Ako ste nedavno počeli trčati ili ste povećali intenzitet svoje rutine trčanja, vjerojatno ste iskusili udlage potkoljenice. Ovo bolno stanje razvija se kada previše naprežete kosti, tetive i mišiće u potkoljenicama. Nošenje dobrih, potpornih cipela može minimizirati utjecaj na vaše potkoljenice i smanjiti rizik od razvoja udara potkoljenice. Postupni rad do trčanja visokog intenziteta i jačanje nogu i jezgre također vam mogu pomoći. Ako se unatoč vašim naporima razviju potkoljenice, možete ih liječiti ledom i odmoriti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Nošenje odgovarajućih cipela
Korak 1. Odaberite udoban par tenisica za trčanje
Prije nego počnete trčati, otiđite u trgovinu i isprobajte nekoliko pari tenisica. Ako možete, prošetajte malo trgovinom da vidite kako se osjećaju. Vjerujte onome što vam stopala govore i odaberite par koji vam se čini najugodnijim i pruža vam podršku. Dobar par cipela trebao bi čvrsto pristajati uz pete kako ne bi iskliznule dok hodate ili trčite te bi vam dale dovoljno prostora za mrdanje prstima.
- Na tržištu postoje brojne vrste tenisica za trčanje pa se izbor može činiti ogromnim. No, novija istraživanja pokazuju da su vam najzdravije cipele one koje se najbolje osjećaju na nogama!
- Udobne cipele koje se dobro prilagođavaju obliku vaših stopala pomoći će u smanjenju utjecaja na vaše noge tijekom trčanja, što će smanjiti rizik od nastanka udlaga potkoljenice.
- Odaberite cipele koje su dizajnirane za trčanje za razliku od drugih vrsta sportskih aktivnosti, poput tenisa ili nogometa.
Savjet:
Neki ljudi smatraju da trčanje bosih nogu ili u minimalističkim „cipelama za bosonoge“može spriječiti ili smanjiti udlage za potkoljenice. Ako odlučite isprobati bosonogo trčanje, počnite postupno kako bi se vaše tijelo imalo vremena prilagoditi mehanici ove vrste aktivnosti.
Korak 2. Zamijenite cipele svakih 350-500 milja (560-800 km)
S vremenom će se potplati vaših tenisica početi trošiti, što može dovesti do nelagode ili ozljeda. Nabavite nove tenisice za trčanje nakon što pretrčite otprilike 350–500 milja (560–800 km) kako biste smanjili utjecaj na stopala i noge.
- Čak i ako se vaše tenisice nisu toliko koristile, ipak je dobra ideja zamijeniti ih nakon godinu dana. Tabani se mogu početi iskrivljavati kako stare.
- Ako ne želite baciti stare tenisice za trčanje, i dalje ih možete koristiti za hodanje sve dok su udobne.
Korak 3. Obucite cipele ulošcima koji apsorbiraju udarce kako biste smanjili utjecaj
Cipele s tvrdim ulošcima ili slabom potporom luka mogu doprinijeti boli od udlaga potkoljenice. Pokušajte obući cipele ulošcima koji podupiru lukove i pružaju nogama jastuk koji apsorbira udarce.
- Ortotički umetci koji su dizajnirani za održavanje stopala i gležnja stabilni također mogu pomoći. Za savjet se obratite svom liječniku, ortopedu ili fizioterapeutu.
- Potporne umetke možete kupiti u trgovini obućom ili ljekarni ili ih posebno izraditi fizioterapeut ili ortoped.
Metoda 2 od 4: Izmjena rutine vježbanja
Korak 1. Zagrijte mišiće prije trčanja
Zagrijavanje prije trčanja može poboljšati cirkulaciju u vašim mišićima, učiniti zglobove fleksibilnijim i smanjiti vjerojatnost ozljeda poput udlaga potkoljenice. Prije trčanja provedite najmanje 5 minuta sporim trčanjem ili brzim hodanjem kako bi vam krv istjecala. Ako imate vremena, nastavite s 5-10 minuta dinamičnih pokreta, kao što su:
- Čučnjevi
- Napadi
- planinari
- Preskače
Biti svjestan:
Možda ste čuli da biste se trebali protegnuti prije trčanja. Međutim, izvođenje statičkih istezanja (tj. Dubokih istezanja koja držite do minute) prije trčanja može zapravo previše opustiti mišiće i učiniti vas sklonijim ozljedama.
