Utisci potkoljenice uobičajena su sportska ozljeda koja se javlja kada se sportaši prenapregnu, osobito tijekom vježbi trčanja. Bol od udlaga potkoljenice nalazi se uz potkoljenicu, a može biti uzrokovan natečenim mišićima ili stresnim prijelomima. Ovisno o težini ozljede, udlage potkoljenice mogu uzrokovati nekoliko dana neugodu ili biti iscrpljujuće mjesecima. Čitajte dalje za informacije o liječenju i sprječavanju potkoljenica.
Koraci
Metoda 1 od 3: Neposredno olakšanje potkoljenica
Korak 1. Odmorite se
Budući da udlage za potkoljenice gotovo uvijek nastaju zbog previše vježbanja, prvo što trebate učiniti je smanjiti svoju rutinu vježbanja na nešto što možete postići bez boli. Odmaranje omogućuje zacjeljivanje natečenih mišića duž kosti potkoljenice.
- Izbjegavajte prebrzo trčanje, trčanje ili hodanje dok se oporavljate od udlaga potkoljenice.
- Ako i dalje želite vježbati tijekom razdoblja oporavka, trenirajte s vježbama s niskim utjecajem poput biciklizma ili plivanja.
Korak 2. Ledite potkoljenice
Udlage za potkoljenice najčešće su uzrokovane upaljenim mišićima, a njihovo zaleđivanje ublažit će bol i smanjiti upalu.
- Napunite vrećicu za skladištenje hrane ledom, zatvorite je i zamotajte u tanki ručnik. Nanesite ga na potkoljenice u intervalima od 20 minuta.
- Nemojte stavljati led izravno na tijelo jer biste mogli oštetiti kožu.
Korak 3. Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID)
Lijekovi koji sadrže ibuprofen, naproksen ili aspirin pomažu u smanjenju upale i ublažavanju boli.
- Uzmite samo preporučenu dozu jer nesteroidni protuupalni lijekovi mogu dovesti do povećanog rizika od krvarenja i čireva.
- Nemojte liječiti nesteroidnim protuupalnim lijekovima kao način da ublažite bol kako biste mogli vježbati kao i obično; to liječi simptom, a ne problem, i samo ćete pogoršati udlage.
Korak 4. Idite liječniku
Ako udlage potkoljenice otežavaju ustajanje i hodanje bez boli, trebate potražiti liječničku pomoć. Možda imate prijelome u kostima koji uzrokuju bol u nogama. U rijetkim slučajevima potrebna je kirurška intervencija za liječenje prijeloma stresa i drugih uzroka udlaga potkoljenice.
Metoda 2 od 3: Fizikalna terapija potkoljenica
Korak 1. Istegnite se ujutro
Neka vam mišići budu u pokretu tako što ćete ih rastegnuti prije nego krenete na dan. Isprobajte ove istezanja kako bi vam udlage potkoljenice brže zacijelile:
- Napravite rastezanje stepenica. Stanite na stubište ili stubište tako da vam nožni prsti vise preko ruba. Nožne prste usmjerite prema dolje, a zatim ih ispružite prema stropu. Ponovite 20 puta, odmorite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite još 20 puta.
- Istegnite se klečeći. Kleknite s vrhovima stopala ravno u pod, a zatim se polako naslonite na stopala. Trebali biste osjetiti istezanje mišića potkoljenice.
- Istegnite Ahilovu tetivu ako osjetite bol s unutarnje strane potkoljenice, što je najčešće. Ako osjetite bol s vanjske strane noge, rastegnite potkoljenični mišić.
Korak 2. Ojačajte mišiće potkoljenice
Izvođenje ovih vježbi nekoliko puta dnevno umjesto trčanja pomoći će vam da brzo zacijelite mišiće.
- Pratite prste nogama po oblicima ili abecedi, dok ste u sjedećem položaju.
- Hodajte po petama 30 sekundi odjednom, a zatim prijeđite na uobičajeno hodanje još 30 sekundi. Ponovite 3 ili 4 puta.
Korak 3. Pomoću masaže umiri svoje mišiće i povećaj protok krvi
Za masažu mišića nanesite ulje na potkoljenice. Zatim prstima utrljajte ulje u mišiće. Pomaknite ruke prema srcu, u tom je smjeru vaša krv. Nastavite masirati mišiće 5-10 minuta.
- Nemojte trljati noge suprotno od protoka krvi, jer to može oštetiti vaše vene.
- Izbjegavajte izravno trljanje kosti ili ligamenata, što može povećati vašu bol.
