registrirani dijetetičar može vam pomoći u formuliranju plana za najbolje smanjenje tjelesne težine i dobivanje hranjivih tvari koje su vam potrebne za održavanje vaše dobrobiti.
- Neka vaš dijetetičar zna da želite smršavjeti i ostati zdravi. Obavezno obavijestite dijetetičara o svojoj normalnoj prehrani i pitajte kako postupno možete napraviti promjene kako biste smršavili.
- Zamolite svog liječnika ili lokalnu bolnicu da vam predloži lokalnog registriranog dijetetičara. Također ga možete pronaći na web stranici Akademije za prehranu i Dietetic na adresi
Korak 3. Obratite se fizioterapeutu ili certificiranom fitnes stručnjaku
Tjelesna aktivnost izvrstan je način za poticanje mršavljenja. Ovisno o vrsti invaliditeta koji imate, možda ćete biti ograničeni u vrsti kretanja koje možete raditi; međutim, čak i mali pokreti mogu vam pomoći da smršavite. Sastanak s fizioterapeutom ili ovlaštenim trenerom može vam pomoći da shvatite koje su vam vrste kretanja i aktivnosti izvedive i može vam pomoći da smršavite.
- Zamolite svog liječnika da vam predloži fizioterapeuta ili certificiranog inkluzivnog trenera za fitnes, a to je osoba obučena za rad s osobama s invaliditetom. Također možete pronaći terapeuta ili trenera putem web stranice Američke udruge za fizikalnu terapiju ili Nacionalnog centra za zdravlje, tjelesnu aktivnost i invaliditet.
- Dajte svom fizioterapeutu ili treneru kopije vaše medicinske dokumentacije i obavijestite osobu o vašim ciljevima mršavljenja. Osoba vas može pregledati i postaviti vam pitanja kako biste stekli uvid u to što ste sposobni učiniti-kao i stvari koje biste htjeli učiniti kako biste sigurno izgubili težinu.
- Prije sastanka napravite popis aktivnosti u svom životu koje bi mogle imati koristi od vježbanja (ako se, na primjer, trudite navući čarape ili podignuti kuhalo za čaj). To može pomoći vašem treneru u odabiru vježbi za jačanje mišića koje će vam pomoći u obavljanju ovih zadataka.
Dio 2 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Jedite redovne obroke bogate hranjivim tvarima
Kada pokušavate smršavjeti, prehrana i unos kalorija najvažniji su čimbenik, čak i više od tjelovježbe ili aktivnosti. Važno je jesti tri uravnotežena i zdrava obroka svaki dan. Dobivanje dovoljno hranjivih tvari posebno je važno svakoj osobi s invaliditetom. Odabirom cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima možete potaknuti mršavljenje, a istovremeno očuvati, pa čak i poboljšati vaše zdravlje.
Pokušajte izgubiti 1 - 2 kilograma svaki tjedan unoseći 500 - 1 000 manje kalorija od vašeg trenutnog unosa kalorija. Nemojte jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno jer ćete tako spriječiti gubitak kilograma (tijelo će ući u "način gladovanja" i prilijepiti se na masnoće) i učiniti da se osjećate jadno
Korak 2. Varirajte u izboru hrane iz 5 grupa namirnica
Da biste ostali zdravi, morate jesti različitu hranu iz 5 skupina namirnica. To su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi. Birajte različite obroke pri svakom obroku kako biste iskoristili zdravstvene prednosti širokog raspona hranjivih tvari. Zdrava hrana također općenito ima puno vlakana koja vas mogu spriječiti da jedete previše.
Korak 3. Uživajte u puno voća i povrća
Cijelo voće i povrće bogato je širokim spektrom hranjivih tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja. Nemojte imati više od 1 do 2 pola šalice obroka voća dnevno, ali možete imati 5 do 9 obroka povrća svaki dan. (1 šalica je porcija većine povrća, ali 2 šalice lisnatog zelja računaju se kao 1 porcija!) One vam mogu pomoći da ostanete siti tijekom dana i potaknu mršavljenje.
- Birajte cijelo voće i povrće poput kupina, malina, banana, špinata, tikvica i batata. Pri svakom obroku mijenjajte izbor voća i povrća kako biste dobili zdravstvene beneficije različitih hranjivih tvari.
- Također možete popiti jednu porciju 100% soka od voća ili povrća svaki dan.
