Udlage za potkoljenice ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa često su iscrpljujuće stanje koje uključuje bol i upalu u unutarnjim mišićima i/ili kostima potkoljenice. Udlage za potkoljenice obično su uzrokovane prekomjernom upotrebom mišića potkoljenice zbog previše trčanja, planinarenja, skakanja ili plesa. Budući da su udlage potkoljenice u biti vrsta ponavljajućeg soja, često ih se može spriječiti nekim zdravim razumom i jednostavnim kućnim lijekovima. Međutim, ako ste ozbiljan sportaš, razmislite o tome da dobijete savjet i/ili preventivni tretman od zdravstvenog djelatnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje kućnih lijekova za prevenciju
Korak 1. Promijenite svoju rutinu ili se odmorite od nje
Ako osjećate da se zbog rutine trčanja, plesa ili vježbanja često pojavljuju bolovi u potkoljenici, razmislite o tome da ih nekako promijenite tako što ćete napraviti manje ponavljanja, koristiti manje utege ili promijeniti svoj krug trčanja. Na primjer, suzdržite se od trčanja po brdima ili po tvrdim podlogama ili prestanite neko vrijeme pritiskati noge u teretani i vidjeti kako na to reagiraju vaši simptomi - po potrebi se posavjetujte s osobnim trenerom. Ako je vaš problem s nogama povezan s poslom, razgovarajte sa šefom o tome da pređete na sjedeću aktivnost nekoliko dana i dopustite mišićima potkoljenice da se odmore i oporave.
- Prepoznavanje ozljede mišićno -koštanog sustava u njezinoj ranoj fazi i omogućavanje vremena za izliječenje odmaranjem najbolji je način za sprječavanje napredovanja ili kronične (dugotrajne) ozljede.
- Zanimanja koja povećavaju rizik od udlaga potkoljenice uključuju šumare, inženjere na terenu, vatrogasce, vojne novake, određene suce (poput nogometa ili košarke), krovopokrivače i neke vrste građevinskih poslova.
Korak 2. Promijenite cipele ili čizme
Cipele i čizme koje ne pružaju potporu luka i/ili one koje su relativno teške faktor su rizika za razvoj potkoljenica. Slaba potpora luka omogućuje vašim stopalima da se previše pronađu (sruše se prema unutra), što stavlja pritisak na tibiju i koljeno. Ako vam stopala budu preteška, tada mogu naprezati prednji mišić tibialisa, koji je odgovoran za podizanje stopala dok hodate ili trčite. Kao takve, potražite dobro prianjajuće, lagane cipele i čizme s dobrom potporom luka i fleksibilnim potplatima ako želite spriječiti udlage potkoljenice.
- Izbjegavajte cipele ili sandale s negativnom petom koje usmjeravaju stopalo tako da peta sjedi niže od prednjeg dijela stopala - previše opterećuju mišiće potkoljenice. Umjesto toga, odaberite cipele i čizme koje su podignute u peti za otprilike 1/4 ili 1/2 inča.
- Ako ste ozbiljan trkač, zamijenite cipele svakih 350-500 milja ili nakon tri mjeseca, ovisno o tome što se dogodi prije.
Korak 3. Pokušajte rastegnuti mišiće potkoljenice
Istezanje zahvaćenog područja potkoljenice moglo bi zaustaviti napredovanje boli ili nelagode, osobito ako problem riješite tijekom njegovih početnih faza. Koristite polagane, ujednačene pokrete i ne zaboravite duboko disati tijekom istezanja. Za prednji tibialni mišić ključ je plantarno savijanje stopala, što znači usmjeravanje prstiju i skupljanje luka stopala. Isprobajte stav mačevanja, s zahvaćenom nogom ispruženom iza sebe i noktima na nogama dodirujući pod. Pritisnite pritisak na gornji dio stopala i osjetite istezanje u prednjem dijelu potkoljenice.
- Općenito, držite istezanja oko 30 sekundi i ponavljajte pet do 10 puta dnevno sve dok bol u potkoljenici ne nestane.
- Istezanje neposredno nakon primjene vlažne topline moglo bi pomoći jer će vam mišići potkoljenice biti savitljiviji.
Korak 4. Upotrijebite potporni zavoj
Ako tijekom vježbe osjetite da vam se u potkoljenici razvija neka zategnutost ili nelagoda, osim što ćete smanjiti intenzitet, razmislite o tome da područje ispod koljena omotate potpornim zavojem od tenzora ili asa ili čak neoprenskim rukavom. Elastični zavoji i neoprenski rukavi pružaju potporu i toplinu mišićima potkoljenice te mogu pomoći u vezivanju tetiva uz potkoljenicu kako bi se spriječio stres i naprezanje.
- Omotajte potkoljenicu dok osjetljivost ne nestane, što obično traje tri do šest tjedana.
- Tensor ili Ace zavoji i neoprenski rukavi jeftini su i široko dostupni u drogerijama.