Korak 4. Opustite mišiće valjkom od pjene
Možete osloboditi izgrađenu napetost u mišićima i povećati protok krvi tako što ćete ispod njih kotrljati valjak od pjene. Pjenasti valjak postavite na pod, a zatim kleknite na njega. Lagano se kotrljajte naprijed -natrag na valjku od pjene, masirajući potkoljenice između koljena i gležnjeva.
Pjenasti valjak možete nabaviti u trgovini sportske opreme ili na internetu
Korak 5. Polako se vratite trčanju
Svaki tjedan povećavajte svoju kilometražu za najviše 10 posto. Ako osjetite da se udlage potkoljenice vraćaju, smanjite trčanje sve dok bol ne nestane.
Metoda 3 od 3: Preventivne strategije
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Steknite naviku zagrijavanja prije trčanja, sprinta ili bavljenja sportovima poput nogometa i košarke koji zahtijevaju puno napora.
- Prije laganog trčanja odradite lagani trčanje od jedne milje.
- Brzo hodajte blok ili dva prije nego što uđete u trčanje.
Korak 2. Koristite dobru formu prilikom trčanja
Loš oblik može povećati rizik od nastanka potkoljenice. Dok trčite, nemojte udarati nogama o petu ili prst. Umjesto toga, sletite na središnji dio stopala. Osim toga, polako povećavajte brzinu i udaljenost kako se ne biste previše forsirali ili ugrozili formu.
Zamolite nekoga da gleda ili snima film koji prikazujete 5-10 minuta kako biste lako provjerili formu
Korak 3. Vježbajte na mekim površinama
Udlage potkoljenice mogu nastati trčanjem po kolniku ili betonskim površinama, budući da potkoljenica snosi najveći teret udarca.
- Pokušajte trčati po zemljanim stazama ili travi umjesto po cesti ili pločniku.
- Ako morate trčati na cesti, pomiješajte svoju rutinu s vožnjom bicikla, plivanjem i drugim vježbama za cross trening kako ne biste svakodnevno lupali po pločniku.
Korak 4. Zamijenite tenisice za trčanje
Ako su vam cipele dotrajale, nove cipele s više jastuka mogu pomoći u raspršivanju stresa na potkoljenici. Ako imate prekomjernu ili pretjeranu supinaciju, kupite cipele koje će vam pomoći u rješavanju ovog problema.
Korak 5. Isprobajte ortotiku
Ako ste skloni udlaganima potkoljenice, možda biste trebali zamoliti svog liječnika da vam stopala postavi na ortopedske ili lučne potpore. To su posebni umetci za cipele koji će promijeniti način na koji nogama udarate o tlo i spriječiti da se noge preopterete.
Korak 6. Unakrsni vlak pomoću vježbi s malim utjecajem
Trčanje utječe na vaše tijelo, pa svakodnevno vježbanje može povećati rizik od preopterećenja mišića. Unakrsni trening omogućuje vam da ostanete aktivni bez pretjeranog rada. Odaberite vježbe s niskim utjecajem poput plivanja, biciklizma, joge ili aerobika.
Korak 7. Izbjegavajte pretreniranost
Polako povećavajte brzinu i udaljenost, dajući si dovoljno vremena za prilagodbu. Osim toga, dajte si vremena za odmor i oporavak između treninga. Ako počnete osjećati bol ili nelagodu, usporite ili napravite pauzu.
Slušajte svoje tijelo i nemojte ga gurati dalje nego što je spremno za rad
Savjeti
- Umetnite lučne potpore u tenisice ili posjetite liječnika radi drugih ortopedija koje vam mogu pomoći s udlagama za potkoljenice.
- Koristite patike za trčanje koje podupiru vaša stopala i biomehaniku za trčanje.
- I dalje istegnite potkoljenice čak i nakon što se bol u potkoljenicama smanji, kao preventivnu mjeru.
- Led! Pomaže kod boli i može? pomoći im u ozdravljenju? Znanost nije jasna, ali vjerojatno ne boli
- KT Tape može vam spasiti život ako morate proći veliku utrku ili veliku igru (ali pokušajte se ne oslanjati na to dugoročno)
- Ledene kupke pomažu u ublažavanju svih vrsta boli, uključujući i one uzrokovane udlaganima potkoljenice.
- Možda ćete osjetiti ukočenost ispod koljena ako imate problema s potkoljenicom, ali možete ispružiti potkoljenice kako biste olakšali ovu nelagodu.
Upozorenja
- Nemojte uvijek trčati krugove u istom smjeru ili na istoj strani ceste. Promijenite smjer ili strane, tako da jedna noga nema veći stres od druge.
- Izbjegavajte trčanje po brdima, osobito nizbrdo, te dugotrajno trčanje po tvrdim podlogama sve dok ne osjetite da su potkoljenice potpuno zacijeljene. Zatim svojim stazama postupno dodajte brda.