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice nude vam vlakna i druge vitalne hranjive tvari, a pritom vas drže sitim tijekom dana. Odaberite kruh od cjelovitog pšenice, tjesteninu, zobene pahuljice, žitarice ili smeđu rižu umjesto bijele riže i kruha.
- Razmislite o smanjenju unosa žitarica jer prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do bržeg gubitka težine. Vitamini, minerali i vlakna mogu se zamijeniti cijelim voćem i povrćem.
- Isprobajte različite žitarice poput amaranta, ječma, heljde, bulgura, kvinoje i pira.
Korak 5. Konzumirajte 3 obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Mliječni proizvodi mogu vam pomoći održati kosti jakim i izgraditi mišiće, a oboje može biti posebno važno ako imate invaliditet. Mliječni proizvodi također vam mogu pomoći pri mršavljenju. Konzumiranje mlijeka i konzumiranje hrane poput niskomasnog sira i nemasnog jogurta s niskim udjelom šećera mogu vam pomoći da dobijete 3 porcije mliječnih proizvoda svaki dan.
Prilikom odabira jogurta pazite na sadržaj šećera! Provjerite etiketu i odlučite se za jogurte koji imaju manje od 20 grama šećera po obroku, poput običnih i lakih sorti jogurta
Korak 6. Ograničite ili uklonite nezdravu hranu
Neželjena hrana neprijatelj je broj 1 za svaku osobu koja pokušava smršavjeti. Često ima puno masti i kalorija i ima malo ili nimalo nutritivne vrijednosti, što može poništiti sve ostale korake koje ste poduzeli da biste smršavili.
- Klonite se rafiniranih, zašećerenih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine, riže i peciva. Potpuno izbjegavanje ovih namirnica ili njihova zamjena zdravim alternativama od cjelovitih žitarica može vam pomoći da smršavite.
- Ograničite ili se riješite masne hrane poput pomfrita ili hamburgera.
Korak 7. Zamijenite nezdrave izbore za cjelovitu hranu
Ako imate određene nezdrave namirnice koje volite, razmislite o tome da ih zamijenite za zdrave alternative. To vam može pomoći da smanjite kalorije, a da i dalje uživate u omiljenoj hrani. Na primjer, umjesto bijele riže jedite smeđu rižu. Na tanjur dodajte više povrća nego mesa ili tjestenine. Isprobajte kokice iz zraka umjesto da jedete čips. Ako tražite mrvicu, probajte mrkvu ili narezano povrće.
Dajte si svaki dan 1 dan za varanje. To može obuzdati žudnju i smanjiti rizik od pretjeranog uživanja
Korak 8. Izradite dnevne planove obroka
Jedan od načina praćenja kalorija i osiguravanja unosa dovoljno hranjivih tvari je pisanje plana obroka. To ne samo da može osigurati da se zdravo hranite i unosite dovoljno hranjivih tvari, već vam može uštedjeti i vrijeme i trud u trgovini.
- Uključite 3 obroka i 2 međuobroka u svoj dnevni plan. Prilikom svakog obroka birajte različite namirnice. Na primjer, doručkujte svježi sir sa svježim bobicama, zobene pahuljice s kriškama banane i kavu s obranim mlijekom. Za ručak probajte salatu od svježe narezane paprike, rajčice i piletine na žaru te prelivene domaćim vinaigretom. Rezano povrće uronite u humus za međuobrok. Uzmite nemasni odrezak, malu salatu i mrkvu i brokulu na pari te pečeni slatki krumpir. Ako želite desert, popijte sladoled bez šećera ili kriške jabuke posute cimetom.
- U svoj plan uključite bilo koja jela u restoranu. Pogledajte što restorani nude na mreži ili nazovite restoran i provjerite koji su zdravi izbori na jelovniku. Odaberite nekoliko zdravih jela i upišite ih u svoj plan. Držite se podalje od jela u teškim umacima, kao i od švedskih stolova i košara za kruh.
Korak 9. Pijte da biste ostali hidrirani
Za vašu dobrobit važno je piti dovoljno vode svaki dan. To vam također može pomoći da smršavite. Pijte oko 3 litre (100 fl oz) tekućine svaki dan ako ste muškarac i 2,2 litara (74 fl oz) ako ste žena. Morat ćete više piti ako ste aktivni.