Korak 5. Nanesite pakiranje od leda ili smrznutog gela
Primjena hladne terapije učinkovit je tretman u osnovi za sve ozljede tipa soja, uključujući udlage potkoljenice, jer smanjuje upalu i ublažava bol. Ako vam se mišići potkoljenice razbuktaju nakon tjelesne aktivnosti, nanesite led na najnježnije područje na otprilike 15-20 minuta svaka dva do tri sata dok se bol i oteklina ne povuku. Sabijanje leda uz potkoljenicu zavojem ili elastičnom potporom još je učinkovitije za kontrolu upale.
- Kocke leda ili pakiranje smrznutog gela uvijek omotajte tankim ručnikom kako biste spriječili ozebline na koži.
- Ako nemate kockice leda ili pakiranja gela, upotrijebite zamrznutu vrećicu graška ili kukuruza iz zamrzivača.
Korak 6. Kupajte se u Epsomovoj kadi sa soli
Namakanje nogu u toploj kupki sa slanom Epsom može značajno smanjiti bol i oticanje povezano s blagim do umjerenim naprezanjem mišića. Magnezijeva komponenta u Epsom soli pomaže opuštanju mišića i uklanjanju upale iz tkiva.
- Alternativno, možete primijeniti vlažnu toplinu na potkoljenici ako ne možete namakati noge - biljne vrećice u mikrovalnoj pećnici dobro funkcioniraju i ponekad su ispunjene eteričnim uljima koja imaju opuštajuća svojstva.
- Ako je upala poseban problem u donjoj nozi i ne prestaje s kupkom sa soli, nastavite s hladnom terapijom sve dok vam potkoljenica ne utrne (15-20 minuta).
Metoda 2 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Masaža potkoljenice
Do naprezanja dolazi kada se mišićna vlakna rastegnu izvan granica vlačne napetosti i nakon toga se raskinu, što dovodi do boli, otekline i neke zaštite (grč mišića u pokušajima sprječavanja daljnjih oštećenja). Duboka masaža tkiva mišića potkoljenice (s naglaskom na tibialis anterior) mogla bi biti od pomoći u sprječavanju naprezanja jer smanjuje napetost i potiče opuštanje. Nadalje, ako imate blagi napor, masaža može biti korisna za uklanjanje blage upale. Počnite s 30-minutnom masažom, fokusirajući se na mišiće potkoljenice i listove. Dopustite maserki da ode što je dublje moguće bez trzanja.
- Pijte puno pročišćene vode nakon bilo koje masaže kako biste izbacili upalne nusprodukte iz tijela. Ako to ne učinite, može doći do blage glavobolje ili slabosti.
- Kao alternativu profesionalnoj masaži, razmislite o upotrebi ručnog vibracijskog masažera na mekim tkivima potkoljenice. Neka istraživanja pokazuju da vibracije pomažu opuštanju i jačanju muskulature, a stimuliraju živce za smanjenje boli.
Korak 2. Isprobajte ultrazvučnu terapiju
Terapeutski ultrazvuk terapija je koju koriste neki liječnici, kiropraktičari i fizioterapeuti, a koja smanjuje upalu u mekim tkivima i potiče zacjeljivanje. Ultrazvučni aparati emitiraju zvučne frekvencije kroz posebne kristale (iako ih ne možete čuti) koji pozitivno utječu na ozlijeđene stanice i tkiva u tijelu. Kao preventivni tretman, ultrazvuk može zaustaviti napredovanje udlaga potkoljenice ako počnete osjećati blagu osjetljivost u potkoljenicama.
- Tretmani su bezbolni i obično traju pet do 15 minuta, ovisno o tome uključuje li vaša noga značajnu upalu ili ne.
- Iako je jedan tretman ponekad dovoljan za blage sojeve, više je vjerojatno da će biti potrebno tri do pet tretmana da se primijete značajni rezultati.
Korak 3. Zakažite konzultacije u trgovini koja radi
Da biste bolje razumjeli koje bi vam cipele mogle biti najbolje, obavite procjenu u uglednoj trgovini za trčanje. Vrhunske trgovine za trčanje ponekad zapošljavaju ljude koji su kvalificirani procijeniti vaš hod, pregledati lukove i provjeriti obrasce trošenja vaših starih tenisica. Obično nisu liječnici ili fizioterapeuti, ali obično su iskusni trkači ili fitnes stručnjaci koji vam mogu dati razumne savjete koji bi mogli pomoći u sprječavanju udlaga potkoljenice i drugih stanja nogu i stopala.
- Dobit ćete pomoć pri odabiru najboljih cipela za trčanje ovisno o vrsti stopala (fleksibilni pronator nasuprot krutom supinatoru).
- Možda ćete u okviru svoje procjene hoda morati trčati ili hodati po kompjuteriziranoj ploči sile.
