U medicini poznat kao sindrom medijalnog tibijalnog stresa, "udlage za potkoljenice" su vrsta boli koju možete osjetiti prekomjernom upotrebom ili opetovanim naprezanjem mišića koji trče pored potkoljenice ili potkoljenice. Utisci potkoljenice relativno su česti kod ljudi koji puno fizičkih aktivnosti rade na nogama. Mogu biti prava smetnja, ali ih je iznenađujuće lako izliječiti! Ako imate udlage za potkoljenice, isprobajte neke savjete i trikove na ovom popisu kako biste ih oslobodili.
Koraci
Metoda 1 od 10: Zaustavite vježbe s visokim utjecajem
0 1 USKORO
Korak 1. Udlage za potkoljenice uzrokovane su prekomjernom upotrebom, pa je odmor standardni tretman
Prekinite sve redovne vježbe s visokim učinkom, poput trčanja ili plesa, na nekoliko tjedana dok vam se potkoljenice ne osjete. Vaša normalna količina hodanja i aktivnosti tijekom dana je u redu, samo izbjegavajte bilo koju vrstu vježbe koja je vjerojatno uzrok vaših udlaga potkoljenice.
Pazite da se ne vratite nikakvoj vrsti vježbi naprezanja sve dok udlage potkoljenice ne nestanu i ako ste bez boli barem 2 tjedna. A kad to učinite, vratite se natrag
Metoda 2 od 10: Nanesite led na potkoljenice
0 9 USKORO
Korak 1. Uz odmaranje, zaleđivanje udlaga potkoljenice učinkovita je terapija
Stavite obloge s ledom na zahvaćeno potkoljenice na 15-20 minuta. Ponavljajte ovo 4-8 puta dnevno nekoliko tjedana.
Kako biste zaštitili kožu od smrzotina, omotajte vrećice leda tankim ručnikom
Metoda 3 od 10: Uzmite lijek protiv bolova bez recepta
0 8 USKORO
Korak 1. OTC lijekovi smanjuju oticanje i pomažu u upravljanju boli
Uzmite ili ibuprofen, naproksen ili aspirin prema uputama na pakiranju. Nemojte prekoračiti preporučenu dozu ili učestalost.
Imajte na umu da bilo koji lijek može stupiti u interakciju s drugim lijekovima ili tvarima i uzrokovati nuspojave. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica prije uzimanja OTC lijekova protiv bolova
Metoda 4 od 10: Nosite lučne potpore u cipelama
0 5 USKORO
Korak 1. Armature olakšavaju svakodnevne aktivnosti vašim potkoljenicama
Razgovarajte s liječnikom stopala, svojim liječnikom opće prakse ili fizioterapeutom o najboljim ulošcima za vas. U cipele koje redovito nosite stavite uloške ili ortopedske trake koji apsorbiraju udarce kako biste uklonili stres sa svojih ljekovitih potkoljenica.
Nakon što se vratite redovitoj vježbi, svakako upotrijebite cipele s odgovarajućom potporom i podstavkom kako biste spriječili vraćanje udlagu
Metoda 5 od 10: Nosite elastični kompresijski rukav
0 3 USKORO
Korak 1. Ovo može smanjiti dodatno oticanje
Navucite kompresivne rukave preko listova i potkoljenica i nosite ih dok liječite udlagu. Kompresija poboljšava cirkulaciju u tom području i pomaže u liječenju potkoljenica.
Ove vrste rukava ponekad se nazivaju i kompresijske trake ili potisne rukave za tele
Metoda 6 od 10: Sjednite na potkoljenice kako biste ih rastegnuli
0 1 USKORO
Korak 1. Istezanje može pomoći u ublažavanju boli i upale
Dođite u klečeći položaj s vrhovima stopala i potkoljenicama prema podu, a stopala blago okrenuta prema unutra. Sjednite na stopala i nagnite se naprijed, a zatim posadite dlanove i podignite koljena od tla kako biste izvršili veći pritisak na stopala i potkoljenice. Držite rastezanje 15-30 sekundi ili koliko god vam dugo bude ugodno.
Ako mislite da bilo koje istezanje povećava bol, smjesta prestanite i pokušajte nešto drugačije
Metoda 7 od 10: Savijte prste kako biste rastegnuli potkoljenice
0 3 USKORO
Korak 1. Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe
Savijte prste prema naprijed dok ne osjetite dobro istezanje. Zadržite položaj oko 5 sekundi, a zatim povucite prste do kraja prema sebi. Ponavljajte onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno.
Obavite ovu vježbu oko nožnih prstiju dok radite ovo istezanje kako biste povećali otpor i izgradili snagu u potkoljenicama
Metoda 8 od 10: Upotrijebite pjenasti valjak za potkoljenice
0 9 USKORO
Korak 1. Valjanje pjenom masira vam potkoljenice
Postavite valjak od pjene na pod i krenite na ruke i koljena s valjkom od pjene ispod potkoljenice. Kotrljajte potkoljenice naprijed -natrag po valjku od pjene.
Pjenasti valjak je tvrdi, cilindrični komad pjene koji se koristi u fizikalnoj terapiji. Možete ga naručiti putem interneta ako ga nemate
Metoda 9 od 10: Izvodite nježne vježbe
0 8 USKORO
Korak 1. Vježbe s niskim utjecajem su dobre dok vam potkoljenice liječe
Uključite se u neke aerobne vježbe s niskim utjecajem kako bi se vaši redoviti treninzi nastavili kretati dok čekate da vam udlage potkoljenice nestanu. Na primjer, plivajte, bavite se jogom ili koristite sobni bicikl ili eliptični stroj.
Ako vam bilo koja vrsta laganih vježbi ikad zaboli potkoljenice dok imate potkoljenice, prestanite to raditi i prijeđite na nešto drugo
Metoda 10 od 10: Potražite tretman ako se udlage ne poboljšaju
0 2 USKORO
Korak 1. Liječnik opće prakse može vas uputiti fizioterapeutu
Ako vam se udlage ne počnu osjećati bolje nakon tjedan dana pokušaja da ih se sami riješite, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako bi vam pregledao noge. Ako osjećate da vam udlage potkoljenice u bilo kojem trenutku pogoršavaju, potražite odmah liječenje.