Klonite se visokokaloričnih napitaka poput sode, koktela sa sokovima, posebne kave i alkohola. Odlučite se za nekalorijske napitke, poput sode za prehranu, čaja, obične kave ili gazirane vode
Korak 10. Budite svjesni emocionalne prehrane
Ponekad ljudi jedu kako bi se nosili sa osjećajem stresa, tjeskobe, straha, depresije, dosade, tuge ili usamljenosti. Moglo bi vam pomoći podsjetiti se da je prehrana, iako može biti ugodna, doista važna funkcija koja nas održava zdravima i živima. Razmislite o prehrani u smislu prehrane kako biste održali "stroj" svog tijela, a manje kao događaj ili izvor utjehe ili zadovoljstva. Pronalaženje zadovoljstva u drugim nastojanjima važno je za sve, sa ili bez invaliditeta.
- Ako smatrate da vam je emocionalna prehrana problem, moglo bi vam pomoći da razgovarate sa savjetnikom ili terapeutom kako biste promijenili svoj stav o hrani.
- Sastavljanje i pridržavanje rasporeda obroka može vam pomoći da izbjegnete emocionalno jedenje.
3. dio od 3: Radite različite aktivnosti
Korak 1. Učinite potrebne izmjene
Bez obzira na to koju vrstu aktivnosti odlučite učiniti kako biste izgubili na težini, imajte na umu da uvijek možete izmijeniti svoj invaliditet. Pitajte fitnes stručnjaka za izmjene ili razmislite o alternativama drugim aktivnostima kojima se bavite. Na primjer, možete pokušati trčati ili hodati u bazenu s pojasom za plutanje ili upotrijebiti trake za otpor u invalidskim kolicima.
Korak 2. Bavite se tjelesnom aktivnošću većinu dana
Aktivnost i zdrava prehrana mogu vam pomoći da smršavite i unaprijedite svoje zdravlje. Zdravo i realno mršavljenje je oko 1 - 2 kilograma tjedno. Dobivanje neke vrste aktivnosti pet do šest dana u tjednu može vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje zdravlje. Upamtite da vas aktivnost također može energizirati i poboljšati vaše raspoloženje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko je tjelesnih aktivnosti za vas moguće svaki tjedan. Možda ćete pokušati dobiti pola sata svaki dan i podijeliti ga na komade kojima se može upravljati. Na primjer, isprobajte tri 10-minutna treninga. Ne zaboravite početi polako i postupno povećavati razinu aktivnosti koliko god možete.
- Pokušajte to učiniti dijelom svoje redovne rutine. Na primjer, radite 10 minuta nakon buđenja i 10 minuta navečer ili 10 minuta nakon jela. Pokušajte slušati glazbu bržeg ritma ili čak samo izađite vani na svježi zrak. Vježbanje bi trebalo postati navika za održavanje dobrog zdravlja i smanjenje tjelesne težine.
- Odaberite aktivnosti koje izazivaju vaše tijelo i u kojima uživate bez boli. Možda će trebati malo pokušaja i pogrešaka da pronađete ono što vam odgovara i što vam se sviđa. Razmislite o aktivnostima kao što su hodanje, korištenje ručnog bicikla, plivanje ili lagano istezanje.
- Uvijek se zagrijte, rastegnite i ohladite kad god radite. Uvijek slušajte svoje tijelo i prestanite ako osjetite bol.
Korak 3. Uključite trening snage
Mišićna masa može ubrzati vaš metabolizam i sagorijevati kalorije. Treninzi snage također mogu pomoći osobama s invaliditetom u obavljanju redovnih zadataka, kao što su prebacivanje u i iz invalidskih kolica, kao i guranje, držanje i nošenje stvari. Svakodnevnoj aktivnosti dodajte nekoliko jednostavnih vježbi snage kako biste smršavili i poboljšali svoju dobrobit.
- Prije početka konzultirajte ovlaštenog inkluzivnog trenera. Ova osoba može razviti najbolje poteze vježbanja snage za vaše potrebe i sposobnosti.
- Probajte običnu jogu ili pilates. Oboje može rastegnuti i ojačati vaše tijelo, uključujući i poteze za vašu specifičnu invalidnost.
Korak 4. Pustite tijelo da se odmori
Za svaku je osobu važno da svom tijelu daje barem jedan cijeli dan odmora svaki tjedan. Možda ste htjeli uzeti jednu ili dvije ako ste onesposobljeni. Odmor može pomoći izgradnji mišića i dati im dovoljno vremena za oporavak, osobito ako ste tek započeli s nekom aktivnošću.