Korak 4. Napravite neku prilagođenu ortotiku
Još jedna preventivna strategija za udlage potkoljenice je dobivanje neke ortopedije po mjeri za vaše cipele i/ili čizme. Ortoteci su polukruti umetci za potplate koji podržavaju luk vašeg stopala i promiču bolju biomehaniku dok stojite, hodate i trčite. Pružajući amortizaciju i određenu apsorpciju udara dok trčite, hodate i skačete, ortopedska pomagala mogu pomoći u smanjenju rizika od nastanka udlaga potkoljenice.
- Medicinski radnici koji se bave izgradnjom i prodajom ortopedije uključuju podijatre, kao i neke liječnike, kiropraktičare i fizioterapeute.
- Vjerojatno ćete morati ukloniti tvorničke uloške s tenisica kako biste uklopili ortotiku.
Metoda 3 od 3: Dijagnosticiranje potkoljenica
Korak 1. Shvatite uzrok
Udlaktice se ne smatraju ozbiljnom ozljedom, iako mogu izazvati mnogo boli i ometati sposobnost trčanja, pa čak i hodanja. Glavni uzrok je preveliko naprezanje mišića nogu ispod koljena, osobito tibialis anterior, koji je odgovoran za podizanje stopala tijekom hodanja i trčanja. Ponekad udlage potkoljenice također uključuju upalu tibijalnog periosta, tankog omotača tkiva koji se obavija oko tibije ili kosti potkoljenice. U rijetkim slučajevima udlage potkoljenice također mogu uključivati stresne (frizure) prijelome tibije ili probleme s cirkulacijom krvi u potkoljenici.
- Čimbenici rizika za udlage potkoljenice uključuju intenzivno trčanje i pješačenje (osobito na brdima), neodgovarajuću obuću, ravna stopala i lošu biomehaniku ili tehniku.
- Vojni regruti, profesionalni plesači i sportaši, poput nogometaša i košarkaša, imaju veću učestalost udlaga potkoljenice.
Korak 2. Upoznajte simptome
Najčešći simptomi udlage potkoljenice uključuju: osjetljivost, bol ili bol duž unutarnjeg dijela potkoljenice, blagu upalu na istom području i poteškoće pri podizanju nožnih prstiju od tla (poznato kao dorzifleksija). Bol se često primjećuje tijekom početnog dijela vježbe ili aktivnosti, a zatim se smanjuje nakon zagrijavanja mišića, a zatim se često ponovno pojavljuje pred kraj sesije nakon nakupljanja upale. Bol se u početku često opisuje kao tupa i dosadna, ali s trajnom traumom može za neke postati bolna.
- Utisci potkoljenice često se ujutro osjećaju lošije jer se meka tkiva (mišići i tetive) zatežu preko noći. Udlage za potkoljenice također se rasplamsavaju kada pokušate nasilno podignuti stopalo (dorsiflex) protiv otpora.
- Mjesto i vrsta boli često su dovoljni za ispravnu dijagnozu potkoljenice, pa su za potvrdu rijetko potrebni rentgenski snimci, MRI ili dijagnostički ultrazvuk.
Korak 3. Shvatite komplikacije
Dopuštajući da se udlage razviju, a zatim postanu kronične, ne samo da stvaraju bol i invaliditet u potkoljenicama koje je teško zacijeliti i kojih se možete riješiti, već negativno utječu i na druge zglobove "više u lancu". Nemogućnost pravilnog podizanja stopala hodanjem, trčanjem ili skakanjem uzrokuje prekomjernu kompenzaciju drugih područja iznad (poput koljena, kuka i donjeg dijela leđa), što povećava rizik od naprezanja ili ozljeda uganuća na tim mjestima. Stoga je pametna strategija sprječavanje ozljeda potkoljenice zdravim razumom, kućnim lijekovima i stručnim vodstvom.
- Važno je razlikovati (od strane kvalificiranog liječnika, idealno) između ostalih problema s potkoljenicama koji imaju preklapajuće simptome s udlagama potkoljenice, poput prijeloma kostiju, sindroma mišićnog odjeljka, zaglavljivanja poplitealne arterije, venske insuficijencije i uklještenja živaca.
- Budući da žene imaju veću učestalost smanjene gustoće kostiju i osteoporoze, veća je vjerojatnost da će razviti teške potkoljenice i stresne prijelome tibije.
Savjeti
- Izbjegavajte trčanje uz brda i preko tvrdih površina, poput betona ili asfalta, kako biste spriječili udlage potkoljenice.
- Kad udlage potkoljenice postanu akutne i razbuktaju se, može proći i do šest mjeseci prije nego što potpuno zacijele.
- Vježbajte sa sportovima koji manje opterećuju vaše potkoljenice, poput plivanja, vožnje biciklom ili odskoka na trampolinu.
- Ako često trčite po cestama sa značajnim nagibom (nagibom), tada trčite van i nazad na istoj strani ceste.
- Kad trčite, počnite polako, zatim srednje, a zatim idite brzo.