Korak 2. Postupno povećavajte vrijeme trčanja, udaljenost i intenzitet
Učinite li previše, prebrzo, možete opteretiti potkoljenice i dovesti do udlage potkoljenice. Postupno postižite sve nove ciljeve u trčanju i olakšajte povratak ako počnete osjećati bol.
- Slijedite pravilo 10s dok povećavate trajanje i intenzitet vježbe. Svaki tjedan povećavajte vrijeme koje provodite trčeći za 10%, a također povećajte omjer trčanja i hodanja za 10%.
- Na primjer, ako planirate svaki dan raditi do 8,0 km (8 milja), počnite naizmjenično hodajući i lagano trčeći 20 minuta svaki drugi dan.
Korak 3. Trčite po mekoj, ravnoj podlozi
Trčanje po tvrdom betonu ili po hrapavim, neravnim površinama može povećati utjecaj na vaše noge, doprinoseći udlaganima potkoljenice i drugim ozljedama. Kako biste spriječili udlage potkoljenice, odaberite meku, ravnu površinu, poput gumirane unutarnje ili vanjske staze za trčanje.
Ako ne želite biti ograničeni na trčanje po stazi, postupno prijeđite na tvrđe ili manje ujednačene površine. Na primjer, ako redovito trčite 8 milja (8,0 km) na stazi, smanjite na 1–2 milje (1,6–3,2 km) pri prvom prijelazu na trčanje po cesti ili stazi
Korak 4. Naizmjenično trčanje s kardio vježbom s niskim utjecajem
Možete spriječiti udlage potkoljenice tako što ćete svojim nogama dati priliku da se odmore i oporave između trčanja. Jedan od načina da to učinite jest uzeti dane odmora između trčanja-na primjer, možete naizmjence mijenjati trčanje i trening snage. Da biste napravili pauzu bez smanjivanja količine kardio vježbi koje dobivate svaki tjedan, prebacite se s trčanja na vježbe s manjim utjecajem, poput plivanja, veslanja ili vožnje biciklom.
Ako kardio vježbate 5 dana u tjednu, izmjenjujte 3 sesije trčanja s 2 unakrsna treninga izvodeći aktivnosti s malim učinkom. Na primjer, mogli ste trčati u ponedjeljak, srijedu i petak, plivati u utorak, a u četvrtak ići na biciklizam
Korak 5. Izvedite trening snage za jačanje nogu i jezgre
Izgradnja mišića na gležnjevima, nogama, bokovima i jezgri može povećati vašu stabilnost i učiniti vas manje sklonima ozljedama. Pokušajte dva puta tjedno raditi 20-minutni trening snage. Uključite vježbe kao što su:
- Box skokovi
- Odmetnički redovi
- Mostovi kukova
- Uvojci od hamstringa
- Mrtvo dizanje s jednom nogom
- Sklekovi za ručno otpuštanje
- Leđna proširenja
- Potisnici
- Nož za kuglu za stabilnost
- Ruski zavoji donjeg dijela tijela
Metoda 3 od 4: Poboljšanje forme za trčanje
Korak 1. Poduzmite kraće, brže korake
Povećanje stope koraka i poduzimanje kraćih koraka može pomoći u smanjenju udlaga potkoljenice i drugih ozljeda povezanih s trčanjem. Studije pokazuju da povećanje stope koraka može znatno olakšati opterećenje kukova, koljena i potkoljenica. Dok trčite, svjesno se trudite da vaš korak bude kratak i povećajte broj koraka koje poduzimate.
Pokušajte mjeriti ritam. Dok trčite, računajte broj koraka koje napravite jednom nogom tijekom razdoblja od 30 sekundi. Napravite pauzu od 30 sekundi, a zatim ponovite brojanje. Učinite to 4-8 puta i pokušajte svakom koraku od 30 sekundi dodati dodatni korak
Korak 2. Udarite tlom srednjim stopalom
Udaranje prstima ili petama o tlo pri trčanju može vas izložiti većem riziku od razvoja udlaga potkoljenice ili drugih ozljeda. Potrudite se spustiti stopala dok trčite i udarite tlom sredinom potplata umjesto pete ili prsta.
Poboljšanje udarca nogom može započeti povećanjem stope koraka. Tim stručnjaka sportske medicine s klinike u Clevelandu nedavno je otkrio da je manja vjerojatnost da će trkači udariti petom o tlo kada naprave kraće, brže korake
Korak 3. Radite s fizioterapeutom kako biste poboljšali svoj hod
Istene potkoljenice ponekad se mogu razviti ako trčite na način koji dodatno opterećuje vaše noge i stopala. Zamolite svog liječnika da vam preporuči fizioterapeuta ili ortopeda koji će analizirati vašu tehniku trčanja i pomoći vam da poboljšate formu na temelju njihove analize.
- Vaš terapeut bi mogao snimiti vaš videozapis kako trčite na traci za trčanje i vizualno analizirati vaš hod, ili može upotrijebiti posebne senzore pričvršćene na različite dijelove vašeg tijela kako bi analizirao vaše kretanje.
- Promjene u vašoj tehnici mogu uključivati stvari poput promjene načina na koji spuštate stopala ili smanjenja rotacije kukova ili koljena tijekom trčanja.
Metoda 4 od 4: Liječenje potkoljenica
Korak 1. Izbjegavajte trčanje sve dok vam noge ne budu bez bolova 2 tjedna
Ako ipak dobijete potkoljenice, važno je odmoriti noge kako se ne bi vratile ili pogoršale. Izbjegavajte trčanje ili obavljanje drugih aktivnosti koje uzrokuju bol nekoliko tjedana, a zatim pričekajte još 2 tjedna nakon što je bol nestala prije nego što se vratite redovitim aktivnostima.
- Postupno se vraćajte trčanju kako se ne biste ponovno ozlijedili.
- Kako ne biste postali previše sjedeći dok liječite, isprobajte vježbe slabog utjecaja poput plivanja, biciklizma ili trčanja u vodi.
Korak 2. Nanesite vrećice leda kako biste smanjili bol i upalu
Led može pomoći u smirivanju vaših ozlijeđenih potkoljenica i smanjenju oteklina. Zamotajte vrećicu leda u tanki ručnik ili majicu i nanesite je na zahvaćeno potkoljenice na 15-20 minuta odjednom, 4-8 puta dnevno. Učinite to nekoliko dana dok vam se potkoljenice ne počnu osjećati bolje.
Uvijek omotajte paket leda kako ne biste oštetili kožu
Korak 3. Uzmite lijekove protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta za upravljanje boli
Ako vas udlage potkoljenice doista bole, uzmite lijekove poput acetaminofena (Tylenol), ibuprofena (Motrin, Advil) ili naproksena (Aleve). Ovi lijekovi protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta mogu vam pomoći da se osjećate bolje dok vam potkoljenice liječe.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena i naproksena, mogu smanjiti upalu kao i bol.
- Uvijek uzimajte lijekove protiv bolova prema uputama na naljepnici ili uputama vašeg liječnika ili ljekarnika.
Korak 4. Ispružite potkoljenice i listove kako biste poboljšali fleksibilnost
Lagano rastezanje moglo bi pomoći da se vaše potkoljenice osjećaju bolje. Isprobajte sljedeće istezanje kako biste ublažili bol i opustili mišiće:
- Stanite s petama na udaljenosti od 15-30 cm od zida i naslonite se leđima na zid. Lagano podignite prste prema potkoljenicama tako da se oslonite na pete i zadržite ovu pozu 5 sekundi prije nego što prste polako vratite na pod. Ponovite ovo istezanje 10-15 puta.
- Suočite se sa zidom s jednom nogom otprilike u širini ramena ispred druge. Lagano savijte prednje koljeno. Zadnju nogu držite ravno i gurnite ruke o zid tako da osjetite lagano istezanje u teletu. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Dok izvodite rastezanje tele uza zid, lagano savijte stražnje koljeno. Ovo će rastegnuti mišiće potplata na leđima i stranama vašeg lista. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim promijenite strane.
Korak 5. Posjetite svog liječnika ako vam udlage potkoljenice ostanu ili se vrate
Ako vam se udlažene kosti stalno vraćaju ili ne postanu bolje s odmorom i preventivnom njegom, možda postoji ozbiljniji temeljni problem. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili specijalistom ortopedije kako bi vas mogli pregledati i smisliti odgovarajući tretman.
- Ostala stanja koja mogu uzrokovati sličnu bol u potkoljenici uključuju tendonitis, prijelome stresa i sindrom kroničnog napora.
- Vaš liječnik može odrediti slikovne pretrage, poput rendgenskih zraka, skeniranja kostiju ili MRI studija, kako bi se utvrdio uzrok boli.
